女生健身房新手如何锻炼计划(2)
女生健身房新手如何锻炼计划(2)
　　最有效的女生一周健身计划
　　健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉
　　安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
　　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
　　健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉
　　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。
　　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
　　健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉
　　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
　　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
　　健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉
　　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
　　安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
　　健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉
　　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!
　　安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。
　　健身房健身计划第六天：锻炼腰腹
　　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!
　　安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
　　健身房健身计划第七天：休息一天!
　　由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
　　女性健身房初级训练周计划
　　亲爱的你办了健身卡，到了健身房后，对着诸多的健身器械，却不知道如何开始自己的健身训练?就只能整天和跑步机较劲儿?现在为大家介绍一份实用的女性健身房初级训练周计划。即使你觉得烦，也一定要坚持!要知道女生为了美丽就是得付出努力!
　　工具/原料
　　身体及一些简单的健身器械
　　周一：周一：胸部训练
　　一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
　　二、哑铃卧推&&3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，6&&10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
　　三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) &&3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10&&15次) ，休息2分钟;第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10&&15次) ，休息2分钟;第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
　　四、膝关节俯卧撑&&2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟;第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
　　周二：背部训练
　　一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
　　二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。
　　三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰!休息2分钟;第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟;第3组：插销插在第三格，6&&10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
　　四、坐姿划船&&3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)
　　周三：胳膊训练
　　一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
　　二、双手哑铃弯举&&3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
　　三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) &&2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟;第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
　　四、锤式弯举&&3组。第一组：做到力竭，休息2分钟;第二组：做到力竭，休息2分钟;第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
　　周四：快步走
　　一、6.5的速度，快走60分钟。
　　二、稍休息后，静坐10-20分钟。
　　周五：腿部训练
　　一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
　　二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定!腰背一定要挺直!
　　三、杠铃深蹲：3组 (注意!一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。) 第1组：空杆，12次，休息2分钟;第2组：每边加2.5公斤的片，8&&12次，休息3分钟;第3组：每边再加2.5公斤的片，6&&10次。
　　四、腿屈伸&&3组。第1组：最轻重量，15次， (注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次，休息2分钟;第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
　　五、臀桥&&3组。做3组：做到力竭.每一组做完休息2分钟。
　　周六：肩部训练
　　一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
　　二、热身：肩袖肌群的热身。
　　三、坐姿哑铃推举&&3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第3组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
　　四、地狱哑铃侧平举&&3组 (会非常酸痛，一定忍住!) 第1组：3磅，15次。不休息，立马换成5磅;第2组：5磅，15次。不休息，立马换成3磅;第3组：3磅，一直做到力竭。
　　五、哑铃前平举&&2组。第1组：做到力竭。休息2分钟;第2组：做到力竭。
　　六、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。
　　周日：今天休息!
　　1尽情Enjoy吧。
　　注意事项
　　健康就是现在!贵在坚持哦!
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你可能喜欢新手增肌训练计划:三个阶段让你变猛男
责任编辑 : 阿邦&&&
　　增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。
　　增加肌肉有以下几个原则：
　　1、 科学、合理的训练
　　2、 足够的睡眠时间
　　3、 充足的营养和合理的饮食
　　这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：
　　新手增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
　　一、训练动作学习期
　　健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
　　这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。
　　重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。
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[前期准备]
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[减脂期]有氧运动：
4月15号我在家里的健身房办了健身卡，开始了减脂之路，因为健身房的有氧器械只有跑步机、椭圆机和动感单车3种。椭圆机对我来说强度较小，它适合大体重的减肥者，可以保护膝盖受损伤。动感单车每晚7点有课，那个时候太晚了，所以我选择了跑步机。以前是清晨的湖边跑步，现在是室内跑步机上当小白鼠，相比起来实在是枯燥无味。减脂就是这样，像物理作用，很枯燥，但是如果你坚持下来了，肯定有效果，增肌就麻烦的多，不仅要强度达到，还要在强度达到的基础上补充足够的蛋白，还要充分的休息和睡眠，像是多合一的化学作用。
最开始是热身5分钟，然后跑8 9速，0坡度，每次50分钟，机器上显示消耗大约500卡路里，后来不怎么出汗了，就热身5分钟，然后跑10 11速，3坡度，一上坡度就很费劲了，只能坚持跑25分钟作用，然后调成0坡度，再继续跑感觉就很轻松了，消耗依然是500卡路里左右。减脂的话每周起码5次40分钟以上的有氧运动，消耗看你个人的体力，有的大神一小时最多可以消耗1600大卡的能量，给跪了。
有氧运动20分钟消耗的是体内的糖元，40分钟开始消耗脂肪，1小时就开始消耗肌肉了，所以运动时间不宜过长。减脂说真的其实很枯燥，每天就是做有氧消耗卡路里，消耗脂肪，每天消耗的能量+个人的基础代谢率（很多网站可以查，比如这个：）-每天摄入的能量，如果消耗比摄入的多，肯定会减，如果消耗小于摄入，肯定会增，其实减肥就这么简单。
在说说很多人关心的，有氧运动在无氧之前还是之后的问题，这个很多人问。
网上最普遍的说法是，先做无氧，无氧40分钟以后直接做有氧，这样可以直接进入燃脂模式。个人也觉得这个是最科学的方法，但是有很多问题在里面，比如新手在做无氧的时候，动作不到位，强度不够，间歇太长，虽然做了40分钟的无氧，但是也许只有20分钟的效果，这样再去无氧跑20 30分钟，其实刚刚到达消耗脂肪的那个点，但是可能就觉得时间够了，就没在跑了，浪费了最好的时间。还有就是很多人，做完无氧以后再去做有氧，比如跑步，已经完全没劲了，腿都软了，而且心理会告诉自己，今天已经运动了这么久了，就少跑一会吧，结果每天有氧差一点，所以过了一段时间发现减脂效果并不明显。我个人采取的是先有氧再无氧的办法，无氧40分钟以后再去做力量训练，因为我的阶段性目标就是减脂，所以我必须保证有氧的时间。个人觉得最牛逼最科学的其实是把有氧和无氧分开，早上1小时有氧，晚上45分钟到1小时无氧，最完美。这个因人而异吧，把当前阶段的目的明确，然后有针对的去训练。
力量训练：
关于减脂期间的力量训练，这个很多人不明白。减脂期为什么要做力量呢？因为减脂期，有氧运动做的比较多，摄入的热量又比较少，虽然会减去脂肪，但是同样也会减去肌肉。我个人试过纯有氧，感觉力量明显下降，胳膊的围度也减的明显（不知道围度会不会是心理作用），所以才要加入力量训练来最大可能的保持你的肌肉。减脂期个人力量训练表：胸肌：杠铃卧推 20X4组
俯卧撑（宽距 窄距 脚在高处的俯卧撑）15个X5组
哑铃卧推 20X4组
哑铃上斜飞鸟20X4组
拉力器夹胸20X4组背肌：俯身杠铃划船20X4组
背阔肌器下拉（宽握 窄握）20X4组
单臂哑铃划船20X4组
坐姿拉力器划船 20X4组
硬拉 10X4组（附加组）大腿：颈前深蹲 10-15 X4组（有时候会换成器械深蹲或者大重量深蹲）
负重弓步 15X4组
器械腿屈伸 15X4组
腿举 15X4组
提踵 50X2组手臂：站姿杠铃弯举 20X4组
坐姿哑铃弯举 20X4组
交替哑铃弯举 20X4组
集中弯举 20X4组肩膀：杠铃推举 20X4组
哑铃推举 20X4组
站姿俯身侧平举 20X4组腹肌：隔一天一练 腹肌撕裂者或者8分钟腹肌或者mikechang的6分钟急速腹肌（为什么RM都是20，而不是极限RM，因为是减脂期，所以我采用的都是小重量多组数小间隔的训练方法）更多训练计划，可以参考这本经典健美书籍《施瓦辛格健身全书》
采纳率：44%
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