宽双杠的标准高度及宽度是做胸部训练吗

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双杠上的俯卧撑可以锻炼胸肌
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玩了一下午双杠,差点练爆胸肌
感觉真的很爽
楼主家附近有个体育馆,全部开放式的器械,,,还有天梯,都有
听说宽距才能练到胸肌,楼主也不知道体育馆的双杠是否宽距,反正比楼主肩宽些
楼主家里也有些小器械,哑铃,臂力器之类的,但是楼主现在的健身计划是,每周练2次,都是去体育馆
楼主练胸肌有一段时间了,以前用俯卧撑做的充血,也没酸痛过,玩双杠竟然,酸痛的要命,感觉胸肌要炸开似的,疼
按照网上的双杠练胸肌攻略,窄距双杠练三头,宽距练胸肌,楼主附近的广场是窄距双杠,体育馆是相对宽距双杠(毕竟比楼主肩宽些)
楼主开始练腹肌了,计划是3个月内有6块腹肌
楼主刚刚一组8个标准的慢动作双杠屈臂,做了15组
现在胸肌和三头肌疼,发胀,也就是所谓的撕裂吧,肌肉练到撕裂,在休息中增长,所以可以休息几天
不说了,楼主的爱奇艺下载的美国恐怖片,狂蟒之灾3已完毕
狂蟒之灾2的肌肉型男不错,猛,看看3如何
腹肌是天生的,小伙子,只是减了脂把它凸显出来而已,不是多练就会多长一块出来的,难道你能长四块胸肌出来?一般有都是六块或八块,也有四块的,最倒霉的是歪七扭八,看不出来块的,一团乱麻的,
哎,胸肌没练爆,差点晕过去,睡了一觉话说,还是晚上看恐怖片刺激
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做俯卧撑。这种经常被忽视的训练能够锻炼你的肩膀和上胸肌。趴在地上,脸朝下,双手撑地,相距大概一个肩宽,双腿伸直撑地。用你的双手撑起你的身体,直到手肘完全变直,然后在放低身体。
做三组俯卧撑,每组15个,或者做到你疲倦为止。随着你变得更强,增加俯卧撑的数量。
俯卧撑也可以锻炼你的三头肌和肩膀(三角肌)
试试这种变化:在训练之前,把双腿抬高,比如放在一个障碍物或者台阶之上。这会更加锻炼你的肩膀和上胸肌。
做仰卧推举。这是一种最流行的胸肌锻炼方法。举重量适宜的哑铃。躺在一个长凳上,双腿平放在地,双手举着哑铃,将其放低,直到触碰到胸部,然后在竖直地举起它。
想要锻炼出雄壮的肌肉,那么最好一次做1到3组的哑铃运动,每次8到12个。这帮助含糖分的血液在体内循环,所以卡路里会很容易被消耗。而在肾上腺素的帮助下,这种训练得以延续。
你也可以使用一个倾斜的长凳,来做倾斜仰卧推举。这和仰卧推举一样。仰卧推举主要锻炼上胸肌,而倾斜仰卧推举可以锻炼你的下胸肌。大多数人不去做这种训练,但是如果想要练出饱满圆润的胸肌,它还是十分必要的。
做双杠臂屈伸。站在宽握的单双杠前面。双手拉住单双杠,缓慢地提升。刚开始,这是一个很麻烦很费力的训练。但是它是最佳的快速锻炼胸肌的训练动作之一。
分开锻炼胸肌。躺在地上做俯卧撑,向上提升后坚持3秒钟,然后将你的重心移向右手和右脚。把你的左手和左脚悬在半空中,就好像你在做单侧的跳跃运动一样。坚持3秒钟。将重心转移到左手和左脚重复以上动作,坚持3秒。
不要过度锻炼肌肉。许多人犯了每天举重的错误,想象着锻炼得越多,肌肉会变得更大。这实际上损伤肌肉的生长;在训练中休息的日子里,当组织自我修复的时候,你的肌肉能变得更大。确保你没有过度锻炼你的肌肉,请遵循以下的提示:
每周锻炼胸肌不要超过1次或2次。当你不锻炼胸肌的时候,锻炼其他的肌肉组,比如说你的大腿,双臂和后背。
每次锻炼不要超过30分钟。时间长了有损伤肌肉的风险,这时你可以玩玩游戏,而不是继续锻炼。
尽最大努力锻炼。当你健身的时候,你要全身心投入。在不损伤肌肉的情况,举得越重越好,以此来挑战自己。通过举起不同的重量,你也可以弄清楚自己的极限在哪里。你可以一轮举个8到10次,直到最后汗流浃背、气喘吁吁。
如果你不能连续举5次以上,说明你举的重量太大了。减少重量吧。当你变得更强壮时,你可以举起更大的重量。
当你轻松地就能举10次时,增加重量吧。如果你想变得更强,你需要挑战自己。
使用正确的方式。找一个私人教练,指导或者经验丰富的健身房会员教你如何用正确的方式训练。你应当从展开双臂开始,用你的肌肉去完全每个动作。
使用错误的方式会导致肌肉损伤,所以确保你知道你正在做什么。
如果你不能在特定的重量下完成动作,那么这个重量对你来说太重了。例如,如果在做仰卧推举的时候,你不能伸直你的手臂,那么减轻重量。
不要摄入太多卡路里。人们经常相信为了练出雄壮的肌肉,你需要摄入很多的卡路里。你的确需要足够的卡路里补充训练的能量,但是不要多到你的身体需要用此去燃烧脂肪,而非生长肌肉。保持苗条能使你锻炼出的肌肉更加明显。
远离碳水化合物,比如意大利通心粉,白面包,蛋糕,饼干和其他烘焙食物。选择粗粮。
不要吃太多加工和油炸的食物,少吃快餐和小吃。
摄入大量的蛋白质。蛋白质是构成肌肉的基本要素,如果你想要大的胸肌,那么你需要大量的蛋白质。你可以从不同的食物中获取蛋白质—不只是肉而已。考虑以下的选择:
瘦肉,比如鸡,鱼,瘦牛肉,瘦猪肉
鸡蛋和低脂牛奶
坚果和大豆
甘蓝,菠菜和其他含有蛋白质的蔬菜。
考虑补充营养。许多健身的人们每天摄入3次以上肌酸,它是一种混合水的粉末氨基酸。它被FDA认为是安全的,因为它由蛋白质组成,而这种蛋白质和由身体自然产生的、能够促进肌肉增长的蛋白质是一样的。
饮用大量的水
不要因为一周看不到效果而放弃锻炼。随着时间的推移,效果会出现的
当锻炼的时候,保证充足的健康的睡眠。为了更好的增长,休息你的肌肉时很重要的。
永远不要放弃
激励自己取得更大的成就,越努力,收获越大。
专注于动作。如果你的肌肉没有紧绷起来,你的做法就不正确,或者重量太低了。也要记住,要从容不迫地做动作。缓慢和稳定的动作比快速、不稳定的动作对身体有益。
确保用正确的方式去训练。一旦你做到了,你就可以增加平时训练的重量了。
当训练的时候,你必须记住你也需要补充维他命,所以多吃点水果,蔬菜和大米(尽量少)。当然,你也需要从水果中补充糖分。
训练前总是要热身
游泳。这对增强上肢力量很有用。
持久是关键!要有一个正确的膳食习惯,不要不吃饭。
不要怀疑你自己,努力!
不要摄入太多卡路里,同时也要记住不要摄入过少。
摄入的蛋白质应当和体重成比例,每磅(0.45千克)体重需要摄入0.5到1克的蛋白质。从肉类、鸡肉、牛奶、大豆、鱼类(金枪鱼有少量的脂肪和卡路里,但是有大量的蛋白质)中摄取蛋白质。鸡蛋也是一种蛋白质类食物,而且它们比较便宜。
至少要花100小时来锻炼相同的肌肉组,最好锻炼到所有的肌肉酸痛都消失的程度。
素食者不一定就缺乏蛋白质。菠菜产品(通常富含蛋白质)在杂货店和食品超市随处可见。
不要一开始就承受太大重量。开始总要轻一点,否则你有拉伤肌肉的风险。
不要过度训练,这会引发严重的损伤。
在开始任何训练项目前,总是咨询下你的医生。
哑铃和各种各样的训练设备
如果可能的话,当地的一个健身房(非必须)
一个训练/体能指导员
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