减肥慢跑是跑的快强度大好，还是跑得慢时间长好？_百度知道
减肥慢跑是跑的快强度大好，还是跑得慢时间长好？
我体重200斤，现在每天跑8000米，围着操场20圈，快的话用时48分钟，慢的话会拖到53分钟，请问是快些好，还是慢些好？只对于减肥来说，另外如果我加到每天一万米跑一小时，效果会不会比现在好很多？因为我听说跑过三十分钟消耗的就都是肉了，那会不会一天掉一斤...
那个，我现在如果按53分钟8000米那个速度跑已经没有感觉了，永远都不会累，能一直跑到世界的尽头……不要考虑我的身体能否承受的问题
我有更好的答案
慢跑好，快跑还容易长肌肉
采纳率：13%
“那个，我现在如果按53分钟8000米那个速度跑已经没有感觉了，永远都不会累，能一直跑到世界的尽头……不要考虑我的身体能否承受的问题”我知道你的感觉，我上次在跑步机上跑了3k，脚就没感觉了```````其实吧`变速是好的```我自己就是先快走，然后猛冲1-2k，然后再快走然后再猛冲，最后慢慢走``嘿嘿`我一般都在健身馆里面做这些```
我认为是慢些跑，慢些跑可以消耗脂肪，快了只能让腿上长更多的肌肉，不过运动的时间不能持续特别久，在45分钟之内的运动就可以消耗脂肪了~
变速跑很管用 慢跑的话是跑的慢时间长好
我听说一种跑步方式，好像消耗的热量很多就是你先按你正常的速度跑10分钟或者15分钟，然后突然加全速狂奔5到10分钟然后再恢复正常速度，这样循环跑比一直匀速跑或者加速跑，都更管用还有就是，用快走的方式比你跑步消耗的热量更多。
改跳绳吧！！
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慢跑不掉秤，跑步减肥的几个“陷阱”
慢跑减肥，其实争议性不大，毕竟效果摆在那里，那么多人通过慢跑减肥成功。除了质疑其效果，你需要的只是行动，以及坚持。
但是这里有必要说说，为什么有些人能一口气跑半马甚至全马的，平时每个礼拜几十公里的跑量，居然有些人看着并不瘦？
这也是许多人不采取跑步减肥的原因，并谣传成一个普遍的借口。
事实上许多跑步的人即使跑了很久也还在为要甩掉最后的一些脂肪而发愁，而这些天联系我的人中许多是跑了几个月半年体重突然开始平台了的。你能每天轻松跑10公里，但是你却不能轻松减掉这最后10斤脂肪。
【陷阱：你每天都跑很久，因为听说跑步40分钟以后到1小时才开始燃烧脂肪】
最新的研究发现，两组人群一组运动30分钟，一组运动60分钟，13个礼拜后，运动30分钟的平均减掉8.8磅，而运动1小时的减掉8.4磅体重。运动30分钟的人消耗的热量比理论上消耗的要多，而运动60分钟的人消耗的确比理论值要少。而运动60分钟的人平均比30分钟的人吃的反而要多。
美国生理学周刊登载的这个实验中研究人员认为运动时间越长，我们的身体反而越想“补足”损失的热量从而造成减脂效率的降低。
【结论：慢跑减肥早期减脂效果很好，如果进入平台期，建议减少慢跑时间，提高运动强度！】
可以试试这几种方式：
1.跑步机上慢跑热身5分钟后，将跑步机角度提高5-10度，速度调到快跑勉强跟得上的程度（时速6-14公里看个人体质）。快跑8秒然后离开传送带把脚放到两边12秒，重复10-15次
2.在家或者学校找一段安全的平地（比如操场），找一个目标物，快速冲刺到目标物然后慢跑或者走回起点，重复20分钟
【陷阱：你运动后不吃东西，因为教练说运动后吃东西会胖】
跑步后吃东西会变胖？大错。
每次运动后你的身体都需要立即的能量补充。研究显示运动后立即按照2：1的比例补充简单碳水和蛋白质，这时候对胰岛素及其敏感的肌肉会立即补充肝糖和蛋白质，而不是平时那样让身体把它们转成脂肪储存。
如果你运动后不立即补充，你的肌肉得不到良好恢复。那么下次你运动的时候你可能就没法比上次跑得更快，举得重量更大。循序渐进除了让你不要急躁，也要你不断挑战自己的极限。你不压榨身体，脂肪君表示毫无压力。
另外长期肌肉得不到应有的补充会造成肌肉流失，而我们都知道肌肉越多新陈代谢越高，减脂的速度就越快。“喝水都胖”往往都是那些曾经绝食，现在拼命少吃，结果肌肉流失厉害，把自己代谢搞到很低的人。
【结论：运动后补充150-200大卡的食物】
一杯蛋白粉（23g蛋白质），一个香蕉；
两杯无脂牛奶（16g蛋白质），一个苹果；
牛奶，乳清蛋白，水果等简单碳水身体吸收速度快于其他食物。
【陷阱：你每天拼命运动，从来不休息】
你的减肥成果来自于每次运动后身体对自己的修复，而不是运动本身（运动时肌肉纤维被撕裂，休息时才会被修复才会增长）。无论是跑步（或者任何别的训练）是为了为马拉松做准备还只是为了减脂，你必须把休息作为你训练计划中的首要目标之一。如果你不给身体时间休息，身体根本无法变更强，你日复一日的训练不过在浪费时间和效率，你也不会有精力不断的督促自己进步，给脂肪君致命一击。
【结论：最少保证每个礼拜休息一天，强烈推荐初学者练2天休息1天，中级3天休息1天。? ?? ?必须重视】
休息时并不一定就躺着一动不动，可以做瑜伽，做冥想，做全身拉伸。平时多吃富含抗氧化剂的食物，比如：青椒（不吃青椒的你，是想变成蜡笔小新吗？），豆子众，莓果众，深绿蔬。保证每天晚上7个半小时以上的有效睡眠，可能的话中午加上20分钟午休，保持营养充足且均衡，补充多种维他命和鱼油。
【陷阱：你年复一年的跑，脂肪确卷土从来】
日复一日的坚持跑，如果你的目的是减肥的话，你可能要悲剧了。我们总说“身体是一个适应性很强的机器”，你刚刚开始跑步的时候体重掉的有多快？而现在无论怎么跑肚子上的横肉笑而不语？
你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗个60-70大卡热量，现在你的身体已经成了一个完美的跑步机器，同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡了。
记住长跑训练的目的是训练你身体的效率，用更少的热量跑更长距离，而减肥正好相反，你应该用最短的时间尽可能消耗更多热量。如果你想更有效减脂的话，改变下你的训练计划吧。
【结论：把每周跑步日子减一半，更换运动形式】
重量训练和阻力训练（无氧训练）；
HIIT，Insanity等高，中强度间歇训练；
Boot camp等综合体能训练营。
【陷阱：你从来不举重】
一磅肌肉每天需要50大卡热量，一磅脂肪只需要7大卡，保持1磅肌肉1年需要的热量相当于5.5磅脂肪。如果你想减肥，肌肉是你最好的朋友。
如果你日复一日的跑而从不举重，那么可以肯定的说你的肌肉分解和脂肪分解同样厉害，所以你的基础代谢一定被降低。米国西佛吉尼亚大学做过一次试验，同样条件的人一组每星期做4小时有氧训练，一组每星期做三次重量训练，一段时间以后用仪器测量发现无氧组的新陈代谢提高，对比的是有氧组的代谢降低，肌肉减少。
除了维持和加强肌肉来保护基础代谢不被降低，重量训练其实也能有效减脂。相同1小时内有氧消耗的热量一般比你做无氧消耗的大，但是重量训练后24-48小时内由于身体需要消耗很多热量来修复被破坏的肌肉纤维，代谢乳酸，所以说重量训练的消耗有一大部分是运动后，而跑步几乎没有这个效果。
【结论：每个礼拜做2-3次重量训练来提高肌肉含量，给你自己的新陈代谢一个刺激。】
重量训练不一定要去健身房，在家里用一些简单器械如拉力带，TRX，哑铃，壶铃，健身球等也能有很好的训练。
本帖最后由 空指针 于
14:32 编辑
　　作为一个早就把自己最后10公斤减完了的人，我不得不告诉楼主一些相当不幸的结论：
　　１、用时间衡量运动量（多久开始脂肪分解，每次跑多久合适……）从来都是胡说八道。
　　２、运动强度的提高，在两方面对减肥有帮助：一是有氧速度的提高能更快消耗脂肪，二是每次运动最初更快（无氧更多）能节省锻炼时间，间接帮助减肥。
　　３、想减肥，只能按正常的饮食量吃，与运动量和强度大小无关，而且随体重减少而递减，吃错了的自己一边肥去，别乱喊什么瓶颈陷阱。
　　４、我运动后（早晨）并非立即吃东西，吃也是随便对付，由于时间紧不吃的可能也有，但我没发现自己第二、三天跑不动或跑不上速度，能不能连续跑，那是锻炼水平问题，水平不够的请努力锻炼，不要拿鸡毛蒜皮无关的事胡诌。
　　５、减肥成果绝对来自运动本身，而与每次运动后身体对自己的修复无关。休息、修复的作用是对肌肉的，那是提升运动能力，顶多是为减肥做长期准备，与减肥无直接关系。
　　６、不专门运动时当然应该专心休息，不要给自己找事折腾，这样才能提高整体效率。
　　７、无论长跑训练，还是减肥，都一样是用更少的热量跑更长距离，这千万不能变，否则等待你的将是伤病。想消耗更多脂肪很简单，请跑更远距离，或者有氧能力强的话跑快点，而不要去用难度、坡度、负重、姿势等方面凭空瞎折腾，无氧锻炼更解决不了任何问题。
　　８、说过多少次了，基础代谢的提高是水涨船高，需要高摄入来维持，而且根本不能代谢到脂肪，除非同时采用饥饿减肥法，但从效率上说，一旦饥饿减肥了，多余的增肌锻炼连鸡肋都不是，简直是垃圾了。
　　麻烦楼主把文章原作者揍一顿好么？
本帖最后由 空指针 于
21:53 编辑
第7点不认同，体重不掉就跑，1小时不够就2小时，大量的做这种低强度有氧运动已经是过时老掉牙的了。不是 ...
　　我从没说加跑量同时要减速度，在锻炼水平没达到很高之前，速度是一直该努力提升的。只是，如果没有先天条件，有氧速度的提升是很慢的，它涉及心脏、血液、肺、有氧肌肉等多方面，不过，直接练间歇提短程速度或乳酸耐力对有氧速度没帮助——较长距离不可能快。
　　关于大强度和无氧，你该看下我说的第二点。大强度和无氧对减肥的帮助是，能缩短减肥跑最初一段只消耗糖的时间——把血糖水平更快降低到脂肪分解的水平，因而总体上节省时间，但随后再继续大强度和无氧对减肥就没意义了，因为这样的运动只是更快消耗糖类，而糖在人体内是有限的，一旦血糖水平降低过快，人就无法维持运动了，无论是多大强度，最极端的情形下，如果执拗地坚持是不行的，因为神经系统、心脏、大脑、肾脏等器官和系统是需要保证一个最低限度糖类供应才能正常工作的，低于这个限度，呼吸和心跳将不再被自动维持，你该知道这是什么意思。
　　短时间大强度运动，然后间歇休息，是可以恢复一定的血糖水平的，但不幸的是，这是靠脂肪分解实现的，有氧能力被锻炼得很好，且血糖不是过低的情形下，脂肪分解可以基本实现血糖自维持，但放弃有氧锻炼转向无氧却正是你说的HIIT方式，这意味着有氧能力不可能好。
　　间歇休息时间足够长，也是可能恢复血糖水平的，但这需要太长时间了，间歇远比高强度锻炼时间长，总体上，消耗相同脂肪，锻炼时间将比有氧锻炼更长，效率更差。
　　而且，在血糖水平已经过低的情况下，脂肪分解短期内将受到极大阻碍（这个短期，至少是若干小时，完全恢复至少得一天以上），这就更不可能靠脂肪分解补充血糖损失了。
　　即使不考虑血糖水平已经过低的情况，就算大强度锻炼能达到预期总消耗，那也主要是对糖的消耗，想转化成对脂肪的消耗，需要锻炼后坚持较长无饮食摄入的时间，也就是挨饿而已，这时脂肪分解去补充血糖，然后，日常活动消耗掉一部分血糖之后，可以再吃东西——仅对日常消耗进行补偿，这样，脂肪才被减掉。但这里有个非常可笑的问题：不锻炼，只挨饿，一样减脂肪的，都一样饿得难受，为什么非要额外锻炼不可？
　　所谓的HIIT在国外流行，有两个问题我要说。其一，那些参与者连有氧都难坚持，无氧大强度间歇运动能坚持多长时间？其二，他们运动后饮食怎样处理？是不是只吃苹果之类低热量的东西充数？
　　健康运动减肥的正道其实就是一个：不断提高有氧能力。只坚持低强度有氧，或者放弃有氧锻炼都与已知的知识不相符，而节食或变相节食减肥则与健康相违背。
好贴，有道理。
很不错，收藏了
空指针 发表于
　　作为一个早就把自己最后10公斤减完了的人，我不得不告诉楼主一些相当不幸的结论：
　　１、用时间衡量 ...
好的，改天一定爆揍他！不过，它山之石，一家之言，实践出真知，真知越辩越明，姑妄听之！
太空谈了！没有根基，说点你自己的体会可能更好。
休息&&和训练一样重要& &. 跑完了 要吃香蕉&&/
跑步，休息二不误
明显二楼的比一楼的强壮多了。
劳逸结合……来自: Android客户端
Powered by怎么跑步减肥？一般每次跑多少公里？每次跑多长时间？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",612,139分享邀请回答7410 条评论分享收藏感谢收起829 条评论分享收藏感谢收起怎么跑步减肥？一般每次跑多少公里？每次跑多长时间？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",612,139分享邀请回答7410 条评论分享收藏感谢收起829 条评论分享收藏感谢收起不跑就出局：跑步减肥，跑得快效果好还是跑得慢好
经常有跑友问：“我刚开始跑步，跑不快，是不是减肥效果就不好？”
我们从下面两个方面来回答这个问题：
1.相同时间
假设小明和老王都是跑1个小时。小明的速度是12公里/小时，老王10公里/小时。很明显，小明跑了12公里，老王跑了10公里。
接下来，让我们来回忆一下一个简单的物理公式：
功 (W)= 力 (F)× 距离 (S)
我们假设小明和老王的体重是一样的，也就是F是相等的，由上述公式可知，距离越长做功就越大。当然这只是为了便于理解打个比方，实际我们跑步的情况比物理公式可要复杂得多。
下图给出了各种运动在不同速度下每小时消耗能量的对比：
我们可以看到，速度越快，在单位时间内消耗的能量越多。
其实，这个结论是和我们生活中的常识是一致的，因为跑得速度越快，运动强度就越大，也就会更加吃力。同样是1个小时，速度快的人就能跑更长的距离，所以消耗的能力也就更多。
结论1：同样是跑1小时，速度越快，消耗的能量就越多。
2.相同距离
那么。如果距离一样的情况下，比如小明和老王都是跑10公里，小明50分钟跑完，老王花了60分钟，他们谁消耗的能量高？
根据美国奥多明尼昂大学训练科学教授Dr.David Swain的研究：你跑多快那都无关紧要。不管跑快跑慢，每公里燃烧的热量基本是一样的。
也就是说，如果距离一样，无论跑得快还是跑得慢，所消耗的能量是一样的。
假设小明和老王体重一样，那么他们跑10公里所消耗的能量是一样的。所以跑步减肥，一般不会对速度做出要求。
结论2：相同距离，跑得快或慢，差异不大。
小结一下：相同时间，跑得快的人能量消耗多；相同距离，跑得快或慢，差异不大。
3.跑步减肥，什么速度燃脂效果最好？
问题来了，既然速度对燃脂效果影响不大，那有没有最佳的燃脂速度？
答案是：有的，跑步减肥最理想的速度可以通过测定心率来判断。
心率是反映运动强度的标志之一，简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。
我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算：
最大心率 =220- 年龄
运动强度和最大心率的对应关系如下：
由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%~80%。
比如，年龄为30岁，其最大心率为：
220-30=190次/分钟
理想的燃脂心率低限为190×60%=114次/分钟
理想的燃脂心率高限为190×80%=152次/分钟
那么114~152次就是最佳的燃脂心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。
心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划。
另外，一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致危险的发生。近几年我们经常会看到跑步引发的死亡事件，多是因为在比赛中或测试中跑得太拼，使心率长时间处于一个峰值，诱发平时隐藏的心血管疾病而引起的猝死。
4.如何知道自己跑步时的心率？
测量即时心率可以用运动专用的心率表或心率带，现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动 APP 支持蓝牙心率带。如果没有心率带可以采用《主观体力感觉等级表分级标准（RPE）》来自我判定，这是利用主管感觉来推算运动负荷强度的一种有效方法。
用这种方法，在运动的时候可以根据个人主观评价疲劳感觉给出数字，这个数值就是RPE值。RPE值与运动强度相对应，不同强度的RPE分值乘以10，大约相当于当时的心率值。如RPE为15时，心率约为150次/分钟。这一规律在年轻人中比较适用，由于最大心率随年龄的增加而下降，在年龄较大的人群中，这样推算会产生误差。
最后总结一下：
当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。本文节选自《跑步指南》
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