跑渣和大神的差距 ----跑步训练数据对比分析跑渣和大神的差距 ----跑步训练数据对比分析夜话星月百家号序：跑步训练，根据不同的目的，按不同的心率区间进行。最近，本资深跑渣进行了E跑、M跑和T跑，并和大神的数据进行了对比，特此分享，仅供参考、娱乐。跑步数据采集工具：跑渣用：佳明飞3+跑步心率带+墨镜+空顶帽+小腿袜+腰包+手机大神A用：佳明手表（没带手机）大神B用：悦跑圈（没带手表）（以上请自行总结跑渣和大神的差距）背景知识：具体见：储备心率百分比到底有什么用？怎么用于跑步训练？Garmin运动手表使用：如何设置心率区间？跑渣最近的跑步训练数据：下面是跑渣的E跑：下面是跑渣的M跑：下面是跑渣的T间歇跑（后续采用第三组数据进行分析）：下面是跑渣的T巡航跑（最后的2分钟是T巡航配速）：跑渣的数据比较分析：整体看，跑渣的T间歇跑，步频偏高，步幅有改善。两次T跑，5月24日相比4月14日，配速提升，心率下降，这是好事，赞一个。从跑步技术看，跑渣5月24日T间歇跑，触地时间变短，垂直振幅比变低，经济性变好，赞！（怪不得大神都说跑的慢太累，就是这个原因吧，跑的慢触地时间长~~）另外，5月24日触地平衡超差，和操场人多有关系吧，跑渣自己都感觉在偏着跑。大神最近的跑步训练数据：下面是大神A的M跑：下面是大神B的M跑：跑渣和大神的数据比较：可以看出，大神都是大步幅，但心率又很低。跑渣最近的健康数据：教练们给跑渣的建议：1、飞欢教练的建议：已经从去年年底的730配速提升到630配速，很有进步，但技术还是要过关，要学会迈开腿、摆腿、摆胯、摆臂。可以尝试进行金字塔训练：200米、400米、800米、1000米、3000米、5000米的强度，这个一般业余选手很少用，是专业选手必备杀手锏。2、雷神教练的建议：训练要刻苦，静息心率高，大强度训练的时候，按周监测心率。3、Jason教练和佳明教练们的建议：左右触地平衡差距较大，要调整。跑动时需要前倾和提拉后腿以扩大步幅，并减少触地时间。用有规律的课表进行训练，和自己上次数据进行对比变化，长期看心率变化的趋势。文末福利（大神帅照）：本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。夜话星月百家号最近更新：简介:无穷的伟大，也是从“一”开始的。作者最新文章相关文章黄金城官网_爱阅网_中国毫州网
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黄金城官网:跑步大神和跑渣的区别,从起床的那一闪年就决定了
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（责任编辑：单珈嘉）从跑渣到大神，你只差这份专业计划
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　　　　跑步，已经成为越来越普及的大众健身运动。清晨的街道，傍晚的公园，城市的环城路，总会看到一些人奔跑在其中。他们或者是为了有一个更好的身体；或者是为了参加一场马拉松比赛、追求自己的更好成绩；亦或者是为了给自己减压，让自己开心起来。　　跑步不仅会上瘾，而且还会传染，经过周围跑友的带动，更多的人开始跑了起来。但是很多初跑者由于不了解自身情况而盲目跑步，导致了各种身体不适，甚至受伤的情况。　　今天，我们就来说说最科学的跑步计划应该是怎样的。　　　　首先，不论你的目标是减肥还是跑得远一些，都应该做好首要的准备，那就是跑步装备，舒适的短裤和速干的T恤是跑步不可缺少的装备，选装备的宗旨就是让自己舒服。　　另外，更重要的装备是跑鞋，选择一双适合自己的跑鞋是避免伤病的重要条件，初跑者一般建议选择减震效果好的跑鞋。　　装备就绪，下一步就是跑步计划了，虽然对于上班族来说，跑步计划看起来并没有什么太大的用处，今天睡一觉，明天可能就把计划抛在脑后，但是计划还是不可或缺的，因为没有计划的跑步也不会起到太好的效果。　　一、从初跑者到跑者　　根据个人的身体条件，每个初跑者都应该有自己特定的训练计划。一般情况下，初跑者要经历三个阶段的跑步历程，才会逐渐的领悟到跑步的正确技术以及适合自己的跑步方法。　　　　第一阶段：步行与跑步交替进行　　很多之前从来都不运动的人，一上来就进行大强度的跑步练习，这是极其不科学的。任何事情从无到有总需要一个过程，跑步也是如此，它受天资、成长环境、饮食系统、身体健康状况以及体重等种种因素的限制。　　在刚开始跑步的时候，千万不要操之过急，应该用自己的身体去感觉怎样的配速是适合自己的，万万不可学别人，因为这个时候，还属于不了解跑步的阶段。　　而一个比较普及、对于所有初跑者都适用的方法就是跑走交替练习，在此基础之上，增加力量训练，为之后的跑步打下良好的基础。这个打基础的阶段根据跑者的个体差异，大致需要3到4个月的时间。　　　　很多运动员都推崇这样的运动流程，发展移动性、稳定性，然后了解自我，之后发展耐力，最后增加力量与爆发力。　　我们普通跑者也是一样，步行加跑步是达成移动性和稳定性的首要训练方案。下面，来看看具体的日程安排（建议每周练习3到4次，每次30分钟即可）。　　第一周：慢跑1分钟+步行4分钟，重复6次　　第二周：慢跑2分钟+步行3分钟，重复6次　　第三周：慢跑3分钟+步行2分钟，重复6次　　第四周：慢跑4分钟+步行1分钟，重复6次　　从第五周开始，将跑步时间延长到40分钟。　　第五周：慢跑6分钟+步行4分钟，重复4次　　第六周：慢跑7分钟+步行3分钟，重复4次　　第七周：慢跑8分钟+步行2分钟，重复4次　　第八周开始，将跑步时间增加到45分钟。　　第八周：慢跑12分钟+步行3分钟，重复3次　　第九周：慢跑13分钟+步行2分钟，重复3次　　第十周：慢跑14分钟+步行1分钟，重复3次　　从第十一周到第十三周往后，可以开始尝试1个小时的跑步了　　第十一周：慢跑17分钟+步行3分钟，重复3次　　第十二周：慢跑19分钟+步行1分钟，重复3次　　第十三周：慢跑60分钟　　如果觉得上边的训练方式过于复杂，我们还可以以一个星期作为周期，做一个非常简单的训练计划。　　持续每天跑步计划　　　　两天一跑　　　　严格周期训练　　　　结合交叉力量训练：　　① 卷腹 / 抬腿　　　　尽量避免大幅度的仰卧起坐，用卷腹或者抬腿来锻炼腹部肌肉，这样有利于跑步的稳定性。　　② 转体　　　　相对于卷腹一样，都是为了增强腹部肌肉，要注意的是保持侧腹的受力，当力量不能支撑动作标准的时候，要做休息调整。　　③俯卧撑　　　　结合这样的综合训练，才能让自己的身体更加灵活，血液流通，不会导致小腿过粗。　　经过三个月的基础训练，一般来说，跑者就可以掌握一些跑步的基本技术了，随后将进入第二阶段。　　第二阶段：提高强度、耐力与稳定性　　　　第二个阶段会相对简单，基本上的训练方案就是在第一阶段的基础上保持跑步就可以，目的就是为了巩固跑步技术，加强跑步稳定性，不求速度上的突破，但求在跑步上逐渐找到适合自己的跑姿和跑量。　　在此基础之上，可以加大跑量，比如说一周跑三次，两次跑60分钟，另外一次可以延长到90分钟到2个小时，根据自己的兴致和精神状态而定。　　这个阶段一般持续2个月到6个月效果即可显现。　　这对这样有一定经验的跑者，专家们给出了三种不同的训练周计划供跑友选择。　　持续每天跑　　　　两天一跑　　　　严格周期训练　　　　结合核心力量训练以及拉伸　　　　此动作相当于健腹轮的作用，在光滑的地板上便可实施。　　　　　　　　跑步之后一定要做拉伸，这是避免受伤、确保身体轻灵的必要措施。　　第三阶段：增加速度　　　　既然是跑步，即使是健身跑不和别人比快慢，我们也不能忽略速度的重要性，当跑者跑到一定程度的时候，必然会在意自己的跑步速度，这是人的本能。　　尤其是随着有些人跑龄的不断提升，会对配速非常在意，而且现在的手表、手机等装备能够精确的测定每个人的心率和配速，以至于引起了很多业余跑步爱好者的相互比拼。　　但是提高速度的同时也会带来不少受伤的风险，比如说膝盖外侧疼痛、脚踝受损、足底筋膜炎等等。　　　　想提高跑步速度，就一定要避免伤病，避免伤病的重要方法就是前面提到的制定科学的跑步计划，原则是张弛有度。　　大部分跑者每天只会执行同一种跑步计划，就是长距离慢跑或者长距离有氧跑，这样跑一段时间确实会有非常显著的提速效果，但是长时间以这样同一种训练模式进行跑步，会让身体过早地产生疲劳，伤病也会不知不觉的侵袭。　　　　而健康的提升速度的跑步应该是有变化的，比如说每周跑四次。2次45到60分钟的轻松跑；1次120分钟的长距离跑；还有一次间歇跑，比如4&800米的全力跑；另外还可以加一些山地跑。这样有张有弛，才能让自己的身体更加具有韧性。　　针对这样的比赛型跑步选手，专家也给出了科学合理的三种跑步计划。　　持续每天跑步计划　　　　两天一跑　　　　严格周期训练　　　　结合静态拉伸动态拉伸及力量训练　　　　　　　　　　　　　　　　比赛型选手最要注意的是免于受伤，所以拉伸与热身一定要做到位。这样才能在高强度的训练当中保持健康。　　这可能需要一年时间才能到达第三阶段，并且在第三阶段，如果训练不得法很可能造成受伤，即便不受伤，也有可能因为太累而放弃，所以最保险的办法就是慢慢来，让自己在跑步的乐趣中不断提高，而不是在提高成绩的痛苦中煎熬。　　二、一周该跑几次，一月该跑多少？　　　　根据每个跑者的目标不同，跑龄不同，跑量自然也应该不同，如果你刚刚开始跑步，就不能想那些有几年跑步经验的跑者一样训练，如果你只想为了身心健康，就不要过多的在乎速度；同理，如果你想提高跑步速度，就要下一番强度训练的苦功。　　不过不管目标是什么，跑者都应明白一个道理，想要无伤且长久的跑下去，就要掌握休息和跑步之间的平衡，侧重哪一方面都是不行的，如果不休息，跑步就会让肌肉不断紧张，身体就难以恢复、重建和变得强壮，休息是任何系统训练中不可缺少的组成部分。　　　　对于初跑者和减肥人群，大多数专家建议每周跑3到4天，如果你已经坚持了一段时间，并且自我感觉良好，明白自己的身体状态如何，那也可以将周跑次数提高到5天，或者可以用交叉力量训练来代替第5次跑步训练。　　比如自行车，举重力量训练，游泳或其他体育项目。当然，不管是怎样的训练，一定要记住，如果状态不佳或者感觉非常疲劳，就要休息，因为你的身体很可能过于疲劳了。　　对于老跑者，即便是已经跑了很长时间，速度也在身边朋友之中很快了，也尽量不要每天跑，或者要留出一天用慢跑作为调整，每周至少要休息一天，这样才能有充足的精气神来迎接下一周的跑步。　　　　每周4次的跑步足以让身体保证充沛的体力与健康的身体，而另外一个问题就是每次该跑多少，每月该跑多少了。　　初跑者和健身的跑者每次跑5到10公里，强度把握在让身体出汗就可以，减肥的人可以把强度再提高一些，来保证一次跑步的效率。　　还有准备参加一些小型比赛的跑者，根据不同的比赛距离，也应有不同的跑量。　　想要顺利完成一场比赛周跑量应该达到多少呢？来看看下面的表格的对比。（根据不同参赛类型提供的跑量建议）　　　　美国著名长跑运动员爱德华·埃里斯顿（10000米最好成绩：27分40秒）根据参加不同类型比赛和不同身体素质的跑者，制定了不同的周跑量建议。　　如上表跑量建议，想参加5公里比赛，精英跑者一般会达到每周70到80公里的跑量，而普通健身跑者想要顺利安全的完成比赛则建议达到20到25公里的周跑量。　　想要参加10公里比赛的跑者，想跑出好成绩达到精英水平，需要达到80到100公里的跑量，想要顺利完赛的普通跑友建议有25到30公里的跑量。　　参加半程马拉松的精英跑者一般周跑量会达到100到110公里左右，而普通跑者建议也要有30到40公里的跑量。　　全程马拉松精英跑者周跑量可以达到100到140公里左右，甚至更高，想要安全顺利完成全程马拉松的跑者，周跑量建议达到30到70公里。　　三、指导建议　　以上三个阶段的跑步训练计划作为日常训练标准，给跑友们起到借鉴作用。根据自己的身体情况，大家可以根据上述标准自行制定。　　除此之外，在制定计划时要注意以下几点指导建议。　　1、热身、拉伸的重要性　　有很多朋友困扰于跑步会使小腿变粗，其实主要是由于热身、拉伸、活动不足导致的血液不流通，由此引发腿粗，肌肉僵硬。　　2、起步要慢　　尤其在长距离节奏跑的时候，一定要注意起步要慢，这样才能保证跑步的完整性。起步太快容易使自己身体的肌肉纤维受损。　　3、多加调整　　即便是制定了符合自己的严格训练计划，在长时间的执行当中，也难免产生意外情况，比如：生病、状态特别差&&当这些情况产生的时候，一定要做适当调整，以保证身体的健康。　　4、如果计划没完成就跳过　　因为人体毕竟不是机器，总会因为各种情况而不能完成计划，这个时候，不要再去沉浸在自责，过去就过去了，不要试图在第二天把它补回来。这会增加伤病的概率。　　5、保证睡眠　　任何计划的实施都不能在困倦状态下进行，减少玩儿手机的时间，用在休息上。　　跑步就该这样，不要和别人去比配速，用别人的跑步计划无法构建自己的健康身体，每个人都应该有自己独特的训练方式。
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网易通行证/邮箱用户可以直接登录：跑步大神和跑渣的区别，从起床的那一闪年就决定了阅读//5b.cdn.sohucs.com/images/a90e14a7f48ca85e149e058dc5f37.jpeg没有人会随随便便成功，无论是生活还是比赛中皆如此。我们在跑圈中见到的速度大神，不论他们是10公里成绩45分以内，还是40分以内，或者是跑进国家一级不断向运动健将迈进，其实都在付出着别人无法忍受、难以想象的痛苦。而有不少普通跑者，却在怀疑这些痛苦，诋毁别人的努力。
当他平均月跑量1000公里以上时，有人说：“真的假的，这一天不干别的了吧，就跑步？我可不像他那么有时间。”
当他清晨四五点起床练跑的时候，有人说：“那个时候的空气非常不好，不利于身体健康，建议不要跑。”
当他抛下恐惧出门跑长距离的时候，有人说：“这个时间太长了，我难以忍受，难道不上班了吗？我还有很多事情要做。”
由此可见，大神与菜鸟的区别，从起床那一刻就已经决定了。
1、大神与菜鸟的一天
某马拉松2小时40分选手：2016年的12月份，一位跑者记述了自己的日常一天。
周日19点：坐上天津开往北京的城际列车，准备开始新一周的工作与训练。
20点：嗯，上周的工作、训练还算满意。早点睡觉，明天早起接着练。
周一4点：清晨的街道，是我最好的跑道，每天的跑步练习，都在二环完成，也许是一圈，不过大部分时间是跑十公里左右折返，总共20多公里。对于北京的雾霾，我并没有那么在意，想跑的人，不会过于在乎外界因素，不想跑的人，有没有雾霾也不会跑的。如果心里没有马拉松目标，我也不会这样训练，因为这真的很煎熬。
6点：训练完毕，洗漱结束，向公司走去。8点上班，为了节省时间，我每天跑步回来之后的行为几乎都是程序化的。公司距离住处有3.5公里左右，每天步行上班和母亲打电话边走边聊就是我的休闲方式。
8点：到达公司吃过早点，开始一天的工作，周一上午九点多是公司开会的时候，与普通的上班族同样，全新的投入到其中，总结和思考应该怎样把工作做得更好。经过上午的构思与整理，新的一片文章就诞生了。
冬日的下午，我会继续搜集下一篇文章所需要的素材：跑步慢动作、拉伸动图、姿势详解、热身视频等等。
17点：下班，依然走着回家，在灯火通明的街道之间，很享受这样的时光。在这最放松的时刻，给母亲打电话，与母亲聊天是他必须要做的，每次打电话都在半小时以上。
晚上，我尽量不多吃，时间空闲就拉一拉马头琴缓解一下心情。平静且满意的一天过去了，总结一下今天的一切，明天还要继续努力。
20点：休息。马拉松，不是我生活的全部，我也曾多次想放弃，但我觉得，有一个坚定的马拉松信念不容易，达到这个水平更不容易，既然爱，就不负。
某普通跑友的自述：同样是今年的12月份，一位普通跑者像小编透露了他的苦恼。
周日晚上22点：定好闹钟，明天一定要跑步，多跑一些，这月跑量太少了。开始认真跑。
周一早晨5点多：闹钟响起~~
，不跑了，太冷了（太热了），受不了，今天跑休，接着睡。
6点：起床。“该死，今天又没跑步，这月跑量几乎没有呢，早晨为什么又没起来？唉，上班吧，明天再说。”
8点：工作，学习，作为一个早晨没跑步的跑者，一天没跑总感觉缺点什么。
中午吃饭，看到马路上的跑者，心里不禁一动，下午下班可以考虑练一练。
下午下班：晚上吃点什么呢？吃好一些明天可以有力气跑步。晚上不跑了，不然明天跑不动，明天多跑一些吧。
晚上23点：看看手机，玩玩微信，今天步数排行太差，明天一定要跑。
第二天早晨：
2、大神与菜鸟的一个月
某全马2小时36分跑者：这个冬训练得还算满意，跑一场半马试试。
比赛前一周：该调整了，减少一些跑量，练一次间歇，歇一到两天也可以，终于可以睡几天好觉了。
比赛前一天：到达比赛地点，见过朋友，一起吃了午饭，聊了聊这次比赛的信息，下午回住处做好放松休息准备。有时候比赛前一天，我会有10小时以上的睡眠，下午就开始睡，让外界影响缩减到最小。
比赛当天：早晨4点多起床，随便吃一口面包+水果，收拾停当利落，就准备开战了。
比赛：今天的高手很多，不能和他们硬拼，尽量保证自己的节奏。能跟就跟。
比赛结束：117，这个半马成绩不是太满意，不过也算自己的正常水平，下次接着努力。
总结：自己在速度方面还需要加强。
全马比赛前两周：需要做的工作很多，长距离还得跑一次，速度感觉还需要找一找，间歇、节奏、乳酸门槛、慢跑都要涉及到。
比赛前一周：感觉还可以，努力在我，成败在天，尽力吧。
比赛：跑出236的成绩，我自己都难以想象。
某全马4小时30分跑者：没怎么冬训，春天有比赛，该准备一下了，本周有个半马，以赛代练吧。
比赛前一到两周：稍微多跑一些，不然一直没练比赛就要受苦了。稍微加一加跑量。
比赛前两天：感觉还不错，安全完赛应该是没问题。
比赛前一天：最开心的事儿就是和跑团的大家在比赛前一天吃喝玩乐，不知不觉就晚上10点了。
比赛当天：4点多起床，真困啊，昨天没睡好，今天随便吧。
比赛结束：半马居然PB了，跑进了200，哈哈，太棒了。
总结：感觉自己有些天赋，根本没怎么练，但是还能PB！期待全马。
全马比赛前两周：有半马这个根底，我相信全马也不会差的。
比赛前一周：稍微练练长距离就可以了。
比赛：430顺利完赛，很满意，路上我还拍了很多漂亮的照片，这个赛道真美，补给真棒。
3、大神与菜鸟的一年
某全程马拉松2小时20分跑者：这一年的跑量有7000多公里，全马PB220，得了很多奖金和好的名次，真的感谢我自己的付出。
今年到目前为止总共跑了20场全马，10场半马，获得15个冠军，成绩也有了大幅度的提升。
某全马530跑者：这一年跑量1000公里，全马PB530，感觉不错，慢慢跑能跑得更长久。
今年参加了12场全马比赛，平均一个月一场，我的主要目的就是游览各地风景，尝遍各地美食，结交各地好友，哈哈，太棒了，看样子我的成绩也就这样了，没有天赋，不以成绩为跑马目的。
跑步初衷每个人都不同，那些赛场上出成绩的选手，不论专业或者业余，都是经过长时间的辛苦换来的，没有人天生能跑，也没有人天生不能跑。能跑不能跑的关键在于自己是否愿意去做。
我们每个人都可以有多种选择。可以追求无尽的慢跑，也可以尝试突破自我、追赶专业。选择不同是所有人的自由，不应该因为自己不喜欢而去评判一件事，正如一个菜品，你可以说自己不爱吃，但别去告诉别人这个菜不好吃，因为众口难调，你并不知道那个人喜不喜欢这种口味。
非洲选手为了改变命运而跑，他们的辛苦程度是我们无法想象的；日本选手在跑步方面展现了良好的意志品质，训练强度和训练量连非洲选手都表示赞叹；中国的专业业余大神为了心中的马拉松信念，不断追赶世界高水平选手的脚步和自己的极限，不管成绩能否追上，这一切都应该得到我们赞赏，而不是一味的贬低和怀疑。
有人说：“文无第一，武无第二，努力半天还是跑不过非洲选手，不如不练，日本人不就是例子吗？”
但是，如果没有奉献精神和坚定的信念，你就永远也没有获胜的机会，甚至连靠近高手的资格都没有。福冈马拉松，挪威选手夺冠，日本选手大迫杰创造2017亚洲最好成绩，今年东京马拉松日本选手设乐悠太创造了亚洲纪录。只有努力，才能有机会；只有努力，才能看到希望。
不努力的人，永远不会知道自己有多强。
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