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谁能给个健身计划，哑铃一周的锻炼计划，谢谢了，想长肉。.请阿里巴巴生意经朋友帮忙看下
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周一:胸+三头&上斜哑铃推举&8-12RM&上斜哑铃飞鸟&8-12RM&坐姿哑铃颈后臂屈伸&8-12RM周三:背+二头&俯立哑铃划船&8-12RM哑铃弯举&8-12RM&周五:肩+腹&&坐姿哑铃推举&8-12RM&(个)X3组立姿哑铃侧平举&8-12RM立姿前平举8-12RM俯立侧平举8-12RM直立哑铃划船&8-12RM仰卧起坐15-20RM&悬垂举腿15-20RM男性增肌饮食计划(参考)&&早餐8:00，酸奶或牛奶250ml&，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面&&包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）&&加餐10:00，面包两片,橙汁一杯&&午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量&&加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml&&训练16:00,&&晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量&&注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.&&健美食品：粗粮&煮土豆&玉米&燕麦片,苹果&橙&桃&香蕉&果汁,各种蔬&&菜,豆类&牛奶&酸奶&鸡胸肉&瘦牛肉&鱼肉&鸡蛋（去蛋黄)&&休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
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server is ok一份健身计划
提问时间： 23:47:14|
病情描述：
本人男身高183cm体重84公斤，需要一份针对下肢的健身方法！谢谢您！
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用植物摄取高营养量的调理方法，它既把热量控制好了，同时又帮你提升体内的基础代谢率，让减肥变得更加容易
医师/住院医师
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：正确认识力量训练的必要性，不要以为力量训练就会长肌肉，女孩子雄性激素水平太低，很难长肌肉的。力量训练既能强化肌肉（使肌肉紧致有弹性），又能消耗体内糖分，为接下来的有氧训练做铺垫。2：有氧训练强度要适中，时间要保证在20分钟以上，力量训练之后立刻进行有氧训练，耗糖之后第一时间燃烧脂肪。3：适合你的健身动作 下身： 靠球蹲起4*25
肩桥挺身4*25
俯身后摆腿4*25
卷腹6*40两天循环，每次有氧训练以慢跑和椭圆机为主，也可以单车或者上下台阶4：高效的训练，科学的饮食，充足的睡眠。多吃水果蔬菜，少吃垃圾食品，多喝水5：俗话说“一口吃不成胖子”，当然也不可能一练就瘦下来。希望你能长期坚持，吃起来容易练下去难，饮食也得适当控制啊
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想要健身,但感觉自己还是太瘦了,想要各位大哥大姐们(懂行人士)给小弟制定一个饮食标准计划和健身计划
小弟学生身高182cm
体重67公斤_____ 看到那些健身教练和身材好的男士，好像体重都不值这个数啊！所以想要先增重啊 _____
所以 ，想要一个食谱计划
一个 健身计划（在健身房的计划也行）
这些都要详细的哦
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把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。周一：背，二头周二：胸，三头周三：肩，腿周四：背，二头周五：胸，三头周六：肩腿小腿、腹肌可以隔天练一次胸：平板史密斯机卧推 4*10-12上斜哑铃卧推 4*10-12双杠臂屈伸 4*10-12（想要胸下沿发达的话可以选择）绳索夹胸 4*10-12背：高位下拉 5*12-12杠铃划船 4*10-12坐姿划船 3*12腿：史密斯机前蹲 7*10-12腿举...
把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。周一：背，二头周二：胸，三头周三：肩，腿周四：背，二头周五：胸，三头周六：肩腿小腿、腹肌可以隔天练一次胸：平板史密斯机卧推 4*10-12上斜哑铃卧推 4*10-12双杠臂屈伸 4*10-12（想要胸下沿发达的话可以选择）绳索夹胸 4*10-12背：高位下拉 5*12-12杠铃划船 4*10-12坐姿划船 3*12腿：史密斯机前蹲 7*10-12腿举 4*10-12针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12慢跑10分钟二头：曲柄弯举 5*10-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）坐姿哑铃弯举（针对内测头） 5*10-12单臂哑铃弯举 4*10-12三头：史密斯机窄推 5*10（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）杠铃臂屈伸 5*10-12坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12俯身哑铃弯举 4*15直杠绳索下压4*15肩：史密斯机颈后（颈前）推举 5*10-12哑铃推举 5*10-12哑铃前平举 4*10-12哑铃侧平举 5*10-12俯身哑铃侧平举 4*10-12腹：下斜（负重）卷腹 5*10-20仰卧起坐 3组负重举腿 4*10-20小腿：史密斯机提踵6*10-20动作在网上能找到，相关书籍也行，我就不赘言了。
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