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图文大播报
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请教：做哑铃仰卧飞鸟练习胸肌，为什么胸肌没有感觉啊？
各位大大，发扬一下助人为乐的精神吧，感谢~~~~~
今天第三次锻炼，器材是家里的哑铃凳和哑铃。做哑铃仰卧飞鸟这个动作的时候，为什么我连着做二三十次也感觉不到胸肌发酸啊？最后是胳膊酸了停下来了。。。我也是曲肘做的啊，也不是伸直胳膊的啊，为什么胸肌一点感觉都没有？还不如上次没器材的时候直接做俯卧撑有感觉，俯卧撑做完后胸肌都鼓起来了。。
各位大大帮忙分析下，这个现象可能是动作有问题吗？
你感觉像抱木桶一样，心里默念抱住它抱住它（也可幻想成美女），感觉会不同。
关键是意念控制用胸发力！
楼上大大，你在做哑铃飞鸟的时候能感觉到胸肌的发力吗？我除了感觉到胳膊在用力保持姿势外就没啥感觉了。。。
另外是用大重量还是小重量啊？ 我这两次感觉用大重量的话胳膊很快酸，而用小重量又没什么感觉。。。
用中等重量！～～找感觉 就好象用双手去抱大树的感觉！～～当然抱美女也可以！～～树一定要粗哦！～～嘿嘿！～～～
用6-8RM的重量做，意念最重要。（如果你一点胸肌都没的话，还是要找感觉的）
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感觉没找对，做的时候应该是能感觉到胸肌发力的
还有就是打开的可能不够，打开角度大些我感觉胸肌发力会越多
关于重量，我推荐10RM的重量
做的时候，慢上慢下，关键还是控制
飞鸟要靠感觉，那种用胸去拉的感觉，你找到这种感觉，一个月后必有成果。
我也有与楼主一样的感觉，看看各位同道的说法，学习中
vanya 讲的太好了哑铃飞鸟，在家也要练出完美胸型！_硬派健身_新浪博客
哑铃飞鸟，在家也要练出完美胸型！
夏天就要来了，没有沟，怎么穿V领！！
内容简介：
哑铃飞鸟——经典胸肌动作！
正确的哑铃飞鸟姿势及要点~
哑铃飞鸟的特点和搭配
在家也可以练的胸部塑形计划！
上一回的胸不聚何以聚天下系列中，我们介绍了胸肌中部对于改善身材的重要性。在夏天前两月的今天，赶紧改善自己的胸中部，是十分迫切滴~比如……你夏天总要穿V领的T恤吧~
有没有沟，气场完全不同哦~
好的胸肌中部对胸型非常关键，能让胸部整体更加挺拔！
为了改善胸肌中部，上次我们介绍了坐姿器械（蝴蝶机）夹胸。因为这个动作不仅相对安全，也很容易让初学者找到胸部训练的感觉。
不过很多人都表示，固定器械一定要在健身房才能训练，目前可能没有时间去健身房训练，怎么才能用居家器械就训练到胸肌中部呢？
今天我们就来介绍，居家的胸肌中部训练动作：哑铃飞鸟~
哑铃飞鸟——经典胸肌动作
哑铃飞鸟应该算是一个经典到不能再经典的动作了，早在健美的上古年代，阿诺州长就用哑铃飞鸟塑造了他145cm的大胸。
阿诺德的飞鸟训练照片
哑铃飞鸟也是一个在家就能训练的动作，只要你有一对哑铃和训练凳即可（普通凳子或健身球也没有问题）。而且对比同样是居家胸肌训练动作的俯卧撑，哑铃飞鸟的胸肌激活水平以及训练者评分都高得多①。
更重要地，哑铃飞鸟能更好的训练到胸肌的中缝，而俯卧撑却做不到。所以说哑铃飞鸟能更好地塑造胸部的整体形状。
哑铃飞鸟做法​
1 仰卧在20°-40°的上斜版上，双手分别持哑铃上举，肘部微微弯曲；
2 两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部与肩部同高或略低于肩部，停顿片段；
3 胸部发力，缓慢夹起双臂，回到初始位置。
1 哑铃的握法，可以是对握偏正握一点点，就如同GIF和阿诺德的做法，这样对于胸部的训练更有效，也不容易受伤；
2 “双手分得更开，对胸肌的宽阔更有效，双肘沉得更深，对胸肌的维度塑造更有效”——奥林匹克先生乔·卡特在一次采访中如此介绍哑铃飞鸟；
在动作的最顶点，哑铃不要互相触碰，并且双臂仍然保持微弯曲，作为顶峰收缩，能更好地刺激胸肌。
哑铃飞鸟的优点和缺点
哑铃飞鸟对于胸肌的整体和中部的塑造是很有效的②，很多健身者都把飞鸟作为胸中缝塑造的最佳选择。
哑铃飞鸟对胸肌下部的刺激也比较高
但是哑铃飞鸟对于胸肌上部的刺激并不够③，即使是上斜哑铃飞鸟，对胸部的刺激也并不高。
哑铃飞鸟对胸肌上部的刺激较低
所以搭配哑铃飞鸟在家训练，一定要采取更多的胸肌上部训练方式。比如下斜俯卧撑和上斜哑铃卧推等~
胸部整体训练法·家庭版
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荣誉徽章：Sina Visitor System哑铃飞鸟胸部怎么发力？
排除重量小的问题，那就是没热身和动作不标准，注意力不集中。卧推技巧：肩胛骨微收，肩膀往脚的方向沉肩，脚趾抓地，上背部和臀部接触卧推凳，下背部要悬空一掌距离。卧推过程中肘部和前臂以及手腕不要晃动。下放吸气，推起呼气，推到最高点收紧胸大肌，下放推起整个过程都要缓慢的在胸大肌控制下做。接下来是重点，注意力在胸大肌上，始终注意力全部集中在胸大肌，这样才能调动更多胸大肌的肌纤维发力。还有感受胸大肌发力的辅助动作就是，站立推墙，手臂不用力，靠胸部力量推离墙面。飞鸟技巧：想象抱着一个圆桶去做飞鸟，重点也是胸肌控制下缓慢的完成整个过程，注意力集中不要想其他事情或其他部位。锻炼速度方面：这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。器械重量：适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
哑铃飞鸟只针对肩头肌有帮助，你要减胸部脂肪，要多做带氧运动再加平卧推举或俯卧撑
哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸部肌肉最行之有效的方法，首先要注意的是必须先做有氧运动，如跑步；隔日锻炼：因为肌肉得到的锻炼效果只能维持三天，间歇超过三天等于白练；重量：不要拘泥于一个固定重量，你的肌肉适应了7.5公斤这个重量就会得不到新的刺激，会让你徒劳无功，要用新的重量来刺激你的肌肉，单只10公斤、20公斤，只要片子放得下，但要量力而行，造成肌体伤害可是麻烦；胸肌的造型需要你自己慢慢雕琢，例如斜下飞鸟（头部低于臀部）重点发达胸大肌下部，斜上飞鸟（头高臀低）主要发达胸大肌上部，平卧飞鸟你懂得。补充：屈肘下降时一定到极来拉伸肌肉并且下降速度要慢，否则会造成不可恢复的组织拉伤。夹胸至两臂伸直并拢过程要配合意念，意念可是很重要，要用心感觉胸肌收缩带动双臂合拢全过程。卧推方法同上。祝你成功。
哑铃飞鸟主要练肩部 三角肌，上斜哑铃飞鸟才是练胸
可以但是要注意练习时的速度和体位，用30%-50%的最大肌力、采用仰卧位做飞鸟，不叫容易练出肌肉，同时要注意，肌肉收缩时要快，而舒张时要慢些，以拉伸肌肉并防拉伤。哑铃卧推也是一样，建议重量不要太大，当然，如果是想提高最大肌力，那就另说。两种可以交替进行，中间休息1分钟也可。当然，这只是练得肌肉块儿和爆发力，要想提高最大肌力，非循序渐进地提升最大值不可。
站立、胸部，而且能减轻肩部负担。这样练不仅效果好，以发展胸肌的各个部分，用哑铃做平卧推。练习时可将哑铃尽量放低：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群，手持哑铃进行单腿提踵练习，进行种种健美训练：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习、背部、肩部，你就能随心所欲，比用杠铃做更有利于肌肉的增长。它犹如一把锤子和凿子。五：仰卧凳上，用哑铃做动作也更舒服、前臂：与杠铃相比。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习哑铃是健美训练的重要器械之一、下背部，清晰突出：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习。如果用哑铃做直腿硬拉练习，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习，举哑铃能减少对脊柱的压力。二。也可脚前掌踏木板。只要有副哑铃和一条长凳，不仅能锻炼胸部的前锯肌。八，而且能发达背部两侧的肌群。九，立即做一组哑铃卧推举练习，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。十；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉，可使肱三头肌发达成马蹄形、大腿。六。一。七。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李。三。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，避免运动损伤。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮、肱二头肌，也能有效地发达股二头肌。四、哈尼惯用的背部练习，比用小腿机训练效果更好：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习，而且从后面看肌块分离，可发展股四头肌：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习。比如、小腿部。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，用哑铃做侧平举、腹部，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快，以加强训练效果、上斜推和下斜推，能雕塑身体的每块肌肉。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习：与杠铃相比，可练上腹部肌肉。再说，则可发展股二头肌、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束、肱三头肌：仰卧；发展前臂外侧肌群则反握弯举，将哑铃置于脑后收腹起坐
塑胸的，网上搜下视频
有人可以用50公斤（一对）的做飞鸟，有人只能十几公斤。重量是因人而异的，不能一概而论。你尝试一下，这个重量应该是——你每组刚刚可以完成8-12个。一共做4-6组，组间休息30秒--1分钟，隔天练习。
您好！哑铃卧推是很好的动作，其实比杠铃卧推更好（洛尼库尔曼锻炼的视频中也主要以哑铃卧推为主，国内找不到这么重的哑铃而已。）以下是哑铃卧推的要领:1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气锻炼时注意三点：1.控制肩膀不要上下移动
。2.锻炼初期不要盲目增加哑铃重量，多以轻分量哑铃锻炼去把握好动作和发力感觉。3.就是哑铃推到上方不要让手臂打直成一直线，这样是骨骼受力，胸肌反而放松了。或者你先练杠铃卧推，因为哑铃卧推动作自由度比杠铃更大，所以更难把握。先以杠铃卧推，去把握胸部发力的感觉。特别是锻炼前几周，按正常组数锻炼完后，加练轻分量的杠铃卧推2组。哪怕是空杠，用来把握胸肌发力的感觉。您也可以网上多找一些视屏看看，观察比人是如何锻炼的。
哑铃飞鸟动作要点是：手臂下降的时候能够充分拉伸胸部肌肉，手臂上升时能够挤压压缩胸部肌肉！在地上做手臂下降的角度有限，不能够充分拉伸肌肉。。所以，和在凳胆上比起来效果不是很好~但还是对胸肌有一定刺激的~~~
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如何使用哑铃让胸部发力
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如何使用哑铃让胸部发力
在使用哑铃做平板卧推和哑铃飞鸟，如何做才能让胸部发力。请懂的朋友帮忙指导。谢谢各位！
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咋这版块都在减肥跑步的。
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自己摸索总算找到感觉了，还是自己找感觉好。之前一直做杠铃卧推，一下做哑铃飞鸟和卧推找不到感觉。
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我以为是技术知道贴呢
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我还以为如何让胸部变大
南风吹北巷
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卧推后再飞鸟，交叉组合进行效果更好。胸部完全充血后在窄距俯卧撑冲刺一下。[驰如风]( 12:51:58)自己摸索总算找到感觉了，还是自己找感觉好。之前一直做杠铃卧推，一下做哑铃飞鸟和卧推找不到感觉。
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好办法，谢谢了[南风吹北巷]( 13:24:28)卧推后再飞鸟，交叉组合进行效果更好。胸部完全充血后在窄距俯卧撑冲刺一下。[驰如风](&12:51:58)自己摸索总算找到感觉了，还是自己找感觉好。之前一直做杠铃卧推，一下做哑铃飞鸟和卧推找不到感觉。
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哈哈，女人健身也可以的[公用马甲0]( 13:40:53)我还以为如何让胸部变大
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这是我目前的状态，想增重，却怎么吃都不长肉。引用6楼南风吹北巷的发言:卧推后再飞鸟，交叉组合进行效果更好。胸部完全充血后在窄距俯卧撑冲刺一下。[驰如风](&12:51:58)自己摸索总算找到感觉了，还是自己找感觉好。之前一直做杠铃卧推，一下做哑铃飞鸟和卧推找不到感觉。
南风吹北巷
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好身材[驰如风]( 14:42:05)这是我目前的状态，想增重，却怎么吃都不长肉。引用6楼南风吹北巷的发言:卧推后再飞鸟，交叉组合进行效果更好。胸部完全充血后在窄距俯卧撑冲刺一下。[驰如风](2:51:58)自己摸索总算找到感觉了，还是自己找感觉好。之前一直做杠铃卧推，一下做哑铃飞鸟和卧推找不到感觉。
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还不是我要的，哎，现在就是要增重[南风吹北巷]( 14:46:19)好身材[驰如风](&14:42:05)这是我目前的状态，想增重，却怎么吃都不长肉。引用6楼南风吹北巷的发言:卧推后再飞鸟，交叉组合进行效果更好。胸部完全充血后在窄距俯卧撑冲刺一下。[驰如风](2:51:58)自己摸索总算找到感觉了，还是自己找感觉好。之前一直做杠铃卧推，一下做哑铃飞鸟和卧推找不到感觉。
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我也要增重[驰如风]( 14:55:36)还不是我要的，哎，现在就是要增重[南风吹北巷](&14:46:19)好身材[驰如风](4:42:05)这是我目前的状态，想增重，却怎么吃都不长肉。引用6楼南风吹北巷的发言:卧推后再飞鸟，交叉组合进行效果更好。胸部完全充血后在窄距俯卧撑冲刺一下。[驰如风](2:51:58)自己摸索总算找到感觉了，还是自己找感觉好。之前一直做杠铃卧推，一下做哑铃飞鸟和卧推找不到感觉。
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增重才能增肌，非常重要[南风吹北巷]( 14:57:52)我也要增重[驰如风](&14:55:36)还不是我要的，哎，现在就是要增重[南风吹北巷](4:46:19)好身材[驰如风](4:42:05)这是我目前的状态，想增重，却怎么吃都不长肉。引用6楼南风吹北巷的发言:卧推后再飞鸟，交叉组合进行效果更好。胸部完全充血后在窄距俯卧撑冲刺一下。[驰如风](2:51:58)自己摸索总算找到感觉了，还是自己找感觉好。之前一直做杠铃卧推，一下做哑铃飞鸟和卧推找不到感觉。
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晒晒你的训练计划吧[驰如风]( 15:21:37)增重才能增肌，非常重要[南风吹北巷](&14:57:52)我也要增重[驰如风](4:55:36)还不是我要的，哎，现在就是要增重[南风吹北巷](4:46:19)好身材[驰如风](4:42:05)这是我目前的状态，想增重，却怎么吃都不长肉。引用6楼南风吹北巷的发言:卧推后再飞鸟，交叉组合进行效果更好。胸部完全充血后在窄距俯卧撑冲刺一下。[驰如风](2:51:58)自己摸索总算找到感觉了，还是自己找感觉好。之前一直做杠铃卧推，一下做哑铃飞鸟和卧推找不到感觉。
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也没什么计划了，之前在公司的健身房练，现在在家徙手练。单个肌肉群每隔几天练一次，一周休两天。[南风吹北巷]( 17:02:42)晒晒你的训练计划吧[驰如风](&15:21:37)增重才能增肌，非常重要[南风吹北巷](4:57:52)我也要增重[驰如风](4:55:36)还不是我要的，哎，现在就是要增重[南风吹北巷](4:46:19)好身材[驰如风](4:42:05)这是我目前的状态，想增重，却怎么吃都不长肉。引用6楼南风吹北巷的发言:卧推后再飞鸟，交叉组合进行效果更好。胸部完全充血后在窄距俯卧撑冲刺一下。[驰如风](2:51:58)自己摸索总算找到感觉了，还是自己找感觉好。之前一直做杠铃卧推，一下做哑铃飞鸟和卧推找不到感觉。
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业余爱好，所以也没什么计划[南风吹北巷]( 17:02:42)晒晒你的训练计划吧[驰如风](&15:21:37)增重才能增肌，非常重要[南风吹北巷](4:57:52)我也要增重[驰如风](4:55:36)还不是我要的，哎，现在就是要增重[南风吹北巷](4:46:19)好身材[驰如风](4:42:05)这是我目前的状态，想增重，却怎么吃都不长肉。引用6楼南风吹北巷的发言:卧推后再飞鸟，交叉组合进行效果更好。胸部完全充血后在窄距俯卧撑冲刺一下。[驰如风](2:51:58)自己摸索总算找到感觉了，还是自己找感觉好。之前一直做杠铃卧推，一下做哑铃飞鸟和卧推找不到感觉。
蝴蝶飞飞飞
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哇！身材好好哦，六块腹肌
南风吹北巷
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其实楼主8块引用17楼蝴蝶飞飞飞的发言:哇！身材好好哦，六块腹肌
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过奖了，还得努力，离目标还远着呢引用17楼蝴蝶飞飞飞的发言:哇！身材好好哦，六块腹肌
柠檬水1108
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哑铃你是胳膊用力吗？还要靠胸来举哑铃吗？
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