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永远不要在家一个人玩卧推
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永远不要在家一个人玩卧推
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上期的「分分钟干货噎死你准备好水系列」，虎柔为大家讲解了被誉为力量训练之王「杠铃颈后深蹲」这个动作。在公众号后台收到了大家热烈的支持，强烈鼓舞了虎柔体能众人。今天我们慢马加鞭，为大家带来发展上肢绝对力量的王牌训练动作：杠铃平板仰卧推举，简称卧推。
若有人说卧推的发力模式不实用，功能性不高，可以用推举代替它进行练习，那虎柔必须说：「练出绝对力量杠杠滴！」
事实上功能性是一个讨论不完的话题，知乎有句话叫「不谈剂量只谈毒性是耍流氓」，在虎柔看来，不谈目的和角色定位只谈功能性，也是不严谨的。在保证安全与可重复的前提下，选择训练动作必定是依据具体训练个体在特定训练环境下满足具体的训练需求进行的。也许某个动作对于张三来说，是不需要练习就能轻松完成的动作，也很有可能对于李四来说，是无法完成的高难度动作。
虎柔对自己与学员都强调一个观念：保持开放的心态，倒空自己的杯子，向不同的体系借鉴、学习，充分打造属于自己的训练体系！
今天，我们一起来交流一下这个上肢绝对力量王牌动作，让功能性见鬼去吧！（这是句玩笑话，卧推在某些特定场合极其具有功能性，若想知后事如何，请继续关注虎柔体能。）
如何设置完成标准的卧推？
设置适合的器械位置
在卧推开始之前，我们需要设置两个器械的位置：卧推凳与杠铃高度。
首先，设置卧推凳的位置，它是卧推时支撑身体的重要器械。
让卧推凳头部的位置，置于卧推架下方，使仰卧时颈部置于杠铃的正下方。
卧推凳子的位置（与杠铃的关系）
在卧推时，由于握距的不同，杠铃的起始高度也不同。一般来说，宽握距时杠铃位置较低，窄握时则位置较高。
请设置适合收紧肩胛骨与伸直手臂时，略低于目前握距的高度的位置，作为杠铃的起始高度。
上图：宽握距与窄握距的起始高度。
2.进入准备姿势
在虎柔的教学生涯中，遇见了不少朋友进行卧推时，侧屈身体进入卧推架，这样的方法容易导致左右偏移。
事实上，进入卧推架也是有技巧的。
坐在凳子的边缘，双手从臀部后侧支撑身体
将臀部向前下方滑动，躺下
（在这个位置躺下，头是不会碰到杠铃的）
握杠，将自己拉进杠铃架下方
2.2 设置下肢
设置你的下肢状态
将脚跟踩在地面上（力量举卧推普遍习惯将脚跟移动至臀部正下方）
脚用力踩地，收紧臀部，
在脚跟不移动的前提下尽量
「把膝盖向外打开」。
保持臀部接触凳子。
2.3 设置肩胛骨与上肢的状态
在卧推时，训练者需要将肩胛骨向后合拢同时下压，进入上背部收紧状态。
第一步：将手臂伸直，肩胛骨向前打开
第二步：保持手臂伸直，将肩胛骨向后合拢
第三步，保持肩胛骨向后合拢的同时，
用力下压肩胛骨，
想象「用肘尖往下压迫一个物体」
在虎柔看来，普通训练者进行卧推练习，只要正确设置下肢与肩胛骨的状态，会自然进入卧推起桥姿势。
力量举训练中有一种为了提高成绩而加大起桥幅度的方法，这里仅作介绍，不推荐普通练习者盲目尝试。
3.握杠的方法与宽度
常规卧推距离，握距略小于肩宽x2
普通窄握，握距约等于肩宽
3.2 握法：
全握。虎柔认为全握是最适合力量训练（包括卧推在内）的抓握方法。安全，稳定，同时可以发挥整个上肢的力量。
半握。拇指贴于虎口，由于没有包握杠铃，前臂与手指的发力减少，压力降更集中在躯干部位。
虎柔不推荐进行这种握法进行训练，仅适合于经验丰富的老手进行针对性训练。
3.3 手腕姿势
在全握时，确保第二指节正对上方（天花板），此时杠铃置于前臂上，手腕承受的负荷最小。
过度伸展与屈曲腕关节都将导致压力转移位置，形成剪切力，加剧腕关节受伤风险
4.起杠的落点
起杠是指训练者将杠铃从架子上移动至肩关节正上方支撑的过程。
分为独自起杠与伙伴协同起杠。
独自起杠——开肘起杠
进入卧推架后，将肘关节移动至杠铃的正下方，使肘、腕处于同一个平面。然后保持肩胛骨收紧下压，同时发力推起杠铃，将杠铃移动至肩关节正上方。
4.2 伙伴帮助起杠
由于有伙伴的协同，训练者不需要过多发力来移动杠铃。在较大配重的卧推时，协同起杠不但可以节省体力，而且起杠也会更稳定。
注意：协同者控制好上提的幅度，以免使训练者肩胛骨无法收紧。下放时确保训练者稳定支撑杠铃后，再松手。
5.控制离心过程，下落
保持稳定的速度，下降杠铃，轨迹是逐渐向下胸部靠拢。保持肘关节与腕关节与同一个平面（前臂竖直于地面）
想象腋下夹着一个网球，让肘关节积极靠近地面。大部分的卧推技术都十分强调夹紧肘关节（肩关节积极内收），这是正确的技术细节，在虎柔看来，更应该强调的是：用力把杠铃向外掰弯，握紧杠铃的同时，把拇指指向头顶方向。
杠铃移动的轨迹，并非垂直地面向下，而是往斜下方移动
5. 触胸，停顿
在底部保持接触下胸部，稍微做停顿。
上肢与躯干发力，保持肩胛骨收紧下压，推起杠铃，以稳定的速度回到肩关节上方。
（动作做的有些变形，杠铃越过了肩关节，偏向于颈部了）
训练中，下落时吸气，底部停顿不呼气，推起时呼气。
8.放杠，起身姿势
没错，起身离开卧推架也要保持脊柱中立位，哼！
第一种方法，把自己推离卧推架，用团身坐起
第二种方法，从侧面移动重心坐起
二、卧推技术的细节
1. 卧推时肩胛骨不参与活动，肩胛骨保持锁定位置
2. 肩关节保持45度外展，不参与额状面的活动
3. 臀部保持接触凳子，脚积极蹬地，收紧整个下肢
4. 视线跟随杠铃移动
三、解决限制：
腕关节疼痛——拉伸手腕提高腕关节活动度，拳卧撑提高腕关节稳定性，带加压护腕，提高握力发展前臂力量。
拉伸前臂肌肉，提高手腕的关节活动度
拳握撑练习，提高腕关节稳定性（在软垫上进行，保护拳面）
使用加压护腕，支撑并限制腕关节活动
肘关节疼痛——发展肱二头肌与肱三头肌的力量
肩关节疼痛——合理安排卧推重量，收紧肩胛骨，控制动作角度，控制动作速度与幅度
为了更好的完成卧推动作，提高卧推成绩，我们可以：
力量举爱好者&普通健身爱好者：
提高局部力量——屈肩力量、水平内收肩力量、伸肘力量、握力、卧推静态支撑能力、内收肩力量、
改变技术动作，将握距调整至适应自身的身材比例。
力量举爱好者的卧推专项训练
提高身体柔韧性——重点发展脊柱伸展能力（配合腿部驱动技术）、肩关节稳定性、肩外展位进行外旋发力练习。
如何练习与改善卧推动作？
1. 选择好适合自己的握距。具体到影响卧推动作的因素包括肩宽/臂展比例、柔韧性、力量等，都是因人而异的。你可以多尝试几种方式，看看哪一种练习起来更流畅、自然。
2. 用视频从侧面和正面拍摄卧推动作。从侧面关注动作的杠铃活动轨迹。从正面关注动作的平衡性、杠铃底部停顿。
每一次的动作、每一组的动作，都是提高动作的机会。请认真完成，也请稳定速度，保证质量。
随着自我拍摄的不断进行，慢慢的你会理解我在文章中所说的动作细节。
3. 依据本文中所说的限制与短板问题，找出自己卧推动作中的错误，并用相对应的方法，提高卧推技巧。
本文到此到一段落
祝愿男女老少推出一片天空！
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今日搜狐热点卧推真的没你想象的那么简单，全面解析卧推动作的方法和细节卧推真的没你想象的那么简单，全面解析卧推动作的方法和细节遥享健身百家号卧推（Bench press）是健身房中最受欢迎的动作之一，原因在于他能够很好的锻炼到我们的胸大肌，能让我们拥有更为强壮的胸肌和挺拔的身姿，还有就是能够显示出自己力量的强大，如果能够推起一个装上很多铁片的杠铃，那份自豪感我想只有健身的人自己明白。有的人觉得卧推不过就是躺在椅子上，双手握住杠铃向上推起再下放，依照这样的规律重复进行即可，但事实并不是这样，卧推并不是一个通过很短时间就能掌握到精髓的动作，作为三大力量训练动作之一的卧推，也是上肢力量最直观的体现，今天我们就来就卧推这个动作展开叙说，看看卧推到底应该怎么做。首先，我们在卧推时，经常容易只关心自己的胸部和手臂的状态和发力，而忽略了一个也同样重要的部分，那就是背部，背部在卧推中同样起到非常重要的作用，它可以支撑起杠铃的重量，不管在上升还是下降的过程中有很大一部分支撑力和稳定都是背部产生的，正确的做法是，我们在开始卧推前，将我们的背部扎实的支撑在卧推凳上，收紧我们的肩胛骨，只有将背部稳定住，你的身体才可能在训练过程中稳定，否则产生摇晃的可能性就非常大。卧推并不是一个只训练胸部的动作，卧推动作涉及到胸部，肩部，手臂，背部还有腿部，前臂肌群在这个过程中是一个直接握住杠铃的部分，虽然直接参与到卧推动作中，但是前臂肌群对于卧推的发力并不是很大，在卧推动作中，前臂肌群只是一个等长收缩。在卧推中，还有一些经验需要在这里告诉大家，第一是卧推中，我们应该将我们的双脚牢牢踩在地面上，胸部向上顶起，收紧核心并弓起你的腰部，在专业术语中，这种腰背部弓起我们称之为起桥，起桥在比赛中受到广大运动者的热爱，特别是力量举比赛中，一般的卧推高手，都会起一个很大的桥以减少做功距离，当然这只是运动员，他们拥有良好的技术和扎实的基本功，有着非常灵活的胸椎关节和腰椎，在我们普通爱好者的训练中，我们遵循正常的起桥高度，也就是可以放一个拳头的大小即可。卧推中，很多训练者都喜欢在大重量卧推时抬起自己的脚后跟或者臀部，这样的行为是非常不好的，因为我们双腿蹬地产生的力量应该是通过我们的凳子传导到我们的背部和肩膀以推起更大的重量，而不是双脚撑起，这样动作带来的危险性就是，在你抬起时，有可能身体出现颤动而导致不稳定，双手掌握不好杠铃的平衡而卧推失败，轻则砸到胸部，重则出现生命危险。当然，有的人也会选择将双脚直接离地进行卧推，这样的训练是不是也是危险的呢？其实不然，腿部着地是有一个驱动力，在卧推中能够更好的帮你推起重量，而抬起双腿，就没有这个力量，则更加孤立你的胸肌，要求你胸肌和肩部力量更加强大，这不失为一种锻炼卧推的好方法，但是前提是你需要卧推一个你很有把握的重量，这个重量必须是你无论如何都能够轻松推起的，一切以安全为准，这才是我们健身的真谛。我们想告诉大家的是，卧推时训练胸部的最好动作，没有之一，通过卧推，不仅可以加强你胸部的整体纬度，厚度，还能直接增加你上肢的绝对力量，当然，我们可以在训练过程中不断进步，不断加大我们卧推的重量，但是一切都量力而行，选择自己有把握的重量进行训练，减少肩关节受压受伤可能性。最后，我们祝愿每一个阅读者，在读完这篇文章后，能在自己的训练中改善自己的卧推动作，习惯，在今后的训练中训练顺利，早日练出壮硕的胸肌！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章怎样去完成一个标准的卧推，经常进行卧推的你做对了吗
提起上肢力量锻炼，很多人都会想到“卧推”卧推这个动作是上肢力量锻炼的王牌动作，没有之一，是肌肉锻炼与力量增长中不可缺少的一个动作，在健身房中，卧推多少，已经成为衡量一个人力量的关键所在，一根人就算做不了一个完整的引体向上，那么他一样会有着一个很好的成绩，卧推是一个标准的复合动作，不仅仅能够锻炼到胸部肌肉，还能锻炼到肩部以及肱三头肌，除了这几个最为明显的地方之外，卧推还能够锻炼到全身肌肉，在卧推过程中能够让全身肌肉进行发力，当然经常做卧推的人没有一个后背是薄弱的，经常卧推的人也不会有一双筷子腿，如果大家想练好卧推首先要放弃掉卧推是锻炼胸肌的一个动作的想法。
卧推的基本动作：
坐在卧推凳上面，躺下，双手握紧杠铃，然后调整姿势，直到调整到举起杠铃时头部位于杠铃的正下方即可，双手握杠,双脚完全接触地面,踩地,臀部,上背部贴紧卧推凳，杠铃从卧推架上推移到胸前,杠铃有控制的下降,触碰胸部,停顿,然后稳稳推起,双臂伸直锁定,放回放杠架,这样就是一个完整而又完美的卧推。
卧推时最好是采用全握的方式，最好不要采用半握的方式，全握是你在控制杠铃，至于半握可以说是杠铃在控制你，虽然半握要比全握好发力，但是半握却存在了一定的风险性，倒U型握杆,当握紧杠铃以后,卧推时,想象自己用力掰弯这个杠铃,可以使我们的手肘更加靠近身体,为肩关节提供更强的稳定性,同时有助于背阔肌的的发力。
卧推时尽量用力去握紧杠铃杆，至于为什么要用力去握紧，因为随着卧推水平的提升，卧推重量就会随之增大，这时会感到腕部有较大的压力，握紧之后会让压力转移到手臂上面，同时整个手臂就会保持一种紧张感。
如果我们去握紧杠铃,之后再把杠铃的位置画出来,会发现杠铃在我们手掌展平之后成一条斜线,杠铃落点会落在我的掌跟,使前臂骨,也就是尺骨和桡骨,相比较而言,我们的腕关节实在是太脆弱，手掌与杠铃的接触点应该是手心靠后一点。
对于握距，从理论上来说是要宽于肩部的1.6倍，但是由于每个人的手臂长短不同，手臂较长的人就尽量握宽一点，手臂短的人就尽量握窄一点，至于那些完美的握距，根本就没有这一说，有些人认为完美握距是心理基础,生理结构,与发力习惯 综合起来在不小于肩宽的基础之上找到自己舒适的握距,而不是理论上的握距,一旦找到了属于自己的握距在训练中就始终使用它，一般杠铃上面都会有一个指环一样的纹路，这个东西的作用就是为了方便我们测量握距用的。
一般来说手臂短的一定会成为一个卧推高手，这是一个先天优势，但手臂短的人一定不会成为一个硬拉高手，相反手臂长的人一定会是一个硬拉高手，但成为卧推高手的却少之又少，手臂短加上宽握距,加上起桥技术,卧推高手就是如此诞生的。
责任编辑：
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品名：S型俯卧撑器
重量：780g左右， 实际收到为准
颜色：黑色
产品介绍：俯卧撑
多德士仰卧板仰卧起坐健身器材家用多功能辅助器仰卧起坐板腹肌板
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在家卧推不比去健身房差
挺壮啊楼主，斜方好大
爱咋练咋练，你喜欢就好
同楼主，在家练
你开心就好，健身不是要比别人好多少，比自己进步了你就是优秀的
可事实证明你那上胸憋的跟那卫生巾是的
喜欢就好，但千万别优越感十足的样子。
不会那么容易
自己在家有足够的重量去冲击大重量卧推么？感觉只做俯卧撑什么的是不够的
你在家练会比一些在健身房不务正业的好很多。但是，在家练也就这样了，再提高很难了。有自知之明为好。
跟地点有区别吗都是卧推。在天台练卧推也一样。在大街上练也一样
知道你借力很牛逼了然后你上胸呢？
差距还是蛮大的！
喵喵。跪舔大神！
LZ没我壮！肩沒我宽！
楼主是萝莉吗？
应用吧活动,
每对新人结婚成功的那一刻，送礼最多的吧友可以获得本次求婚的“月老”称号和成就,
胸型真丑…
不是说健身房有经验加成吗，在家就没了
能不能发原图
是你说接受家法的，赶紧裤子脱了弹小鸡鸡
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