已解决问题
我想做一个一年的健身计划,那位有没有好的计划表,
浏览次数：2556
用手机阿里扫一扫
最满意答案
方案一瑜伽健身计划一、练习步骤1.应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；2.热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；3.进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；4.放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；5.调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。二、练习内容根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等三、训练效果增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。四、训练时间为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。每日训练3次，早上、下午、晚上各一次.早上和下午为半小时，晚上为1小时。早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。晚上时间：8：00至9：00注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。第二部分按摩训练计划由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）二、自我按摩1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。方案二想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。以下是我们对您的训练计划提供的建议。第一天计划胸部：平板卧推6组每组8--10次俯地挺身4组每组10--20次双贡臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次(作为辅助)背部：引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天计划肩部：直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划：同第一天第四天计划：同第二天第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.|||太简单啦！！根本用不着什么计划表！！最重要的是要有恒心！！！！！每天早晚坚持跑步3公里（三个月后每个月增加一公里），之后在家做素质练习比如俯卧撑，仰卧起坐，蹲起立，引体向上。这些方法简单易行，成本极低而且安全有效。但一定要坚持！！注意：要循序渐进，并要有坚强的毅力督促自己不断的增加运动量。比如你做了200个俯卧撑就没有一点力气了，这时最关键，你要强迫自己再坚十个，然后再十个。因为前面的二百个都是铺垫没有意义真正让你长肌肉的是二百个之后的，具体效果要看你的毅力了。肌肉的发达是和毅力成正比的！！！其他的训练方法和俯卧撑是一样的道理。以上都是我的经验是一个一个字打上去的！！你要加油啊！有什么不明白的可以问我|||一、健身计划表月份计划体重实际体重采取主要措施11331、平均每天健身60分钟以上。（健身操+健身舞蹈）21282、每周热蒸汽呼吸500次以上，腹部按摩100次。31253、每天七分饱（特别是晚上）41224、晚上足底按摩30分钟（11月-3月）51205、周末运动2小时61186、尽量走楼梯71167、每周跳交谊舞2小时81148、每天饮水八杯以上，晚上9点后不再饮大量的水91129、少吃零食，多吃水果（不过量）1011210、积极参加社交活动1111211、每工作一小时运动5分钟，中午午休30分钟1211212、愉快、充实二、作息时间：7：00-7：40起床、健身、早读7：40-8：00早餐、准备上班8：00-19：00工作及上下班（中午午休30分钟以上，上下午各运动10-20分钟）19：00-20：00晚餐及家务20：00-23：30工作、学习、健身23：30-7：00休息
答案创立者
以企业身份回答&
正在进行的活动
生意经不允许发广告，违者直接删除
复制问题或回答，一经发现，拉黑7天
快速解决你的电商难题
店铺优化排查提升2倍流量
擅长&nbsp 店铺优化
您可能有同感的问题
扫一扫用手机阿里看生意经
问题排行榜
当前问题的答案已经被保护，只有知县（三级）以上的用户可以编辑！写下您的建议，管理员会及时与您联络！
server is ok你的位置：
帮我拟定一个健身计划
你好:你的标准体重应该在72-75公斤!的确属于偏瘦!偏瘦分为:单纯性消瘦和继发性消瘦(多数人属于单纯性消瘦)1:单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。(建议你买一对可调哑铃(可以加减重量那种).固定重量的哑铃只能满足训练前期的需要,增肌需要大重量少次数的训练刺激!)下面是增肌训练计划参考:一:有氧训练计划:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里(不要担心会越跑越瘦!)(跑步有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)每次先跳绳热身5-10分钟然后伸展要训练的部位(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲
8-10RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 8-10RM哑铃剪蹲
8-10RM第三天胸部训练俯卧撑
(次) x3组哑铃推胸 10-12RM哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第五天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第七天 肩.腹部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)三:饮食方面只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用）避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。
谁能帮我制定一个家庭健身计划表——
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的...帮我制定一个详细的健身计划,家里没有任何运动器械,请帮我制定详细一点,谢谢!——
哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭...求大神帮我制定一个健身计划最好一周6天的——
一三五健身 二四六休息 三分健身七分吃 周一可以胳膊为主 周三练腿 周五练胸肌和三角肌 背阔肌等请各位高手帮我制定一个健身计划——
身高180CM、体重100KG,在标准体重之上,23岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体...请帮我制定个人健身计划,需要动作的名称和次数,最好有视频链接的。谢谢。——
你想要的我都有,到时你不会过河拆桥不给分吧;视频是山岸秀匡、德克斯特·杰克逊、菲尔西斯的,三人都是奥...求各位健身达人,健身教练,各位大大帮我拟定一个健身计划,十八周岁,想练习出拳速度,力度。——
完全可以 18岁各方面适应能力很强 完全可以胜任高强度训练 短时间内就会有很大进步你好,可以帮我制定一个健身计划吗?——
成功减肥的25个小窍门 成功减肥的25个小窍门想不想“身轻如燕”且决不“反弹”?试试如下小窍门,真是...我可以在这样的一个健身房里锻炼身体,谁能帮我制订一套健身计划,健身时间是每天下午一点半开始——
跑步一小时,太小没什么动作帮我制定一个健身计划(从早到晚)(包括饮食)(具体,具体,再具体)有满意答案必谢)——
请问你要减肥的还是? 早餐 主要以粥和粗粮为主 红薯玉米都行 午餐 吃点米饭青菜排骨猪肉 晚餐吃点粗...恳请有健身经验的导师给我拟订一个合适,完美的健身计划!——
　　锻炼方法 　　[编辑本段] 　　以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。 　　肱二头肌 　...请完成以下验证码
图文大播报
查看: 1036|回复: 7
无奈的工作。纠结的健身计划。请帮我一下！谢谢
首先介绍一下我的工作时间。我是干一天休两天（干24小时休48小时），俗称三班。上班这天晚上可以睡觉。不影响第二天训练。一个月休息时间很长。20天。但是我不知道我的健身计划应该以周为循环单位，还是以月?我给自己制定了2个不同的方案。请大家帮我看下哪个好。或是您有更好的训练计划。谢谢了~~~~
计划一：按周（第一周是星期三，六上班，第二周是星期二，五上班，第三周是星期一，四，七上班。以此类推）
星期二 胸 三头
星期四 胸 三头
星期天 二头 腿
星期一 胸 三头
星期四 胸 三头
星期六 二头 腿
星期二 胸 三头
星期三 背 二头
星期六 胸 三头
计划二：按月（这个计划也可以说是以3天为一个循环，因为我是干1天休2天，我的训练包括6各部位。每月只训练4个，另外2个轮空，但是训练的四个部位一个月可以训练十次。如下，第一个月的计划。就等于我休息的这20天里有10天是练胸和三头，有10天是练背和二头。肩和腿轮空。比方说我1月1号上班。2号3号休息。那我2号练胸和三头，3号练背和二头，依次类推。。。）
第一个月：胸 三头 背 二头 （第一个月肩和腿轮空）
第二个月：胸 三头 肩 腿 （第二个月背和二头轮空）
第三个月：肩 腿 背 二头&&（第三个月胸和三头轮空）
第四个月：胸 三头 背 二头
第五个月：胸 三头 肩 腿
第六个月：肩 腿 背 二头
第七个月：胸 三头 背 二头
不知道我的这2个计划有没有问题。我感觉问题肯定有。希望大家指正。另外，我是否可以制订一个每周3-4次健身的计划。这样运动量比较小~
不矛盾 ~~你只要一周时间里面能保证休息两天 ，其他时间都训练就行了！
正好你上班的时间你就当成你的训练休息日、
灵活调整！
这样也不错
一个月可以休20天,好差事呀。
我一般是一周四练，有时懒还达不到。
我认为每个部位一周练一次，同一部位保证有足够的休息间期，剩下的灵活安排吧。
最后坚持最重要。
楼主是 消防员 鉴定完毕。
我也是这样的工作时间，。嘿嘿，我觉得很好啊，
这个工作太好了
你在腿上多下点功夫比较好，不如把二头三头放一起练
我的情况和你一样。上班24小时，休息2天。我是这样想，3天，上班那天不练无氧，练有氧，当作休息调整，散步啊，均速长跑等等。休息两天练无氧。有两个选择，3天一循环，和6天一循环。看训练量和训练水平。我基本是采取6天一循环的方案，4天无氧，两天有氧。一天一个大部位和1到2个小部位，这样的方案比较适合我的情况，我40岁，6天一循环可以很好的恢复。而3天一循环的话，要两天练完全身，训练时间比较长，容易训练过度。当然，6天的方案也可以某些部位练两次，比如核心肌群，手臂，三角肌。你请参考。一周健身计划表(专业教练提供)_百度文库
赠送免券下载特权
10W篇文档免费专享
部分付费文档8折起
每天抽奖多种福利
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
一周健身计划表(专业教练提供)
&&专业健身教练提供,结合个人适当安排。
阅读已结束，下载本文需要
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢求健身塑形计划,只有一对哑铃，最好来个一周健身计划表_百度知道
求健身塑形计划,只有一对哑铃，最好来个一周健身计划表
本人男，二十几岁，171，123斤，单看身高体重数据确实不肥，但看起来却像一百三四十的，明显虚胖！
由于工作原因，没什么机会锻炼，以至于啤酒肚若隐若现，脸也肥。想了很久，还是决定下午下班到晚上加班之前抽点时间锻炼一下，期间估计最多只能挤出两...
我有更好的答案
身高171CM、体重61.5KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
采纳率：82%
先说饮食：首先早餐，早餐一定要多摄取碳水化合物才能保证你一天都有旺盛的新陈代谢，所以推荐早餐为牛奶（无糖）燕麦片加全麦土司面包加水果，标准就是刚好吃饱。午餐分成两部分，一部分上午十点半加餐一部分中午十二点吃，加起来的量和你平时一样，建议午餐有上午十点半香蕉2支 十二点 米饭一碗 一定量的牛肉和蔬菜，这里牛肉可以换为鸡肉，但是必须是非油炸。晚餐也要分为两个部分，下午四点和晚上七点，下午四点香蕉两支酸奶一杯，晚上七点米饭一碗，牛肉和蔬菜适量，建议米饭里面可以添加杂粮，如玉米之类的。再说锻炼：我觉得你可以先减脂在增肌。减脂阶段多做有氧，简单的就是快走，或者慢跑，一个钟头以后做针对腰腹的锻炼。如果不想长太壮，就可以少做点力量驯良并且在刚刚运动完不要去进食。
我是健身教练 很高兴回答你 的提问
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
哑铃的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。}