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专业增高瑜伽教程3.0版
浙中天地和专业瑜伽会馆内部教材TTYoga 专业增高瑜伽教程 3.0 版 www.ttyoga.com2002 年 8 月～2006 年 01 月 本资料由浙中天地和专业瑜伽会馆提供 （内部资料 仅在 www.ttyoga.com 销售 严禁翻印）前言与目录感谢大家使用本《专业增高瑜伽教程》，相信它能指导您进入神奇的瑜伽世界，并带给您终身受益的好处。 瑜伽是一种静态的有氧运动，因此练习瑜伽不易感到疲劳，效果却非常神奇，做瑜伽有助于你：增强自我价值和 信心； 调理肌肉增强耐力； 集中精力； 改善血液循环； 恢复身体的能量与活力； 减少脂肪和体重； 纠正骨骼合 体型；创造良好的感觉和平和的心态； 瑜伽最大的财富――让你感觉良好而自信。 瑜伽瘦身和增高作用常被发现，但是却没有规律，因为瑜伽的分支很多，呼吸、冥想和姿势均不同，在印度，仅 瑜伽姿势就有八万种之多，而对于瘦身增高有作用的非常少。我们天地和瑜伽馆通过两年多的研究实践，吸收了数百 种专业书籍和国外收费资料的精华，发现整理了对瘦身和增高有针对性的姿势，结合正统有效的瑜伽呼吸、冥想编著 了 TTYoga(Thine&Tall Yoga)专业瘦身、增高瑜伽教程，两年多以来经过了上千学员的实践检验，对于瘦身、增高有非 常好的效果。（我们的学员年龄分布为 16～45 岁，均有良好效果） 传统的瑜伽修习目的是修身养性，侧重于瑜伽冥想，忽视姿势，要想通过传统的瑜伽来减肥瘦身可能要花费一年 以上的时间，而对于增高基本上不显示作用。TTYoga 专业瘦身增高瑜伽完全针对瘦身增高编著，呼吸、冥想、姿势搭 配恰当，均具有非常的针对性，一个月减肥瘦身即可见效，4～6 个月可以达到标准体型；增高 3～6 个月见效，一年内 一般可以增高 3～6 厘米。 这套教材的英文电子版本于 2002 年初就开始在 ebay 的英国站、美国站、加拿大站点销售，一年间总计销售量超 过 2000 套，100%好评，反馈有效率在 96%以上。 考虑到国内瑜伽经过多年的推广，已经得到一定程度的普及，因此本馆将这套教材重新编辑翻译成中文版，通过 网络推广销售，并赠送大量的相关视频来帮助指导初学者修习瑜伽姿势，快速入门。 瑜伽早在在有文字记载的历史开始以前，实际上已经存在了，到了今天，已经成为世界瑰宝，美国有 1/8 的成年 人不同程度的修炼瑜伽，可见瑜伽的魅力所在，各种专业瑜伽也在世界各地开始流行，为练习者带来更多的好处。 瑜伽是有着深厚内涵的一门科学！，甚至是一种文化，和佛教一样源远流长，要想最大程度的从瑜伽中得到益处， 就需要了解一些瑜伽的内涵和思想。因此我在最新英文版短短万余字的基础上，加上了大量的相关材料，对于瑜伽不 了解的朋友，最好仔细的看一遍，其中的道理将在教材中详述。 由于编者的文字功底有限，且时间仓促，大量的英文资料翻译不够精确，文字以达意为主，大家在学习过程中有 何不明的地方请和我们探讨。 注意：本教程仅供您练习，请不要随意传播，每册电子教程都有内部号码，如果您广泛传播了本教程，您将自动 放弃所有售后服务并追求法律责任。 浙中天地和瑜伽馆 2006 年 1 月 20 日最新修订 修订说明：本次修订主要是更改电子教程格式，由原来的 PDF 格式更改为 EXE 格式，不用安装专门软件即可自动运行， 方便学员的学习。缺点是文章排版无法美观整齐，字体修饰无法多样化，不过这些都不影响学员的学习，特此说明。 TTYoga 专业增高瑜伽 教程目录 第一章：练习方法说明及注意事项 第二章：了解瑜伽的历史和内容 第三章：瑜伽呼吸法的学习 第四章：瑜伽冥想的学习 第五章：八套增高瑜伽核心姿势的学习 第六章：配套瑜伽音乐及增高示例 第七章：瑜伽饮食要点 第八章：补充基础姿势其它增高瑜伽参考练习方法步骤方法说明我们我知道，购买本教程的人，大多没有接触过瑜伽，只是以增高瘦身为目的。而我们的目的也是尽量把瑜伽简 单化，使大家可以更快更轻松的入门，当您阅读本教程时，不必担心瑜伽的博大精深会影响您的练习。 但是，事实上，瑜伽是一门非常深奥的学问，有着比文字更久远的历史，几千年来的流传发展已经是瑜伽成为一 种文化，一个宗教，或者整个印度的精神。这样看来，我们要学习瑜伽是不是很艰难呢？ 并非如此，正统的瑜伽更加注重精神的修炼，和佛教、道教一样，通过身体的修炼而达到精神的修炼，最终达到 天人合一的目的，因此很多印度人用一生去修习瑜伽。我们无需如此，我们只是借助瑜伽神奇的功效，来达到我们的 个人目的而已。 我们对瑜伽的了解，最先从各种古怪特异的姿势开始的，但是我们一定要知道，姿势只是瑜伽的一个方面，在我 们的教程中，瑜伽的三个主要方面是：瑜伽呼吸、瑜伽冥想和瑜伽姿势。当这三者融合修习时，可以达到最好的效果。 现在市面上的瑜伽书籍大多把瑜伽作为一种健美操来教，大家跟着教练做姿势而已，甚至不知自己到底在干什么， 不明白做的是什么，这样是没有多少效果的。而很多瑜伽教练完全是健身教练临时转行的，因为教授瑜伽是吃香的行 业了，他们可以凭借柔韧的身体演示瑜伽的姿势，但是却不知道瑜伽的内涵。大家也可以随便上几节瑜伽课程，教练 很少会说瑜伽是什么给你听。大家要注意很重要的一点：瑜伽是要靠自己用心去练习的。 只有呼吸、冥想、动作三合一，修习瑜伽才有最大的功效，才能从内而外带来各种好处，才会觉得修习瑜伽是非 产快乐的事，可以通过瑜伽达到增高瘦身、强身健体、缓解压力等等好处。 因此，大家再学习本教程时，一定不要只看姿势，只看赠送的视频。要一节一节的将教程看完。特别是姿势之前 的部分。 我们希望您按照以下的步骤开始您的瑜伽练习之路： 1， 仔细阅读完本教程，了解教程的内容编排，了解瑜伽是什么以及增高的原理等。 2， 开始练习完全瑜伽呼吸和瑜伽冥想，瑜伽冥想可以在以后姿势练习中熟悉，但是瑜伽呼吸必须先熟练掌握，达到 不用自然的状态，如果不能熟练的进行瑜伽呼吸，那么在以后姿势练习过程中，还想着如此呼吸，必然会和冥想产生 冲突从而影响瑜伽的效果。瑜伽呼吸一般两周即可完全熟练。 3， 不要急着开始核心姿势练习，因为核心姿势的难度较大。因此先练习 2～4 周的基础瑜伽（本馆配套增高的 3 张基 础瑜伽光盘），如果心急，可以只练习第一张，掌握瑜伽呼、冥想和姿势的协调配合，打下一定的瑜伽基础，同时作 为对后面瑜伽练习的适应，注意此部分练习切忌心急。 4， 好，现在可以开始教程八套核心姿势的练习了，这八套姿势具有非常强的针对性，在练习中不要急于求成，开始 时，每天学习研究一个动作就可以了，到了第二周您就可以熟练的开始完整的练习。 5， 希望您每天能够至少完整练习一遍核心姿势，瑜伽练习的特殊新，根据个人的练习感觉完成一套的时间约为 30～ 90 分钟，如果您完成的时间要很长，那么可以减少姿势要求重复的次数来缩减时间。 6， 教程上的姿势属于核心姿势，每节姿势的运动量都相当于普通姿势 3 节的强度。如果您还学有余力，可以在我们 赠送的 TTYoga 补充光盘中选择您喜欢的姿势融入教程的姿势中进行练习。 实际上最核心的内容就是八套核心姿势，这是从八万多种瑜伽姿势中通过实践发现并改进编排的，我们为此付出 了大量的心血。可以说国内也只有我们的核心姿势才真正具有增高效果。后面我们举例伪增高瑜伽给学员参看。 虽然只是这浓缩的八套核心姿势，但是要融入瑜伽中才能取得好的效果，因此不要急于开始姿势练习，一定要按 照上面的步骤打好基础再进行核心姿势练习。 完全瑜伽呼吸法的练习任何时候可以进行，例如工作中或者路上。而瑜伽呼吸法的练习则尽量安排在每日的固定时段 进行，瑜伽姿势章节有详细的说明，请前去查看。 说明：八套核心姿势采用资深教练动照片作分解演示，是我们通过了图画、视频、录像等教学方式效果调查发展而来 的最好方式，虽然学习起来较慢，但是却可以真正的掌握瑜伽的内涵，不至于沦为纯姿势练习。了解瑜伽真正的瑜伽典籍就和佛教的经卷一样深邃繁琐，真正修炼古老瑜伽的印度人需要终其一生来修行。我们无需去研 究繁琐的瑜伽典籍，或者学习深奥的瑜伽精神，只要跟随我来简单的了解瑜伽的来龙去脉即可。 因为瑜伽不仅是一种运动方式，更多的是一种文化，一种思想，了解瑜伽可以更好的帮助我们从瑜伽中获得益处。 了解瑜伽的起源和历史，内涵和文化，可以更好领会瑜伽冥想和呼吸，更好的学习瑜伽姿势，不会再停留在姿势的表 面，把瑜伽当作健身操来练习。因此，虽然我们开始的目的是为了增高和瘦身，我们也要从了解瑜伽进入，以后大家 会发现瑜伽带给你们更多的好处，比增高和瘦身更大更多。 即使这样，我文字的叙述也不免用到专业的，以及少数深奥的字句，你也不用担心，只要尽量去了解即可，不要 求能够完全把握这古老思想的精髓。随着你修习瑜伽的日久，你会对瑜伽渐渐了解更多，可能会主动去探求瑜伽的思 想。 第一节：什么是瑜伽 这是一个非常复杂却也简单的问题，就让我来先简后繁的给你讲述。 “瑜伽(Yoga)” 是梵文词， 意思是自我 （atma） 和原始动因 （the Original Caus） 的结合 （the union） 或一致 （oneness） 。 更加简单的意思就是和谐，统一，结合，有点像道家的天人合一的境界，又或是体和精神达到的统一的境界。瑜伽的 目的有两个方面，一是培养身体的自然美，并获得高水平的健康状况：二是唤醒休眠在人体内的巨大动力，并用其来 开发自身独特的潜力，获得自我实现。 瑜伽的训练方法极为独特，不仅可以强身健体，而且通过入静最终来达到明心见性，天人合一的最高境界。瑜伽认 为：将学习者个体意识与宇宙至上本体联接起来，将学习者小我与宇宙大我融合为一，即所谓人 天合一的方法。 瑜伽的最高目标、最高境界即为个体意识与宇宙本体的合一，要达到这一点，只有通过静坐、 观想或者禅定才能达到，没有其它的方法。瑜伽是一种使人摆脱一切区别现象意识，从而达到纯 粹、原本意识的训练技术。它的最核心部分是让人调整自己身体的姿势、呼吸、专注于某一点， 从而达到屏弃小我与杂念的目的，进入入定的状态，并且因此而超脱了感官意识和名相意识、体 验到最终极的意识状态。瑜伽方法最关键的地方就是让训练者把自己的意识专注于一处，这真是一种净化自己意识的 绝妙方法。当你的意识专注于一处时，任何牵挂于各类对象与关系的意识和虚假的意识便无所依托而逐渐安息。所以， 在印度著名的《瑜伽经》一书中就有箴言说：“瑜伽，即是意识控制各种情绪及倾向。”但是有很多人都不了解这一点， 他们误以为瑜伽只是训练体位法、呼吸控制法、清洁净化法等等，其实这些只是处于最底的层面，主要属于健身运动， 而不是最高的目标。社会上流行的所谓“健康瑜伽”、“美容瑜伽”等等就属于这一层面，我们的瘦身增高瑜伽要高于此， 利用瑜伽的深层效果来达到我们瘦身增高的目的。 瑜伽是一种很特别的训练方法，既不同于一般的身体锻炼、体育健身，也不同于意志品质的锻炼，又 不同于理智上的分析综合性的思考和道德良心上的反省，它不依据任何的概念。它实际上已超出了现 代西方的任何的概念哲学范畴。瑜伽旨在破除我们心中的一切幻象，一切对于原本终极的任意歪曲和 修改；也就是一切来自我们感官、情绪、经历、教育、职业、行为等等的幻象；即是我们所在的这个 社会的框架所强加给我们的一切的意识上的束缚。由于这些幻象的存在，人与人分裂了，尤其是一个 人，自己与自己处在一个深深的分裂之中，自己与自己处在不断的争斗交战之中，没完没了。由于这 种分裂，个体永远得不到自由。古印度人认为：只有通过瑜伽，而不是什么思考、宗教崇拜、做善事积德来破除幻象。 在古印度人看来，瑜伽就是最高的方法，最高的追求真理的方法，没有其它的方法。 瑜伽之所以能得到古印度人的信任，是因为瑜伽乃是一门技术，并不是空想，而是可以实践的，是可以反复的操 作与验证的。在古印度，瑜伽是追求最高智慧的不二法门，它的权威性不容怀疑。虽说瑜伽有很多的派别，有什么哈 达瑜伽，有什么专一瑜伽，有什么胜王瑜伽，有什么军荼利瑜伽……但是它们都是瑜伽。它们的目标都是一致的。在 古印度，瑜伽具有独尊的地位。 在印度，一些人把瑜伽作为毕生的修行，目的是达到身心合一，静坐是很重要的手段。而今天，全世界的人大多 把瑜伽作为锻炼身体的最佳运动。一方面因为瑜伽瑜伽运动不像其它有氧运动那么易于疲劳且作用缓慢；另一方面瑜伽是唯一对生理和心理起到双重调节的运动。附文 1，以瑜伽的名义 第一：瑜伽的一生 传说瑜伽起源于印度。 历史悠久的东西都要从 Long long ago 说起。 在古印度高达 8000 米的对母雪山的洞穴里住着 几个得道高僧，他们终日无所事事地漫游在喜玛拉雅山南侧的茂密丛林中。通常情况下，空虚会让人产生想做点什么 的想法，高僧更甚。于是他们开始像我国的李时珍一样模仿动物（比如眼镜蛇、猫、鹿、蝗虫……）的动作编体操。 据说基本姿势有 84 种，从中演化的姿势则气象万千。高僧给这套体操取名叫瑜伽。瑜伽一词本意是驾驭牛马，后来被 高僧们引申为结合、和谐之意。高僧们的意思是：我们都是动物，所以请不要拒绝自然。 张惠兰, 90 年代初期，每到下午打开电视，就会看到一个头上臂上挂满鲜艳花环，皮肤黝黑的女人，穿一身绚烂衣 衫，在海天一碧的小岛上和圣洁的音乐中练瑜伽,像个柔软的女巫。那时候我们还小，除了骗吃就是疯玩。我们的父辈 还不知道什么叫下岗，物质贫乏，生活安逸，看起来很小资的瑜伽显然是件多余的事情。尽管这个时候，好奇的西方 人已经在琢磨，印度的瑜伽修炼者们是不是有特异功能？因为他们中间有很多人能够超出常人生存的极限，比如不吃 不喝深埋地下长达数天，又比如控制自己的体温，甚至血压和心率。 蔓延 减压加减肥以口号的速度传播，素食、协调、平衡，这样很小资的字眼变得比一日三餐还重要，这就是现代生活。 仍旧是从那些绕口但是耳熟能详的名字开始的。梅格瑞恩，朱丽亚罗伯茨，麦当娜，瑞奇马汀……后来在大城 市的健身房，小城市清晨的公园，再后还有高校那些戴眼睛的白净孩子。如果哪天赶早，你从北大未名湖或清华园经 过，你会看见很多人保持一种姿势，处在一种冥想的状态中。这就是瑜伽。 瑜伽的过程就是调动你全身的每条肌肉每根筋骨，甚至你的喉部。其目的是调节你的体重、体态、心情，还有体内 的各种机器，让它们睦邻友好、和谐相处。如果你喜欢看起来很有气质的样子，而且在众人当中拥有笑口常开、心平 气和的好口啤，最好的办法就是马上做瑜伽。不需要任何器械，只要往光秃秃的地板上一坐就可以开始了。如果你在 家里跳健身操，楼下的邻居就会用衣杈敲你的地板，可是当你静静地坐在床上练瑜伽的时候，你甚至不会惊醒熟睡的 男友。还有比它更安静省钱的运动吗？但是它却可以让你看起来很小资。多好。 第二：翠绿翠绿的瑜伽 美好瑜伽 1、减压。能消除焦躁和烦杂情绪，使人保持一种舒畅宁静的状态。 2、平衡姿态。瑜伽师们认为，人体很多关节和内脏的疾病都是因为姿势失调造成的。通过瑜伽，能够使每一个细节， 脊椎、肌肉、韧带和血管处于一个平衡的状态。其结果就是让你体态优雅，看上去很有气质。3、调节体重。维持饮食平衡。你胖？每天只要做半个小时的瑜伽你就能自动少食，但很有精神，像过了电一样的有活 力。或者你瘦无可瘦？通过对内脏的按摩，调节你的食欲。瑜伽提倡健康的体形。 4、刺激内分泌系统，维持内分泌平衡。瑜伽的好处就在于它既有整套功法练习，也有单个功法练习，花的时间少，见 效快。比如说你便秘，每天花五分钟的时间练习一下猫儿功，就能根除便秘的习惯。 5、改善饮食习惯。瑜伽是一种生活的哲学，除了呼吸和姿势之外，也很重视饮食，素食和大量的水就是瑜伽大力提倡 的悦性食品。练瑜伽可以调节肠胃，改善饮食习惯。 练瑜伽前备忘 1、时间：anytime。只是饱食后的一两个小时、入浴前后半小时等身体不适的状态下不要练瑜伽。还有，排空大小便， 以免影响情绪。 2、地点：anywhere。若是室内，最好保持空气流通，温度适宜。没有过多的噪音干扰。若是室外，最好在安静的、鸟 语花香的地方，比如公园。 3、人物：anybody。如果说孕妇都可以做瑜伽的话，你还有什么禁忌？但是，练习瑜伽前最好不要处于极度疲劳或发 烧状态，这样会对身体造成伤害。 4、服饰：anything。宽松即可。不要戴首饰、手表、腰带，兜里不要放任何东西。最好是一身运动装。练习的时候把 手机呼机都关掉，这样能保证全身心地投入。 5、器具：anything。只需一个小毯子。最好加上瑜伽音乐。 瑜伽守则 1、全程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。 2、呼吸频率不平稳时，可以摊尸式休息。勉强进入另一个姿式，不但达不到效果，反而会产生反效果的情形。把握体 位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。 3、集中意识在身体的某个部位，不但容易学习且效果更佳。 （初学者不要对大家做出的怪异动作大惊小怪，破坏气氛 的后果很严重。 ） 4、若有左右两边的姿势，记得两边做的次数要一样多，不能只做单边。 5、每次不要从头至尾只做一种体位法：为了治腰痛只做一种姿势，只会让腰痛更严重。 6、学会耐心，不要急于求成，不要妄图只在几次训练后就达到老师的柔软程度。 7、为避免不必要的伤害，初学者一定要在有瑜伽老师的指导下进行训练。据我所知，各大城市均有瑜伽健康班。如果 条件有限，可以到书店找张蕙兰的瑜伽练习 VCD。 8、最好在瑜伽音乐声音中开始练习。空灵的音乐容易让你进入状态，联想到很美的意境。 9、练瑜伽一定要持之以恒，才能收到良好的效果。 附文 2，瑜伽的神奇 瑜珈一词原初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修练。在古圣 贤帕坦珈利所著的《瑜珈经》中，准确的定义为&对心作用的控制&。 瑜珈在印度有着渊远的历史。在我们所知道的古 印度婆罗门体系中与其有着密切的关系， 在印度，人们相信通过瑜珈可以摆脱轮回的痛苦，内在的自我将与宇宙的无 上我合一；通过瑜珈将产生轮回的种子烧毁，心的主体被证悟，一切障碍都将不存在。 在印度现在很难区分瑜珈与印 度教的关系，在寺庙中、在经典中、在生活中、在许许多多的范围，两者的关系都彼此相互融合。 瑜伽是东方最古老 的强身术之一。它产生于公元前，是人类智慧的结晶。瑜伽也是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟 生命的认知。瑜伽修持秘要是理论和实践互相参证的法典。上面是瑜伽一段经典的解释，真正的瑜伽大师都善于“对心作用的控制” 。1935 年，印度马德拉斯省的瑜伽师 克 里什纳马哈里自称能使心脏停止跳动。法国心脏 病专家台丽丝布洛斯医生用手提式心动电流描记器对他进行了现场 观察。 克里什纳马哈里先运了几口气，接着入静。试验开始后，瑜伽师的脉搏摸不到了，心音听不见了，心电图呈一条 直线，证明心脏停止跳动。但人还活着，台丽丝布洛斯的观察引起了更多的科学家对瑜伽的兴趣。一九六一年，新 德里的医生们观察了三个自称能够停止心跳的瑜伽师 。观察结果证实，瑜伽师的脉搏、血压、心音都停止了，只有心 电图呈现出正常的曲线。X 光透视发现心脏直径变小了。这证明心脏由于体积微缩，活动已变得极其微弱。 印度乌台浦尔邦医科学校的医生对瑜伽进行过一次令人难以置信的观察。一位叫萨蒂雅穆尔蒂的瑜伽师在众目睽 睽之下被“活埋”了整整八个昼夜。试验的过程是这样进行的：先挖一个墓穴，不置任何食物，只放五公升蒸馏水进 去。据瑜伽师说，这水不是为了饮用，而是为了湿润空气的。试验结束时，水还剩下一半。穴内温度在摄氏 24°到 33 °之间。经过八个昼夜之后，墓穴被打开，瑜伽师仍然和开始试验时的姿势一样地坐在那里，但全身处于僵木状态， 对周围的变化反应迟钝。体温大大降低，只有 34.8°，而开始试验时是 37.2°。刚打开封土时，瑜伽师全身剧烈颤抖， 持续两小时之后，体温才恢复正常。在试验期间，瑜伽师体重降低了 4.5 公斤，血糖有所升高。特别应该指出的是，在 试验期间，瑜伽机体的新陈代谢不仅没有停止，而且也没有很明显的降低。 在瑜伽师接受试验的八昼夜期间，心电图一直观察着，只有几次很短的间断。心电图的记录是出人意料的： “活埋” 两小时之后，心跳逐渐加快，第一天晚上达到每分钟 250 次！一直持续到第一天傍晚时，心电图突然出现了一条直线， 这使医生们大为惊讶。 心电图的直线意味着什么呢？医生们全面检查了仪器，证明一切正常，没有问题。 “瑜伽 师死了！ ”惊恐的医生们 决定立即停止试验，扒出瑜伽师。但瑜伽师的助手认为没有必要大惊小怪。他说，瑜伽师还活着，只是心脏停止了跳 动……于是，试验接着进行在预定结束试验之前半小时，心电图才又开始出现曲线，心跳记录是每分钟 142 次！ 是什么原因使心电图出现直线呢？至今仍然是个谜。如果说瑜伽师自己脱开了电极板，以后又自己接上了，这就 需要很熟悉心电图技术，而且不是一两个导联，是十二个导联！再说，到第八天全身处于僵木状态的瑜伽师怎么能够 自己接上电极板呢？当然，说瑜伽师停止了心脏跳动也是不可信的，因为在整个试验过程中，他的新陈代谢是正常的。神奇的瑜伽之谜正等待着科学家们 进一步的探索。附文 3，瑜伽探源 导论 (1)瑜伽，又作瑜珈；原为梵文， yoga 之中文音译，本意是「合一」「连接」「结合」 、 、 ；即中国人所说的「天人合 一」 。古时东西方文化都有大我（天、宇宙万物之母）与小我（人、真我、小宇宙）要「合一」的概念。这是通过修行 而达至的「境界」 。故「瑜伽」一词指的是梵我合一的「境界」 ，是身、心、灵三者的升华，而非什么动作。这境界是 无数求道者所渴 - 望，通往解脱之门。所谓明心见性，人在宁静中容易领悟真我与实相，静坐冥想固然是重要课题： 唐玄奘法师所译的《瑜伽师地论》 ，指的正是瑜伽师（修行者）禅定时渐次发展的境界（地） 。我们只要翻查稍为大本 的辞书，都会找到瑜伽一词的本意，实与今人所听闻的相去甚远。瑜伽哲学及其实践方法，对佛教、耆那教和印度教都影响深远。 (2) 字源浅译 瑜伽（ yoga ）一词，本出自梵文“ Yuj ” ，原是指用轭连起， 〔轭又作Q，即「辕前以扼牛马之颈者」 （辞海） 〕 即服牛驾马之意。而后来引申为接连、连系、结合、归一、化一、同一、统一之意，有和谐、等同的含意。有趣的是， 英文‘ Yoke \'一词，正也是「轭」 ，其拉丁文字源也是「连合」「结合」之意。 、 古代印度重要经典，如奥义书、吠陀经等一再提及「瑜伽」 ，指的都是「个体的灵」 （小我 Atman ）与「宇宙大灵」 （大我 Mahatman ）的和合归一，即中国人所说万化归一，天人合一的状态。这与佛教和印度教所指的三摩地（三昧） 、 觉醒、觉者、解脱、涅盘一脉相承。例如在印度教重要典藉《薄伽梵歌（ Bhagavadgita ，简称 Geeta ）之中，天神克 里希纳（ Krishna 黑天）一再向阿周那讲解何谓瑜伽。 到公元前二世纪，帕坦加利（ Patanjali 钵颠^梨）总结各门瑜伽修行功夫而着《瑜伽经》 (Yoga Sutra) [ 注 1] ， 因而有著名的「瑜伽八支行法」 ，即８个修持方面： （１）禁制 ( 持戒 ) 、 （２）劝制 ( 精进 ) （３）坐法（４）调息 ( 呼吸 ) （５）制感。 （６）执持 ( 专注 ) （７）禅定 ( 入静 ) （８）三摩地。 在印度修行传统之中，这「小我」被喻为「宇宙大我」的能量反映（也就是基督教所称人是照上帝的形相而造的） ， 所以两者是有方法重新合而为一的。这个「反映」 ( 能量 ) 是以 3 圈半的形式卷曲，沉睡在人体脊柱最底部的三角 骨（ Sacrum Bone 荐骨）之中。在合适的条件之下，这个潜藏而沉睡的能量，便会被唤醒而上升，直至穿越头顶（顶 轮） ，令人得到觉醒与开悟，即是所谓 Self-Realization ( 自觉──自性真我的觉醒 ) 。身、心、灵的状态得到升进。瑜 伽就是这个状态。 另一有趣的现象出现在现代医学名词： Sacrum （荐骨或 [ 骨氐 ] 骨）的古希腊文原意是「神圣」 Sacred ） （ ； 而相对于顶轮，即头盖骨的脑囟位置，英文是 fontanelle 其拉丁文原意竟是喷泉（ fountain ） 。这与印度古代诗人、圣 者哲贤所记述的完全吻合。再者，三脉七轮的位置和花瓣数目，都与现代解剖学相符。这是否意味着古人向内寻索， 则不同文化都有相同的理解？直到机械唯物论突起，内在修行参悟的传统才被淹没呢？ (3) 中文里的瑜伽 瑜伽一词，在佛典中曾取其意译，旧译作「相应」 ，似乎是自从玄奘开始才通用音译瑜伽。自此这词在义意方面开 始蜕变、复杂化、思维化，甚至与原意脱轨。藏传佛教尤甚。打开中文佛学或宗教词书自一目了然。 到底应作「瑜伽」还是「瑜珈」呢？辞海只取「伽」 。手头上的其它工具书，也只取「伽」「伽」字多用于翻译词 。 汇（如伽蓝） ，无独立意义。而「珈」则指妇人首饰。二者国音稍别，粤音相同。计算机打字，仓颉输入法之中瑜字的 联想字库有伽与珈可选，以伽为首。 到近代，很多人用珈，成了时尚，很可能是取其与瑜字同部首，外形统一，易于记忆；更可能是发音的取向：珈 的国音「现在」译得较准确。但是否因元清两朝外族入主中土，汉语正音受干扰，北音南移之故？还是原文也经历了 语音上的演变？那是语言学的课题。 有关瑜伽修行中所唤醒的那个沉睡的能量，位于脊柱底部荐骨里的“ kundalini ” ，音译作「昆达里尼」 。印度文化 初传至中国时，因其梵文本意为卷曲（ kunda ） ，而且上升时是以蛇绕棒（如双龙绕柱）冒起的形相，故曾被译作灵 蛇。亦有音译「军荼利」等。道教有称之为「灵能」 。密派方术（ tantric ）修练时发觉有火焚身，故译为「拙火」 ，实 为严重误解，只因其方法错误（用男女交合或邪术）令神圣的（ sacrum ）三角骨里的「大我的反映」受玷辱而惩罚所 引起的后果。真正的修行不但令人安享宁静的乐土，亦感清凉宜人的舒泰。可以说，这类方术令整个瑜伽体系蒙污。 在印度，这类东西已被摒弃，只是有些人为私利而向西方人推销。 为免误会，现把 kundalini 译作灵量，取其灵圣的力量之意。 (4) 瑜伽流派 从瑜伽一词的本意着眼，就可看出瑜伽修行的最终目标是跳出俗世框框，达到万化归一，觉醒开悟。二千多年前流传至今，一向被奉为圭臬的《瑜伽经》向我们启示，瑜伽是身心灵的全方位修行，要用不同方法全 面地配合来达成解脱的。前人领悟到，很多功课有助修行，例如适当的饮食、戒律、行善（ karma ） 、调理脊骨的运 动 ( 调身 ) 、注意呼吸（调息） ，甚至诵念经文（ mantra ） 、向上天虔敬（ bhakti ） 、增加知识（ Jnana ） 、唤醒灵 量（ kundalini ）等等都大有裨益。不过，若帕坦加利在天有灵，见到后人把这些修行功夫分崩离析地柝开，各自成派， 而且死板板的教条主义，一定摇头叹息。 他一再强调禅定 (dyana) ，入静的重要。却很少在「调身」方面落墨。 很明显，即使用软骨功来调理脊柱，从而调理不同的能量中心（三脉七轮） ，也应经过诊断和处方，一个动作只对 应一个问题。可惜今人不单把这种运动型瑜伽（正名为 Hatha Yoga 哈达／诃陀瑜伽，亦称日月瑜伽）视为瑜伽一切， 还不经诊断（也不懂诊断！ ）便一蓝子练习所有体位 ( Asana 式子 ) ，实已偏离正轨。有如一口气把药柜里的药一个接 一个吞下肚。还有什么减肥瑜伽，美容瑜伽等标题出现，可谓离题万丈。 另外值得一提的是，古人把忠于瑜伽八支行法，方式全面而地位崇高的一派称为 Raja Yoga （王瑜伽） ，意即有如 王者般地位崇高的瑜伽。 （博伽梵歌被称之为王学（ Rajavidya ）。可惜这名词近代被某组织占用注册。是否名副其实， ） 不便评论，但显然我们不要太天真，只消问他们几条问题自会不说自明。 （ 5 ）瑜伽的宗教观 瑜伽哲学与实践方式，在在讲求「天与人」的合一。天是什么？印度人称宇宙大我为梵、大梵、梵天 (Bhrama) 、 甚至有湿婆 (Shiva) 之类的名号，还会把宇宙无所不在的大能称为 Paramchaitanya 、 Ritambhara-Pragna 之类的名称 一大堆。有时这「大能」又以不同形相受人膜拜、顶礼。中国人则含蓄而简单地称之为「天」 ( 或如老子说无以名之， 姑且称之曰「道」 ) 。至于何谓天一合一之中的「人」 ，亦非三言两语道尽，可以涉及很多深层哲理。从这个角度讲， 瑜伽修行探索天与人的关系与真谛，而且三脉七轮又代表了人与天的不同面貌和素质，有这样一套完备的宇宙观，显 然可以称得上是「宗教」 。不过，那是一种「内在」的宗教，或称之为「正法」 ( dharma 达磨 ) ；与一般外在的、有 形相的，教条化、有组织的 (institutionalized) 的宗教迥异。那是古已有之、个人化的、向内在「真我」的探索与修持 而已。 （ 6 ）结语：现代的冲击、亘古的宝库 今天要了解印度文化的精粹，不得不研究瑜伽，瑜伽哲学不但影响了历代印度人的生活方式与思维，也对佛教、 耆那教，甚至锡克教，波斯祆教都影响深远。 不过，可以这样说，现代化的巨轮，假科学之名而来，加上印度经历了英国殖民统治一个世纪，很多古老传统智 能，如养生、医药等，都受到无可弥补的侵害。瑜伽知识也不例外。 加上现代社会的简约主义，物质挂帅，快餐文化推动下，令深层而内在的东西根本无市场，就更快被淹没，或遭过份 简化（ over-simplify ） ，以致歪曲。举例说，西方人要了解瑜伽，大都只会练习折手屈腿的哈达瑜伽，部份原因是因为 要把印度养生方法介绍到以基督教义为主体的西方世界，就不得不回避天人合一、有神秘色彩，或会引发宗教观点争 辩的部分。加上在现代西方医学的唯物论阴霾之下，只讲机能肉身，做一下伸展运动，就免却很多麻烦；另一方面， 现代人乐于，也惯于见到 spectacular （壮观）的影象，软骨 *** 就大有市场呢， 〔除了以上最后一点外，中医在现今 世代的命运也差不多，玄学部分也经历过一翻现代化的洗刷和冲击。 〕 至于昆达里尼是个母性能量（滋养各能量中心） ，且反映了上天母性位格的观点，在西方文化以基督教会父权式的 家长管治模式下，根本难有生存空间，什么万物之母， Adi Shakti ( 太初之母 ) [ 注 2] ，西方人跟本摸不着头胪。谁 人谈论，随时有被打成异端邪说之虞。 要知道， kundalini 这个词，除了包含 kunda （卷曲）的意思外，字尾（ suffix ）的 lini 已揭示了她的母性身份。 所谓明心见性，古人正是在深层入静之中参悟「真我」和这小宇宙与大宇宙合一的个中玄机的。讲求的是亲身体 验，而不是什么科学辩证或理据。但有关的古代文献，竟与今日的科学发现不谋而合。可以说，瑜伽冥想是上天赐给人类的无价珍宝。第二节：练习瑜伽的目的 传说古印度高达 8000 米的圣母山上，有人修成圣人，亦有人成为修行者，他们将修炼秘密传授给有意追求者，因 而沿传至今。 瑜伽修持者开始只有少数人，一般在寺院、乡间小舍、喜马拉雅山洞穴和茂密森林中心地带修持，由瑜伽师讲授 给那些愿意接受的门徒。以后瑜伽逐步在印度普通人中间流传开来。 而今的瑜伽，已经是印度人民几千年来从实践中总结出的人体科学的修炼法，再也不是只限于少数隐居人仅有的 秘密。目前瑜伽已在全世界广泛传播。印度有很多专门研究瑜伽的学校。 瑜伽有他一套从肉体到精神极其完备的修持 方法，当今的瑜伽不仅只属于哲学和宗教的范畴，它有着更广泛的含义，千年不衰，有强大的生命力。 当瑜伽的修持者在深沉的静坐中进入最深层次时，就会觉醒人生自性与生命的至善境界，从而获得个体意识与宇 宙意识的结合，唤醒内在沉睡的能量，得到最高开悟和最大愉悦。 起初我们练习瑜伽，可能只为健康、美容、瘦身、增高等，或为神通，或为求道。今天在日本很多所谓健康瑜伽， 美容瑜伽即是；有的看过报章、杂志或电视，许多瑜伽术士表演睡钉床，过刀山、火海，其实这些还只是停留在瑜伽 练就的最低层次的阶段，只为赚钱糊口，或炫人，所以有些人就认为练习瑜伽可以得到某种超能力，即所谓的神道， 只有少数有心之人，为追求真理而来，他们认为瑜伽乃一深奥的科学，经由锻练可以使自己达到“天人合一”的境界。无 论如何这三种人（为健美、神通或真理者）经过诚心锻练后都会得到他们的目的，只是后者所需的时间较长。 瑜伽是真正的科学，它使躯体、心意和灵魂得到和谐的发展。瑜伽使感官从物质客观宇宙转移到灵性的内在专注。 瑜伽是灵魂或精神的永恒生活。瑜伽的基本目的是控制心意，并改变心意。瑜伽之途是内在之途，你的心即是入口。 瑜伽是一种心意、感官和物质躯体的修行规范。瑜伽有助于身体内精微力量的协调和控制。瑜伽能够带来完美、平和， 以及永恒的快乐。瑜伽有益于你的事业和日常生活。 通过瑜伽的修习，你可以始终保持心意上的平和。你可以有安祥的睡眠。你可以增加能量、精力、活力、寿命， 以及高水准的健康。瑜伽使兽性变为神性，将你提高至神性辉煌壮丽、光辉灿烂的顶峰。修习瑜伽将有助于你控制情 感，赋予你力量抵抗诱惑，消除心意上的烦恼。它会使你始终保持心意平衡，消除疲劳。它会给你带来宁静、平和以 及奇妙的专注。它还会使你与主交流，从而得到存在的真谛。 上面说了这么多，您可能又看的云里雾里了，那么我们就用现在科学总结的出的瑜伽功效来说明吧： l、保持和促进系统发挥正常的功能。 2、加强内分泌系统的功能。 3、按摩和强化各部器官，使其机能平衡。 4、促进血液循环、新陈代谢。 5、瑜伽呼吸法，调整心灵，延长生命力。 6、调整脊椎，增强柔韧性。7、减肥增高和保养皮肤。 8、提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静。 9、排除体内毒素。 10、减缓和消除慢性疾病。第三节：瑜伽瘦身增高的原理 瘦身原理： 正确针对性的瑜伽呼吸：呼吸与生命有密切的关系，在紧张现代生活中我们的呼吸常感到急促，为调整紊乱浮动 的气，瑜伽提倡缓慢的深呼吸，对减肥美体的作用主要通过以下几个方面： ①对大脑皮层的植物神经有良好的调节作用，控制脑部的摄食中枢功能正常化，防止过度饮食。 ②通过呼吸时腹部的波浪式运动按摩腹腔内的器官，加强胃肠蠕动及增强胰脏的功能，促进溶解脂肪的消化酶素分泌。 ③能净化血液，加速人体血液循环，促进脂肪分解。 ④增强人体的肌肉，令你在一段时间后消除腹部、臀部、后背的多余脂肪，并可细腰提臀。 正确针对性的瑜伽冥想：可使你呼吸、心跳减慢，血压降低，血氧饱和度达百分之百，全身耗氧量降低，人体五 脏六腑进入休息状态，类似于动物冬眠，靠消耗体内储存的脂肪提供能量，对肥胖及其并发症都有治疗意义。 正确针对性的瑜伽姿势：为节能的静态有氧形体训练，不易疲劳而效果好，它配合呼吸围绕脊柱伸展身体完成各 种姿势，练习时把人的神、形、气（精神、形体、气息）能动的结合起来，针对性的迅速消除各部位脂肪，改善脑细 胞的电活动，有利于大脑支配各个脏腑器官的功能，尤其是对内分泌系统的调整，使减肥效果不但明显而持久，同时 还有塑身、保健、美容、治疗等功效。 增高原理： 美国有一位叫费.维拉尔的杂技演员，他有一个令人拍手叫绝的拿手节目，在众目睽睽之下，几分钟内突然长高 20 厘米。一位专家在维拉尔表演过程中，偷拍了几张 X 光照片，研究结果表明，他有意识地使控制脊柱弯曲的伸直肌绷紧，最大限度地伸展了脊柱的四处生理弯曲，这使他的身体一下子长高了许多。 许多从事水中体操的教练都遇到过：许多成年的水中体操的运动员在从事锻炼一段时间后，身高有一定幅度的增 长，而且动作优美，体态富有曲线美，X 光检查的结果-脊柱的生理弯曲有所改变。 一些瑜伽教练也碰到过这类现象：瑜伽学员在练习过程中，有的稍稍长高了；有的身高却没有什么变化。为什么 会产生这样的现象呢？这个问题的答案也就是我们瑜伽增高术的原理： 1、在一昼夜内，通常人的身高都会发生变化，如早晨比晚上高出 1~3 厘米。这种现象主要与人的脊柱有关。人的 脊柱不是直挺挺的垂直柱子，而是由一块一块的椎骨骨间隙组成，具有伸缩性和弹性。从上到下共有四个生理弯曲。 每个都有相应的肌肉群控制--或者使脊柱弯曲，或者使脊柱伸直。这些生理弯曲的曲率越大，脊柱的高度就越低；如果 生理弯曲的曲率变小，脊柱的高度就变高，相应身高则变高。 脊柱的生理弯曲对人体起着保护作用，可以减少运动时 对大脑的冲击和震动。脊柱弯曲的曲率不是一成不变的，有时增加，有时减少。清晨，肌肉得到充分的休息和放松， 使脊柱伸直的肌肉群作用增强，使牵拉的脊柱伸直，这时人就会长高几厘米；晚上，肌肉群处于疲劳状态，无力牵拉 脊柱，使脊柱的曲率增加，人就变矮了。 2、引起成人身高变化的还有脊柱和腿骨的骨骼间隙。人体有 206 块骨头，但是决定身高的只有脊椎骨与腿骨共 37 节。骨骼间隙是由相关肌肉和韧带决定的。改变这 37 个间隙可以改变身高，假如每个椎骨之间被压缩的部分伸展 1 毫 米，则 26 块椎骨就增加约 3.6 厘米，一般成年人都可伸展约 2-3 厘米。但这些骨骼间隙不是用外力强行牵引可以改变 的， “拔苗助长”的结果只能引起肌肉和韧带的损伤,当外力消除时间隙会复原，身高又反弹到原来的高度。一些使用整 体增高机和腿部牵引式助长器的朋友身高没有增长反倒落下一身病就是这个道理。 特定的体育动作可以锻炼这些影响骨骼间隙的肌肉和韧带，增强对骨骼间隙的控制，达到长高的目的。这就是一 些瑜伽动作可以使人增高的原因，但是对于增高有正面作用的瑜伽姿势也仅占总姿势的 0.01％不到，很少有人能够有 意识的发现并选择这些姿势来结合瑜伽呼吸、冥想练习，因此选择 TTYoga 专业增高瑜伽无疑是最正确有效的。 第四节：瑜伽姿势和体操的区别 有时人们看到有人在做瑜伽练习，就以为他在练体操或柔体表演术，他们完全搞错了。 虽然有些瑜伽姿势或练习可能看来像体操，而且体操运动员确实可能凭着经常练习瑜伽姿势来改进其体操技能， 但是，这些瑜伽姿势并不是体操。 虽然一个瑜伽练习者有时可能像是体操者的样子，其实他并不是。 体操姿势和大多数体育练习不同，它不涉及快速或用力的运动，也不引起粗重的呼吸。相反，瑜伽姿势是做的很 缓慢，步骤很分明。修习者在做每一项瑜伽练习时，都是放松而又警醒的。他把注意力集中在这项练习在其体内所产 生的感觉上。 瑜伽姿势的目的，在发展身体、精神和心灵的品格，有深刻的意义和价值，而纯粹的锻炼仅提供肌肉和骨骼的物 理效果。体操进行的快，有许多深呼吸。杂技体操和举重体操适合于健康人，以发展灵敏度和大肌。大肌尤其需要较 多营养和大量供血，结果心脏必须努力工作，呼吸系统也努力工作。这样体内的元气就会消耗殆尽。做这些练习之后， 年青人感到适应和健康，但是随着年龄的增大，功能迟缓，由于过度地使用骨关节地软骨，强直和风湿开始发生，过 度发展地肌肉变得松弛失去坚实性，肌肉组织变成脂肪。即使是年青人，如果停止健身锻炼，在肌肉突出的地方很快 会聚积起脂肪。 体操、举重和其他体育活动并不是对每个人都适合。病弱者不能做，幼童和老人当然也不能做。 瑜伽姿势是否不同？对它们完全不同，而是更加全面。瑜伽姿势是慢慢的做，伴随着放松和已守。这样，人体的 内外两个系统都受到影响，神经系统、内分泌腺、内脏以及肌肉因之影响而发挥功能。这些瑜伽姿势有一种对治愈疾 病极为有意的物理和身心效应。这些姿势健康人和病人、年轻人和老人都可以做。这些姿势对意守和入定作为有用。其他体育体系实际上是增加体内毒素，而瑜伽姿势却降低毒素水平。 第五节：瑜伽生理学 根据瑜伽的学理，人体是由五大元素所组合成的，即以太、气、火、水和土。并由身体中不同的脉轮(cakras )所支 配。人体身体内的七个脉轮，分别控制着身体的某个特殊部位和某些内分泌腺体。 1. 第一个脉轮是海底轮( Muladhara Cakra )： 位于肛门附近的腺体中心，是各种身体、心智、和灵性渴望的贮藏所，控制着人体中固体的成分，和身体健康、 排泄功能有关。 2. 第二个脉轮是是生殖轮(Svadhisthana Cakra )： 它位于生殖器官部位附近的腺体中心，它控制了性线及身体中的液体成分，主宰人的性功能。 3. 第三个脉轮是脐轮(Manipura Cakra) ： 位于肚脐附近的腺体中心，控制了身体中火的成分及胰脏和肾上腺的分泌，主导我们的活力和世俗的活动，支配 人的精力和消化功能。 4. 第四个脉轮是心轮(Anahat Cakra) ： 它位于靠近心脏附近的腺体中心，控制着气体的成分，也控制了胸部的胸线和淋巴腺，和人体的呼吸、循环功能 有关。 5. 第五个脉轮是喉轮(vishuddha Cakra) ： 它位于喉头附近的腺体中心，控制着以太成分及甲状腺及副甲状腺，与说话功能有关。同时也调整了人体的精力， 并控制着人体的活动。 6. 第六个脉轮是眉心轮 (Ajina Cakra) ： 它位于脑的正中，它控制着脑下垂体并使用松果体和下视丘的荷尔蒙，主宰世俗和灵性的知识，支配着心神方面 的功能。 7. 第七个脉轮是顶轮 (SahasraraCakra) ： 它位于脑顶，他超越了生物学及心理学的范畴，他的功能只能用哲学和灵性的语言来描述。 这七个脉轮和内分泌腺的平衡与否，直接影响人的身心健康。而内分泌亦由这七个脉轮所支配。人的疾病也是由 于这些脉轮其中之一的衰退，或是一个以上的脉轮的功能失去平衡所致。瑜伽体位法的目的，即是透过伸缩及伸展， 强化各个脉轮，使各种不同的内分泌腺的分泌功能处于均衡状态，以维持身体的健康。 最上方的二个脉轮主导纯灵性的功能，而较低的三个脉轮则几乎完全传输身体上的功能，中间的二个脉轮则是执 行心智和心智趋向灵性的活动。较高的脉轮也控制了在它下方的脉轮的运作，因为静坐能强化较高的脉轮，使人的心 灵更精细、更扩展、更善于运用身体做精细而神圣的活动。所以一个完整的瑜伽课程，不只瑜伽体位法锻炼身体而已， 同时也包括其它的层面，如静坐以扩展心灵的锻炼。 一、瑜伽姿式对腺体的影响： 身体内的内分泌腺支配着身体的活动，内分泌腺分泌荷尔蒙到血液里，这些荷尔蒙借着血液的运送，分布到不同 的器官，以控制身体的消化作用、身体的活力、体温和、身上的水分、身体的成长、细胞的补充、性功能等。这些内 分泌腺体和七个脉轮都均有密切的关系。 脉轮控制了内分泌腺的分泌，产生许多不同的荷尔蒙，而这些荷尔蒙流入血 液，影响身体所有的器官。因此脉轮以内分泌腺来控制身、心的活动，当腺体的分泌作用正常时，人的身体健康，心 智安定。而当任一腺体功能失常时，也就是分泌作用不平衡时(无论分泌太多或太少)，便会导致身、心的疾病。因此练 习瑜伽体位法时，要知道哪些瑜伽体位法对哪些脉轮有作用，以增强其效果。 二、各腺体的功能： 1. 松果体：松果体一般认为它是我们的生物时钟，它能分泌出许多微妙的荷尔蒙，且足以影响身体所有器官。目前已能分离 的荷尔蒙是美拉O宁〈Melatonin〉它可以延缓老化，增进免疫的反应，使人具有宇宙感，增加对痛苦的忍受力，减低 性冲动，减少睡眠等。而且它能从环境中诸如光线、温度、湿度、磁场等条件，转化为神经内分泌的反应。 当我们睡得愈深沉的时候，松果体的分泌愈多，睡德愈熟，美拉O宁分泌愈多。美拉O宁由色拉O宁〈Seratonin〉 合成而来，白天时人类有意识的活动极为活跃，心灵动荡散乱，此时需要更多的色拉O宁来供应神经细胞。而到了晚 上或静坐时，情形就恰恰相反，有意识的活动变少了，因此有更多的色拉O宁〈Seratonin〉合成为美拉O宁。 2. 脑下垂腺： 与眉心轮有关联，脑下垂体是一个非常重要的腺体，脑部直接刺激这个腺体，重生各种不同的荷尔蒙，如传达荷 尔蒙的「消息」到所有身体下方的其它腺体，刺激它们执行各种不同的任务。以这种方法，脑下垂腺控制身体许多活 动，例如腺体分泌、血液循环、生长和体温等。当脑下垂腺功能失常时，会产生许多疾病。而且身体会不正常的发展， 或者变得很胖，或者过高，或者过于矮小。巨人症及侏儒症，就是因为脑下垂腺功能失常。 3. 甲状腺和副甲状腺： 与喉轮有关联，颈部的甲状腺和副甲状腺，控制了身体新陈代谢的作用，此外也能调整身体所产生的热量和能量， 促进消化及成长。 若是甲状腺分泌不正常，身心的健康都会受到严重的影响。如果甲状腺分泌稍微多点，就会感到紧 张、易怒等。如果分泌再多些，则会非常的神经质、出汗、颤抖、消化不良、失眠，而迅速地消瘦。反之，如果甲状 腺分泌稍少些时，就会疲倦，昏昏欲睡。如果分泌过少时，则行动缓慢，脉博和心跳迟缓，体温下降，说话口齿不清， 感觉迟钝，身体发胖。 副甲状腺控制血液中的钙含量，负责骨胳成长的正常化。因为骨胳需要钙，此外，神经作用受血液中的钙含量影 响很大。如果钙含量太少，我们会变得紧张、冲动、易怒&#59;如果钙含量太多，我们便会昏昏欲睡，无精打采。因此， 副甲状腺对骨胳的发展和对神经系统的正常功能，都有很重要的影响。 4. 胸腺： 胸腺位于心脏附近的胸骨后面，于胎儿时期最为活跃，以建立起身体的免疫系统，出生后分泌胸线生成素来增强 免疫系统。其基本功能为每一个细胞打上能够辨识的记号，防止免疫细胞反抗并摧毁我们身体自己的细胞。使身体能 够抵抗疾病的传染。 5. 肾上腺： 与脐轮有关联，肾上腺正位于肾脏的上方，它能使身体突然产生热和能。肾上腺在紧急事情发生时，尤为重要。 当一个人面临危险或急迫的事件时，如和敌人作战，解救即将溺死的小孩，逃避火灾、地震等，脑里便会送一个信号 给肾上腺，而肾上腺立即运送它的分泌物(即肾上腺素)至血液中。肾上腺素能使心跳加速，血管扩张，且随着血液流入 肌肉，因此肌肉能从陡增的血液中，获得更多的活能，而充分发挥工作效率。肾上腺素还会刺激汗腺，因此虽是突然 的用力使身体变热，也能借着出汗来排热。此外，肾上腺素也在同时送信号到肝，使肝送出它储藏的糖到血液中，以 供身体所需的额外热能。如果肾上腺素分泌过少，那么在危险、急迫时的适应能力就大大地降低了。反之，若分泌过 多，则身心将一直处于紧张的状态中。 6. 胰腺： 与脐轮有关联，胰腺散布于胰脏消化腺泡之间，它分泌一种消化的荷尔蒙叫做胰岛素。胰岛素可减低血液中糖的 成分。如果胰岛素缺乏，血糖增高，部份则随尿排出，成糖尿，即所谓的糖尿病。反之，如果胰岛素分泌过多，则会 重生血糖过低的病症，人体会有虚弱、头痛、发抖、昏眩、神经紧张，和心绪不宁的症候出现。 7. 性腺： 与生殖轮有关联，性腺(卵巢或G丸)不仅能产生卵子和精子，而互相结合繁衍后代，同时它还能分泌性荷尔蒙(性 腺素)，即男性激素和女性激素。性荷尔蒙能增加男(女)性的性特征以及调整性行为的发展。男性激素能增加肌肉的能 量，且使人富创造力、及积极性。而女性激素能增加身体脂肪的成份，使人富于情感，思绪细密。不论男女，在他们 的体内均会产生男性激素和女性激素，不过是男性产生的男性激素多些，而女性产生的女性激素多些。当然性荷尔蒙 的比例，直接关系着男子与女子的体态、思想、情绪及心理方面。如果这些性荷尔蒙的比例失常，则女性会变得男性化，而男性也会变得女性化。 8. 瑜伽动作对腺体的影响： 人的身体可说完全受各种腺体荷尔蒙分泌所控制，每一个器官、细胞都直接受这些荷尔蒙的影响。所以，荷尔蒙 分泌正常时，人体才能正常地成长，若有任何一种腺体分泌不平衡，就会引起身心两方面不同程度的疾病。瑜伽动作 能使各个腺体的分泌作用趋于平衡。瑜伽动作的扭转或弯曲姿势，通常需停顿相当一段时间，在这段时间中，所给腺 体的压力，正是要强化这些腺体，使其分泌正常。第六节：瑜伽的小结 瑜珈是来自印度的古老健身法，瑜珈是梵文“YOGA”译音，“YOGA”源自两个字根，一为 yuj + gham = YOGA,意为 “加法”，有“结合”、“连接”的意思，它的含义是把精神和肉体结合到最佳状态，把生命和大自然结合到最完美的境界。 瑜珈使得内平和与身体健康更为和谐统一。它用最自然的疗法驱走身体的不适。伴随着身体的放松，心也就变得 柔软放松。 近年来，瑜珈风靡全球，尤其是西方国家。无数的瑜珈爱好者通过练习瑜珈姿势保持和塑造青春体形、消除精神 紧张。 经常的练习简单的瑜珈姿势，可以使身心达到平衡，内脏系统也因此得到了调理。 瑜珈其实并不复杂。一般的体育锻炼，往往注重的是外在的美丽，而内在的东西却很少顾及。瑜珈则不同了，它 在雕塑你外在的形象的同时，还给你一种来源内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，你会惊奇地发现 心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己，你会因为快乐而美丽，因为美丽而快乐。 瑜珈的安全性―― 肉体和精神上的治疗是瑜珈练习的一个最重要成就，它不会给你带来副作用。没有强迫性，每一个人都可以练习， 不管是年轻人、年老人，还是身体有疾病的人，都可以通过不断的练习达到一个良好的状态。 瑜珈的有效性―― 瑜珈练习对于患有失眠、抑郁者有镇定作用。练瑜珈还可以消除压力，调节内分泌系统并能改善不良饮食习惯。 对于注重形体美的人们来说，瑜珈又是一种立竿见影的健身、塑身运动，它非常有针对性的塑造身体，通过针对性的 练习可以有效增高瘦身，同时瑜珈对于肌肉的恢复作用也是不可忽略的。瑜珈的趣味性―― 练习瑜珈是一个自然、愉悦的过程，因为瑜珈姿势大部分是模仿动物或植物的姿势。人们认为，这些姿势可以帮助练 习者获得健康。瑜珈练习不同于体操和舞蹈，也不同于一般的有氧练习，只有当呼吸、意识和姿势结合成统一体时， 才是真正的瑜珈练习。附：感受瑜伽 7 日计划（可以在阅读本教程期间尝试进行，不是必须课程） 只需花一周的时间，就能感受一下瑜珈的神奇功效，为何不试试呢？ 练习 Tips―― 场地：只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。 时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都 行，至于着装，衣服宽松就得了，这还不简单？ 动作要领：不可带一颗浮躁的心来锻炼，更不可象街舞一样的快速挥动肢体，瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静 气才是功法的要领。瑜珈的动作有难有易，暂时无法做到的姿势，需要你循序渐进地掌握，但意念和呼吸一定要跟上， 反过来，有些看似容易的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。七日计划―― 第一日，用呼吸营造心灵氧吧。找一个你感觉舒服的姿势（躺着坐着都可，但一定要让全身放松） ，轻轻闭上你的 眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉，呼吸的过程中，要感觉自己 心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，然后睁开眼，眼前的世界是不是清 爽多了。 第二日，颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往 后梳头，动作完毕后用瑜珈呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出胸中的浊气，保证你变得神清气爽。 第三四日，Double 瘦身训练。平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉 相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持 15 秒的时间，一天两次，两天四遍后，看看自己，有没有身轻如燕的 感觉。 第五日，找回睡梦的香甜。没想到呼吸也能治失眠吧，在睡觉前，双腿交叉坐在床上，脊柱挺直，然后拇指按住 右鼻孔，通过左鼻孔呼吸 1 至 2 分钟来放松，待心中感觉洁净一片时，再躺下用右侧身体入眠（记住，是用右侧的身 体） 。只要坚持，相信你一定能甩掉失眠的苦恼。 第六日，让你成为信心十足的人。平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前，将双臂伸展过头，保持与肩同宽，顺着指尖 伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖再伸展双腿，保持 10 秒后，调回正常呼吸状态，这样的动作可以刺激体内循环和呼吸， 也能你的提高自信，试试看你就知道了。 第七日，猎手般的注意力。平躺在床上，双手搁前并且掌心相对。伸手过头后，屈右脚直抵左腿内侧，保持 10 秒， 运动过程中不要有强迫身体的感觉，这样可以舒展你的肩膀、胳膊和背部，也有利于提高你的注意力和外在形象。 短短的七日尝试能让你对瑜珈有个粗浅的体会，如果感觉好，千万要坚持下去，希望瑜珈让你的生活涣然一新， 你由此会成为一个活力超人哦！完全瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是瑜伽重要组成部分，用来配合瑜伽姿势的一种呼吸方法，与瑜伽姿势相互协调，更好的调整身体与 脏器的功能，促进冥想与姿势。而且瑜伽呼吸本身就有按摩内脏、调节大脑的作用。本章会有详有略的为您讲述瑜伽 的呼吸法，只要您看到底，就是明白瑜伽呼吸的方法。 在学习瑜伽姿势之前，你必须学会瑜伽呼吸法。不掌握瑜伽的呼吸法，修习的就不是真正的瑜伽，它的功效也不 能完全的反映。瑜伽呼吸的学习并非很难，稍稍习惯一段时间即可，但是它带来的益处是长久而广泛的。第一节：呼吸法的科学原理瑜伽的体位法（阿萨拉） ，促进整个身体的血液循环。 锻炼手脚的体位法，增强泥八系统的活力。肌肉的富有节律的伸缩，刺激了平时不使用的身体部分，使动脉、毛 细血管、静脉以及淋巴管的作用更趋活跃。其结果是，能量的供给和消耗能在效进行。体内产生强大的抗病能力。 瑜伽的体位法(阿萨纳)和呼吸法(普拉纳雅玛)，都给人体带来同样的良好效果。但瑜伽呼吸法是使肺脏发生有节率 的收缩的锻炼，因而它不仅促进身体表面的血液循环，而且促进各个内脏的血液循环，使体液的流动正常化。 肺脏的作用在于排除静脉中的二氧化碳，防止阿莫尼亚和酮类芳香氨基酸变为毒素。应通过加强血液和淋巴液的 循环来保护肺脏，不使它受到细菌的感染。瑜伽呼吸法的锻炼在这里能够起到重要作用。 肝脏使体内不需要的物质起化学变化，随胆汁和尿排出体外。肝脏还通过门静脉从胃和小肠获取血液，排除营养 物中的毒物和细菌等。肝脏中的淋巴液，在淋巴管中流动，产生巨噬细胞。瑜伽呼吸法的锻炼有助于上述作用的发挥。 肾脏过滤流经肾脏皮质的大量动脉血生成尿。在一般的情况下，肾脏皮质的血液流动不是畅快的。肾脏周围的小 动脉内的血流自发地补偿了这种肾脏功能上的局限。这一过程是在适宜的肾脏内压力下进行的，它帮助肾脏保持正确 的位置、形状，使其伸缩自如。在进行瑜伽呼吸法的训练时，腹肌和背部肌肉都被调动起来按摩内脏，这就促进了肾 脏内的淋巴液的活动，这对于保持肾脏的健康是极其重要的。 瑜伽呼吸法的训练有节奏地活动横膈膜和肌肉，达不仅促进肠内的血液循环，而且直接刺激肠的蠕动和分解运动， 强化排泄功能。 脾脏位于左横膈膜之下，其作用是清洁运送氧气的红血球。流经脾脏的血液多，脾脏又为淋巴系统之一部。瑜伽 呼吸法刺激脾脏，使它把更多的氧气供给身体的各个部分。 瑜伽呼吸法能有效的强化血液循环，所以它能调整神经、血、脊髓、心脏肌肉的功能，提高其效率。 汗腺能补充肾脏作用之不足。瑜伽呼吸法刺激汗腺，使其功能更加活跃。 瑜伽教科书指出，反复进行瑜伽呼吸法的训练，能预防和治疗疾病，但是加入做法不正确，则会适得其反，出现 哮喘、高血压的症状，或心脏、眼镜和耳朵的疼痛，或舌头发干，细支气管出现异常紧张。 瑜伽呼吸法净化纳弟，保护内脏，维持细胞的正常功能，中和乳酸，所以它能迅速消除疲劳。 瑜伽呼吸法帮助消化，增强人体活力，提高感觉的灵敏度和记忆能力，此外，它还能消除因身体紧张而引起的思 维迟钝，有助于智力的自我开发。 瑜伽呼吸法的实践使欲望消减，感情平和，思想活跃，身体安定，头脑聪颖。瑜伽经典指出，只有实践瑜伽，瑜伽才会给人带来力量和知识。每天的瑜伽实践，使人的意识状态变得健全，从死亡 的恐惧中摆脱出来。 瑜伽经典写道，瑜伽练功者能体验到安乐的状态。可以说，当以瑜伽跌坐姿势坐定开始练习瑜伽呼吸法时，练功 者的灵魂便得到了解放。 就像风吹掉灰尘和杂质净化空气一样，瑜伽呼吸法净化内脏、感觉、精神、智力和自我。 就像东升的旭日慢慢驱逐黑暗一样，瑜伽呼吸法逐一地消除身心的杂质，使练功者得到磨练，从而集中精神，进 入冥想的状态。 瑜伽呼吸法的训练是练功者同内在之神结合的必经之路，它是伟大神祗的智慧产物。第二节：呼吸法的介绍呼吸是人最重要的机能，但是人们对呼吸的了解却很少，经常以不正确的方法进行呼吸。在日常的生活中，由于 人为的因素，我们的呼吸一般是任意和不规律的，大多数人呼吸浅短、缺乏规律，违反身体呼吸系统自然之律动，这 样，身体不能吸收足够的宇宙能量，神经系统逐渐受损害，内分泌系统不能正常起到作用，结果身体开始丧失力量和 活力，产生经常性的疲劳和沮丧的感觉。 人的身体状况，在很大程度上依赖于呼吸的规律性，甚至呼吸方式可以高度地反应出一个人的情绪情感。当人们 在心烦意乱的时候，例如沮丧、悲痛或抑郁，呼吸就变得很慢和没有规律。而在狂怒、焦虑和紧张不安时，呼吸则变 得迅速、表浅和混乱。连续不规律的呼吸，不仅损害神经系统，而且妨碍内分泌的固有功能，最终使体质变得虚弱。 呼吸随年龄增长产生变化，年龄愈长，呼吸愈浅弱。因为我们从来也没有主动地关心过自己的呼吸。深长呼吸对 健康是何等重要。它可使头脑灵活，体力充沛，感觉越活越年轻。普通人每分钟的呼吸 15-16 次，坐禅中的呼吸达到 5-6 次，修持得法每分钟 1-2 次，甚至可达到向龟蛇一样微呼微吸，不消耗能量。 瑜伽认为，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，人一定早逝。相反呼吸缓慢，犹如在品尝空气的 人，可获得长寿。例如，脾气暴躁的猴子，呼吸频率极快，寿命不长，而鹤与龟，则以缓慢温和的长息呼吸法而长寿， 自古有千年鹤、万年龟说法，足见缓慢呼吸是长寿的关键。 调整呼吸，是我们生存的基本因素，也是健康的必要基础。通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体，可促进心脏血 液循环。并且通货血流将能量送至身体的各部。所以，若想长生，秘诀就是使呼吸自然绵长。 呼吸通常有三种方式：胸呼吸、腹呼吸、完全呼吸。一般人都是胸式呼吸（即浅短之呼吸） ，使是一种胸部运动。腹式呼吸是横隔膜向下降的运动，完全呼吸是胸式呼吸与腹式呼吸的结合，也是我们要求掌握的瑜伽呼吸方式，修习 呼吸，应成为我们生存的方式。 瑜伽呼吸法对身体三大功效： 瑜伽呼吸不同于浅短的呼吸，能使宇宙能量充满整个肺部，供应身体充足的氧气。 瑜伽呼吸将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。 横隔膜上下移动，犹如温和的按摩，促进脏腑的血液循环，增强其机能。 瑜伽呼吸法是以最少的力得到大量的新鲜空气，因此是极其有效的呼吸方法。第三节：呼吸――静心的桥梁如果你能对呼吸做某种事情，那么，你会突然地转向现在。 如果你能对呼吸做某种事情，那么你会到达生命的源泉；如果你能对呼吸做某种事情，那么你会超越时间和空间； 如果你能对呼吸做某种事情，那么你可以生活在这个尘世间，你也同样可以超越它。 味帕沙那（观注呼吸法）――静坐静心 味帕沙那是一种已使得世界上许多人开悟的静心，它比其它的任何一种静心更能使人开悟，因为它是最最基本的， 所有其它的静心同样是基本的，只是形式不同，某种非基本的东西也同样在里面，但是味帕沙那是纯基本的，你无法 将其中的任何一样东西扔掉，也无法加入任何东西来助长它。 味帕沙那是如此简单，甚至一个小孩也能去做，事实上，一 个最小的小孩也能做得比你好，因为它的头脑中没有 被塞满垃圾，他是清纯的和天真的。 味帕沙那能用三种方式――你可以选择最适合你的一种。 第一种方式是：觉知你的行为，你的身体，你的头脑，你的心；散步，你应该带着觉知散步；摆动你的手，你应 该带着觉知摆动；完全觉知你正在摆动着的手。你可以毫无任何意识地摆动它，就像一架机器……你在早上散步，你 可以对你的脚不带觉知地一直散着步。 要对你的身体的运动保持警觉，在吃饭时，要对吃饭所需的任何动作保持警觉；在洗澡时，要对那种随之而来的 凉爽、对冲洒在你身上的水及其中的巨大的快乐保持警觉――只要保持警觉，它不应该一直发生在无意识状态中。对你的头脑同样也是如此。在你的头脑的屏幕上，无论出现过什么思想，只要做一个看者；在你的心灵的屏幕上， 无论出现过什么样的情感，只是保持一种观照――不要投入，不要去获得认同，不要评价什么是好的，什么是坏的。 那不是你静心的部分。 第二种方式就是呼吸，变得觉知呼吸。当你吸入，你的腹部开始隆起，而当你呼出，你的腹部再开始复原，所以 第二种方式就是去觉知腹部：它的隆起和回落，只是非常地觉知腹部隆起和 回落……而腹部正是接近生命的本源，因为小孩就是通过肚脐与母亲的生命相连接的，在肚脐的后面就是他的生 命之源，所以，当腹部隆起时，这是真正的生命的能量，每次的呼吸起落正是生命的活力，那也并不困难，或许会更 容易些，因为它只是一种技巧。 在第一个方式中，你必须觉知身体，你必须觉知头脑，你必须觉知你的情感、情绪，所以这已有了三个步骤了。 第二种要达到的方式只有一个步骤：只是觉知腹部，它的隆起和回落。而结果是一样的。当你变得更加觉知腹部，那 么头脑也就会变得宁静，心也会变得宁静，情感会消失。 第三种方式就要觉知呼吸的入口处，当呼吸通过鼻孔进入 的时候。感觉到在那个极点――另一点是腹部――感觉 鼻子，气的吸入给你的鼻孔一种清凉的感觉，然后气呼出……吸进来，呼出去。 那同样也是可能的，它对男人而言比对女人更容易，女人更觉知到腹部。大多数男人甚至不呼吸到腹部那么深， 呼吸时，他们的胸部一起一伏，因为有一种错误的形体健美的观念盛行于整个世界，如果你胸脯高高的，你的腹部几 乎是不存在的话，那的确是一种较美的体形。 男人选择了只到胸脯的呼吸，所以胸脯变得越来越大，而腹部缩了下去，那样显得他更健美。 整个世界，除了日本，所有的运动员和体育教练都强调呼吸要充满肺部，扩展你的胸脯，缩小你的腹部，他们的 理想就是像狮子一样，胸脯大而腹部非常小，所以要像一头狮子，那已经成为体操运动员和正在练体形的人的规则了。 日本是唯一除外的，他们并不在乎胸脯是否应该宽阔，腹部是否应该向内收缩，收缩腹部需要某种训练，这并不 是自然的，日本已经选择了自然的方法，因此你看见日本的佛像，你会感到吃惊，通过这种方法，你可以马上辨认出 是一座印度的佛像，还是日本的佛像。印度的释伽牟尼佛像有一个非常健美的身体，腹部非常小，胸脯非常宽阔，但 是日本的佛像则完全不同，他的胸脯几乎是平平的，因为他呼吸是从腹部开始的，但他的腹部比较大，这并不很好看 ――因为现在世界上流行的观念已盛行很久了，但是从腹部呼吸则更加自然，更加放松。 在夜晚，当你睡觉时，你并不是从胸脯呼吸的，你是从腹部呼吸，那就是为什么夜晚有如此放松的体验，清晨在 你睡醒之后，你会感觉如此清新，如此年轻，因为整个夜晚你都在自然地呼吸……你是在日本！ 这些是两个关键点：如果你害怕从腹部呼吸，并一直注视着它的起伏，这会毁坏你健美的体形；……男人或许对 健美的体形更感兴趣。那么对他们而言，去观照呼吸的入口，鼻孔，这比较容易些，观照，当呼出时，观照。 这些就是三种方式。任何一种方式都可以做，而如果你想两种方式一起做，你就两种一起做；那么努力会更加强； 如果你想三种方式一起做，那么，你就三种方式一起做，那些可能性就会更快地实现，但这一切全由你而定，只要感 觉舒服就行。记住：舒服就是对的。 当静心定下来了，头脑宁静了，自我就会消失，你会在那儿，但是那儿没有“我”的感觉，于是门打开了。 只是带着爱的渴望，带着迎接的心情，等待着那个伟大的时刻――任何一个人的生命中最伟大的时刻――开悟的 时刻。 它会来……它肯定会来，它从来不曾延误一会儿。一旦你在正确的轨道上，它就会突然地在你里面爆发，使你蜕 变。过去那个人死了，而一个新人诞生了。静坐。找到一个比较舒服和警觉的姿势，坐四十到六十分钟，背和头部应保持直直的，闭上眼睛，正常呼吸，尽 可能保持静止，如果真正需要，也只可以换个姿势。 当静坐时，主要的对象就是要观照腹部的起伏，稍微在肚济之上，它的起伏是由一呼一吸引起的。它并不是一种 集中思想的技巧，所以在观照呼吸的时候，有许多其它的事物会分散你的注意力。在维普查那中，没有什么东西是可 以分散注意力的，所以当某种东西出现时，就停止观照呼吸，将注意力放到正在发生的事上，直到有可能再回到你的 呼吸上。这或许包括思想、感情、判断、身体的感觉、来自外界的印象等等。第四节：练习瑜伽呼吸法的注意事项不要过分心急。如果你心急，就会匆忙从事，把自己搞得筋疲力尽，因而得到的后果和你想往的适得其反。这样 做不但没有把身体练的更健康，反而让身体出问题。在精神修养方面也不会有所提高，反而只是感到懊恼失望，不明 所以。 特别重要的是不要把悬息（不呼不吸，就是吸了一口气之后憋住）时间延续的太长以至超过了你做悬息时既能坚 持下去又能感到舒适的限度。事实上，人们应该尽量练好控制吸气和呼气的功夫，然后再练悬息。 最好是大小便之后才开始练调息。这会使练习者感到更舒适。 还有，最好在空腹时练习调息。 练调息、收束（后面会讲）等功法的最好处所是和平安静、空气清新的地方。古代瑜伽文献都教导习瑜伽者要隐 居静地，以求修炼调息术获得圆满成功。因此，在现实条件允许下，人们越是能接近这种情况，练习起来也越容易。 警告：请记住，在做这些呼吸练习的过程中，你不应该有一种似乎是气促难忍的感觉。如果你有这种感觉，或者 感到自己正在匆匆呼气、用劲吸气，那就意味着你一呼一吸时间太长了。换言之，你应该减少吸气量。显然，如果你 吸入大量空气，呼出这些空气也得需要较长的时间才呼得完。这意味着你得花较长得时间来维持呼气过程，然后才能 吸气。因此，你吸入空气得量只能以你呼出时感到舒适而无须费劲地呼气为限度。然后，在你感到舒适得条件下，逐 渐增加呼吸的空气量。 人们应该选一种瑜伽冥想姿势来练习调息（本篇会教授一种最好最简单的姿势） 。最好能坐在一张席子、薄床垫、 地毯或毡子上。 在调息时，两眼闭上，或 90%的闭合。 在做完瑜伽姿势或其它健身功法后，再做 10 分钟调息练习。 吸气和呼气的时间长度应大致相等。例如，如果你吸气时数一至十，那么呼出的时间也由一数至十。 除非特殊的功法要求开口，不然在调息过程中应该始终保持闭口。 一定要首先对吸与呼过程有完全的控制调节能力，才能练习悬息。你是否已经能够保持深长、稳定、从容不迫的 吸气以及呼气过程？如果能，那就可以做悬息练习。 有内悬息，即吸气后蓄气不呼。有外悬息，即呼气后闭而不吸。两者都要小心谨慎地练习。 警告：如果你的眼或耳有问题，患高血压或心脏病，就不要练悬息了。 注：在后文中我们把呼吸法和调息区别开，呼吸是时刻可以保持的呼吸方法，调息是放松冥想的一种功法。第五节：学习完全的瑜伽呼吸法（以此为主）看来有点儿奇怪但又令人遗憾的是，有许多人不知道怎么样正确的呼吸，因此，在学习瑜伽冥想和瑜伽姿势之前， 甚至是调息前，我们要先学会如何正确和自然地呼吸。瑜伽呼吸是由以下两种呼吸方式结合而成的： 一、腹式呼吸：仰卧。把你的左手或右手轻轻放在肚脐上。当你吸气时，把空气直接吸向腹部。如果你这步吸气 动作做的正确，你的手就会被腹部抬起。你吸气越深，腹部升起越高。随着腹部扩张，横膈膜就下降。现在呼气，你 就会发现腹部向内、朝脊柱方向收。你可以凭着尽量收缩腹部的动作把所有空气呼出双肺之外。这样做时，横膈膜就 自然而然地升起。 二、胸式呼吸（基本上我们日常的呼吸方法） ：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张。代替腹部扩张 的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张――腹部应该保持平坦。然后，当吸气越深时，腹部向 内、朝脊柱方向收入。当你用这种方式吸气时，你会注意到：肋骨是向外和向上扩张的。现在呼气，当你呼气时，肋 骨向下并向内收。 完全的（瑜伽）呼吸：这是我们要学习的呼吸方式，是把以上两种类型的呼吸结合起来完成的。这是一种自然的 呼吸方法，略加练习之后，这种呼吸方法就会在你全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常了。用下面的方法 练习完全的呼吸： 轻轻吸气，首先吸向腹部区域。在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域的下半部分。然后，又充满你的胸 部的上半部分。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大程度――你的双肩可能略为升起，胸部也将扩大，等等。在这种情 况下，你的腹部将会向内紧收。现在你已经吸气吸到双肺的最大容量。现在，按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然 后放松腹部。用收缩腹肌的方式结束呼气。这确保了已经从肺部呼出了最大量的空气。然后，再慢慢的吸气，首先充 满腹部，如此循环下去。 “完全的呼吸”应该是畅顺而轻柔的。 不同的阶段不应该节节分离的做。 整个呼吸应该作为一个畅顺的动作来做―― 就像一个波浪轻轻地从腹部波及胸膛中部，再波及胸膛的上半部，然后减弱消失。呼气不应是匆忙或使劲的，而应该 是稳定、渐进的。 刚开始练习时呼气和吸气各保持 3～5 秒钟， （也可以练习悬息，保持 2 秒即可，分别在吸气和呼气后）之后当渐 进一段时间后（这大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气，吸气、屏息的时间。在练习时要时刻观察自己的身体 变化，如果不一会儿就出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适，需要你自己调整呼气，吸气、屏息的 时间；正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶，不要担心，说明你的身体正在进入一个良好的循环之中，身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外，身体得到了净化。 瑜伽呼吸增加了氧气的吸入量,使肺活量增大,血液得到净化,活力和耐力有所增加。可以增进人体消化器官的活动， 消除并治愈消化系统方面的疾病，还会对内分泌腺产生影响。 瑜伽呼吸法是一种基本的呼吸方法，大家一定要练习到成为日常呼吸的习惯。第六节：学习清理经络调息法您学习了完全瑜伽呼吸法，现在要指导您学习一种瑜伽调息法，瑜伽呼吸可以应用在所有瑜伽练习的过程中，而 瑜伽调息法一般在瑜伽姿势练习结束后进行，对什么有很大的帮助，可以迅速的恢复精神，消除疲劳等，例如，晚上 您在进行了一个小时的姿势练习后，再进行 10 分钟瑜伽调息，至少可以让您有一个良好的睡眠，第二天容光焕发，精 神百倍。 调息作为瑜伽八支分法之一，起着重要的作用。它是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释 为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下，通过练习调息可以强健，清洁练习者的气脉（在瑜伽 者的眼中人身体存在着许多能量管道，其数量众多不能一概而论。 ）使身体的呼吸系统更健康，生命更有力量。 调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的状 态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。 调息的种类很多，许多练习者有选择的由浅入深的练习它们，在形貌与精神上涣然一新。调息和其他的瑜伽练习 方法一样存在着一些极端的练习方式。有些练习者出于不同的原因、目的，冒着极大的危险进行这些练习。这些练习 者的这种精神和这些极端的方式已不被大多数的瑜伽练习者所推崇，只是瑜伽世界中极少数的一种现象而已。 清理经络调息法是常用调息中益处极大、安全简单的调息法，大家应该努力学会这种调息方法，将从中获得很大 的益处。 第一步：至善坐 练习调息法一般采取瑜伽坐姿的方法进行，因此我们先来学习一种瑜伽的坐姿。莲花式是瑜伽最流行的坐姿，但 是鉴于您是自学和初学，我们不推荐这种有一定难度和危险性的坐姿，而传授您另外一种具有同样大益处的简单坐姿： 至善坐。 习瑜伽者认为这是一切姿势中最为重要的姿势。按瑜伽哲学说，人身上有七万二千条经络，而“生命之气” （梵文 Prana）就在这些经络中流通。这个姿势有助于清理这些经络，使之畅通无阻。1，开始做这个姿势时，先坐在地上（地上可以放置垫子或毯子） ，两脚向前伸展（图 1） 。 2，弯曲左小腿， 用两脚捉住左腿， 把脚跟紧紧顶住会阴部位 （女性将脚跟置于阴部大阴可能做起来会感到容易些） ， 左脚板底紧靠右大腿（图 2） 。 3，然后弯曲右小腿，把右脚放在左脚踝之上。 4，把右脚跟靠近耻骨，而脚板底或脚趾则放在左腿的大腿与小腿之间（图 3） 。 5，背、颈和头都要保持挺直。 6，闭上双眼，眼光想象着凝视鼻尖处，保持尽可能长久的时间。然后放开双脚休息，并交换双腿重复这个练习。 初学者有一个更易做这个姿势的方法：可以不把右脚板或脚趾放在左腿间，把右脚直接放在地板上（图 4） 。 效果：至善坐适宜用来做呼吸练习、冥想练习和调息。在生理上，对于脊柱和腹部器官有补养、增强的作用。 警告：患有坐骨神经痛或骶骨感染的人不应做这个姿势。第二步：清理经络调息法 打至善坐，双手放在膝上，闭眼休息放松，把注意力放在自己的呼吸上，呼吸要自然，可以尽量深长，但以不感气促为限。开始以下阶段练习： 1，需要用手来控制左右鼻孔交替呼吸。右手轻握拳，伸出拇指、食指和中指，将并拢的食指和中指放于前额眉心，把 大拇指放在右边鼻孔旁，无名指放在左边鼻孔旁（图 1） 。 2，用大拇指轻轻按住右鼻孔，只用左鼻孔呼吸。呼吸应是缓慢、稳定而深长（每次呼吸要尽量充满肺部但不要引起不 舒适的感觉，呼吸应呼出全部空气但不要过于使劲） ，不要吸气太深长以致当您呼气时有气促的感觉。做五次完全 的呼吸（五吸五呼） ，然后松开大拇指，用无名指按住左鼻孔，用右鼻孔来进行五次完全的呼吸（图 2、3） 。 3，以上是一个回合的练习，您可以根据需要做 10～25 个回合。请记住您的呼吸不要是太粗重或太快速，放松，最好 是呼吸时没有声音。最理想的是呼气和吸气的时间长短相同，例如：呼吸是由 1 数到 5 的时间，呼气最好也是这么 长的时间。 4，上面的阶段做了 15～20 天没有什么困难以后，就可以开始做第二个阶段了。 5，这时呼吸是交替通过左、右鼻孔进行的，用手控制您的鼻孔按照如下方法呼吸：左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，右鼻孔 吸气，左鼻孔呼气，左鼻孔吸气……每次左 10～25 个回合。 6，以后第二阶段和第一阶段一起练习，即每天都做第一阶段和第二阶段的练习。 注意：重点是控制呼吸的量，您吸入空气的量只能以您呼出时感到舒适而无需费劲的呼气为限度，然后在您感到 舒适的条件下，逐渐增加呼吸的空气量。 鉴于练习目的，关于调息我们就教您这么多，后面更高层次的调息我们以后有需要再进行学习，您也可以联系我 们索要相关的资料。增高瑜伽冥想练习所有的瑜伽典籍中，关于冥想的部分都是最艰深难懂的，给人的感觉似乎是只可意会而不可言传，而冥想又是瑜 伽极重要的组成部分，我们不得不来尝试着了解瑜伽的冥想。 以我们的目光来看，会觉得冥想是那么的不可思议，带有宗教的色彩，但是事实上，瑜伽近年来风行全世界，冥 想实在是功不可没，可见也是有着很大益处的。在本教程中，对于冥想我们不作过高的要求，但是我们建议你好好学 习瑜伽冥想，对你的生理和心理都是有很大的好处的。现在国外流行的意念减肥法和意念增高法中主要就应用了冥想 的因素。 张蕙兰说： “瑜伽冥想术的目的在于获致内心的和平与安宁。然而实际上远不止如此。瑜伽冥想术的目的是达致无 限的精神之爱、欢乐、幸福和智慧。 ”事实上，修习瑜伽的人在精神上都会感到快乐，充满自信乐观。瑜伽冥想很大程 度上缓解了人们的压力、忧虑等等负面情绪。 “一切瑜伽冥想体系中最主要的特点是把注意力集中到某一特定对象之上的深思方法。 ” 最简单的冥想在我们瑜伽姿势中的用法：在每一节瑜伽姿势修习的过程中，你需要做的就是将精神集中于一点， 随着瑜伽练习的过程，全神贯注的去想每一个姿势带来的美好效果，例如，在瑜伽姿势的眼镜蛇式中，随着姿势的进 行，想象每一节脊椎骨被舒展，变得更直、更长，身体随之修长。不要小看这一点，可以带来意想不到的效果。 当然，为了更多的心理和生理的好处，我建议你学习正统的瑜伽冥想，并在每次瑜伽修习的最后花一些时间来练 习冥想，因此虽然我们本篇的要求是这么简单，我依然为大家编排了丰富的内容，供大家学习了解，并不做强制的要 求。第一节：什么是冥想 所谓的冥想就是停止知性和理性的大脑皮质作用，而使自律神经呈现活络状态。简单的说就是停止意识对外的一 切活动，而达到“忘我之境”的一种心灵自律行为。这不是要消失意识，而是在意识在十分清醒的状态下，让潜在意识的 活动更加敏锐与活跃，进而与另一次元的宇宙意识波动相连接。 宇宙本身充满着波动，波动即是信息，充满着未知的构想。藉由冥想开启右脑的人，能够自由自在的使用宇宙的信息与构想。人类的脑，受到天体星球运动的支配，是宇宙的一部份，而且具备着和所有波动同频道的机能。如同收 音机一样，调对了频率，就能清晰的接收到讯息一般，冥想就是调整自己与宇宙波动的一个方式。 冥想原本是宗教活动中的一种修心行为，如禅修、瑜珈、气功等，但现今已广泛的被运用在许多心灵活动的课程 中。以研究超导体而获得诺贝尔物理学奖的英国人布莱恩佐瑟夫训逊，也是养成藉由冥想收取心灵讯息的人，他曾说 过：“以冥想开启直觉，可获得发明的启示”。 另外，准确预测 1990 年东方股市大崩盘而一举成名的美国经济学家拉比，伯特拉教授，也是以瑜迦式名冥想法而 具备直觉力与预知能力的人。 虽说是冥想，但其方法很多不胜枚举。有坐禅的冥想，也有站立姿势的冥想，甚或舞蹈式的冥想。还有，祈祷也 是冥想、读经或念诵题目也是冥想的一种。如果采用不合乎自己的冥想法时，不但有痛苦，而且更是白费心力，最后 只有带来身心的疲劳。凡是可以达到“无”心，也就是能够停止低我意识(左脑意识)的活动，任何一种冥想法都可以，也 是对其人的最正确冥想法。不过，这种合乎自己的冥想法只能靠自己的感性来判断，别无它法。另外， 脑内革命》 《 作者春山茂雄认为，看部喜欢的电影、听听最喜欢的音乐 ( 古典、爵士)或是兴奋的计划自己的未来，都可以算是冥想 的方式。 冥想可使得新皮质熟睡，藉由旧皮质的功能，提高我们潜在意识的力量。为了进入冥想状态，我们必须使全身的 肌肉、细胞、以及血液循环等作用都缓慢下来，只要是任何能使身心感觉舒适的方法都可以。 根据科学的实验证明，当你进入冥想状态时，大脑的活动会呈现出规律的脑波 (参考 α 脑波说明)，此时支配知性 与理性思考的脑部新皮质作用就会受到抑制，而支配动物性本能和自我意志且无法加以控制的自律神经，以及负责调 整荷尔蒙的脑干与脑丘下部的作用，都会变得活性化。 冥想可以让我们的左脑平静下来，让意识听听右脑的声音，这样我们的脑波会自然的转成 α 波。当脑波呈现为 α 脑波时(特别是中间 α 脑波)，想象力、创造力与灵感便会源源不断的涌出，此外对于事物的判断力、理解力都会大幅提 升，同时身心会呈现安定、愉快、心矿神怡的感觉。 我们每个人都能够藉由冥想的方式来创造奇迹，不要把它认为是什么超能力，它是心理上本来就有的东西，而且 是任何人都唾手可得的东西。第二节：关于瑜伽冥想 很多瑜伽练习者都在谈论冥想，但是对于什么是真正的冥想，在很大程度上实在是似是而非的。 并且，因为张惠兰女士的《瑜伽》中只提到语音冥想,所以，很多人以为，就只有口念梵音或心诵梵音才是瑜伽的 冥想了。 其实，瑜伽的冥想方法是非常丰富的。它会根据练习瑜伽的不同目的，练习者的个体情况的差异（包括生理、心 理乃至思维方式，性格等） ，来进行具体的设定。 大概而言，从理论上讲，它有从心灵的专注到无为的观照的渐进过程，有从止息思虑到在无思无虑中的体悟（好 像很难理解。而唯有这时才能叫是真正的冥想的开始）的渐进过程。 简单地说，初学者一定要通过专注的训练来将奔如江河、纷纭万绪的心统一起来，做到初步的心态安宁；然后继 续深入，直至真正心念完全止息，但此时人是高度清明的，在清明之中而且还心地一尘不染。再然后在此思虑止息的状态中进行有目的的领会，体悟（但不是思考） 。比如， “生从何处来，死向何处去”“思虑从何而产生？”“生命的 ， ， 归宿在哪里”等形而上的问题。 至于专注的训练，都是利用人的五官或意识的功能来进行的。语音冥想只是众多的方法中的一种，目的只是初步 让人心有所专注而不致混乱奔逸。其他的诸如以眼睛观注于特定的颜色或烛光或太阳或月亮或虚空等。以鼻子进出的 呼吸为专注的对象；以耳朵听的功能而进行的专注梵音的冥想；用意识的思虑功能而进行的观想专注（比如想大海、 花、大草原、蓝天白云或圣人之像等） ；通过身体的感觉功能来进行的对静坐时身体的反应感受来进行体察的专注…… 专注的方式很多，但都只是方法而己，或者只是过程。冥想的重定在于止息思虑以后的体悟（类似禅宗的参悟一 样） 。 在众多的专注训练中，观注呼吸的训练是非常有效而且对身心完善的意义是深远的。关于此点，拟在今后的探讨 中再谈及。 总之，让混乱而失控的心灵安定、澄清下来，这是每个人生命中不可轻忽的修养。附文 1：瑜伽语音冥想介绍 在瑜伽术上，无论“超自然”的或别的什么法力都不算是成功的征象。按瑜伽的理解，一个人可能非常有功力，但这 和真正的瑜伽毫无关系。而显示力量的做法确实是受人谴责的。一位真正的瑜伽师是一个沉浸在智慧和精神之爱中的 人――而且是一个按这些原则生活的人。 当然，任何一种瑜伽体系都有其困难的危险。真的，整个人生也充满困难和危险。但是，由于修炼昆达利尼瑜伽 的困难和危险较大，而人们只靠语音冥想瑜伽、“实践瑜伽”和“爱心服务瑜伽”的简易方法就能够实现瑜伽的最高目的， 因而许多习瑜伽者就都不再修炼或教授昆达利尼瑜伽了。例如，本书两位合撰者之一柏忠言正是由于这些原因约在十 三年前就停止积极地教授昆达利尼蛇瑜伽。 “这是不是说，我们认为：人们不应该修习本书前一部分介绍的那些功法呢?我们的回答是，如果有人有兴趣修炼提 升生命之气的功法， 那么， 他就应该练起来， 而且严肃认真、 小心谨慎地练－－但他也必须修炼瑜伽语音冥想， 修炼“实 践瑜伽”和“爱心服务瑜伽“。这会帮助他清除心灵上欺诈剥削的倾向，使心灵纯洁起来。从而也就会使他的修炼更安全、 更有成果。但是，如果一个人不是对修炼提升生命之气的功法有强烈兴趣，那就无须修习它。他根本不必感到这就会 错过了些什么，或以为提升生命之气的练习是一种必不可少的事物。”－－《瑜伽－气功与冥想》第十五章“提升生命之 气”。 在所有的瑜伽冥想体系中，没有哪一种比得上瑜伽语音冥想的功效那么直}