健身房小白该如何减脂?！|减脂|健身房|肌肉_新浪网
健身房小白该如何减脂?！
健身房小白该如何减脂?！
WHAT?你说有氧运动要户外做?你说你要亲近大自然?拜托...这些年人见人爱的健身君深信就是窗外的雾霾挡住了本来应该很旺桃花运好吗，你还要在户外大喘气?说的好像等公交车的时候你能看到10米外的车牌号似的。放弃吸着原味雾霾的慢性自杀吧，做一个可爱的小白和健身君一起在健身房越变越妖娆吧!不对，越变越苗条吧!比凉快自由的裸奔含蓄一点比宽松邋遢的大棉T恤有型一点的是什么?没错，你需要逼格满满的跑步装备，选择跑步装备的重点有三。第一点就是骚，哦不，是材质透气排汗快第二点是轻薄但覆盖你最容易出汗的部位来保持干燥，第三是合体，减少跑步的不适感。例如太肥大的跑步服排汗效果以及运动自由度都很低，太紧绷的跑步服会导致各种不适的状况发生，例如健身君有一回穿着压缩效果很好的一件紧身T跑步，结果是3KM下来差点没被闷死，那感觉就像是早起反穿了卫衣出门，有一种无形的神秘力量掐着你的脖子....咳咳....另外就是一双舒适的跑步鞋，同样排汗快贴合舒适的面料配合柔软舒适的大底。OK，一切必要的跑步装备准备好之后我们就可以开始尽情装X了.......哦不，开始健身房减脂之旅了。对于健身房减脂很多人认为就是在一个大环境用用跑步机而已，其实健身房你可以利用的还有很多，首先我们可以先利用操房来做拉伸，拉伸对于任何一项运动都是有益处的，在运动前特别针对提高肌肉与核心温度并提高体内血液流动速度，降低肌肉和关节的粘滞性起作用，为我们身体运动前做好充分的准备，这么重要的部分我们可不能忽略，所以最早的十分钟我们留给拉伸，请严格按下图的标准动作来模仿。不好意思，放错图了....(前方高能，请找到WIFI后预览，被公司追债别怪我)要注意的是，拉伸动作请认真对待，速度不要太快，单一动作也不要太快结束，在十分钟的范围内由小幅度动作开始到稍大幅度的动作结束，我们的目的是热身&提高身体运动状态，并不是甩掉胳膊腿，拉伸的动作不标准很容易受伤，例如下面的错误示范。error1:扭扭捏捏的是在干啥，活动膝盖吗?NO!膝关节的正常活动范围是屈伸，这一动作容易导致关节腔内不必要的摩擦和挤压致使半月板收到损害，不要膝盖的话360度倒立大回旋膜拜就好了，实在没必要这样....error2:最经常看到的左顾右盼式，很多人以为这样会活动开腰身....OH，NO，弹震式转体是非常不稳定的动作，在没有热身的情况下做很容易扭伤你的老腰。error3:我能摸到地，你能吗?经常有人热身的时候跟健身君比这个动作谁能下腰更低....拜托，健身君即使跆拳道飞毛腿，也不用这样拉筋，这个动作不但对脊椎的压力非常大也容易拉伤大腿肌肉。error4:摇头望明月，马赛大回旋?请收起你的诗意，这样做并不会对你的运动有什么好处，相反会挤压颈椎动脉，特别对颈椎不好的人非常不适用。error5:1，2，3，4，2，2，3，4，停!不要把腿当作大摆钟好吗!?我们是血肉之躯，柔韧性差的人这样甩很容易拉伤肌肉。跟着健身君拉伸完，我们跟着就要跑步去了吗?不，我们先来到器械区。首先我知道很多人说无氧训练和有氧训练是两回事，减肥和增肌是两回事，accurately,YES，这样的概念健身君曾经也说过。但是我们既然来到了健身房，并且抱着撩妹的目的....哦不，减脂塑行的目的，那么就不要总把你的空间锁定在跑步机上，在器械区，我们可以用15-20分钟的时间简单做一点点力量练习，来更快的消耗掉体内的糖原。等你之后再做有氧运动的时候消耗脂肪的效率就会更高，退一万步讲，毕竟....健身卡花了那么多钱我们就是要充分利用!对吧~关于健身器械的适用，健身君在上一篇《我第一天来》已经有所介绍，今天再给大家补充几个:颈上下拉，这个器械主要锻炼背阔肌，注意身体不要大幅度前后摆动。坐姿器械腿外展，平时的腿部训练动作很难锻炼到的大腿部位这个动作帮你强化!器械举腿，这个动作类似杠铃半蹲，注意臀部不要抬起，背部挺直紧贴靠背，脚掌发力不要顶起脚尖。另外，这15-20分钟器械运动算然短暂，但请保持一个动作3-4组，8-12个每组，组间30-60秒的休息频率，选择3-4个动作，调整到适合你的重量完成即可。我们在这里的目的并不是增肌，而是利用器械在跑步前做一点短时间强度大的练习来消耗能量而已，千万不要练练玩玩，不然之前的热身也都白费啦，也不要太过卖力，毕竟我也不想你晕倒在跑步机上~OK，做完器械锻炼，我们真正的来到了跑步机区域，既然今天是小白课程，那么健身君尽量不说你们听不懂的鬼话。人话是:首先在这里我推荐体重过重的朋友或是膝关节不是很健康的朋友从普通的0坡度开始跑起，以免对自己的膝盖造成太大压力，速度2分钟内由8加到10即可，跑步时间和距离要根据你自己的情况而定。很多人因为之前做了器械运动，平时又经常不锻炼，这个时候跑步供氧不足很容易两腿无力缺氧，气虚乏力翻白眼，虽然休息一会儿就没事了，但是穿这么靓的运动装备扮僵尸怎么也不协调啊，所以跑步时间可以根据自己的情况而定。如果一周可以保持3次来健身房做一个半小时的锻炼，那么可以从2KM起步，每次增加500M，直到5KM，体力好的朋友可以增加到8KM，总之跑步确实是非常有效的减脂方式，虽然它很枯燥。如果你的健身房有游泳池，那么你可以在一周三天中抽出一天去游泳，是游泳，不是泡水，也不是喝水(WTF?)25M的泳池连续游15-20个来回即可。泳姿方面，男性推荐自由泳蝶泳顺便来塑造倒三角的背部轮廓，女性则推荐蛙泳，在健身房不推荐仰泳，健身君被仰泳的大婶不小心抽到脸好几次了，要下次碰到刚好是你的话......如果你的健身房有动感单车，那么你更可以将一天换做动感单车课，一节课下来同样能达到日常减肥的运动量。对于跑步还有一点要讲的是，在习惯了一段时间5KM之后，你的身体已经习惯这种模式，减肥和塑型的效果会到达一个瓶颈，这种时候换一种跑步方式可以重新刺激你的身体去习惯新的模式，从而将你的形体变得更美，例如更换步频，手持小重量哑铃等等。跑完步，擦擦汗，休息2分钟之后我们继续来做拉伸运动，你没听错，又是拉伸运动，你折腾了自己这么久难道身体不保养吗!?重要的事情不解释!拉伸小腿肌肉拉伸大腿外侧肌肉拉伸腰肌、四头肌，小腿肌肉拉伸腿部以及腰部肌肉拉伸股四头肌拉伸比目鱼肌和腓肠肌静态拉伸之后，一天的减脂运动就算完成了，在这里健身君要强调的是，因为此训练在训练前有一部分塑形的器械锻炼，所以经过一个月到两个月的时间你可能体重变化不大，但形体变化会很大，原因是你消耗掉了脂肪，也会长起一点肌肉。大家都知道脂肪的重量只有肌肉的五分之一那么多，对于健身小白来说这种训练过程是在减肥，对于健身老手来说他会告诉你这是减脂，我们甩掉了影响形体的脂肪增加了塑造线条美感的肌肉，这个转变不一定是体重秤能体现出来的。说到肌肉，很多男生迷恋腹肌，很多女生喜欢马甲线，那么在有氧运动之后，健身君再给大家推荐几个效果好一些的虐腹动作。任选3-4个来对你的腹肌形成刺激即可，每次锻炼尽量多换动作，让你的腹肌受到不同角度的刺激，这样身体就会不断调整状态去适应刺激而不是习惯刺激，这个过程你的肌肉就会得到长足的发展。另外对于男生来讲，需要巧克力型的腹肌则不仅仅要减脂，你还需要让你的腹肌鼓出来一些才会更加明显，如何让腹肌变的棱角分明呢?其实这与训练其他部位的肌肉是一个道理，负重增加强度，减少个数，分组锻炼，例如卷腹这个动作可以上重量，仰卧抬腿这个动作脚夹哑铃同样可以上重量，坚持一段时间让你的腹肌受到重量的充分刺激，你会发现你的腹肌再也不仅仅是瘦出来的，而是真的非常明显，非常有力!问题1，饿肚子能减肥吗?答案是肯定的，人就好比一个上面是开口下面是小漏洞的筒，我们不停往里面灌水就代表营养，而里面的水溢出来就好比脂肪，漏出去的就是我们不需要的废物，加入筒里的水越多溢出越多就会显得越胖，不去加水的时候(饿肚子)而下面的小漏洞不停消耗你就会越来越瘦。但同时也没有新鲜的营养供给剩下的水会越来越臭，这时你消耗的不仅是脂肪还有你的健康，而运动减脂则是将下面的小漏洞变大，增加你的消耗，让筒里的水达到一个出入平衡的状态，不会溢出，又常保新鲜，不仅不会影响健康，更能让你的身体保持健康。问题2，不吃晚饭是对的吗?很多人相信不吃晚饭是很好的减脂办法，其实这样是完全不对的，胃下垂，脱发，骨质疏松，贫血，记忆衰退这种医生会告诉你的我就不拿来吓唬你了，以健身的角度来说任何一餐的缺失都会让你的身体降低鸡蛋...哦不，是代，就是基础代谢降低热量的消耗，而这样的做的副作用是什么呢?答案是减少肌肉，因为身体消耗热量最大的便是肌肉，所以你的身体会优先选择减少肌肉的含量。不吃晚餐这种饮鸠止渴的方式在短时间内或许会起效，但代价是得不偿失的，最后我们塑形，减脂玩了一圈，岂不是白搭了?问题3，减肥茶有效吗?有一部分减肥茶是有效的，但减肥茶减肥却是不可取的，你是否听过酚酞?很便宜的价格一次两片吃起来，保证你拉出天际，翔飞万里，很多减肥茶厂商在减肥茶中就是加入类似物质达到让你减肥的目的，长期使用，那么你的身体会怎样呢.....?问题4，减脂饮食?说起减脂饮食，麦当劳，肯德基，甜甜圈，麻辣火锅，红烧肉，酸辣粉.....呵呵......都戒掉，减肥饮食其实很简单，补充蛋白质补充维生素什么的我就不说了，主要其实是不能吃甜腻油腻重口味高油脂高热量的食品就是了，没错，就是你平时喜欢吃的那些，哈哈哈哈哈问题5，只吃素减肥?这个问题....猪八戒还只吃素呢，瘦了吗?米饭，糖糕，山药，芋头......太多淀粉的素食吃起来，想胖就能胖!
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牛油果在健身圈作为健身符号的化身——牛油果它和榴莲一样让人爱憎分明！！▼对于爱吃的人会说：“哇哦~超好次！”不爱吃的人会说：“是个什么鬼！”但是单价20多块（真尼玛贵！）腐烂速度又超快管他好吃不好吃首先要吃出B格来！！你说是不是额......看完你这吃法终于明白了什么叫“暴殄天物”▼牛油果+老干妈哥们儿，好想法！黑暗料理大赛你赶紧去参加吧~▼这儿还有个牛油果蘸酱油+芥末的我勒个天那▼B格呢？B格呢？就问一句B格呢？高B格吃牛油果第一点就要体现在这刀工上屏住呼吸，一气呵成▼下一步考验技术的时候到了装盘搭配+后期滤镜你的审美会在这时展现的淋漓尽致▼有钱有闲的你还可以这样~吃也能吃出艺术的气息来▼你要问万一没钱没时间咋办？那你就学学这个小朋友的吃法吃完洗洗手就行了▼Step2
鸡蛋一戳即破的溏心煎蛋性价比高到爆健身人食物单里怎么能少得了它 !注入匠心一样让你B格满满分不清蛋黄和蛋清的No~▼糊成炭的No~▼咦~刻意的有点lowNo~▼别费脑细胞了还是来看看注入匠心的煎蛋▼火候刚好的蛋白完美衬托着娇艳欲滴的蛋黄而蛋黄的高光如同偶清澈的眼神▼小小的煎蛋凝结了煎蛋人的情怀与匠心才下舌尖，又上心间~~▼别人眼中的虚度光阴在我看来却是无比珍贵比珍贵珍贵贵煎蛋不易装盘更不易一块钱的蛋，老兄你糟蹋成这样~好吗？▼Step3
自拍如果你觉得晒健身餐这种方式表达得太含蓄那我们就来点简单粗暴的！！「自拍」双手拿手机挡脸自拍，毫无创意没有看点！关键是B格完全没有显露出来了啊！▼只拍局部~突出重点！大长腿啊~▼俯视拍诱人的马甲线~▼侧拍俏皮的小翘臀▼这样是不是就突出了「美」的重点啦！！不过有些自拍一不小心就变成了「健身房游客照」▼还有一种自拍叫做「我去过健身房」▼还是我来教你高B格自拍的正确打开方式倒立▼深蹲▼还有这个一字劈叉▼难度系数大怎么办？贴心的小囚告诉你还可以这样▼自拍炫技的精髓还是要展示修长的身躯婀娜多姿的身材所以平板支撑这个动作要点在于脚尖不合拢！脚尖相对，大腿间有缝隙让腿有种无限延长感！▼自拍千万不要这样做人家的背景墙~~小短腿的你在蜜桃臀面前你弱爆了~~~▼不要和爱健身的男友一起拍照这样的照片流传到朋友圈没有男友胸大的你情何以堪▼没有胸没有屁股没有马甲线的吃瓜群众只能帮你到这了话说回来这些技巧再好用还是比不上实实在在跑上5公里来得痛快健身之后拥有好身材的你随便秀都满满的高B格小伙伴你们说对不？▼本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。囚徒健身百家号最近更新：简介:用失传的技艺练就强大的生存实力作者最新文章相关文章在健身房，做这些动作，装逼于无形_【快资讯】
在健身房，做这些动作，装逼于无形
英雄联盟盲僧说过“如果健身不是为了装逼，那将毫无意义” 盲僧：“这。。。我没说过！” 相比在健身房里，各位没少装逼吧！那逼格可谓是登峰造极，无所匹敌。下面，我将罗列出，能让我这个兢兢业业，埋头苦干的撸铁狂魔顶礼膜拜，且内心一阵羡慕，这逼装的好，很到位的装逼指南。第七名：裸着上身，穿四角裤照半小时镜子的瘦子 那腹肌，那胸肌，那肱二头肌真大，线条又明显，好喜欢，好羡慕。这样的男生帅爆了，好嘛！时不时看着镜子里的自己，时不时看看周围的女生，手时不时的摸着自己的腹肌，成功的吸引了一大波女性以及汉子的目光，他脸上露出了迷人的笑容，配上脖子上金灿灿的项链和胸口的老虎文身，简直男神一个啊！从我开始第一个动作，到第三个动作练完，他还在照镜子。 一个连自己都不爱的人，怎么学会爱别人呢！哈哈哈哈第六名：让人很尴尬的“骆驼趾” 这个，真的是让人和尴尬，那由内而发的气场以及光芒，让我不能正眼好好看清楚。这个逼说实话很有威慑力，他可以让身边的人自惭形秽，自愧不如，慢慢的走开，换另一个动作训练。审核应该能通过吧第五名：高翻 这个动作不一般啊!特别考验一个人的爆发力和核心力量，是展现技术的动作。会高翻的人真的是太少了，你要是上个大重量100kg，力量区的人都得膜拜你，纷纷称赞，给你腾地方。将100kg的杆加片往地下一扔，全健身房的人都得对你另眼相看。 第二天，你就应该要被退卡，轰出健身房了。高翻第四名：街健达人花式炫技 这个我是由衷的佩服。各种花式引体向上，俄挺，人体旗帜等等！ 在健身房，妥妥的吸引眼球，装逼又很到位。敢说整个健身房玩街健的没几个，哪些大肌霸在你眼里全都是死肌肉，没有卵用。炫技就好了。俄挺第三名：深蹲 其实想靠深蹲装逼的起点有点高。一般的深蹲架都在角落，你要是蹲50kg，都不够显眼，蹲100kg都只是正常水平，当你可以蹲200以上了，要和卧推的那些人抢杠铃片的时候，就是你装逼的时机了。大家都在找杠铃片的时候，就会发现你，哇！200kg，牛逼。你已经成功的装到了逼。深蹲第二名：硬拉 和深蹲一样，重量要足够大。一般人都看不起练深蹲硬拉的人，只觉得好身材才是王道，这个时候，你就要用力量去征服他们了。 在装逼上，硬拉能够更胜一筹的原因主要是，深蹲架在角落里，所以你只能对着角落练习，没人注意到你，而硬拉在整个力量区中间进行，所有人都得看着你，让你三分，时不时的担心脚会不会被砸。硬拉第一名：大胸，大长腿美女 深蹲硬拉千斤又如何，胸脯以一当百。好好看吧!像我就从来不看 更多健身干货！关注我！关注我!关注我!如何高逼格地告诉别人你在健身？
你吃个饭、K个歌还发朋友圈
坚持健身这么苦的事情
不告诉朋友圈甘心吗！？
如何发出高B格的健身照骗？
你们瞧好喽
我是怎样高逼格地
告诉别人偶在健身的
Step1 牛油果
作为健身符号的化身——牛油果
它和榴莲一样让人爱憎分明！！
对于爱吃的人会说：“哇哦~超好次！”
不爱吃的人会说：“是个什么鬼！”
但是单价20多块
（真尼玛贵！）
腐烂速度又超快
管他好吃不好吃
首先要吃出B格来！！
你说是不是
看完你这吃法终于明白了
什么叫“暴殄天物”
牛油果+老干妈
哥们儿，好想法！
黑暗料理大赛你赶紧去参加吧~
这儿还有个牛油果蘸酱油+芥末的
我勒个天那
高B格吃牛油果第一点就要体现在这刀工上
屏住呼吸，一气呵成
下一步考验技术的时候到了
装盘搭配+后期滤镜
你的审美会在这时展现的淋漓尽致
有钱有闲的你还可以这样~
吃也能吃出艺术的气息来
你要问万一没钱没时间咋办？
那你就学学这个小朋友的吃法
吃完洗洗手就行了
Step2 鸡蛋
一戳即破的溏心煎蛋
性价比高到爆
健身人食物单里怎么能少得了它 !
注入匠心一样让你B格满满
分不清蛋黄和蛋清的
咦~刻意的有点low
别费脑细胞了
还是来看看注入匠心的煎蛋
火候刚好的蛋白完美衬托着娇艳欲滴的蛋黄
而蛋黄的高光如同偶清澈的眼神
小小的煎蛋凝结了煎蛋人的情怀与匠心
才下舌尖，又上心间~~
别人眼中的虚度光阴
在我看来却是
煎蛋不易装盘更不易
一块钱的蛋，老兄你糟蹋成这样~
Step3 自拍
如果你觉得晒健身餐
这种方式表达得太含蓄
那我们就来点简单粗暴的！！
双手拿手机挡脸自拍，毫无创意
没有看点！
关键是B格完全没有显露出来了啊！
突出重点！
诱人的马甲线~
俏皮的小翘臀
这样是不是就突出了「美」的重点啦！！
不过有些自拍
一不小心就变成了
「健身房游客照」
还有一种自拍叫做
「我去过健身房」
还是我来教你高B格自拍的
正确打开方式
还有这个一字劈叉
难度系数大怎么办？
贴心的小囚告诉你还可以这样
自拍炫技的精髓还是要展示修长的身躯
婀娜多姿的身材
所以平板支撑这个动作要点在于脚尖不合拢！
脚尖相对，大腿间有缝隙
让腿有种无限延长感！
自拍千万不要这样
做人家的背景墙~~
小短腿的你在蜜桃臀面前
你弱爆了~~~
不要和爱健身的男友一起拍照
这样的照片流传到朋友圈
没有男友胸大的你
没有胸没有屁股
没有马甲线的吃瓜群众
只能帮你到这了
这些技巧再好用
还是比不上实实在在跑上5公里来得痛快
健身之后拥有好身材的你
随便秀都满满的高B格
小伙伴你们说对不？
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今日搜狐热点邂逅你的下半身
又是一个春天来了！小伙伴们一定想在健身房甩掉过年长得一身肉肉吧！一身的肌肉才能让你自信的秀出身材，才能让女生眼睛放光！健身的小伙伴一定也在纠结在健身房该怎么穿呢，又好看又实用，又吸眼球!
首先，就是上衣。在健身房，我个人比较推荐安德玛和耐克的紧身衣。
无论是锻炼或比赛，Armour将会是你最先穿上，最后脱下的运动装备！此款男子短袖T恤采用HeatGear(R) 布料具有强力伸缩型的所有优点,让你舒适一整天，腋下关键部位拉伸网层设计更透气，4维拉伸面料更舒展、不变形。排潮系统技术将汗水从体表排走，防味技术阻止致味微生物的滋长。30+UPF防止皮肤晒伤，后颈部网层设计配ARMOUR字体。
Nike Pro Warm Compression 男子训练紧身衣采用轻质抓绒面料，搭配长袖剪裁和符合人体工学的接缝设计，在寒冷季节训练或比赛时，为你打造保暖舒适、有效锁定、运动自如的穿着体验。
95%的棉和5%的氨纶组成，整件衣服触感舒适。后背荧光色字母，霸气亮眼。
其次，就是裤子。健身房我的觉得如果穿紧身裤配运动短裤会是逼格满满的存在哦。
Nike Elite Stripe 男子篮球短裤采用轻盈的 Dri-FIT 面料，匠心融入穿孔拼接设计，助你在运动中保持清爽舒适。Dri-FIT 面料保持干爽舒适。延伸至膝盖上方的功能性剪裁，有效减少滞重感，同时提升灵活性。侧拼接融入激光穿孔，有效提升透气性。弹力腰部搭配抽绳，舒适贴合，方便调节。裤脚开叉设计，打造自然运动体验。侧边缝合口袋，方便收纳。
采用Dri-FIT弹性面料，巧妙搭配贴合身形的平整接缝设计，为你缔造卓越的排汗吸湿效果与自由无拘的舒适体验。Dri-FIT 面料令身体保持干爽舒适，符合人体工学的接缝技术搭配弹性面料，塑就自然的穿着感受，前片网布拼接结合内接缝设计，打造准确透气性能，平缝结构顺滑亲肤。
健身的鞋子，肯定是训练鞋嘛，颜值和性能并存，给你更舒适的训练体验。
Nike Metcon 2 男子训练鞋搭载平稳平台和双密度泡棉设计，在激烈训练中为你缔造卓越的稳定性和缓震表现。硬质橡胶与粘性橡胶结合，打造出色耐磨性和抓地力，兼具出众支撑效果。后跟零负担设计，助你轻松完成倒立俯卧撑,Flywire 飞线技术打造稳固贴合感, 双密度泡棉中底，实现出色的缓震性能与耐久支撑
Ultra BOOST 相较 Energy BOOST 提供了多 20% 的 BOOST 材质，由上千颗独特的能量胶囊所组成，取代了传统的 EVA 中底材质，直接提供了跑鞋产业最佳的能量回馈与避震，并在耐用性上能够经起各种不同天候环境下，经过数百公里仍提供相同的性能。
运动的护具自然少不了哦，手套能保护你的手的皮肤不被沉重的哑铃磨破。
在做大重量硬拉的时候，腰背会受到很大的压力，很多时候腰部受伤 也是难免的，所以我们要尽可能保护起来，同时规范自己的动作，佩戴护腰，安全第一。
好了，不过广大的小伙伴，有了美美的专业的穿着，可不能忽视训练哦，毕竟肌肉才是男人最好的衣服！希望大家都能有健康，有着帅气的身材！}