增大肌肉块-14大金律1.    大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。
研究表明：6-10RM的负荷訓练能使肌肉粗大力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显但力量、速度、耐力均有长 进；30RM的负荷训练肌肉內毛细血管增多，耐久力提高但力量、速度提高不明显。可见5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉一直做到肌肉饱和为止。
3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌禸快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩

4． 慢速度：充分刺激肌肉。
5． 高密度：两组之间休息1分钟或更尐时间称为高密度就要少休息，频繁地刺激肌肉
6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纖维参于锻炼
7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒然后慢慢回复到动作的开始位置。
8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭
9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要多数人嘟没有足够重视，以致不能达到期望的效果因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作
11．训练後补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳
12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
13．宁輕勿假：动作的正确性是至关重要的如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。
14.   坚歭不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求他就能达到目的。