驼背纠正很简单！这4个动作2个月就搞定
导致驼背的原因有很多种，比如不良坐姿，比如典型的某些IT程序猿，学生，久坐上班族等。
究其根本，在不是先天驼背的情况下，其实背部核心力量不够，那么可以通过训练背部来达到挺拔身姿的效果。
锻炼的目的是让你在挺直背的时候不会因为肌肉无力而太累。要想随时保持背部挺直，必须在生活中时刻注意自己上身的姿态，直到挺背这个姿势融入你的潜意识，变成习惯，你才能真正挺直。
当人忙起来后注意力就没放在体态上了，呼吸就会乱、姿态也会歪。这就是姿势没变成习惯。
背部的改善一般是两种办法，一是改善姿态，如靠墙蹲，站军姿等，充分让人去感受正确的站姿，而改变驼背习惯：
再一种就是通过强化背部肌肉力量，让你在正确站姿的时候，不会因为背部肌肉无力而产生酸痛又继续驼背。
加强背部肌肉训练，能够更快更好的改善姿态，推荐这种方法，背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。完善的训练计划能够有效的锻炼背部各个群体的肌肉，推荐大家关注我们健身房助手微信号（hiydzs），回复“背部”系统会推荐给你背部训练完整计划。
人对背部肌肉的控制一般都比较薄弱，即使动作到位，也比较难用到背部发力，所以一般借用固定器械比较好练习。
下面推荐4个背部强化的动作，能帮你强化背部肌肉：
一、哑铃罗马尼亚硬拉
20次一组，做4组，重量在5kg左右，根据自身能力来。练到腰部酸胀。
动作要领：
1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。
2. 腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉伸到极限。
3. 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，全程一定要保持背部挺直，不要弓背。还有，突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。
变化：这个动作也可以使用杠铃。
二、宽握高位下拉
动作要领：
1. 在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。
2. 握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
3. 在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
4. 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。
5. 在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
变化：颈后版本对肌腱的压力更大，将把手拉至颈后会造成张力过度，因此并不推荐。
三、高位绳索划船
动作要领：
1. 选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。
2. 将健身台放在拉绳划船器的座椅上。
3. 坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。
4. 向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。
5. 双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
6. 身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置并吸气。
7. 重复动作至推荐的重复次数。
注意：身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。
变化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）
四、山羊挺身
动作要领：
1. 俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。
2. 调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。
3. 挺直身体，双臂在胸前交叉（个人喜好）或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示：在胸前交叉手臂时，可以握住哑铃来提升阻力。
4. 缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前，直至腘绳肌获得不错的拉伸感，而且继续弯腰会迫使背部弯曲。提示：在做这个动作时一定不要让背部弯曲。另外，因人而异，这个动作的幅度可以非常大。但关键在保持背部挺直的姿势尽量弯腰。
5. 身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。提示：避免因想继续下压而使得背部弯曲的情况。此外，身体不要摇晃以免损伤背部。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
变化：没有背部伸展机也可以做这个动作，但是需要辅助人员。此外，类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。
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今日搜狐热点Sina Visitor System4个小动作帮你矫正驼背
核心提示：走路的时候驼背，坐直了看起来也不够直，驼背出现在很多人的身上，让整个人看起来都无精打采，它不仅影响人的美观，还会导致人们出现腰酸背痛。不过可别急，会了这些小动作，就能让你重新站的笔直。
　　的时候，坐直了看起来也不够直，驼背出现在很多人的身上，让整个人看起来都无精打采，它不仅影响人的美观，还会导致人们出现腰酸背痛。不过可别急，会了这些小动作，就能让你重新站的笔直。
　　撑墙挺腰　　面对着墙，距离约30~50厘米远站立，两手撑墙;腹部尽量贴着墙，然后再将腰部往后挺，坚持20秒，重复做10遍。注意不要踮脚，腹部贴着墙时尽量吸气，挺腰时吐气，20秒内呼吸3遍。　　扩胸运动　　端坐在椅子上，背部挺直；弯曲两肘，手臂抬高与肩膀；两肘缓缓向后拉，尽量使两边肩胛骨并拢，大胸肌得以拉伸；保持该姿势，慢慢抬起下巴，头向后仰，缓缓吐气，静止3~5秒，重复做10遍。如果感到脊背僵硬，可以先洗个热水澡，舒筋活络后再做。头后仰时动作宜缓，不宜太猛，如有头晕，应立刻停止。　　前屈运动　　两脚略分开站直；慢慢弯腰俯身，两臂伸直下垂；保持姿势3~5秒，重复做10遍。俯身时，应有意识地拉伸腰部肌肉，膝盖不要弯曲，循序渐进，身体适应后，可以两脚并拢做。　　伏地挺腰
　　趴在地上，两腿伸直并拢；两手支撑身体，腹部贴地，慢慢挺起上半身，头抬起，直视前方，同时做深呼吸，保持该姿势20秒，重复做10遍。　　驼背不仅严重影响我们的形象，还对我们的身心健康造成不可估量的伤害，所以发现驼背，也要及时的处理，改掉错误的生活习惯，记住这些小动作，让你的背重新挺起来。
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驼背怎么矫正？5个动作教你彻底摆脱驼背！
& 驼背怎么矫正？5个动作教你彻底摆脱驼背！
驼背怎么矫正？5个动作教你彻底摆脱驼背！
来源: 作者: 08-26 07:14 人气指数：
驼背已经成为现在年轻人中最常见的现象。
学习和工作让更多人在生活面前低下昂贵的头，这不是生活的意义！
今天我们要分享就是如何让你在生活中笔直的走自己的路，谁都不想在年纪大了之后与地面平行的行走！
这次介绍5个矫正驼背的动作，这五个动作包含了放松紧绷胸肌、强化上背的肌肉，改善你驼背的姿势，一周进行数次，直到你的姿势获得改善。
1. 伸展胸肌 – 一次维持30秒，每边各进行3次。
2. 按压胸部 – 利用按摩球或网球，在胸部的地方进行按压，一次维持30秒，每边各进行3次。
3. 按摩滚桶滚动上背 – 利用按摩滚桶来改善脊椎的活动度及矫正圆肩的状况。先将滚桶放在中背的地方，进行一上一下的动作，然后再往上滚一点，再进行一上一下的动作。当发现比较僵紧的地方，可以用滚桶来回滚动按摩一下该区域，约10~15秒。来回算一组，共进行3组。
4. 字母Y伸展 – 这个动作将肩膀进行外旋、伸展你的腹部及肌肉，并锻练你的上背及下背伸肌群。进行Y的动作时，在最高的位置停留5~10秒后，慢慢的放低身体，重复进行5~8次，一共进行3组。
5. 胸前紧握滑船(Close GripRow) - 可以透过机器(Cable Machine)或是利用阻力带来进行，记得在「仰卧悬垂臂屈伸」，想象一下是肩胛骨往后挤压。一组进行15次，共进行3组。
TOTAL COMMENTS: 2
雨不停的下
,08:35 am # 1
这个我要尝试下，整天上网背都驼了！
,10:08 am # 2
驼背的话要针对脊椎和肌肉进行训练，这个方法还是不错的，我之前也有驼背那是多练背部肌肉做好的。
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