知道这些，拥有性感的腹肌并非不可能_慧练天下_新浪博客
知道这些，拥有性感的腹肌并非不可能
大家健身的目的不再限于减肥和健康，如今更加注重体型和体姿，锻炼腹肌也因之受到大家的追捧。因为它不仅可让身材性感，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。既然锻炼腹肌好处较多，那么想练出腹肌，就必须了解腹肌及如何打造出性感的腹肌。
腹肌的组成
腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、白线、腹直肌鞘前层和折叠腹股沟管等构成。具体部位位置详见上图。
如何锻炼腹肌？
据美国的健美专家研究,人体中最易贮存脂肪的部位是腹部,然后依次是背部、胸侧部、上臂后部、大腿、颈部和颊部,而脂肪堆积越容易的部位减肥效果也越明显。一般而言,男子贮存脂肪是在肚脐以上部位,而女子则是在肚脐四周,或是下腹部。腹部肌肉的萎缩,很容易使脂肪乘虚进人腹壁,从而小腹难看地凸起,极大地影晌了身体的健康和形体美。
如何才能造就一个良好的腹肌呢?
单纯的腹肌练习根本不能达到腹部去脂效果。
​首先,从生理学角度看,肌肉收缩时所需要消耗的能量不能单纯依靠附属于该肌肉上的脂肪来提供,而是由身体各部位的脂肪来供应的,腹部脂肪的能量供应只是其中的一部分。
​其次,如果一个人未经过长期的有氧训练,只是一味地做大量腹肌练习，经过一段时间大力量训练后的肌肉纤维数量和直径都比训练前增多和增粗。肌肉因此而更加发达隆起,加之原有的脂肪并未因训练而减少,因此使腹部显得更加。
脂肪越易堆积的部位减肥效果越明显。
​因此首先应该考虑的是减肥训练的效果。在众多的减肥训练中,有氧训练的效果最为理想。如图一、二所示,可见:表一：不同运动项目的能耗量（近似值）表二腹部训练的练习方法
​（一)有氧训练的有效运动强度的平均心率区间为110一160次/分&这正是人体运动时脂肪消耗最多的心率区间。不同年龄的人运动时每分钟达到的心率数值分别为:20一29岁的人为130次.30一39岁的人为125次,40一49岁的人为120次,50一59岁的人为115次.60岁以上的人为110次。
(二)当运动持续时间达到30分钟以上时人体运动时消耗的能量主要依靠脂肪的有氧氧化来提供。有氧训练的形式多种多样,如慢跑、健身操、爬山、游泳、自行车等,可根据下表(一)来选择适合于自己的运动项目,但每次锻炼必须满足以下三个条件:
(1)心率保持在110一160次/分之间。
(2)每次锻炼持续时间在30分钟以上。
(3)每周锻炼次数不少于3次。,其次考虑的才是腰腹肌训练。这里介绍几种腹部练习法。见表(二)。
以上几种练习方法,可每个部位选取一种方法进行练习,并根据自己的年龄、身体状况适当进行练习,应强调以多次数、小力量为宜。
为加强腹部肌肉带。除了适量的有氧训练再辅以腹部练习外,还要注意“随时练”,比如腹部控制练习,可在写字台前做腹部收缩练习,还可把双手紧握在沙发两边的扶手上进行收腹。
任何时候,都要注意腹部轻轻内收,不要失掉任何锻炼身体的机会,以增强腹部肌力。经过一段时间的训练,拥有一个理想的腹部以后,千万不可停止训练。仍需坚持锻炼,进行一定量的有氧训练及腹部练习。并科学合理地控制饮食,以达到健美的目的。
本文摘自 朱菊芳&形体训练探微-浅谈腹肌训练
&南京高师学报 1995年 第4期
参考http://baike.haosou.com/doc/9224.html
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荣誉徽章：【美体】告别拜拜肉，练出腹肌马甲线，塑造性感背部看这里！阅读跟着下面这8张GIF学动作，告别手臂拜拜肉！搭配手臂运动要有小哑铃的帮助，如果嫌麻烦可以用矿泉水瓶替代。一定要每天都要坚持，不要三天打鱼两天晒网。锻炼过程中注意减少摄入脂肪类的食物，多吃高蛋白食物！双臂提起哑铃，与肩平行后一字打开。举起哑铃的动作是双臂向胸前举起，放下后第二个动作向侧面举起。放下哑铃，双臂从后向前平行画大圈。抬起双臂将哑铃举到头顶，向后弯手肘做动作。单臂举起哑铃，胳膊向侧面抬起，左右交替进行。重复举到头顶手肘向后弯的动作，接着从侧面打开与胸呈一字型。哑铃提到胸前从侧面打开，再放下这个为一组，依次进行。双臂从侧面打开，之后与胸呈一字型，平行到胸前再放下为一组。马甲线是平坦腹部的最高境界！现在很多女星、达人都在练马甲线，形成了新的美腹潮流。光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。现在不再是以瘦为美的时代了，线条美才是王道！每个动作45秒，休息15秒。坚持一个月，性感的马甲线你也能拥有get，男女均适用！&&虎背熊腰的妹子最烦恼的就是背部赘肉的问题，想要拥有完美的背部要如何趕走肩胛骨的脂肪？通过对肩部的有效运动，带动背部改善“背部貓背”。每个动作40秒，每周3-4次！只需简单的几个动作就可以拥有迷人的性感曲线！ & && &&& & &(以上内容仅作学习分享交流使用，部分文字或图片来源于网络，版权归原作者所有，如有问题请联系微信删除)发现美，塑造美，传播美越分享，越有的分享！越分享，越懂得分享！E N D冰山名人化妆培训学校，近20年来每天都在创新形象设计|化妆|摄影|美容|美发|美甲|纹绣|培训领导者Sina Visitor System告别拜拜肉，练出腹肌马甲线，塑造性感背部
拜拜肉有时候真的让人很尴尬!手摆动起来就像空气中甩动的一轮“五花肉”。跟别人说“拜拜”的时候动作也不敢太大。买衣服无论多爱看见无袖就要say no……不过最尴尬的还是，无论你怎么减肥，都没有办法把它减掉！
跟着下面这8张GIF学动作，告别手臂拜拜肉！
搭配手臂运动要有小哑铃的帮助，如果嫌麻烦可以用矿泉水瓶替代，一定要每天都要坚持，不要三天打鱼两天晒网，锻炼过程中注意减少摄入脂肪类的食物，多吃高蛋白食物！
双臂提起哑铃，与肩平行后一字打开。
举起哑铃的动作是双臂向胸前举起，放下后第二个动作向侧面举起。
放下哑铃，双臂从后向前平行画大圈。
抬起双臂将哑铃举到头顶，向后弯手肘做动作。
单臂举起哑铃，胳膊向侧面抬起，左右交替进行。
重复举到头顶手肘向后弯的动作，接着从侧面打开与胸呈一字型。
哑铃提到胸前从侧面打开，再放下这个为一组，依次进行。
双臂从侧面打开，之后与胸呈一字型，平行到胸前再放下为一组。
马甲线是平坦腹部的最高境界！
现在很多女星、达人都在练马甲线，形成了新的美腹潮流，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志，现在不再是以瘦为美的时代了，线条美才是王道，每个动作45秒，休息15秒，坚持一个月，性感的马甲线你也能拥有get，男女均适用！
虎背熊腰的妹子最烦恼的就是背部赘肉的问题，想要拥有完美的背部要如何趕走肩胛骨的脂肪？通过对肩部的有效运动，带动背部改善“背部貓背”，每个动作40秒，每周3-4次！只需简单的几个动作就可以拥有迷人的性感曲线！
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今日搜狐热点5种健身锻造 打造夏日最性感腹肌(图)|凤凰网健康|养生_凤凰健康
5种健身锻造 打造夏日最性感腹肌(图)
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下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊！当然包括型男甲了。我要腹肌！
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
5种健身锻造 打造夏日最性感腹肌(图片来源：资料图）
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
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