腹肌练歪了 怎么矫正啊 （从我的角度看） 右面的明显比左面的明显 有型。 该怎么矫正啊_百度知道
腹肌练歪了 怎么矫正啊 （从我的角度看） 右面的明显比左面的明显 有型。 该怎么矫正啊
腹肌练歪了
怎么矫正啊
（从我的角度看） 右面的明显比左面的明显
有型。 该怎么矫正啊
求大神赐教
我有更好的答案
很难矫正的，锻炼完追加左侧侧身卷腹吧，做的时候把左手放在腹肌上，这样能感觉到哪部分腹肌在用力，自己调整到左侧腹肌用力最大，右侧用力最小的那个角度，每次练完都要追加左侧腹肌的强化锻炼，到两边腹肌差不多大小的时候，再配合有氧运动基本就可以了。可能需要比较长的时间才能矫正过来。
采纳率：14%
我的也是，左侧腹肌比右侧小，我现在采用腹肌撕裂者，在弱侧的腿采用柳叶刀可调重钢珠绑腿，现在有明显改善了。
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膝关节术后的康复问题
状态：就诊前
希望提供的帮助：
1、我目前术后三周，膝关节回弯到90度，有明显疼痛感，但可以咬牙坚持，想请教我这样的进度可以吗？一般多久要求达到最大度数？
2、我已经部分负重下地行走，不过是在支具的保护下。但是我现在最大的问题是患膝不能伸直，坐在床上都伸不直，下地就更伸不直，这种伸膝困难来源于我这次内侧支持带重建切口的旁边偏后方有伴有强烈疼痛的牵拉感，我如果强行练习伸直甚至在医生帮助下压腿，除了剧烈疼痛之外，再次回弯髌骨就会出现别卡和伴有疼痛的弹响，不知这种情况是否正常？我该怎样做伸膝练习？
3、多次手术导致我肌肉萎缩比较明显，并且前几次手术干扰了我股外侧肌和股内侧肌的力量，我只有股中间肌和股直肌的力量，所以想锻炼成原来的样子估计不易，黄老师您认为我应该怎样锻炼？
另外，我的假期快到了，元旦后就要重返岗位，我很担忧我的康复进度能否跟上，黄老师您给点建议吧，我不知您是否需要看我这次手术后的复查三维重建的CT，如果您需要，我就上传给您看。谢谢您的帮助！
首先对你的经历表示同情，我也被开过刀，能理解你的心情。的确这次术后的康复至关重要，也希望咱们共同努力，争取取得良好的结果。
回答问题：第一点，首先最好评估一下自己的关节松弛度，我想你应该会，不会的话看我微博之前发过评价方法。如果你是关节比较软的话，可以适当练慢一点，一个月100-120度左右，两个月120-140度左右，三个月恢复正常。如果关节比较硬的话，应该在2个月左右恢复正常角度。第二点，伸膝受限是由于取肌腱位置有些瘢痕粘连，现在必须在一个月内把伸膝练好，否则后侧瘢痕长结实了就不好办了，方法如下：平卧，踝关节下垫枕头，膝关节下空出，长时间保持，必要时可以在大腿或小腿处加压沙袋。即使疼痛，也要予以耐受！第三点，肌肉萎缩是难免的，现阶段做其他肌力练习也是不现实的，最重要的就是股四头肌收缩练习，平卧，四头肌最大力量收缩5秒，放松2秒，每天总量500次以上。根据练习后的症状，比如红肿热痛来控制练习总量。三维ct可以上传一下看看点位。
有什么不好可以直接来我门诊看。
状态：就诊前
黄老师您好，感谢您的回复。有一点您可能没明白情况，我伸膝疼痛不是因为取肌腱位置的瘢痕粘连，因为我手术做的是左膝，但这次取腱取的是右腿半腱肌，左腿半腱肌去年重建外侧髌股支持带时已经被取了，而去年康复时我都未感觉伸膝受限，今年术后我感觉明显的伸膝困难，我在想是不是双侧支持带都重建了，韧带有些紧张导致？我现在根本不敢强行压腿，因为那种剧痛和牵拉感实在难以耐受。我也知道双侧髌股支持带都重建的病例无论是在北医三院还是在积水潭医院以前都是没有做过的，大白话说，基本定义为全国首例，这些在术前，接诊过我的教授和各位老师都跟我说过，所以在康复方面，我请求您的帮助，因为这方面您是专业的，呵呵。另外，我在前面提问中提到我的软骨损伤严重，那我以后还可以运动吗？比如骑山地车，打羽毛球之类？我现在将我的三维CT上传给您，我是在读片灯上翻拍的，不知能不能看清，您费心看看，谢谢！
情况真的比较复杂，最近过来一下我检查看看吧，我觉得网上可能描述不清。把片子都带齐。我屋在门诊五层运动医学最里面5012。不用挂号直接过来，来之前告诉我一声。
状态：就诊前
黄老师您好，再次请教您，我现在膝关节回弯比较顺利可以主动弯到90度，但目前是极限了，我该采取什么方法继续增加度数？我感觉膝前阻力到90度就比较大了，实在弯不下去了。另外，像我这种情况，多久可以全负重行走？我现在部分负重没什么障碍，唯独就是腿伸不直。
我觉得对于你来说伸膝功能仍然更加重要，但是从你描述的伸膝障碍的症状上来看，的确比较奇怪，如果不能当面检查我确实不好判断，先自己压压看吧，最好能压直，不行的话尽快过来。屈膝我想对于你来说会相对简单，90度左右可以坐在凳子上，脚在地面上固定，屁股往前挪，这样可以练到100多度，之后就在床上抱踝关节练屈膝，这样可以练到120度左右，最后用蹲和跪的方法可以练到全角。负重的话，我觉得可以早一点负重，因为髌骨脱位和负重本身没有太大关系，可以大胆一点踩地。
状态：就诊前
黄老师您好，感谢您放宽了我的提问次数，本来想尽快去您的门诊，但这两天我在医生的帮助下练习压腿，能够完全压直，并且每次能够维持一会儿，我想这样是不是就不用急于去北京了？但是腿完全压直后膝关节内侧切口旁感觉是重建韧带的区域疼痛还是很剧烈，不知道是不是属于正常反应，我是不是应该坚持压腿？另外，屈膝练习还行，我现在主动屈膝能到100度，手术到现在还没到四周。我听您的意见，现在负重行走也没有明显不适，唯独下地时，患膝更不敢伸直，这种受限原因应该是来源于内侧的疼痛和牵拉感。这样的症状坚持做伸膝练习是不是会慢慢减轻？还有，基本每次伸膝练习后再回弯，膝关节感觉是髌骨的边缘都会出现别卡感和伴有疼痛的弹响，这是正常反应吗？请您指导，谢谢！
对，无论怎么还是必须把压直练好，否则今后走路都走不好。今后应逐渐加长伸直的时间，实在不行压直后用直加班固定都可以。当然，屈膝的角度也应该有保障。至于说屈伸膝过程中卡和疼的问题在手术后初期都是很普遍的现象，大可不必理会。
状态：就诊前
黄老师您好，又有问题请教您！我现在术后已经一个月了，屈膝进度良好，主动可达120度，估计不久即可练到全角，但是伸膝状态还是不佳，虽然被动可以完全压直，但是那种剧痛丝毫无缓解，我也试着走路时努力伸直腿，但是支撑不了，太痛了，如果负重走路时强行伸直，再回弯时膝关节的那种绞索感我感觉不正常，就像胫骨和股骨错位了一样发出很大声音的弹响并伴有强烈的疼痛感，这是膝关节不稳的表现吗？我还有一周多就要上班，不过应领导要求，以后不做手术护士而改做麻醉护士，不跟手术台估计对膝关节稍微好点，但我依然担心这样下去进度是否跟得上。请您指点。
看来你屈膝练得还不错，这是很好的信号，但是伸膝功能还是不好。我建议你每天抽出2-3个小时专门练练伸直，除了“老虎凳”方法外，还应当在老虎凳之后，用直夹板固定几个小时以巩固效果。
状态：就诊前
黄老师您好，我这个周日就要上班了，但是康复进度要达到理想估计时间不够，我按照您的方法压腿后使用直夹板，痛到难以忍受，很难坚持，我想只能慢慢来了。另外，我锻炼股四头肌力量的过程也挺艰辛的，因为手术多次，肌肉萎缩太厉害了，之前我每天做静力收缩训练500次以上，但是感觉很难绷紧肌肉，还有什么方法能更好地锻炼肌力吗？肌肉力量不足，我感觉走路都打软腿，我现在可以练习负重抬腿或静蹲吗？
通过直夹板练习角度有改善吗？股四头肌收缩估计你的神经刺激不太灵敏了，毕竟经过那么多次的手术，强化控制肌肉收缩你可以试试这些方法，第一是集中精神，眼睛盯着四头肌，同时收缩的时候要双腿一起收缩，与此同时可以用毛刷、冰块或者手捏等方式刺激目标肌肉，加强收缩，要是还不会很好的募集肌肉的话，最好请一个康复师，让他通过一些手法刺激，或是神经肌肉易化技术帮助你控制肌肉。
状态：就诊前
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状态：就诊前
黄老师您好,通过直夹板练习目前没什么改善，因为我强行伸直腿就疼得受不了，更何况还要夹板固定，我就是用我的膝关节直夹板支具，绑得很紧，确保关节处于伸直状态，但是太痛了，每次坚持不了几分钟。所以我不知怎么办才好。您说的强化控制肌肉收缩的方法我会试试，但是要在我们这找个这方面专业的康复师估计难，江西省运动医学起步本身就晚，近年来包括我们医院虽说也越做越好，但是专科康复还没有单独的体系。另外，想请教您，我除了做静力收缩肌肉的练习，现在可以开始练习静蹲吗？
过去这么久了伸膝还疼的厉害，我觉得不正常，最近有条件的话复查一下片子吧。现阶段还是股四头肌静力收缩比较安全，如果静蹲的话，也是可以做，但是一个是要注意安全，比如周围要有能扶的牢固物体，另一个是注意蹲的强度要循序渐进，每次蹲完都要注意观察关节的反应，如果出现肿胀发热和疼痛，就要适当减量。
状态：就诊前
黄老师您好，我今天长假后第一天上班，感觉有些力不从心，伸膝痛的问题依然存在，但是现在如果坐在床上压直腿，疼痛感觉好点了，只是下地行走依然不能伸直这样我还需拍CT吗？这两天赶上我们医保系统升级，刷医疗卡不是很方便，所以我还没去拍片，不知可不可以缓一步，另外，我膝关节伸直后再回弯出现的那种卡的症状越来越频繁，机率大概是百分之七十，卡的时候我用手触摸了一下，感觉是胫骨平台外侧和股骨之间的卡，因为手指下感觉到错动感，这样的症状也是正常的吗？以前手术后，虽然也会卡，但是不会这么频繁，也不会这么痛。另外，我现在角度练习基本达到最大度数，但是仍不能完全下蹲，最后一点该怎么练下去？我已经没有假期了，面对繁重的工作，心里确实比较着急，希望能早点康复，请您给予指导，谢谢！
ct不是特别着急，方便的时候再照一下吧，主要看看点位位置。你描述的症状有点像半月板，这样看的话最好找个大夫看看麦氏征、摇摆实验等等，必要的话可能还得照核磁。屈膝角度的话你按照我前几天写的那篇练角度的文章练就可以。现在可以练跪和蹲，不过最后几十度一般不用太着急，因为最后那点也不会粘连，有个一个月下去就可以。
状态：就诊前
黄老师您好，我现在的情况是，虽然每天努力康复锻炼，但是我感觉收效甚微，尤其是肌肉力量，我做了很大努力，但是连绷紧股四头肌这样简单的动作都做不好，我不知是为什么？我想年后找时间去北京请您看看，不知可以吗？现阶段您还能给我一些建议吗？我最近刚由手术护士转为麻醉护士，刚上任的新岗位不好请假，所以年前没有假期去找您亲诊，这这段时间您认为我应该做什么锻炼最合适？请您予以指导，谢谢！
可以来找我，来之前提前说就可以，最近还是常规训练吧，只要不退步就可以，尤其是要保障来的时候关节不要太肿。肌肉力量现在自己做不好可以在当地医院康复科做一下神经肌肉电刺激这个理疗。
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疾病名称：双腿髌骨脱位&&
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疾病名称：髌骨脱位&&
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病情描述：皇甫医生您好我女儿26号在你处就诊为髌骨脱位您建议手术但因女儿临近中考所以手术暂缓那在没手术前这段时间里应注意些什么
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
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肩、肘、髋、膝、踝等关节的运动创伤术后康复治疗。
黄涛，北医三院运动医学科康复医学与治疗技术专业康复治疗师。现主要负责：运动创伤术后康复治疗，运动医学...
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髌骨脱位知识介绍
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骨科分类问答我的腹肌一面大一面小该怎么办?_百度知道
我的腹肌一面大一面小该怎么办?
右面的肌肉比较小左面的大越锻炼越不敢看很不对称不好看,我该怎么办?
我有更好的答案
腹肌不对称有些人是天生如此，当然还有一些人是锻炼的时候练歪了，接下来锻炼的时候动作尽量标准就可以慢慢改善的。锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
健身爱好者
也许你不愿看到这个帖子,但这种情况是天生的,目前没有任何办法改善,任何锻炼都不行我是康复医生,见过不少,但大部分都不明显,像你说的这种情况,建议暂停腹肌锻炼
这个人人都是不平衡的 很多运动员都是一样 从生理上讲 人本身长得就不完全平衡 比如大多数人右手比左手粗 右眼比左眼清晰等等 腹肌也是一样 这并不是你炼得不好而是本身就这样 但是如果你想稍微改变一下就侧做仰卧起坐吧 但总的来说没什么大碍 都差不多
侧向仰卧起坐
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到底怎样锻炼小腹的肌肉呢？
有肌肉对于男性朋友来说是很值得骄傲的一件事情。而锻炼肌肉的运动不仅仅可以让身体让身材看起来很健硕而且还可以保持身体健康。可能很多朋友小肚子上会有很多赘肉，这样看起来不但整个人身材看起来不美观而且穿衣服也会很难看。那么究竟怎么样锻炼的肌肉呢?下面来听听小编怎么说吧。
1、腹式呼吸
腹式呼吸不但能刺激肠胃的蠕动，还可以促进体内宿便排出，同时加速脂肪燃烧。每天利用每个窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时，做十来分钟的腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部渐渐地隆起，保持呼吸几秒钟后，再慢慢再从口呼气，可以感觉到腹部慢是下陷。注意每分钟腹式呼吸5-6次就可以了。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，坚持一个月就可以看到效果了哦。
2、下腹部脂肪指压法
腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
3、改变运动
就像那些专家说的，运动的时间都要靠自己来挤。减肥计划一旦开始，就要坚决执行下去。你可以每天集中精力把重要的工作忙完，然后开车去高尔夫练习场打球，或者去健身房，在家里原地跑都可以。每周至少3次运动，每次至少40分钟。小强度持续性的有氧运动，会让你的身体发生很大变化，肚子会变小，腰围的尺寸也会大大缩水。
小编在上面已经说了很多的关于怎么样锻炼小腹肌肉的问题。如果有朋友想要减掉自己小腹上的脂肪想要拥有更加完美的身材，不妨抽出你得空余时间，每天坚持做一些上面小编所说的运动方法。相信一段时间过后，你也会成功甩掉小肚子上的油脂拥有健壮的身材哦。
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微信扫一扫腹肌练坏了怎么办?_百度知道
腹肌练坏了怎么办?
前两天做仰卧起作把腹肌练坏了,现在左大右小(最上面的两块),左边的是右边的2倍.我该怎么办?
我有更好的答案
　　应该是动作不规范造成的。可以通过腹肌训练矫正。如侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。　　如果是腹肌不均匀时，不必担心，完全正常。其实，很多人其实都不对称，奥林匹亚健美先生的腹肌也有很多不对称，并且每个人的腹肌都是不太一样的。甚至有的人只有6块腹肌，有的有8块。
采纳率：33%
来自团队：
如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1. 运动前一定要花几分钟做暖身。2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6. 运动时用力吐气，反之吸气。7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。A 初阶1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。B 中阶5.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力：高风险身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。6.侧腹 Side Jackknife下背受力：低风险身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。注意：动作不可以太快。C 进阶9.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力：中风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。11.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力：中风险上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。原址：许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！漂亮的腹肌取决于三个要素饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素 ：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌更多腹肌专题：
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我看见我的也是不怎么一样大，那是不是看的角度不对应该不会。
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