啤酒肚很难看？不用去健身房，坚持这些在家就能练出8块腹肌_努力的健身_新浪博客
啤酒肚很难看？不用去健身房，坚持这些在家就能练出8块腹肌
你是否常常对自己的啤酒肚唉声叹气呢？又是否对别人的腹肌羡慕嫉妒恨呢？
​六月不减肥，七月徒伤悲，很多人抱着个大西瓜做空调房里说这句话，却不付出实际的行动。大部分人不锻炼的客观原因主要是因为没时间去健身房锻炼，没有钱去健身房办一张长期的卡，没有好的训练方法。。。。。。那就在家好好锻炼吧，今天便给大家介绍一些在家自己借助几个小器材就可以做的健身锻炼，只要掌握方法，就能让你轻松练出腹肌！
​哑铃操是一个不限时间不限地点就能做的运动。哑铃量轻，非常适合体能较差的肥胖者，通过哑铃操可以增加人体肌肉量，提高新陈代谢的水平。有专家认为，哑铃操比起在健身房里弄举重机效果更好，正确的使用哑铃可以消耗比较多的卡路里，以使人体的肌肉组织渐渐发达，即使在不运动的时候也能多消耗能量，成就一个不容易胖而且充满活力的身体。
​在做哑铃操时可以借助这样一款纯钢材质的，坚固耐用的哑铃。握力足，手感好不易滑落，可以根据自己的需求添加或减少重量。除此之外，它还可以从哑铃变成杠铃，安装简单，功能延伸，可以让我们在家里得到更好的锻炼。
俯卧撑也是一种常见的简单运动.它主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是有增大胸肌的效果。虽然容易做，但也要抓住它的动作要点：要控制整个身体的平衡，尽量全身挺直，平起平落，保持一根线。这样才可以有效提高我们的肌肉力量，达到健身减肥的效果。但是很多人比如比较肥胖，身体素质差，就会导致动作不标准，效果也不能达到，这时候就需要我们借助一些器械。
试试这款俯卧撑支架，可以为锻炼者提供助力，但同时也约束动作，能够让人把身体降得更低，使胸肌得到充分拉伸，达到增大胸肌的训练效果。精选超强韧高强度金属，承重力更强，安全环保。​
一款可以完全媲美健身房等级的家用扩胸器。利用杠杆原理，可以完成多次锻炼，全方位锻炼到身体的各部分肌肉，达到有氧运动的效果，增强心肺耐力。收纳方便，易于折叠，非常节省空间。是健身必备装备的不二之选。
3、仰卧起做
仰卧起坐主要是增强腹部力量，可以达到减少腹部赘肉效果的运动。通过两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿的基本动作增强腹肌力量和增进腹部肌肉弹性。一天可以进行三到五次，每次15组左右。
​如果单纯的一个人进行这项运动，会很难正确的完成，可以通过这款仰卧板使你的肌肉锻炼更到位，不易拉伤，效果更加明显。面板舒适透气，亲肤不易变形，特别增加了透气孔，增强面板扭转性，防止拉伤腰部。​
​这款结合了高科技的健腹器可以帮助省更多的力，以及消耗更多的卡路里，达到健身减肥的目的。它通过刺激肌肉的复合收缩，可以获得更十足的腹肌锻炼。它还可以自由的调控运动的速度，频率，强度，来达到更好的训练效果。
4、壶铃运动
壶铃和哑铃有异曲同工之处，但是它比较偏向轻度的有氧运动，适用于快速，重复的，大幅度的与重量较轻的动作，而哑铃更多用于高重量少量的动作。它可以有效增强你的肌肉耐力和整体实力来增强肌肉张力，比哑铃的运动更全面。
​在家里使用这款壶铃运动可以轻松达到锻炼效果，再也不用去健身房排队健身了。有各种各样的重量，可以根据自己的训练计划使用。颜色亮丽丰富，在运动时也可以增加我们的好心情。采用环保材料，安全放心。​
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提示：此计划适合体重在正常体重范围，过胖的朋友建议先不刻意去锻炼腹肌。
训练要点：组间休息时间控制在15-30秒，腹部保持收紧发力
训练前记得热身5分钟（维秘天使安排的是跳绳）
1.小哑铃负重转体（左右转）3x60秒
2.小哑铃负重转体（侧身左右转）左右各1组x60秒
3.平板支撑 3x60秒
4.四肢轮替俯撑 2x60秒（四肢撑地，右手左手右脚左脚各轮替抬起15秒）
5.侧身卷腹两头起 左右个1组x60秒
6.卷腹两头起 3x60秒
7.负重俄罗斯转体 3x60秒
8. 腹部拉伸
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今日搜狐热点一整套22天的腹部训练计划，教你如何科学训练腹部肌肉_四海网mip
一整套22天的腹部训练计划，教你如何科学训练腹部肌肉
来源：四海网综合
一整套22天的腹部训练计划为你的腹部训练找到方法，因为这套动作我们不会用到器械，也不用去想动作要怎么变化，我们这里的动作会根据你训练的程度有所调整，把科学知识融入到训练计划当中，只要你连续做到22天，这样就可以养成习惯。你不需要花费太长时间，或许你的身体会达到一个新的境界，仅仅是因为你坚持到底了，同时我们的训练程度完全符合你的目前的程度，这套训练可以让你去追求自己的极限，所谓极限，首先要完成目标次数，或者持续一段时间，每个动作都要试着做久一点，5个训练动作，就连续做完成整套腹部训练动作。如果你能做完指定的目标，你就赢得再做一轮的机会。先休息10秒，再重复刚才的训练动作。对需要进阶的人来说，他们还是会觉得这套动作是有挑战性的，不管他们觉得自己已经有多厉害了；如果你的程度是中等，你可能在中间就支撑不住了；如果你是腹部训练者的初学者，你还是可以试试；如果你还是需要另一套简单一点的腹部训练，下面会有一些总结；如果你想试试，你可以挑战自己的极限，就算每个动作第一轮就不行了，那还是锻炼了腹肌。下面教大家一些动作示范。每个动作的训练目标是不同的。动作一：仰卧抬腿
这是我们腹部训练的第一个动作，身体仰卧于地面，双手分开身体两侧，抓实地面，首先我们需要先把双脚往前伸，再往上抬起下半身，慢慢放下来再往上升，下半身不可接触地面。如果你是初学者，你有两件事需要做，你要让脚瞄准天花板然后再垂直往上，让臀部尽量离开地面，之后先不要把脚放下来，因为这样动作会更困难，这个动作持续45秒，这是你的目标时间。当然，如果你不能持续45秒，没有关系，可以开始做下一个动作，如果你可以连续做45秒钟，就休息10秒，然后重复刚才的动作。你可以持续这样做，每完成一轮就休息10秒。直到你无法做完45秒为止，之后换下一轮训练，你会发现，对于不同程度的人我们都会做出相应的调整。没有人会在结束训练时，觉得动作比较简单。动作二：侧步棒式下面加入旋转的动作，这个是针对下腹训练的动作。上半身需要固定，这时需要用侧步棒式，首先基本上要让上半身先保持固定，让前臂保持与地面的接触，肩膀要保持这个状态，当把脚踩出去时，会让臀部旋转，持续换脚做这样的动作，同样这个动作要持续做45秒的时间，如果你可以坚持完整的45秒，你就再做一次，一直到你无法完成。动作三：x卷腹这个动作，难度比较适中，这个动作可以锻炼到你全身的腹部肌肉，我们要用到x卷腹来训练，这次我们训练的不是时间而是次数，目标次数是12下。
这就是前面我们所说的用这个动作训练并不轻松，你不需要把身体变成一个v的姿势，你只要将手和脚都往上集中，之后再往下变成x的姿势，把脚打开，手臂也打开，继续做，要以12下为目标。动作四：旋转侧棒式接下来我们要锻炼腹斜肌，因为它很重要，需要不断的训练，腹斜肌可以加强腹肌的整体线条。我们要用到旋转侧棒式，这个动作需要持续不断的观边，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方，不要失去平衡，再回到刚刚的姿势，再回到棒式，换边重复动作，尽可能把手抬高，再下来让手穿过身体下方，再回到棒式，换边重复此动作。这个动作的训练目标同样是以次数来计算，每边做10次，就试试你能不能做完，如果你可以 做完，就为自己赢得每边做10下的机会。动作五：屈腿卷腹做这个动作之前，需要像刚才从下到上的动作，要固定上半身运动，做下半身活动，现在需要我们试着先固定下半身，然后让上半身往下，我们可以通过屈腿来达到这个目的，只需要我们轻微的动一下，但那不是我们的重点。我们要先做这个姿势，然后让手臂打直往前伸直，你基本要让上半身做类似卷腹的动作，再让腿稍微抬高一些，再恢复刚才的动作，换边进行。持续这样的动作。这个动作的目标是以时间为准：做持续45秒的抬腿，要认真做，尽可能多做一些。
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