健身前你应该掌握的热身动作！健身须知：运动时应如何正确的呼吸_Hi运动健身网
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健身须知：运动时应如何正确的呼吸
健身须知：运动时应如何正确的呼吸
最近对运动时候的呼吸做了做研究，因为之前有抽烟史，对训练有很大的影响，呼吸有时候接不上，就会影响状态！无论你是举重，打造强壮的二头肌，或终点，你的隔膜都可能是你最后才关注到的。然而, 如何正确的呼吸，对你的有氧或者是举重都起着关键的作用，不管是推拉亦或都是如此。
帮助提高你的呼吸技巧,这样你就可以从你的锻炼获得最大成效,下面是一些有用的呼吸技巧!
你的肺部和隔膜是一对好搭档，所以重要的是要理解这个复杂的关系。
当你做一个深呼吸时（吸气），隔膜会收缩并且向下移动。这一动作会在胸腔开辟更多的空间，使肺部得到扩张。空气会通过支气管进入气囊，被称为“肺泡”。
然后氧气通过肺泡周围的毛细血管，血红蛋白，红细胞蛋白质进入血液。氧饱和血液会通过左心室的肺静脉，然后输送到身体其他部位的组织。当这发生这一切的时候，二氧化碳会从右心室的毛细血管经过肺动脉进入肺泡。
而当你吐气时（呼气），隔膜放松并且上行移动到胸腔。肋间肌肉放松，这也导致胸腔会缩小。
胸腔内的空间减少使得二氧化碳通过鼻腔离开肺部，在一次又一次的锻炼下，腹部肌肉的收缩会更加频繁，也更频繁地推动隔膜对肺部的挤压。当这一切发生的时候，二氧化碳会被挤出得更快，你的呼吸的频率也会增加。
当你出汗时如何呼吸
有效的呼吸与训练运动本身是一样重要的。适当的氧气输送到身体组织，保障你运动表现的同时可以增加锻炼的持续时间。稍加练习，呼吸可以助你的锻炼水平达到新的高度。
最大重量训练的呼吸
当你进行最大重量训练时，也许训练频次比起呼吸来说，才是你首要关心的，但是两者间关系相辅相成。Valsalva maneuver（瓦尔萨尔瓦动作或瓦氏动作，俗称瓦市呼吸法）(VM) 在举重当中是一种常见的做法，举重者在加大训练强度时经常使用这种方法，即使有时候是无意识的。
加拿大认证强度和调节运动生理学家萨默塞特指出：“许多人在进行最大重量训练的情况下，例如挑战硬拉和深蹲，进行最大吸气量后屏住呼吸时的感觉，就像大便时的感觉一样，它会增加脊柱稳定性和增加从腿到的力量，才能拉动。”
这并不是说在举重的时候会拉裤子，但VM的主要好处之一是增加腹压，而接着萨默塞特提到，增加对你脊柱(即腰椎)的稳定性，可以减少受伤的风险。
VM另一个潜在的好处是增加血压，理论上可能改善物质进入细胞。 然而，血压升高可能也是一个缺点。血压急性飙升与心血管疾病风险息息相关，所以需要谨慎行事。通常情况下，VM是一种安全、有效的应用方法，但是也要适当掂量使用的频率。
虽然VM是一个很好的方法，但是在锻炼时，长时间屏住呼吸会导致昏厥。(如果你不相信我，YouTube可以提供大量的证据) 一个好的经验法则是屏住呼吸，直到你超越了你的重量节点，然后呼气。
瓦式呼吸对人们挑战重量有一定效果，但并不是每个举铁的人都寻求不断超越自己的挑战，如果你是一个锻炼新手，或者是刚开始一些低频次小重量的训练，它同样还是有助于保持呼吸节奏。
“做动作前深呼吸，随着举起重量慢慢呼气，就像茶壶里的蒸汽”萨默塞特说。
速度、节奏和形式都是跑步时重要的因素，但没有正确的呼吸策略，你长跑的可能性会比你所希望的时间要短得多。如果你刚刚步入耐力训练，你会发现你的呼吸是最难控制的事情之一。
新的跑者缺乏心血管健康常识，呼吸很不规律，经常太浅且无效的，尤其是在增加强度的情况下。
有新的训练者尝试着调整呼吸，让其尽量规律，但还是过快使得身体摄氧不足。
当跑者进行一段时间训练后，呼吸的问题会很好的得到控制，跑步变得更加自动化，当达到精英水准的时候，他们会更关注节奏而不是呼吸。。
你可能不是在精英的水准，但要记住“熟能生巧”。当你跑步时，要学会控制你的呼吸。试着3-4步一次吸气，然后3 - 4步一次呼气。吸气保持较长的时间，可以帮助你呼吸程度更深，从而吸收更多的氧气。这可能需要一些时间来领略，但是不论如何要多尝试并且坚持下去。
如果你发现自己感觉喘不过气，建议减少持续时间或运动强度。找到一个合适的起点，并逐步调整强度。“这将让心血管产生适应性并帮助你的耐力和毅力得到锻炼。”
其他有氧呼吸
无论你是在跳尊巴，还是在椭圆机进行练习，或是其它有氧运动，这些规则都适用。尽量控制你的呼吸，这样你就不会因为呼吸紊乱而被迫停止锻炼。
如果你做的是间歇训练，你可能不太需要担心你的呼吸技巧，因为你休息时间得到恢复。“你的呼吸频率将会在间歇期间变得更高”。虽然高呼吸频率依旧会为你的肺部供养，但还是让呼吸更深一些吧。
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健身常识 17种健身最正确的方法
时间： 7:33:00 来源：网友
&很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧!
&&错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那什么样子才是正确的方法呢?下面小编就跟大家说说健身的17个最正确的方法。
&&1.必要的热身
&&要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
&&2.极为必要的伸展运动
&&生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
&&3.不要超负荷的举重
&&在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。
&&你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
&&4.不要过激运动
&&既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。
&&另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。
&&5.逐步增加运动强度
&&运动强度逐步的增加是一个健身的好方法，但是高强度的运动不适合在开始健身就常识，这也是对于哪些长久练习的人来说的。
&&可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。
&&6.动作频率不要太急
&&当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。
&7.动作要规范
&&不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。
&&8.状态不佳时降低运动量或停止锻炼
&&人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。
&&9.情绪低落时更换健身方式或场所
&&情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。
&&10.大负重时请伙伴或教练保护帮助
&&大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。
&&11.注意力集中，加强自我保护
&&注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。
&&12.保证休息
&&健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。
&&13.合理的饮食
&&它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。
&&14.水分的必要补充
&&切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身体就会出现脱水的现象，也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。
&&15.检查运动器械，配戴不同护具
&&检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。
&&16.不要依赖登山器
&&有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强迫自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”，这一点很重要。
&&17.运动后的必要“冷却”
&&如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。
&&运动不仅可以锻炼人们的体力、注意力，不同的运动还有着独特的健康功效。介绍8种常见休闲运动的惊人益处。
&&散步：这种运动虽然看似平凡，但却拥有许多神奇的健康功效，如降低患认知障碍症、II型糖尿病及中风的风险，患乳腺癌后存活率较高，显著改善疲劳感、抑郁症状等。
&&交际舞：美国斯坦福大学舞蹈系研究人员研究显示，在跳舞、打网球、游泳、猜字谜等休闲运动中，跳舞的人精神敏锐度最高，患认知障碍症的风险下降了76%。跳舞同时需要大脑、肌肉和情感协作，这对增强神经系统功能很有帮助。此外，跳舞还可以减压、促进心血管健康、有助于交际。
&&保龄球：打1个小时的保龄球就能燃烧掉240千卡热量，还能锻炼上半身肌肉群，改善心血管和呼吸功能，增强耐力和保持骨密度。据《保龄球世界报》报道，掷球时迈步的运动效果相当于散步，一局下来等于走了1公里。
&&击剑：击剑会让人愉快、自信、风度翩翩，它还能够有效抵消老化带来的认知功能下降。这是因为，击剑时必须快速做出攻防决策，对视觉注意力和身体灵活性要求很高，进而锻炼规划能力、大脑灵活性、身体协调性。
&&高尔夫球：打球过程中，人们不仅能享受到新鲜的空气和阳光，结识新朋友，还有增寿的效果。瑞典的一项研究显示，经常打高尔夫球的人死亡率要比其他人低40%，相当于延长寿命5年。
&&排球：打45分钟的排球就能燃烧掉585千卡的热量。打球时还需要一些独特的动作，如跳跃、下蹲、转身和俯冲等，能提高协调能力和灵活性。
&&滑冰：能让人体各肌肉群得到锻炼和拉伸。美国马萨诸塞大学研究发现，滑冰对关节造成的冲击力比跑步低50%，因此如果膝盖受过伤，可以用滑冰代替跑步。
&&乒乓球：美国纽约大学神经科学和心理学教授温迪·铃木博士说
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责任编辑：Techoo-5
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