驼背如何矫正驼背姿势,你学会了吗

驼背纠正很简单!这4个动作2个月就搞定
导致驼背的原因有很多种,比如不良坐姿,比如典型的某些IT程序猿,学生,久坐上班族等。
究其根本,在不是先天驼背的情况下,其实背部核心力量不够,那么可以通过训练背部来达到挺拔身姿的效果。
锻炼的目的是让你在挺直背的时候不会因为肌肉无力而太累。要想随时保持背部挺直,必须在生活中时刻注意自己上身的姿态,直到挺背这个姿势融入你的潜意识,变成习惯,你才能真正挺直。
当人忙起来后注意力就没放在体态上了,呼吸就会乱、姿态也会歪。这就是姿势没变成习惯。
背部的改善一般是两种办法,一是改善姿态,如靠墙蹲,站军姿等,充分让人去感受正确的站姿,而改变驼背习惯:
再一种就是通过强化背部肌肉力量,让你在正确站姿的时候,不会因为背部肌肉无力而产生酸痛又继续驼背。
加强背部肌肉训练,能够更快更好的改善姿态,推荐这种方法,背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。完善的训练计划能够有效的锻炼背部各个群体的肌肉,推荐大家关注我们健身房助手微信号(hiydzs),回复“背部”系统会推荐给你背部训练完整计划。
人对背部肌肉的控制一般都比较薄弱,即使动作到位,也比较难用到背部发力,所以一般借用固定器械比较好练习。
下面推荐4个背部强化的动作,能帮你强化背部肌肉:
一、哑铃罗马尼亚硬拉
20次一组,做4组,重量在5kg左右,根据自身能力来。练到腰部酸胀。
动作要领:
1. 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,目视前方。双臂在身体前自然下垂,掌心朝向大腿。双脚开立,与肩同宽,膝盖微屈。这是动作的起始位置。
2. 腰部弯曲,臀部向后,背部挺直,将哑铃顺着腿前下降,同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲,直至感觉大腿后侧拉伸到极限。
3. 然后伸展臀部和腰部,回到起始位置,同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,全程一定要保持背部挺直,不要弓背。还有,突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。
变化:这个动作也可以使用杠铃。
二、宽握高位下拉
动作要领:
1. 在下拉训练机前坐好,使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。
2. 握住把手,手掌向前正握。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
3. 在前方握好把手,双臂伸直,躯体和头部向后倾约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。
4. 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动,拉下把手直至碰到上胸。提示:完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。
5. 在收紧姿势下停顿一秒,缩紧肩胛,缓慢地让把手还原至起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
变化:颈后版本对肌腱的压力更大,将把手拉至颈后会造成张力过度,因此并不推荐。
三、高位绳索划船
动作要领:
1. 选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。
2. 将健身台放在拉绳划船器的座椅上。
3. 坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。
4. 向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。
5. 双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
6. 身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置并吸气。
7. 重复动作至推荐的重复次数。
注意:身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。
变化:你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)
四、山羊挺身
动作要领:
1. 俯卧在背部伸展机上,脚踝抵住护脚垫保证安全。
2. 调整上方护垫,尽量使大腿上部能够依靠在护垫上,并使腰部在弯曲时不受限制。
3. 挺直身体,双臂在胸前交叉(个人喜好)或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示:在胸前交叉手臂时,可以握住哑铃来提升阻力。
4. 缓慢地向前弯腰,尽量下压,背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前,直至腘绳肌获得不错的拉伸感,而且继续弯腰会迫使背部弯曲。提示:在做这个动作时一定不要让背部弯曲。另外,因人而异,这个动作的幅度可以非常大。但关键在保持背部挺直的姿势尽量弯腰。
5. 身体缓慢地抬起,还原为起始位置,同时吸气。提示:避免因想继续下压而使得背部弯曲的情况。此外,身体不要摇晃以免损伤背部。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
变化:没有背部伸展机也可以做这个动作,但是需要辅助人员。此外,类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。
健身就用hi运动,现在下载hi运动APP,免费定制专属健身计划,想练哪里练哪里!!
健身房训练就用健身房助手微信(hiydzs)!名人训练计划!
责任编辑:
声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点Sina Visitor System4个小动作帮你矫正驼背
核心提示:走路的时候驼背,坐直了看起来也不够直,驼背出现在很多人的身上,让整个人看起来都无精打采,它不仅影响人的美观,还会导致人们出现腰酸背痛。不过可别急,会了这些小动作,就能让你重新站的笔直。
  的时候,坐直了看起来也不够直,驼背出现在很多人的身上,让整个人看起来都无精打采,它不仅影响人的美观,还会导致人们出现腰酸背痛。不过可别急,会了这些小动作,就能让你重新站的笔直。
  撑墙挺腰  面对着墙,距离约30~50厘米远站立,两手撑墙;腹部尽量贴着墙,然后再将腰部往后挺,坚持20秒,重复做10遍。注意不要踮脚,腹部贴着墙时尽量吸气,挺腰时吐气,20秒内呼吸3遍。  扩胸运动  端坐在椅子上,背部挺直;弯曲两肘,手臂抬高与肩膀;两肘缓缓向后拉,尽量使两边肩胛骨并拢,大胸肌得以拉伸;保持该姿势,慢慢抬起下巴,头向后仰,缓缓吐气,静止3~5秒,重复做10遍。如果感到脊背僵硬,可以先洗个热水澡,舒筋活络后再做。头后仰时动作宜缓,不宜太猛,如有头晕,应立刻停止。  前屈运动  两脚略分开站直;慢慢弯腰俯身,两臂伸直下垂;保持姿势3~5秒,重复做10遍。俯身时,应有意识地拉伸腰部肌肉,膝盖不要弯曲,循序渐进,身体适应后,可以两脚并拢做。  伏地挺腰
  趴在地上,两腿伸直并拢;两手支撑身体,腹部贴地,慢慢挺起上半身,头抬起,直视前方,同时做深呼吸,保持该姿势20秒,重复做10遍。  驼背不仅严重影响我们的形象,还对我们的身心健康造成不可估量的伤害,所以发现驼背,也要及时的处理,改掉错误的生活习惯,记住这些小动作,让你的背重新挺起来。
0.5克x10袋¥19.04家药店在线销售南通久和药业有限公司【适应症】1.各种急、慢性炎性关节炎;\n2.软组织风湿病;\n3.运动性软组织损伤、扭伤和挫伤等;\n4.其他如手术疼痛、外伤后疼痛、牙痛、拔...[]【】【】【】【】
这些疾病都不是你要找的? 用工具试试!
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
反颌,俗称“地包天”,反颌矫正术针对的上下颌骨咬合异常的程度要大于上下颌骨前突,它的主要手术方法是通过截骨并前移后缩的骨组织,或截骨并后退前突的骨组织以达到矫正反颌的目的。地包天矫正手术过程是怎样的?地包天矫正手术过程有什么危害?地包天矫正后如何护理? []
在线咨询(向医生免费提问)
请在此提交您的问题,即有万名医生10分钟内为您解答
答你所问,名医在线近距离。
肿瘤的真相与误区
健康有益事
减肥达人秀
女人除了怕不孕之后更怕的是一身妇科疾病缠身,怀孕的就那…… []
在我国的中医院校经常能看到一批批外国医生围着中国医生学…… []
宝宝哭的原因有哪些?有些刚出生几个月的宝宝莫名地哭泣,…… []
轻度脂肪肝一般多坚持一定量运动,少食动物内脏等过油食物…… []
驼背怎么矫正?五大妙招能有效地帮助患者矫正驼背。驼背怎么矫正?5个动作教你彻底摆脱驼背!
我的图书馆
驼背怎么矫正?5个动作教你彻底摆脱驼背!
& 驼背怎么矫正?5个动作教你彻底摆脱驼背!
驼背怎么矫正?5个动作教你彻底摆脱驼背!
来源: 作者: 08-26 07:14 人气指数:
驼背已经成为现在年轻人中最常见的现象。
学习和工作让更多人在生活面前低下昂贵的头,这不是生活的意义!
今天我们要分享就是如何让你在生活中笔直的走自己的路,谁都不想在年纪大了之后与地面平行的行走!
这次介绍5个矫正驼背的动作,这五个动作包含了放松紧绷胸肌、强化上背的肌肉,改善你驼背的姿势,一周进行数次,直到你的姿势获得改善。
1. 伸展胸肌 – 一次维持30秒,每边各进行3次。
2. 按压胸部 – 利用按摩球或网球,在胸部的地方进行按压,一次维持30秒,每边各进行3次。
3. 按摩滚桶滚动上背 – 利用按摩滚桶来改善脊椎的活动度及矫正圆肩的状况。先将滚桶放在中背的地方,进行一上一下的动作,然后再往上滚一点,再进行一上一下的动作。当发现比较僵紧的地方,可以用滚桶来回滚动按摩一下该区域,约10~15秒。来回算一组,共进行3组。
4. 字母Y伸展 – 这个动作将肩膀进行外旋、伸展你的腹部及肌肉,并锻练你的上背及下背伸肌群。进行Y的动作时,在最高的位置停留5~10秒后,慢慢的放低身体,重复进行5~8次,一共进行3组。
5. 胸前紧握滑船(Close GripRow) - 可以透过机器(Cable Machine)或是利用阻力带来进行,记得在「仰卧悬垂臂屈伸」,想象一下是肩胛骨往后挤压。一组进行15次,共进行3组。
TOTAL COMMENTS: 2
雨不停的下
,08:35 am # 1
这个我要尝试下,整天上网背都驼了!
,10:08 am # 2
驼背的话要针对脊椎和肌肉进行训练,这个方法还是不错的,我之前也有驼背那是多练背部肌肉做好的。
填写称呼和邮箱即可发布评论
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢}

我要回帖

更多关于 驼背矫正 的文章

更多推荐

版权声明:文章内容来源于网络,版权归原作者所有,如有侵权请点击这里与我们联系,我们将及时删除。

点击添加站长微信