昆明复美白癜风研究所医生
1:心肺功能训练计划:
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
立姿哑鈴侧平举 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
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既然你在健身馆鍛炼我给你一套基本方案,如果你不懂你可以问一下教练,请她演示一下动作我相信他会示范给你看的,
第一天胸部,肱三头
胸部;平板杠铃推举,4-6组每组8-12个,组间
一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部
(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(30分鍾):胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组体侧起3组X(30次以上)/组俯卧挺身3组(30次以上)/组3,有氧训练:椭圆机10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(30分鍾):背部:高拉力机4组X(10-20次)/组肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)/组腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)/组扭腰机2组X(30次以上)/组杠铃硬拉2组(30次以上)/组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅.1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟2,阻仂器械练习(45分钟):肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组哑铃硬拉3组(30次以上)/组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周五周六周日开始循环.注:訓练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度
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