大家都知道卧推时，肩关节要做外转 (external rotation) ，可以有效增加动作过程的稳定，但是为什么是外转，而不是内转 (internal rotation) 呢？
为何外旋肩膀可以收紧背阔肌？
不管你是做俯卧撑还是卧推，我们的目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ，这样会创造一个很稳的姿势。背阔肌的一端附着在肱骨上，外旋肩膀，背阔肌自然会收紧！
要怎么做呢？
你可以把动作想像成把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。像是要把杠铃掰断一样！
因为肱骨外转可以把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩 (torque) ，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰 (acromion) 夹挤受伤。
那为什么肱骨外转可以把肩胛骨往后及往下拉？
在这之前，反过来思考一件事。
当你做很夸张的驼背时，是不是肩胛骨内侧会翘起来？
此时，肩胛骨正往前往外移动。像图片左边是驼背的，你会发现他的手掌心是往后，肱骨处在内转的位置。
这样理解了吗？
如果你要肩胛骨往后及往内移动，就要跟刚刚的情况相反，做肩外转，把手掌心朝前的感觉！同时也告诉大家，姿势对动作的影响，不完全是肌力不平衡圆肩驼背。
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卧推肘部外旋问题
到底是怎么旋？外旋是往大拇指旋还是小拇指旋呢！
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这个不必太纠结
重要的找到胸肌最大运动轨迹，人和人不一样的， 你这个外旋我没明白，正常的时候肩收紧，肘一般都是偏离杆靠向身体一点，防止肩部发力
挺胸收腹 双肩下沉 锁死 感觉是胸肌在持续杠铃的重量 发力时注意力集中在胸肌上 动作上再有不懂的可以加我q 免费咨询
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卧推怎么保护肩膀韧带
养生之道网导读：卧推怎么保护肩膀韧带？卧推是健身室里常见的锻炼方法，但是许多人卧推锻炼后都会出现肩膀疼痛的症状，那么卧推怎么保护肩膀韧带？下面小编为你介绍。
卧推怎么保护肩膀韧带1、卧推怎么保护肩膀韧带之控制大臂和躯干的夹角这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。大臂与肋骨夹角为90度,肩关节囊将受到巨大压力,这了盂肱关节头和关节内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱三头肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦。建议是卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右!2、卧推怎么保护肩膀韧带之注意适当的握距如果抓的太宽,会增加手臂打开的角度以及让手肘飘起来,这会增加肩关节的,造成前方肩关节疼痛。那到底要抓多宽呢?可以先从开始重新练习。找到适合你的姿势,包含手臂、手肘、手掌位置。也不要过度修正,抓的太窄,会使得胸肌不好出力。3、卧推怎么保护肩膀韧带之改变哑铃的角度多数人喜欢在哑铃卧推的时候把哑铃对成一条线(对齐),其实这没错,但我并不中意这样做!这样做容易导致肩胛不稳(上提,内旋),肩部过多外展,我们都知道,在卧推过程中,肩胛骨的稳定度(下沉,微微后收)是非常重要的!建议你肩部微微外旋,让哑铃成V字形(如图)然后进行卧推!这样有助于你肩胛骨往后及往下拉,让肩胛骨回到中立位,对肩关节凹窝带来转矩(torque),构建一个稳定的平台防止肩夹挤!杠铃卧推的动作要领1、平板杠铃卧推:平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。2、下斜杠铃卧推:躺在30――45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。3、上斜杠铃卧推:躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。4、反握平板杠铃卧推:平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。关于杠铃卧推的知识1、主要训练动作:经典的杠铃卧推练习对于锻来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。2、怎么做卧推:仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续 收紧。3、使用不同的器械:用做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。
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