上肢力量锻炼的方法有哪些呢_百度文库
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上肢力量锻炼的方法有哪些呢
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锻炼上肢的动作有哪些
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纯手的话有平板支撑，引体向上，俯卧撑，背卧撑。其中引体和俯卧撑有很多种分类，锻炼的侧重点不同，但都可以练到大量的肌肉群
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推荐几个上肢功能锻炼的运动方式
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（1）握球运动——此运动对防止或减轻手臂暂时性的肿胀尤其有效。床上练习，适合早期合并上肢水肿者。仰卧躺在床上，患侧单手抓住一个橡皮球，然后垂直举起手臂，放下手臂，松开橡皮球，再重复这个动作多次。如在伸直手臂时感到不舒适，可用几个枕头支撑手臂。（2）滑轮动作——此运动用以增加肩膊的向上伸展的灵活性可以借助小区内、健身广场的肩部运动滑轮，或者自己在家中门上用一根绳子制作简单的、左右手能上下交替拉动的小装置。（3）摸高动作——此运动用以增加肩膊的伸展性。动作采用摸墙方式。由站立姿势开始，面向墙壁，脚趾离墙一尺距离，两手肘屈曲，手掌齐肩地贴向墙，然后双手顺墙由低向高处摸，双手尽量的举过头顶平衡地举起放在墙上，直至伤口拉紧或感到痛楚为止。每次在摸到最高处的位置划上记号，以便检查进度。循序渐进，持之以恒。（4）背部伸展运动——增加手臂灵活性，以便自己能戴乳罩模仿扣上乳罩：伸开双臂，把手肘之下的手臂部份垂下，然后慢慢伸到背后，直至乳罩部份。（5）梳头的练习早期可以在医院里练习，在家里要天天练习。把手肘靠在梳妆台上，保持头部挺直。开始时只梳理一边，逐渐增加至整个头部。不要过度用力，但要持续。（6）手臂旋转与摇摆健侧手臂放在靠背椅上，前额靠上，患肢手臂放松垂吊着，从肩膀发力摇摆向前。向后、向两旁绕小圆圈，逐渐增加圈的范围和幅度。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。　　导语：拉力器的训练方法是非常多的，包括对胸部的锻炼，对肱二头肌还有肱三头肌的锻炼，这些都是非常不错的训练肌肉的方法，拉力器主要是对人们的上肢力量的锻炼。那么是怎样的呢?这就跟大家介绍一下。
　　拉力器夹胸：惟一可以获得内侧胸肌线条与形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去让胸肌受到刺激，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1到2秒钟，让胸肌获得更进一步的“燃烧”。假如将拉力器夹胸放到胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的关键部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，将注意力集中到胸肌上部与中部，最好采用上斜的形式。
　　肱二头肌
　　⒈双臂拉力器弯举：可以自始至终在整个运动范围保持肱二头肌持续紧张。练习形式有2种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持和地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或者是拉力器钢丝绳在两腿间，从身后起。
　　⒉单臂拉力器弯举：可让肱二头肌在肌峰上分叉，让裂缝加深与凸起部分变宽，还有让肱肌更突出。通过转动手腕让掌心向下与向下，能孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。
　　肱三头肌
　　⒈拉力器下压：可让肱三头肌获得较长时间的压力，并可以在底部进行艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧那般的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有非常不错的强化效果。
　　⒉拉力器颈后臂屈伸：关键是塑造肱三头肌的线条与形态，采用低强度、中等重量还有多次数，尽量在肌肉的收缩位做顶峰收缩，最终让肱三头肌获得火烧那般的发胀感觉。
　　⒊单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕让掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，让肌肉突显出来，特别是肱三头肌的内侧与外侧头。
　　弹簧拉力器传统练法
　　头后飞鸟——肩背
　　坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。
　　推举——三角肌
　　坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，将拉力器拉住，另一手正握拉把胸前推举。
　　耸肩——斜方肌
　　坐姿，拉力器一端放到地面，用脚将拉把踩住。另一端双手正(并)握拉住耸肩，或者是单手侧握拉把耸肩，或者是单手侧握拉把耸肩。
　　划船——上背
　　坐姿，一足踩拉把撑墙脚(固定)，双手正(并)握另一拉把进行划船练习。
　　腿屈伸——股四头肌
　　坐姿，一足踩拉把固定，另一足将拉把套住，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿进行屈伸动作(90度)。
　　蹬举——大腿
　　坐姿，双手正(并)握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。
　　直腿硬拉——下背和腰腹
　　站姿，拉力器一端置地，一足将拉把踩住，双手正(并)握另一拉把，直腿硬拉。
　　为了方便训练，拉把的形状可改变，如V形(主练肱肌与前臂肌)，且变成可拆卸的。
　　注意事项
　　拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条还有形态。要采用严格的运动形式，次数保持在大概12次/组。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。别担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。
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