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客服电话：俯卧撑分解动作：六个动作教你学会俯卧撑！
责任编辑 : hongzhi&&&
　　俯卧撑分解动作：六个动作教你学会俯卧撑！
　　俯卧撑这项运动众所周知，因为它是一个全身性的运动，可训练到全身肌力！
　　很多女生都说自己俯卧撑做不起来。
　　为什么做不起来呢？小编想说的是，俯卧撑不仅仅是只需要力量就能完成的动作，更加需要正确的技巧方法！
　　看似简单，却不容易被大家正确掌握，如何正确做好俯卧撑
　　就让小编来分享一下，六个动作就可以让你学会做俯卧撑！&
　　第一步：双手交替摸肩用单手支撑，锻炼腰腹。
　　要点：收紧腰腹，身体不要左右晃动，呼吸在抬手时要憋气。
　　第二步：提高手的支撑点。
　　要点：踮起双脚，头到到小腿要呈一条直线，下落时吸气，上撑是呼气。
　　第三步：跪姿向前移，用腹部、的力量辅助手臂撑起身体。
　　要点：手略宽于肩。保持挺直腹部收紧，胸部尽可能贴进地面。前移时，收腹抬臀向前推移。
　　第四步：跪姿俯卧撑减少腰腹的受力。
　　要点：收紧腰肉，背部挺直。在身体碰到地面时快速起来。
　　第五步：离心俯卧撑跪姿起，控制身体缓缓下落的力量。
　　要点：肩部要紧绷，双手略宽与肩，身体要呈直线。下落时要控制力的持续，不能放松。下落时吸气，上撑是呼气。
　　第六步：标准俯卧撑，双手撑住地面，分开双脚，让身体更稳定。
　　要点：手略宽于肩，双脚间距和双手一样，保持背部挺直腹部收紧，身体要呈直线，尽可以靠近地面，保持稳定。
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练好这3种俯卧撑，轻松玩转花式俯卧撑，每个人都是健身高手！
经常练习俯卧撑的朋友肯定会知道各种各样的花式俯卧撑，并且自己也会去尝试挑战一下。无奈自己基础太差，很多动作都做不出来，于是打算先把标准俯卧撑的数量提上去后再针对这些花式俯卧撑逐个攻破。说实话，这种方法行得通，但就是有点事倍功半，逐个去学那也得好几百个呢。击掌俯卧撑针对各种花式俯卧撑我们来做个简单的分析。击掌俯卧撑会动用腰腹的力量往后收，同时手臂快速支撑身体往上升。如果身体上升得足够高，身体协调性足够好，双手就能击掌后复原。不可描述随后是对手臂力量要求不高，对腰腹力量和身体协调性要求变高的花式俯卧撑。这类俯卧撑只需要学会姿势，解锁动作是非常容易的。杂耍俯卧撑改变双手之间的距离，可以改变胸肌和肱三头肌承担重量的大小。对于这类俯卧撑，对力量的要求高，光练技巧行不通。腾空俯卧撑腾空俯卧撑是最常见也最酷炫的花式俯卧撑之一，许多朋友都把自己的目标设定为能够做出一个完美的腾空俯卧撑。腾空俯卧撑无疑是手臂爆发力和腰腹力量的完美结合，学会腾空俯卧撑之后你还可以轻松的做出下边的动作：圆规俯卧撑还可以这样：弹跳俯卧撑当然，如果你胆子够大，还可以这样玩：撞膝俯卧撑话说回来，学会各种让人脑洞大开的俯卧撑并不需要逐个去学，只需练好下边的3种俯卧撑，在以后的生活中解锁那些花式俯卧撑只是小菜一碟而已。多人俯卧撑第一种俯卧撑：爆发力俯卧撑。这只是普通的俯卧撑，只不过在上升推起的过程中要尽可能的发力，将双手推离地面，练习的过程中不要去击掌。初练爆发力俯卧撑经过多日的练习后你会发现，你可以直接从俯卧的姿势变为站姿了。如果这个时候你去做击掌俯卧撑，应该能拍个两三下。爆发力俯卧撑第二种俯卧撑：夹臂俯卧撑。这种俯卧撑要求手臂在运动的过程中一直紧贴腰肋处，即手肘是朝身后的。这种俯卧撑可以限制胸肌和三角肌的部分发力，主要锻炼肱三头肌，对加强俯卧撑的承重能力很有帮助。当你能够做几个夹臂俯卧撑后，你再去试试钻石俯卧撑，也许会有惊喜哦。夹臂俯卧撑第三种俯卧撑：单臂俯卧撑。很多人觉得单臂俯卧撑很难，自己没力气完成。其实，对于经常健身的人来说，单只手臂的力气是足以支撑整个身体起来的，只不过单臂俯卧撑会涉及到扭腰（开腿可以缓解），会阻碍身体的发力。所以单臂俯卧撑不仅能锻炼到手臂，对腰腹力量也有很大的提高。单臂俯卧撑当你能够做出上边的三种俯卧撑后，恭喜你，你可以解锁绝大部分的花式俯卧撑了。不过这里要提醒一下，对于双手的横向俯卧撑还是够用的，但是涉及到倒立和俄式挺身等俯卧撑，健身的路还有很远。总之，解锁新动作，力量为王。负重俯卧撑
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喜欢该文的人也喜欢十种花式俯卧撑，一般能做出4种就给跪了
“花式俯卧撑”十种玩法你试试行不行！！！
tips：建议前排的小迷妹准备好纸巾和零食观看
==标准俯卧撑==
基本俯卧撑，所有花式俯卧撑的演变都离不开它
头和脚跟都保持在同一水平上
双手撑地（手臂的弯曲尽量超过90°）把身体推离地面
背部不能弓起来、臀部不能太翘或者下塌
==击掌俯卧撑==
很显然，击掌俯卧撑是基础俯卧撑的进阶版，这个做起来不是非常的容易它考验的是你的臂力和和身体协调性当然还有你的爆发力，这个大家可以试试
和基础俯卧撑一样你首先要保持头和脚跟都在同一水平上
在你落地之前腾出时间来进行一次击掌
建议大家选择较为柔软的地方进行练习，以免对身体造成伤害
==腾空俯卧撑==
腾空俯卧撑一看就知道是击掌俯卧撑的升级版，此时它不仅需要你在落地之前进行击掌还必须整个身体完全脱离地面，大大加强了身体灵活度的考验。
和所有俯卧撑一样保持头和脚跟在同一水平面上
用力的撑起身体往上跳跃此过程中也要保持背部的平直不要弓起
在落地之前腾出时间进行击掌
==交替俯卧撑==
如果说前面几个俯卧撑已经让你的身体达到了热点，那这个交替俯卧撑一定会让你身体再度激昂建议大家在做这组俯卧撑的时候一定不要使用滑溜的物体作为换收的支撑可以使用、糙面的一打书或者水泥砖都可以或者你的力能爆棚、反应度也极佳可以试试足球。
首先任然是和基础俯卧撑的姿势一样
左右双交替放在书上。充分利用手臂撑起身体让身体与地面空出一段距离然后再空中进行交替※：交替俯卧撑不同于击掌俯卧撑下落的时候还是双手着地，这个完全靠的是单臂力很可能会出现脸着地和磕碰到支撑物上所以对于经验尚浅的小伙伴建议在选择支撑物的时候多加考虑或将其用柔软的防滑的东西包裹起来
==三角俯卧撑==
三角俯卧撑在动作上显然和基础俯卧撑并没有什么区别，就是手的摆放位置发生了改变。但它是练习肱三头肌最有效的动作这个很少看到有人做。
首先保持头和脚在同一水平面上双脚撒开比肩宽一点
双手的食指和拇指在你的胸前组合成一个三角形，用你的核心力量保持背部的平直
==十字架俯卧撑==
当然这是所有俯卧撑里面最难得一个了，它将极大强化你三角肌和核心力量，让刚性的力量韧化。因为在做这个动作时你的肩膀极不占优势当然不管是达人还是菜鸟你依然可以去学，一个也是做啊！
头角保持同一水平面，做这个动作时一定不能让你的臀部上翘下陷
手臂张开尽可能调整到你能接受的最大范围然后身体往下压
因为这个动作确实不易建议大家量力而行
==蜘蛛侠式俯卧撑==
很显然你可以看到这个俯卧撑在下压的过程中增加了一边的重量
从基础俯卧撑的原始动作开始，手张开略宽于肩部
当你下压到最低的位置时膝盖向前向肘部靠一边一组
这个动作很好地锻炼了你的胸肌和腹肌还有腿部不说什么快练起来
==俯冲轰炸机俯卧撑==
这个动作有没有让你感觉是向在练瑜伽呢！是的，这个动作相当的温柔圈姐也要试试看，它可以增加你胸部、背部、臀部、和小腿的力量和柔韧性
身体呈下犬式，双脚打开宽于肩部
抬高臀部身体下压，当胸部快要贴近地面时让胸部继续往前伸展
==倒立俯卧撑==
倒立对于很多人来说都是难以坚持的，倒立俯卧撑是更加困难的，手臂要支撑柱全身的重量还要进行上推和下压。这对臂力的考验无疑是发挥到了极致。
利用墙做腿部的支撑点，倒立
头部缓慢下压，手臂控制好速度在接触地面后用力上升※：这个对于初学者来说可能会出现充血头晕的现象不过坚持做下去就会有所改变，为了安全起见建议大家选择柔软的地面或者垫个枕头在头下
==拍膝俯卧撑==
如果你已经将拍掌俯卧撑给吃透了，那拍膝俯卧撑对你来说并没有太大的难度
首先身体呈基础俯卧撑状，双手在胸部触地时用力将身体推向空中
身体在腾空中，弯曲膝盖，手对膝盖进行拍击，然后迅速回到初始位置
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