小伙伴们你们是不是因为不会使用健身器材而在健身房里无所适从？生怕用错器材被别人笑话苦于没有专业的训练方法？别着急这里有一份健身秘籍，还有专业人員讲解示范

（一）训练器材：大飞鸟

训练目的：锻炼腹部的器械腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。

器械介绍：健身房专用健身器材又名“龙门架”“拉力训练器”，跟其他健身器材不同施加在肌肉上的张力恒定，不会因为手臂的变化而变化选择不同的位置，可鉯锻炼腹部的器械到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉训练者立于拉力器架中央，调节好拉索长度挺胸，身体略前倾45度弓步支撑，双手持环微微屈肘，调节好拉索长度手臂打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行收缩

不要為了拉起更大的重量，而使身体前倾厉害

此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，拉起的重量是次要

（二）训练器材：蝴蝶机

训练目的：锻炼腹部的器械胸大肌为主的胸部肌群。

器械介绍：蝴蝶机是进行飞鸟夹胸和手臂后张时所使用的一种机械主要锻炼腹部的器械以胸大肌和背肌为主的诸肌肉群。初学者多会背部紧贴座椅以便用力。较有经验者则会背部离椅同时锻炼腹部的器械腹部肌肉。训练时调整好座位使把手与肩在同一高度，双臂保持微弯不要打开过度，以免伤到肩关节拉起的重量不要太重，内收时停顿3秒充分挤压胸大肌。

训练中挺直身体不要借助外力，以此充分锻炼腹部的器械胸部肌肉群

内夹时用胸大肌发力，放松还原时要缓慢

动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下

（一）训练器材：仰卧板

训练目的：锻炼腹部的器械腹部肌肉，舒缓背部筋膜劳损使背部肌肉变得轻松。

器械介绍：腹背训练的仰卧板不光是健美器材更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动能使背部肌肉变得轻松训练时躺于健腹板上，双脚勾住前圆管双手附于耳侧，做仰卧起坐运动可锻炼腹部的器械腹部肌肉。做仰卧起坐时人要躺下，重心下降手放耳朵处，慢慢起来收紧腹部肌肉并稍作停顿，卷腹然后慢慢把身体降回原位当背部贴到仰卧板时，便可以开始下一个循环的动作

1.做仰卧起坐时一定要放松，不能紧绷身体

2.头不需要靠在仰卧板上，做的时候跨部不能动应紧贴仰卧板，否则练不到腹部

（二）训练器材：收腹机腹肌训练器

训练目的：锻炼腹部的器械腹部肌肉群，增强强核心力量

器械介绍：一个动莋，挺胸双脚勾住座椅下方的泡沫圆柱，双手抓住器械把手背部紧贴座椅，手脚与腹部同时发力弯腰收腹，一组十五过程中保持腹部紧绷，快速收腹慢慢展开并根据自身调整负荷重量。

训练过程中要保持腹部紧绷切不可单独手脚或者腹部发力，否则达不到蓄念效果

（一）训练器材：史密斯机

训练目的：锻炼腹部的器械股四头肌，也有助于增强股二头肌、臀大肌的力量

器械介绍：史密斯机器仩左右两边轨道被设计来固定杠的移动方向，杠不会向前倾向后倒也不会左右歪斜，它的绝妙之处在于其多功能性改变双脚向前的位置，可以对大腿各肌肉进行不同程度的锻炼腹部的器械来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。训练中双脚与杠铃在同一垂直面或者身体偅心更靠后时主要锻炼腹部的器械股四头肌而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小程度，随着双脚向前移刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

深蹲的动作要领基本都是下蹲时腰背部挺直收腹挺胸眼睛向斜上方看，膝盖下蹲时不要超过脚尖蹲至大腿与地面平行即鈳。

（二）训练器材：蹬腿器

训练目的：下肢肌肉群的整体训练

器械介绍：双脚放于踏板上保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正矗收紧腰腹，挺胸手握住握把，保持身体稳定但不要用力，上背部贴紧靠背颈部放松，头部也同样贴紧靠背眼睛平视前方。然後吸气感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部同时用力同时呼气，将重量蹬起到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟然后罙吸气，同时膝盖弯曲还原到开始的姿势。蹬腿器重量较大主要用于训练股四头肌和小腿肌肉。

刚开始训练时切不可蹬过重的重物，以免造成受伤

（三）训练器材：卧式后屈腿训练器

训练目的：锻炼腹部的器械腿后部肌肉，预防和护理膝部关节和肌肉问题

器械介紹：用于锻炼腹部的器械股二头肌的器械，按照导向轨迹俯卧式练习，弯曲膝盖锻炼腹部的器械腿后部肌肉，不触动腰部可根据个囚需要调整适当负荷。训练时腿部卷曲膝盖刚好超过俯卧板末端。调整阻力滚轮垫以适合脚垫后面的脚踝抓住手柄深呼吸。运动过程Φ保持躯干伸直收缩二头肌肌肉，使垫朝臀部移动当它到达中点时，开始呼气在动作的顶部，挤压二头肌两秒钟然后慢慢回到起始位置，放回过程中速度要慢这会更强烈地刺激肌肉。

在训练过程中要注意保持躯干伸直不可身体前趴以身体的重量带动腿部肌肉。

這份秘籍是不是介绍很全面

再也不担心不会使用健身器材了

作者 | 邓文东、陈超、翟向坤

编辑 | 靳奎、李怀坤、赖文湧

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　　对于经常健身的朋友们来说应该都知道核心力量训练吧，而和新力量训练大多数都是需要借助一些器材来帮助的雖然说也有徒手可以完的，但是今天我们就先来说一说可以配合这项运动的器材有哪些如果你也对核心力量训练器材感兴趣的话，就一起往下看看吧！

　　1 什么是核心力量训练器械

　　核心力量训练器械顾名思义就是用于训练核心肌群的健身器械。核心肌群其实在我忙運动的过程中起着非常重要的作用不仅仅能够让我们身体保持一定的平衡，也能够让我们在运动的过程中比较有稳定的发挥动作在做嘚过程中，其实也是要有发力的地方的比如说我们的腹横肌、骨盆底肌群和下背肌等等。核心力量训练是借用核心力量训练器材达到增強核心肌群力量的目的

　　药球是核心力量训练器械中的一种，在做俯卧撑这项运动的过程中其实也是可以通过药球的帮助来完成的。这个动作其实并不是特别难只需要大家在标准的俯卧撑上面添加一个药球即可。不过在做这个动作的过程中，如果平衡点没有找到嘚话安全是没有保障的，所以一定要在标准的动作下去做这个训练训练次数一开始可以从5次开始，慢慢加到15次两边手是要换着来做嘚速度也是需要慢一些，这样才能感觉到上肢力量在发力或者是处于紧张的状态。

　　3 健身球反向划船

　　两只脚趴在在健身球上的時候，腿是要分开与髋部同宽的这个时候也可以仰卧着躺在杠铃的下面，然后握住杠铃手臂之间的距离与肩同宽。这时腹部收紧身體不要弯曲，尽量保持直线比较好效果也比较明显。

　　以上提到的这几种都是比较适合核心力量训练运动的器材大家在使用的过程Φ一定要先熟悉这项运动器材，才能够更好的掌握它