你想了解的运动营养都在这里了
出门跑了45分钟的步，
热量是消耗了不少，
但身体也顿时瘫了。
游了30分钟的泳，
水中的快感很快消失，
一点都不想动了。
这到底是咋回事呢？
你以为，运动只会消耗身体的热量？远远不止！其实，运动是一个大量消耗体能和营养元素的过程，
虽然很多人希望能够通过运动来燃烧脂肪、增加肌肉，但是身体在运动时对体内营养素的消耗却是有其固定“套路”的。
运动时的能量分配到底为哪般？
运动时身体主要由糖和脂肪来供应能量，但是运动时营养物质的供能比例受到
运动强度的大小、运动持续时间的长短、对运动的适应程度和体内糖贮存量多少的影响。
肌肉所需要的能量，如热量的70％是来自脂肪，糖类则占30％。但是如果过量运动，这种比例则会恰恰相反。
在一般情况下，只要是短时间的高强度运动或者是长时间的低强度运动，脂肪就是最重要的燃料。
人体组织把碳水化合物氧化成葡萄糖和糖元。
葡萄糖给肌肉、器官和大脑直接提供能量，还可以糖元的形式贮存。
糖元贮存在肝和肌肉当中，只要哪儿需要血糖，糖元便会以最快的速度提供能量。
营养素在体内实际产生的热量
蛋白质：4大卡/克
脂肪：9大卡/克
碳水化合物：4大卡/克
运动消耗的不只是热量，
还有很多种元素！
了解了运动时身体的供能情况，我们不难看出，在运动中不仅消耗体内的脂肪，让你达到瘦身的目的了，
还在不知不觉中增加了身体中的蛋白质、水、无机盐和维生素等的消耗量。
蛋白质：对于人体健康、运动力维持以及体能的恢复至关重要。
运动将加大蛋白质的消耗量，因为它是运动时身体供能的主力军之一。
水：运动过后，身体的水分一部分用于体内代谢及体温调节，一部分经汗液、呼吸大量流失。
据研究发现，运动一个小时就会消耗毫升的水分。
无机盐：即人们常说的矿物质，是构成肌体组织的材料，同时有着调节生理功能及体液平衡的作用。
维生素：在人体代谢中起着无可替代的作用。运动会加速细胞的新陈代谢，同时也将消耗大量的维生素。
运动中消耗的无机盐、维生素对身体意味着什么？
钙：钙会参与骨骼的构成，调节神经、肌肉组织的能量代谢。
钙不足可能会引起骨骼密度降低、肌肉抽搐等症状。
对于减肥者而言，补充钙质还能帮助抑制食欲，减缓脂肪吸收。
锌：锌会影响骨骼肌生长和能量代谢及酸碱平衡等，从而对运动产生直接影响。缺锌还会影响消化功能。
钾：缺钾将抑制糖的利用，使ATP（腺苷三磷酸，水解时释放出能量，
是生物体内最直接的能量来源) 和蛋白质合成受阻，使肌肉无力，
还会减缓糖原合成和肌肉组织修复，影响运动后体能的恢复。
铁：铁与运动中的代谢和耐力有关。缺铁可能引发疲劳乏力、运动后气虚气短、眩晕等症状。
镁：镁普遍存在于骨骼和肌肉中，参与维持神经肌肉的兴奋性、促进肌肉生长、防止肌肉抽筋。
B族维生素：人体无法自行合成B族维生素，必须额外摄入。
维生素B群里的B1、B2、B6和B12都能够促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢，帮助燃烧脂肪、避免脂肪囤积。
维生素C：维生素C具有很强的还原性，参与肌酸和蛋白质的代谢。
补充维生素C可以提高运动耐力、消除疲劳和促进创伤愈合。
维生素E：维生素E是一种抗氧化物，运动之后补充，将有助于减轻肌肉酸痛、预防筋膜炎。
消耗了的这些元素到底要怎么补回来？
运动可以有效增强体质，提高身体免疫力。但是，运动也会让我们消耗太多的精力和营养元素，
所以在剧烈运动以后，一定要做好营养元素的补充！
? 补充优质蛋白质，千万不能忽略！
相比碳水化合物，蛋白质的补充常常被忽略，但是蛋白质对于人体健康、运动力维持以及体能的恢复非常重要。
鱼、瘦肉、禽肉、豆制品、鸡蛋白、低脂牛奶、低脂奶酪、坚果、全麦面包等。
? 运动前后补水，也得悠着点！
平时我们每天都会给身体定量补水，更何况运动时体内水分的消耗量大的时候呢？
不过运动前后的补水，咱得悠着点，否则会影响整个运动过程。
水的摄入方式：在跑步前1个小时左右喝2杯水，以保证运动过程中水分充足。
如果正在进行长跑训练，可以每隔15分钟补充一次水，量不宜过多，大约1-2口，以免影响运动状态。
? 及时补充无机盐，才能增强免疫力！
在运动过程中，由于汗液的排出，大量的无机盐也会随之流失，所以及时补充无机盐对体能恢复至关重要。
钙：奶制品、豆制品、海产品等。
锌：动物性食物，如肝脏、蛋、鱼和海产品等。
钾：香蕉、牛肉、鱼等。
铁：菠菜、瘦肉、蛋黄、动物肝脏等。
镁：紫菜、谷类、豆类、花生、核桃仁、苋菜、辣椒、蘑菇等。
推荐：鸡胸肉营养餐
鸡胸肉、西兰花、玉米粒、胡萝卜粒、蘑菇、青豆
1、青豆、玉米粒、胡萝卜粒、蘑菇、西兰花下水焯熟，捞出备用。
2、鸡胸肉切薄片。
4、将鸡胸肉焯熟捞出冷却，不烫手后撕成条状。
5、将所有食材搅拌均匀，撒适量椒盐，即可食用。
? 维生素要经常补，维持身体活力！
运动不仅要消耗大量的能量，而且会需要很多的氧，而这些都需要通过维生素的补充来保证身体在运动状态下的正常运作。
维生素B1：动物内脏、肉类、蘑菇、酵母、花生、燕麦等。
维生素B2：牛奶、绿色蔬菜、牛肉等。
维生素B6：鱼类、豆类、土豆、香蕉、鸡肉等。
维生素C：柑橘类水果、青椒、甘蓝和猕猴桃等。
维生素E：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、全谷类等。
推荐：水果蔬菜沙拉
苹果块、哈密瓜、香蕉、生菜叶、紫甘蓝、酸奶。
蔬菜切好，把果肉切成大方粒，放在保鲜盒，放入冰箱冷藏至冰凉。取出后沥干水分，拌入酸奶，再盛于碟中，即可食用。
运动后身体丢失的营养，我们一定要吃回来。这就为大家奉上两套营养餐，一套供减肥食用，一套供增肌食用。
早餐 ：全麦切片面包2片，牛奶250毫升，苹果/桃 1个，鸡蛋 1个。
午餐：米饭/馒头100克，蔬菜 1份，鱼/鸡肉 100克，苹果/桃 1个，酸奶 125毫升。
晚餐 ：米饭/馒头100克，蔬菜 1份，苹果/桃1个，酸奶 125毫升。
早餐 ：全麦面包5片/燕麦片1杯，低脂牛奶250毫升，鸡蛋 2个，蔬菜1份。
上午加餐：苹果1个。
中餐 ：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜 1份。
下午加餐 ：营养奶昔1杯，柑橘 1个。
训练时：水、运动饮料。
训练后：低脂牛奶250毫升，香蕉1根。
晚餐 ：米饭/面条200克，鸡胸肉/鱼肉200克，蔬菜 1份。
运动丢失了营养不用怕，
学会大招迅速补回来！
以后运动就这样搭配自己的饮食，
运动完就不想动的日子，
一定会就此终结了！
拥有充沛的精力，
保持健康的状态，
运动的劲头也会更足哦！
来源：运动营养师
【体育创客空间】新增栏目
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点剧烈运动后吃什么好，以及怎样可以快速恢复体力_百度知道
剧烈运动后吃什么好，以及怎样可以快速恢复体力
昨天运动以后大腿及胯部酸疼……但是还得坚持，所以请问如何快速恢复体力……多谢。
我有更好的答案
　　运动使我们保持青春的活力，但是运动会消耗身体很多营养物质，如果不及时补充，就会对身体产生不利的影响。如果你是运动量比较大，则需要及时补充下面的物质：　　水　　运动会使你出很多汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使你丢失毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的，最好在运动前喝2大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。　　钾　　激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充；钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。　　锌　　锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。　　铬　　铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高你的锻炼效果，然而大多数人铬的摄入量都不足。下面的食物含有较多的铬元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等，如果不能进食足够的富含铬的食物，就需要通过铬胶囊来补充铬。　　维生素B2　　运动需要消耗大量的能量，维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的维生素B2就越多。不过年龄较大的人普遍缺乏维生素 B2，所以如果你经常运动就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2，当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2。　　维生素E　　运动不仅要消耗大量的能量，而且会需要很多的氧。大量的氧在身体内会促使自由基的产生，对身体造成多方面的损害，维生素E可以阻止这种破坏的发生，并且还可以防止运动后的肌肉的酸痛。然而通过日常饮食，我们很难获得足够的维生素E，所以每天服用800国际单位的维生素E胶囊对于爱好运动的人来说是非常重要的。
采纳率：21%
运动后身体呈弱酸性,因此要多吃点碱性食物调节下,一般主食都属于碱性食物
坚持个头肌肉酸痛就要充分休息锻炼完吃蛋白质比较高的食品吧...有助于恢复
别吃太油的就好
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
恢复体力的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。403 Forbidden
Request forbidden by administrative rules.欢迎访问肌肉网，这里是专业的健美健身垂直门户网站！ 网站客服QQ：
《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
自制运动饮料
　　教大家自制一种运动饮料，可以在训练时和训练后饮用，既可以躲避一些品牌饮料的坑爹效果和坑爹价格，还可以提高训练时和训练后体能的恢复速度。我在上一篇小前锋下卷里面也提到了平常训练时，队里会发自制的饮料给队员补充体能，饮料的配方也不是什么秘密，有些营养学，运动学，化学和生物学常识的人只要肯仔细研究一般都能想出来如何制作。今天就给大家介绍介绍这种自制的特殊运动饮料需要的一些食材，他们的作用是什么，以及为何要选择他们而不是别的食物来提高体能恢复速度。
　　在作出正确的食材选择前，我们首先要弄明白高强度的训练或比赛会消耗人体的哪些物质，然后对症下药，效果自然好的多。这里我们选择列出的几种物质，主要是从常见食材，以及自己制作的难易程度考虑，一些需要高技术手段提取的营养，这里不再考虑范围内。
　　1，水分：这个不需要多解释，比赛或者训练对于水分的需求是极大的，高强度的比赛和训练甚至会消耗掉近两升的水分，故一般人在训练或比赛时需要对水分进行持续补充，这样才能够尽量弥补从汗腺，呼吸中流失掉的水分。
　　2，热量：好比汽车需要烧油一样，人的比赛或训练需要烧大量的热量，如果你的热量补充不及时，那么同样身体状态会直线下降。热量主要有三大来源：蛋白质，碳水化合物和脂肪。我们在选择训练或比赛时补充的热量类型时，一定要注意选择能够快速消化吸收的，否则你补充再多的热量，它们无法尽快的赶到战线的最前端，同样对身体恢复没有什么益处。
　　3，多种矿物质：
　　矿物质对于人体训练或比赛的体力恢复同样有着巨大的意义，这也是为何我们在市面上发现一些运动饮料是标明矿物质运动饮料的原因之一。
　　A，钙：
　　钙在人运动时会极大程度参与神经与肌肉活动，故如果钙不得到及时的补充，神经和肌肉组织都会出现较大程度的疲劳。并且，钙作为生长发育的必备元素之一，不仅仅在训练和比赛时要注意补充，平日里也要注意这类营养的摄取。记得前几天看过一个报告，说十个中国人里面有九个都是钙流失严重，极度缺钙。可能这个数字稍微夸张了点，但根据某些原因看来，即使真的到了90%比例的钙流失，缺钙，也是完全可以相信的。
　　B，钾钠：
　　钾和钠作为矿物质的一种，同样是无法通过自身合成，必须要靠外部营养摄入的，人体在运动时会流失大量的汗水，其中钾和钠是主要流失物质。其中钠在人体里储存极多，并且摄入渠道较多，故不需要特别注意，但是本身含量较少的钾元素，摄取途径又较少，需要特别注意训练时这方面营养的补充。
　　C，铬：
　　铬是矿物质中对于消耗身体脂肪效果不错的一种，并且对于提高人体运动时的能力有着一定的帮助。人体对于钙这种重要性极强的矿物质摄入都有缺陷，更何况铬这种真正意义上的所谓微量元素，摄入水平就更加低劣，故训练者在运动时一定要加强铬的摄入。
　　D，锌：
　　除了从汗液流失外，锌也可以从尿液中流走，至于锌对于运动，甚至生理活动的重要性，我想这点不必多说，不注意锌的补充，无论是从运动还是生理，甚至男人角度考虑，都是非常危险的。
　　4，多种维生素：
　　一些运动饮料中，不难发现其维生素含量也很高，可能很多人不明白体力消耗与维生素有什么关系?但事实上，补充维生素对于加快体能的恢复有着十分重要的意义。
　　A，维生素B：
　　这里指的通常是维生素B2，因为维生素B2可以帮助我们提高消化吸收能量的速度，众所周知，运动要消耗大量的热量，如果你要及时让身体加满油，那么维生素B2是不可获取的，它就好比一个助推器，尽快将你摄入的热量输送到阵地上，及时给身体加油。故，如果你的运动量提高了，那么需要摄入的热量必须要提高，进而你对于维生素B2的需求量也就被提高了。很多人不注意补充维生素B2，特别是一些肉食爱好者，这些是需要尽快杜绝的坏习惯。其余如B3,5,12等物质并非不重要，只是相对B2而言，对于运动时的意义没有那么重大。
　　B，维生素E：
　　众所周知，无论是有氧运动还是无氧运动，对于氧的消耗和需求都是非常大的，这里不要有无氧运动是不需要氧的这种可笑认识，所谓的无氧运动其实应当被翻译为低氧运动，理解起来会更加容易。人体一旦氧聚集过多，那么会导致体内自由基的生成，进而产生较多的危害。但是维生素E可以很好地做到组织自由基对身体的破坏，并且能够适当减轻肌肉酸痛，提高训练者的恢复能力。所以，训练时补充一定的维生素E，效果同样不错。
　　C，维生素C：
　　训练时同样会导致维生素的大量流失，并且维生素C有着极其强大的抗氧化作用，对于人体的训练效果，比赛能力，运动寿命都有一定意义。
　　5，糖：
　　糖被人体摄入后会尽快转化为碳水化合物的形式为人体功能，是人体尽快补充热量的最佳来源。一般训练者要采用单糖，因为其被人体摄入后，可以不用再依靠别的物质，自行直接转换为碳水化合物功能。并且单糖早已经被证明不会给人体带来肥胖现象，故训练者完全不必要担心。更不会带来所谓的吃糖多就得糖尿病这种可笑观点。只是在摄入单糖类时，训练者需要注意不要空腹食用，否则会降低单糖的吸收消化速度。
　　6，咖啡因
　　看到这种物质不要害怕，他不是毒品，不是有害物质。人体的肝脏分解咖啡因的能力十分强大，摄入适量的咖啡因是非常安全的。并且咖啡因可以一定程度的提高人体的神经能力，兴奋能力，对于比赛，训练的效果提高都有一定的帮助。一般训练者，除非是对于咖啡因特别敏感的，不然只要不超过两杯咖啡的量，就不会对身体有任何危害，而我们下面要用到的咖啡或茶叶量，则远远低于两杯咖啡。
　　7，牛磺酸
　　部分饮料中含有一定的牛磺酸，因为其可以影响糖的代谢，一定量的牛磺酸对于人体糖分的代谢，吸收是非常好的。
　　8，肌醇
　　如果我们摄入一定的咖啡因和维生素E以及维生素B2，那么就必须要摄入一定的肌醇，否则无法达到最佳的效果，并且，肌醇具备帮助体内脂肪重新分布的作用，对于渴望减脂的人而言也是必备的一种物质。
&　　下面让我们来看看满足以上八类营养物质所需要的食材都有哪些?
　　1，水分：这个不用想，就是水，矿物质水还是纯净水这个真心没必要纠结，无论是矿物质还是纯净水其提取技术都非常有限，根本无法做到的真正的纯净。所以只要是水就行。
　　2，热量：脂肪释放的热量最多，但我想没有一个人会去选择使用。蛋白质的吸收率食物中不高，并且多为肉食，蛋，奶出现，制作饮料的话难度较大。如果选用吸收较高，纯度较高的蛋白粉，那么就违背了我们所要求的自制饮料原则。故，此时选择碳水化合物对于自制饮料是非常好的，这里主要推荐使用香蕉，其中含有人体极易吸收的碳水化合物。无论是充饥，还是补充热量，都是极佳的选择。至于空腹吃香蕉，空腹摄入糖分的问题，所谓空腹的时间主要是饭前后4-5个小时，一般我们的训练时间是选择饭后的两个小时，训练时间一般不超过一个半小时，故此时服用香蕉，或者糖分并不违反所谓的空腹规则。之所以说空腹不能吃香蕉，糖分，主要指的是很多人有习惯在早起时食用香蕉。如果你实在担心这个问题，可以在饮料里加入一些燕麦，顾虑自然迎刃而解。
　　3，多种矿物质：
　　A，钙：这里建议选择使用芝麻酱或者芹菜汁，芝麻酱钙含量最高，但味道加入到饮料中效果肯定糟糕，并且芝麻酱中含有非常高的脂肪，需要控制摄入。故不如选择一定量的芹菜，含钙量在能够被拿来作为饮料，并且口感又不糟糕的食物中是较高的一类。
　　B，钾钠：香蕉内含有大量的钾元素，故又出现了一次。至于钠，这里推荐选择燕麦或者菠菜，燕麦中除了钠以外，还可以作为主食使用，以弥补单糖空腹时吸收慢的问题。而菠菜作为含钠量较高的蔬菜，在我们的自制饮料里是必须要加入的。
　　C，铬：这里推荐使用葡萄，葡萄除了含有丰富的微量元素外，其所含有的B族维生素和葡萄糖对于训练者在运动时的补充都有十分重要的意义。
　　D，锌：从自制饮料的角度考虑，这里建议选择香蕉，芹菜。当然训练者也可以选择大白菜，只是其口味可能会比较糟糕。
　　4，多种维生素：
　　A，维生素B：这里建议训练者选择菠菜，黄瓜或生菜等绿色蔬菜。从口味方面考虑，黄瓜无疑是较为不错的选择。
　　B，维生素E：绿色蔬菜，番茄，辣椒内都含有一定量的维生素E，训练者如果不想口味过于混杂，那么使用绿色蔬菜即可，番茄内富含番茄素，抗氧化极佳，也可采用。重口味者，可以选择加入辣椒，效果同样不错。
　　C，维生素C：富含维生素C的水果较多，其中橘子，猕猴桃，彩椒是不错的选择。橘子，猕猴桃可以很好地调节自制饮料的口味，选择彩椒的训练者相比维生素E中也会选择辣椒进行补充。
　　5，糖：这里推荐补充单糖，蜂蜜，葡萄都是非常不错的选择。只是在使用时，要注意香蕉等碳水化合物的选取量，不要造成因空腹所导致的糖分吸收利用率不高的问题。
　　6，咖啡因：如果没有专门的咖啡机，这里推荐使用半包的速溶咖啡，或者半包的茶叶，以满足提高训练或比赛神经能力，缓解疲劳的目的。
　　7，牛磺酸：牛磺酸大多存在于动物体内，对于自制饮料而言十分困难。不过有条件的训练者可以选取紫菜来作为牛磺酸的补充途径。如果实在无法找到牛磺酸的食物，对于训练时的补充而言，也不是毁灭性的打击。
　　8，肌醇：大部分含有维生素B组的食物中都拥有一定量的肌醇，除此之外，葡萄也是富含肌醇的食物之一。
　　--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
　　下面就来讲讲这些食材怎么搭配能够做出不错的运动补剂，以满足人体快速补充能量，恢复体力的愿望：
　　所需配料：
　　水500ML，香蕉一个或一个半(根据自身运动量判断)，芹菜50-100g(根据运动量)，蜂蜜1-2勺(根据运动量)，咖啡或茶叶若干(根据敏感度)，葡萄去皮去核后若干，黄瓜半根，菠菜50-100g(根据运动量)，彩椒半个(去籽)，小米辣若干(去籽)，猕猴桃一枚。把它们充分用搅拌机或榨汁机打匀后，训练时或训练后随身携带，持续补充喝了它们。
　　注：如果要在训练时和训练后都使用这种饮料，那么最好是做两瓶拿着，一瓶分批次喝完容易浪费营养。在选择食材量时，一定要注意别用太多，比如你芹菜一下子弄个200G，500ML的水就无法溶解了，水的量就要提高。上面所写的配料是根据我自身的口味来的，爱吃辣，大家可以根据自己的爱好，参照上面所提到的一些食材进行搭配，我可以负责任地说，我这个配料出来的饮料没难喝到喝不下去的地步，可能第一次喝会不习惯，但喝喝就喜欢了，特别是放在冰箱里面，冷冻或冷藏后口感更好。
受益匪浅 32
一无所获 47
健身过程中糖原不足对增肌的影响
运动时糖原不足对增肌的影响： 糖是力量训练主要的能量来源。随着训练的进行，身体不
什么是素食者？ 素食者指 一般的定义是指不食用肉类，鱼类，禽类及其副产品的人群。
肌肉网旗下商城：
市场上产品琳琅满目，我们
为会员挑出正品率最高、性价比高、
口碑好的商品。
如果您有好的产品推荐请邮件到
poqyy@vip.qq.com 。当前位置： >
百万名医生在线为您免费解答
请您详细描述您感到不适的症状、部位及发病时间
[帮助选择][皮肤综合][帕金森][消化内科][生殖孕育][白癜风]
[帮助选择][皮肤综合][帕金森][消化内科][生殖孕育][白癜风]
向医生咨询相关问题
有问题向医生咨询,百万医生在线解决您的健康问题。
大家都在搜：}