篮球训练后,你的肌肉拉伸了吗?_虎扑
提到肌肉拉伸,大家首先的就是想到了热身,在篮球开始训练前是进行动态拉伸,是为了告诉我们的身体与大脑,我们要开始运动了.
&&&& 但是你在篮球结束后,你给肌肉拉伸放松了吗?
柔韧性训练的好处:
*改善动作执行幅度
*促进身体本体感觉
*帮助身体更快的恢复
*让精神放松
下面让资深健身教练:陈宝Nevin 来为篮球爱好者们介绍训练后如何进行肌肉静态的拉伸。
1.大腿前侧(股四头肌)
动作重点:保持上身挺直,髋部与膝关节垂直,单腿支撑,一只手拉住脚尖向后向上,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧.
2.臀部拉伸(臀大肌)
动作重点:仰卧双手交叉把一条腿部拉向自己的胸部,另外一条腿保持自然伸直,不要离开地面,静态保持15-20秒.不要耸肩.完成一侧替换另外一侧.
3.大腿后侧(国绳肌)
动作重点:坐姿一只脚弯曲,另外一只脚自然伸直脚尖勾起,双手拉住脚尖,静态保持15-20秒,保持背部自然伸直,不要用颈部去触碰脚尖.完成一侧,替换另外一侧.
4.髋屈肌群
动作重点:单脚跪姿在地板上,另外一只脚弯曲90度,支撑于地面,保持上身挺直,与髋部垂直,双手支撑于大腿前侧,动作垂直向下静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧.
(髂腰肌是我们又爱又恨的一组肌肉群,强化了可以提高跳跃奔跑的爆发力/速度,紧张了,他会让我们产生下背痛)
5.小腿后侧(腓肠肌)
动作重点:双脚打开弓步站立,前面的脚弯曲,后面的脚伸直,脚跟不要抬离地面,保持上身挺直,重心在后脚,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧.
6.小腿后侧(比目鱼肌)
动作重点:双手扶墙,前面的脚,膝盖弯曲,脚尖勾起,后面的脚自然站立,保持上身挺直,重心在前脚小腿后侧,静态保持15-20秒.完成一侧替换另外一侧.
(此肌肉为小腿深处,伸展它有助于预防脚踝扭伤)
7.大腿内侧(内收肌群)
动作重点:双脚打开.侧步蹲,左侧的脚弯曲,右侧的脚自然伸直,保持上身挺直,中心在左脚,垂直向下,静态保持15-20秒.完成一侧替换另外一侧.
（此肌肉群的拉伸有助于预防膝关节的受伤）
8.肩部(冈下肌/小圆肌)
动作重点:站姿,右手弯曲为90度,肘部靠近自己的身体,保持上身挺直,左手自然下垂,右手与柱子或者墙面对抗,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧.
(此肌肉群为肩袖肌肉群,伸展它可以让我们的肩部关节更加稳定,预防肩部撞击综合征)
9.侧腰(腹斜肌/腰方肌)
动作重点,站姿,左手支撑柱子或者墙面,右手举过头顶自然伸直,右脚交叉于左脚后侧,保持上身挺直,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧.
(此肌群具有躯干旋转回旋功能,是人体核心的重要组成部分,伸展他们预防闪腰,提高运动表现)
10.胸部(胸大肌/胸小肌)
动作重点:双脚打开,弓步自然站立.右手弯曲90度,前手臂支撑于墙面,左手放与腰侧,保持上身挺直,重心在右侧胸部,静态保持15-20秒.完成一侧替换另外一侧.
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关于：陈宝Nevin
—出生在中医世家，从事健身教练12年 。
—陈式太极拳传人、国家武术二级裁判。
—LRPE左右普拉提注册培训师。
—JOINFIT体适能江苏区培训师。
—水滴身心灵工作室培训讲师
—苏州陈宝私人康复训练中心教练总监
—陈宝网络健身指导平台创办人、教学总监。
太专业了，一壶小酒全办了
好贴，收藏了
运动前的热身和运动后的拉伸是非常重要的~减少受伤风险。
支持一个，好帖子。
训练完的放松和肌肉韧带拉伸很重要，练过田径的都应该知道
引用19楼 @ 发表的
请教一下，我每次健身完是不是也要拉一下？
那是要的，对训练部位保持放松和拉伸，提高柔韧
刚开始的新手拉伸，做不到15秒，那样容易拉伤，做3到5秒比较合适
引用20楼 @ 发表的
我一般都是摘了眼睛就上的
训练前进行动态热身，训练后进行静态肌肉拉伸。这个都是必须的。
引用21楼 @ 发表的
太专业了，一壶小酒全办了
客气了，与大家多交流、分享！
这个要mark下，好东西
不错，收藏了~~~~
拉伸的确很重要
运动完都被妈妈叫回去吃饭了来不及拉伸热身O(∩_∩)O哈哈~
这几天旅游差点把我的腿报销了，楼主好贴。
引用34楼 @ 发表的
这几天旅游差点把我的腿报销了，楼主好贴。
爬山什么的更要减少膝关节的劳损！
引用33楼 @ 发表的
运动完都被妈妈叫回去吃饭了来不及拉伸热身O(∩_∩)O哈哈~
拉伸还是有必要的！
好贴，要学习
拉伸很重要。。。
学习了，但是从来不拉伸，不管运动前运动后
引用37楼 @ 发表的
好贴，要学习
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其他人正在看健美爱好者专业人士进！！！！打完篮球后练肌肉好不好？？_百度知道
健美爱好者专业人士进！！！！打完篮球后练肌肉好不好？？
我每天早上都会去练篮球，每次都是至少打两个钟左右，因为想身材练强壮，所以想打完篮球回到家，接着练肌肉，请问这样练肌肉有效果吗？由于早上的时间最充足，所以想一次把篮球和肌肉都练完。我的目的是要练出好看的肌肉！打完篮球后练肌肉好吗？会不会白费功...
我有更好的答案
NBA力量训练承认有氧运动后紧接着进行无氧运动时，可以最小负荷地练出最大的力量。至于好看不好看取决于你自身的脂肪含量和采用的器械。
请问nba训练都是练完篮球等有氧运动，然后紧接着肌肉训练吗？还是说他们有分开来练，上午训练篮球，下午训练肌肉力量？
我记得以前专门看过一个片子，可以看到球员上午进行基础跑跳、运球、投篮练习等几乎是0对抗的训练后冲凉，再马上进入力量房。如果你是打对抗、那么之后建议先休息一下。以免在练习力量时不必要的受伤。
采纳率：50%
有用，健身在于对肌肉的拉伸和加强。打完篮球之后喘过气来做俯卧撑是最好的。但我建议你把打篮球的时间起码减少一倍。 这样才有精力能把效果做出来。记住：俯卧撑的关键在于姿势标不标准，不在于能做几个。 所以做的时候速率不能快。越难做越好， 一次做30+的俯卧撑不能达到把肌肉练大的效果。 要往背上加重量，或把脚放在高一点的地方做十个以下。
本回答被网友采纳
不好，身体机能已然有所消耗，不宜再做剧烈有氧运动
如果你要是想练肌肉的话，建议不要打篮球，篮球属于非有氧运动，是一种消耗运动，而肌肉的增长需要有氧运动的环境才能增长，你去健身房看看只要练健身的那个会练的直喘气，而且练肌肉饮食很重要，练完20分钟后要进食高蛋白的东西 想牛奶 鸡蛋 鸡肉等一定要少吃盐，所以说你早上打球对于你练肌肉没有一点好处。你要是想练的话建议要有针对性的练。为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。锻炼提示： 1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。）
练习 初级者次数 高级者次数1.侧平举 10-12 6-10 2.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10 3.哑铃飞鸟 10-12 6-10 4.垂直跨步 10-12 6-10 5.双侧哑铃划船 10-12 6-10 6.耸肩 10-12 6-10 7.前弓步 10-12 6-10 8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10 9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。双侧哑铃划船 (我叫它俯立划船)
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。前弓步 （ 箭步蹲） 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。耸肩
握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
　仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
这个我还没练过 下次试试站姿哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置
当然有用，而且我认为要练出肌肉并且保持较低的脂肪比，必须如此。有氧运动（打篮球）会消耗脂肪，使得你的身体脂肪比更低，线条更有型！但有氧运动在消耗脂肪的同时，不可避免的也会减少肌肉含量，这就要求你在有氧运动后，进行健身，弥补在有氧运动中损耗的肌肉。而有氧运动消耗的脂肪又会使得你不至于因为健身练出一个大肚子。这点我深有体会，有段时间我光健身，不打篮球，后来肌肉是有了，肚子也越来越大。所以我后来每次健身之前都到健身房楼下的游泳馆先游个泳，效果不错。其实我想说，光就塑造体形来说，游泳能把健身和篮球的两项功能都收齐了，不过你要是喜欢打篮球或者追求超大的块头，那就另当别论了。 关键是要注意补充能量，人体在能量不足的情况下优先供应身体的消耗，不可能把养料转化成肌肉的。建议你练之前吃一点碳水化合物（比如面包什么的），练之后中饭狂吃高蛋白食品。
有用绝对有
打球后 身体的肌肉出于活跃状态
这时候练肌肉 然后就补充蛋白质 就是吃
半个小时到一个小时就练
还有力吗？
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下面大家一起和我们的小学员学习吧
仰卧单腿直腿前举拉伸腿部后侧肌群及臀大肌
仰卧单腿外摆至侧上举拉伸腿部内侧肌群
仰卧双手抱头单腿屈膝反侧交叉屈体拉伸
仰卧屈右膝抱腿撑左腿直体拉伸
仰卧右腿直腿前举拉伸腿部后侧肌群及臀大肌
俯撑双腿折叠单脚撑地屈髋拉伸身体后侧肌群
俯卧分腿双肘撑地直体后仰拉伸腹部肌群（或者躯干前侧肌群）
分腿体侧屈（双手扶脚面）
分腿体前屈
分腿体前屈转体（一手扶反侧脚面另一手直臂上举）
侧弓步压腿
前弓步压腿
双脚开立屈膝下蹲拉伸
右腿盘坐，左腿直腿体前屈拉伸（左手扶脚尖，右手扶左腿膝盖内侧）
坐位单脚屈膝反侧交叉撑地，转体于屈膝腿侧双手扶地
双腿屈膝外展拉伸腿部内侧肌群（脚掌相对且并拢）
左腿屈膝外展（盘坐），右腿直腿分腿坐，双手扶脚尖，上体右前倾体前屈拉伸身体背部肌群
快来和可爱的学员一起做拉伸训练吧
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1.大腿前侧(股四头肌)
动作重点:保持上身挺直,髋部与膝关节垂直,单腿支撑,一只手拉住脚尖向后向上,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧.
2.臀部拉伸(臀大肌)
动作重点:仰卧双手交叉把一条腿部拉向自己的胸部,另外一条腿保持自然伸直,不要离开地面,静态保持15-20秒.不要耸肩.完成一侧替换另外一侧.
3.大腿后侧(国绳肌)
动作重点:坐姿一只脚弯曲,另外一只脚自然伸直脚尖勾起,双手拉住脚尖,静态保持15-20秒,保持背部自然伸直,不要用颈部去触碰脚尖.完成一侧,替换另外一侧.
4.髋屈肌群
动作重点:单脚跪姿在地板上,另外一只脚弯曲90度,支撑于地面,保持上身挺直,与髋部垂直,双手支撑于大腿前侧,动作垂直向下静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧.
(髂腰肌是我们又爱又恨的一组肌肉群,强化了可以提高跳跃奔跑的爆发力/速度,紧张了,他会让我们产生下背痛)
5.小腿后侧(腓肠肌)
动作重点:双脚打开弓步站立,前面的脚弯曲,后面的脚伸直,脚跟不要抬离地面,保持上身挺直,重心在后脚,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧.
6.小腿后侧(比目鱼肌)
动作重点:双手扶墙,前面的脚,膝盖弯曲,脚尖勾起,后面的脚自然站立,保持上身挺直,重心在前脚小腿后侧,静态保持15-20秒.完成一侧替换另外一侧.
(此肌肉为小腿深处,伸展它有助于预防脚踝扭伤)
7.大腿内侧(内收肌群)
动作重点:双脚打开.侧步蹲,左侧的脚弯曲,右侧的脚自然伸直,保持上身挺直,中心在左脚,垂直向下,静态保持15-20秒.完成一侧替换另外一侧.
（此肌肉群的拉伸有助于预防膝关节的受伤）
8.肩部(冈下肌/小圆肌)
动作重点:站姿,右手弯曲为90度,肘部靠近自己的身体,保持上身挺直,左手自然下垂,右手与柱子或者墙面对抗,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧.
(此肌肉群为肩袖肌肉群,伸展它可以让我们的肩部关节更加稳定,预防肩部撞击综合征)
9.侧腰(腹斜肌/腰方肌)
动作重点,站姿,左手支撑柱子或者墙面,右手举过头顶自然伸直,右脚交叉于左脚后侧,保持上身挺直,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧.
(此肌群具有躯干旋转回旋功能,是人体核心的重要组成部分,伸展他们预防闪腰,提高运动表现)
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动作重点:双脚打开,弓步自然站立.右手弯曲90度,前手臂支撑于墙面,左手放与腰侧,保持上身挺直,重心在右侧胸部,静态保持15-20秒.完成一侧替换另外一侧.
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[&此帖被陈宝健身在 23:02修改&]
这些回帖亮了
训练或者打球前大多都会拉伸，但是大家忽略了训练后的放松和拉伸，这样导致肌肉进展慢，而且恢复不好，如果肌肉酸痛或者感觉要拉伤，一定要做放松和拉伸肌肉，避免伤病出现。
好帖子，学习了
[&此帖被小20在 00:12修改&]
训练或者打球前大多都会拉伸，但是大家忽略了训练后的放松和拉伸，这样导致肌肉进展慢，而且恢复不好，如果肌肉酸痛或者感觉要拉伤，一定要做放松和拉伸肌肉，避免伤病出现。
好帖子，学习了
[&此帖被小20在 00:12修改&]
引用1楼 @ 发表的:
不错的帖子，学习了！
大家一起交流。
引用2楼 @ 发表的:
大家一起交流。
期待继续出好帖子
图文并茂，好帖子，楼主，可以顺便讲讲中国传统健身
学习了~人越来越老，对身体得格外保护~
非常好的帖子～ 学习了～
嗯，比较全面细致，有些动作在我运动后一直坚持做，对缓解肌肉疲劳好多人
谢谢LZ。另外求助，慢跑后需要拉伸吗，做哪种拉伸比较好？
近期打晚秋，双脚的跟腱一按就酸疼，跟没有放松有关系吧
收藏了！话说陈老师长得也挺喜兴的
引用4楼 @ 发表的:
图文并茂，好帖子，楼主，可以顺便讲讲中国传统健身
如果大家喜欢，之后我会把他讲下，中国的太极拳训练。
这个得推荐了 打野球也是一样 这种拉伸真的很重要
这个可以有，推荐先~~~~~~~~~
收藏了！话说陈老师长得也挺喜兴的
不错不错很实用的帖子~~
卡尔马克思
请教一下，我每次健身完是不是也要拉一下？
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