跑步消脂 小心越跑越胖_网易新闻
跑步消脂 小心越跑越胖
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　　健身减肥的方式，除了最近比较火热的走步，跑步一直是亘古不变的话题。不论慢跑或快跑，总有无数人将之作为最有效的减肥消脂途径。不过，亲，你想靠跑步减肥塑身，一定要避开几个误区，坚持三要三不要的原则！
误区1：只要多运动，便可达到减肥目的？
运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显。研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行调整。
误区2：空腹运动有损健康？
人们总担心空腹运动会因体内储存的肝糖大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国一项研究认为，饭前1-2小时进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内储存的能量足够使用，不会影响健康。另外，专家也提醒饭后一小时内和睡前一小时内，不适合 跑 步 锻炼。误区3：每天坚持30分钟慢跑即可减肥？
30分钟慢跑虽可达到有氧锻炼的目的，但减肥成效却甚微。实验证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区4：运动减肥有全身或局部的选择？
第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。只要运动消耗的热量大于摄入的热量，就可导致全身脂肪减少，而不会只减一个部位。
误区5：运动强度越大、越剧烈，效果越好？
只有持久的小强度有氧运动，才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得更快。若运动强度增大，脂肪消耗比例只占15%。因此，做些轻松和缓、长时间的低强度运动，或心率维持在100124(次/分钟)的长时间运动是最有利于减肥。
跑步减肥谨遵三“要”
1.先做拉筋运动
想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉筋运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下来再跑步，脂肪的燃烧效率才能大大提高。
2.跑完喝果汁专家建议，跑步减肥后喝些果汁来代替白开水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质。更重要的是，因为果汁中含有天然抗炎成分，还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状。另外，跑完后立即喝柠檬水也是个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。
3.精挑跑步鞋别随便套上双运动鞋就去跑步，瘦身效果打折不说，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底，脊椎也会因为不当的震荡造成影响。建议根据人体力学设计，挑选能完全贴合脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为双脚、小腿甚至大脑提供减压保护。
跑步减肥三“不要”
1.不要天天跑虽然慢跑有益于维持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步时间控制在20-60分钟为宜，避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节(损。至于中间不跑步的那天，应该做些伸展运动来
舒展身体，增加全身的柔韧性。刚跑完也需要做足充分的放松活
动，以热水擦身而不是冷水，待心率恢复正常水平后，再喝水或吃
东西。这样的观念很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
2.不要快速跑别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强
度相对低些的有氧运动，反而更能促进你体内的脂肪
燃烧。如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和
身边人聊天边跑步，也不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。
3.不要只跑20分钟
理论上在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的
时候。如果这时候停止运动，就
达不到充分燃烧脂肪的瘦身
目的。所以，要想透过跑步减肥，至少要跑超过
20分钟，40分钟是
专家比较推荐的
跑 步 时长。
本文来源：舜网-都市女报
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈拼命跑步为了减肥 越跑越胖这是咋回事？
　随着全民健身潮越来越汹涌，你可能发现身边越来越多的人都开始跑步。
但是大部分人跑步无非两个目的：
1， 希望减重减脂，让自己的身材变得更加苗条；
2， 希望有健康的体魄，希望自己变得更加强壮。
但是有很多跑友在坚持了一段时间之后，发现自己没有任何的效果，甚至有越来越肥（越来越瘦）的趋向。
这究竟是则么回事呢？难道我命中注定是个胖子（瘦子）么？
好吧，今天大叔就跟大伙来聊聊这个话题。
首先，我们要搞清楚，我们跑步时候能量的来源：
人体能量是在生命活动过程中，一切生命活动都需要能量，这些能量主要来源于食物。
碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化可释放能量。
三者统称为“产能营养素”或“热源质”，我们跑步的时候，分解的就是这些“热源质”。
这个时候，我们不难发现，为何有氧运动是最好的减脂运动，因为那个时候近40%的能量来源于分解脂肪。
跑步时候除了分解脂肪，还有什么？
那就是碳水化合物与蛋白质。
如果你对跑步很有研究，很多人告诉你跑步会消耗糖原，其实糖原与碳水化合物是同义词，区别是大部分糖类能写成碳水化合物（最新研究表明，有小部分糖类不属于碳水化合物）。
那么蛋白质，也就是我们所说的肌肉。
关键是，很多人可能会告诉你，跑步会消耗脂肪、耗糖原，但是很少会有人告诉你，跑步同时也会消耗你的蛋白质，也就是肌肉。
能量消耗的顺序？
我不止一次的看到过，跑步先消耗糖原，再消耗脂肪。。。记住，任何运动都是同时消耗这三种物质，区别只是消耗的比例。
所以，不存在能量消耗的顺序，区别只是糖原是会被消耗光的。
搞清楚以上几点，我们不难发现以下几个事实：
我们跑步的时候，在消耗脂肪的同时，同时也在消耗肌肉，这就是我们俗称，跑步容易掉肌肉。
要提醒大家的是：肌肉是人体代谢的发动机！
重要的事情说三遍，这是一个很重要的事情。
大叔不止一次提醒过大家：减肥不是减重，而是减脂，不是减体重！
人体需要肌肉撑起来，没有肌肉，人体代谢就会下降，代谢下降，就意味着热量消耗更低，也就是就算你吃的再少，体内还是会有多余能量会被存储起来，也就是通常说的，喝水也会转化为脂肪。
这个时候死循环就发生了。
这个时候对于瘦子来说，如果你不注意营养的补充，你就会越跑越瘦。
而对于胖子来说，你脂肪减少的速度可能都跟不上肌肉消耗的程度，如果你跑步只是三天打鱼两天晒网，那么你很有可能变得越来越胖。
那么，为了避免这种情况的产生，我们究竟该则么做？
1、避免跑步太快，或者太慢的情况产生
跑的太慢，能量消耗很低，跑的太快，剧烈运动会让你消耗脂肪很低，正确的做法应该做有氧运动。
心率应该在最高心率的60%-70%（最高心率=220减去自己年龄）
2、避免跑步时间过长
如果你不是为了参加马拉松，或者不参加跑步比赛，那就不需要去堆跑量，这个时候你只需要跑步在30-60分钟之内，就能达到减脂的效果。（因为糖原是要被消耗光的，在跑步后期，脂肪的消耗增大，同样肌肉的消耗也在增大）
3、有氧运动与力量训练相结合
如果你是为了更好的身材，我一定会建议你在跑步的同时，增加力量训练，因为力量训练会锻炼自己的肌肉，提升自己的代谢率，在增肌的同时，更多的消耗脂肪。
如果你要减脂，有经验的教练都会要求你这样说，而不是简单的跑步。
4、注意补充蛋白质、能量
无论是减脂还是增肌，三分练七分吃是必须的，所以在锻炼的同时，保证自己的能量摄入，区别是要吃的健康，少盐少油，多吃五谷杂粮、蔬菜、蛋白质。
5、做间歇性高强度运动
也就是我们常说的HIIT运动，人体最大的消耗，其实来自于心脏的加速，因为心脏是人体最强的肌肉！
所以，快慢结合，让自己的心跳不断加速、减速，这会比有氧更高效的燃烧脂肪，而且不会掉肌肉。
有关于HIIT则么做，我们下次找个时间详聊，希望今天聊的这些，对于喜欢跑步的你有所帮助，在跑步减脂的同时，塑造你更加优美的体型。
（跑步指南）
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
唯有跑步和读书不能辜负
专注马拉松、跑步、健身、养生等领域。
今日搜狐热点陷入跑步减肥4大误区 让你越跑越胖_百度宝宝知道
陷入跑步减肥4大误区 让你越跑越胖
流氓没有兔
宝宝1岁8个月LV.10
&p&正确的跑步姿势和方法确实能减肥，可是有些运动减肥失败者却会说，怎么我越跑步越胖呢？看来跑步不能减肥哦。其实，不少运动减肥者的失败往往与其错误的观念和做法有关。当心跑步减肥误区多方法不当会越跑越胖。&/p&&p&光脚跑步比穿鞋跑步更健康&/p&&p&墨尔本2011年大洋洲足病学大会上宣布的一项新研究发现，赤脚跑步比穿鞋跑步更有益健康。&/p&&p&美国哈佛大学的艾琳&达维斯博士一直从事赤脚跑步和尽量少穿鞋袜的跑步研究。后者所指的是种模拟赤脚的薄底运动鞋，外形类似手套，脚趾自然分开，但是鞋底更薄。这种鞋可以使脚部获得最大程度的自然活动。&/p&&p&戴维斯博士分析指出，一旦将鞋子脱掉，摆脱人工减震鞋垫，脚部、脚踝、小腿和大腿的肌腱和肌肉就开始各就各位，完成其跑步&天职&。一些跑步者刚开始赤脚跑的时候，会感觉非常痛苦，原因是不习惯使用这些肌肉控制脚部和减震，因此每迈出一步都非常紧张。&/p&&p&戴维斯博士表示，穿鞋跑步及穿着具有更强的动作控制和减震功效的高级跑鞋跑步，会造成人类双脚&自然跑步功能&的退化。新研究还发现，赤脚跑步还有助于平足患者增强和改善脚弓功能。&/p&&p&跑步减肥的4大误区&/p&&p&误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的&/p&&p&运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。&/p&&p&误区之二：空腹运动有损健康&/p&&p&人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1&&2小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪 （特别是产后的脂肪），减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。&/p&&p&误区之三：每天坚持30分钟慢跑即可减肥&/p&&p&&br&&/p&&p&30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供 能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。&/p&&p&误区之四：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好&/p&&p&只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100？124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥。&/p&&p&&br&&/p&
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别进入跑步减肥误区 越跑越胖
跑步是很多人都会采取的减肥运动，因为只要有空地就能进行这项减肥运动。但是不能盲目跑步减肥不可取，如果陷入跑步可就是越跑越胖!如果要想跑步减肥有效果，就必须避免误区，小编总结了五大误区，快来看看。
误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的
运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区之二：空腹运动有损健康
人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭
前1——2小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪
(特别是产后的脂肪)，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。
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微信扫一扫冬天跑步减肥 要避免越跑越胖
冬季是非常容易长肉的季节，不少人为了避免自己在来年春天变成大胖子，都积极运动，而跑步是很多女性选择的户外运动项目。不过，只有通过科学的跑步方法才能达到减肥目的，单纯地拼命跑很可能让小腿变得越来越粗，使该甩掉的脂肪坚强地凝固在身上。
　　原则一：每次跑步时长保持在40分钟左右　　根据研究发现，做好充分热身运动后，人体慢跑20分钟时已经将能源消耗的差不多，如果这个时候停止运动，就很难调动和燃烧体内储备的脂肪，无法达到的目的。&&&&&&&&为此，想通过跑步来的人群，最好每次跑步的时长都保持在40分钟左右。&　　热图推荐：　　　　　热文点击：　　
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