&徒手5大黄金动作之引体向上！没有器械，如何练出漂亮背肌？
徒手5大黄金动作之引体向上！没有器械，如何练出漂亮背肌？
日05时51分来源：
动作很小细节很多
上回书说到俯卧撑
今天MAX接着说
先给大家定个小目标
引体向上加爆发力
达到这个水平
就完爆大多数普通人了
引体向上需要两个关节：
一是肘关节，二是肩关节
它却同时需要你调动
上半身所有的肌群
才能协同完成这个动作
为了能得到最佳锻炼效果
你必须保证运动位移
这就难住了大多数人
下面说一下
NO.1 力量基础
没有肩背臂腹的力量基础
你肯定是做不起的
因此，你可以经常
在家练习拉背的动作
随便一个单杠
家里的椅子
都可以提供合适的空间
NO.2 弹力带助力引体
助力带是既便宜
用途又十分广泛的好器材
把它的一端栓在单杠上
另一端用脚踩住
就此帮你减轻体重
模拟引体的感觉
NO.3 离心引体
这个动作非常有效
离心阶段是破坏肌肉的关键
你跳跃起来（放弃向心）
下巴过杠之后
尽可能地放慢速度下降
（只做离心）
这对你的背部肌肉发展
非常有帮助
NO.4 折刀引体
当你有了一定力量基础后
就可以开始练习
一般体重的引体向上
NO.5 把握细节
内收肩胛骨，挺胸
从肘开始启动
用背的力量，不是用手臂
NO.7 抓住一个感觉
应该更想是把远处的一个杆
而不是把身体往上拽
抬头向上看
更容易让你上升身体
我标准引体能做20个
引体向上没有瓶颈
来点花式，你还能继续变强
NO.1 双力臂
NO.2双力臂击掌
NO.3双力臂跳跃
NO.5前水平双力臂
NO.6"X"型双力臂
NO.7双力臂后击掌
图文整编／健身男神MAX
图片来源YouTube 转载请联系MAX
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论如何徒手练背
完全零基础，表示练了全身，就背上全是皮，做不了引体
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是引体向上练背阔肌而不是有了背阔肌才能做引体向上。练了全身，只能说你雨露均沾，但不代表你样样精通
找个矮杆硬拉
我个人觉得有2个方法，你可以试下，宽距俯卧撑，下去的时候静止5秒，还有腰间俯卧撑，手臂力量往后推，不要直上直下！这俩个做的时候全程弓背，不要塌背塌腰！
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