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练亚索800心得，与建议。
以前一直都是路跑，
前几个星期第一次到操场练亚索800，目标330 ，只坚持了5组，隔了2星期也就是昨天又去跑，成功跑完10组。
第<font color="#组& & <font color="#:11& & & &&&& &
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第<font color="#组& && &<font color="#:11& && &&&（中间几组奇迹般的控制在326）
自信心爆棚啊，心想怎么厦马也可以进330吧。
今天再接再厉，
跑了3组5000，按照一组比一组快的要求 ：2000米热身第一组：&&26：06第二组：&&24：45第三组& &&&24：55我真的是尽全力跑啦，
没想到竟然才跑到 24：45， 按照跑吧计算器的算法 这个成绩全马都进不了400。实在是失望透顶。感觉亚索不怎么准。真按照亚索的速度跑10KM就得趴下。而且比赛是 开头5KM 会被人群拖慢速度。 后半程要补回来就要加快。这样马上就会被打乱速度。也许真的可以到330，但我觉得这肯定是在开头不会被人拖慢速度的场地，而且有一个绝对匀速的兔子带领（现在的兔子都不匀速啊，开头慢后面快）以极其痛苦的状态跑完。想想厦门不可能做到，还是老老实实的把目标改成345. 省的后程崩溃。也建议那些练索亚800 的不要高估 了，这个练习的准确度。
亚索的准确度还是比较高的，关键是，所有科学的测试的前提是全面练习了，只练习亚索不会对马拉松成绩有太大提高，只练习耐力跑也不会提高速度能力，全面均衡的练习后，在赛前进行亚索练习会对马拉松成绩有一定的评估和预测，也会适当提高速度能力，但是这不是唯一的
我认为只有在跑过10次以上30公里长距离，并且5000米以下的速度能力远小于跑吧计算器的等效能力时，练习亚索800效果才比较明显
单纯的800米间隔练习，比如我练3000米，就得跑8组800米，最后还要求冲刺跑完；所以，我个人猜想，亚索800的软条件是跑完10组预定800米间隔后尚有较大体力，并且在前8组时都比较轻松，这是一个必要条件，也就是，能完成330的马拉松，亚索800必然达到3.30每组，但是勉强尽全力完成亚索800 10组不一定马拉松能进330，或者说，亚索800的10组是最少要求，如果测11组12组仍然能平稳地完成估计预测的准确度会更高
更正一下，打错字了，我练3000米，800米间隔要求是5组，最后一组冲刺跑完，比亚索的10组只少一半；如果想单凭间隔跑练习马拉松，我认为那得跑4组5000米以上的距离，强度太大了，非专业选手一般都受不了这样高强度的训练，亚索800正是为业余选手设计的能力指标
亚索800也快成为月 经 贴 了，呵呵，马拉松是全面综合的训练，速度、耐力缺一不可，这也是为什么马拉松训练计划包含，间歇，节奏，乳酸，LSD等等各类综合训练，某一项决定不了马拉松成绩的，我亚索800，可以稳定10组3分10秒呢，最后全马也就刚刚进4，所以，呵呵。
好成绩、祝贺加油！
“某一项决定不了马拉松成绩的”
4楼说的好。
楼主你看下我的马拉松实际分段时间，不照样进330:D:D
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15:55 上传
:victory::victory::victory:
还没跑过亚索800呢，据说很虐的
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{{goods.descContent}}如何安排专业的马拉松训练计划，这是我见过最全的训练干货如何安排专业的马拉松训练计划，这是我见过最全的训练干货跑步那点事百家号昨天下午备受跑圈关注的【2018比佛利无锡马拉松】公布抽签结果。有人中签有人没中签，中签的跑友激动得根本忍不住去嗮，因为中签率太低了！>>> 马拉松项目综合中签率约为26%>>> 半程马拉松项目综合中签率约为11%没中签的跑友，要么等候补，要么通过别的途径获得名额。反正下午大家都挺兴奋的！兴奋之余，今天开始冷静下来，是时候好好拉练了！在此之前我们必须先了解马拉松长跑就是要完成一个超过一般人可以负荷的距离。平日里的科学训练，是必须的！不管你是新手还是跑马老鸟，请记住这句话：“昨天你在训练时偷的懒，都会变成马拉松后程最深的绝望！”所以为了安全完赛，或者想要PB，日常训练是必须的！有些跑友可能有疑惑了，如何安排专业的马拉松训练计划？下面由杭马半程冠军解答下这个问题作者：马拉松二级程序猿首先训练前你需要保护好自己的膝盖，那么得有双好（适合自己的）鞋！鞋子主要有缓冲、支撑、竞速，体重大或者初学者可以选择缓冲，保护膝盖；脚板习惯外翻内翻，或者力量不是很足的，选择支撑，保证跑步过程中的稳定性；竞速的话，一个磨损快，不适合日常训练，第二就是太薄太轻，容易受伤，不太推荐。之前有发布一篇详细的跑鞋指南，可以看看：跑鞋指南｜如何选一双适合自己的跑鞋，根据内旋情况来选择第一阶段以身体适应中长距离跑为目的，每天6km打底，周末尝试8～10km的lsd，配速600左右，不图快。时刻关注自己的身体，一周加量20%。第二阶段此时应该可以轻松完成10km，周跑量可以达到50km，这时候周末的lsd可以重点关注，可以以13km起，因为对于初学者，第二个墙往往在13km左右，我们要把这个磨平，所以周末尝试13km的lsd，跑前一天休息，跑后一天7km轻松跑。lsd每两周记得加量，直到可以完成半马，注意不要受伤～这个过程要持续相当长的时间，至少半年～第三阶段这时候完成半马应该不成问题，这个阶段需要做的是把训练丰富起来，增大跑量，把35km的墙给磨掉，坚持10+日跑打底，周末lsd，26km起，逐步加量到38km。每一个月进行一次间歇跑或者亚索800，提高无氧能力和速度。同时每个月的lsd，至少有一次尝试一下自己要求全马配速的80%来跑，摸清一下自己的全马实力。如果还有余地的话，可以尝试一下山地跑，提高心肺很有效，但是量要比lsd少一些。如果有条件，一周进行2～3次的核心力量训练，包括腰腹、腿部，具体训练方式有卷腹、静蹲、负重深蹲，提高核心肌肉，可以帮助你在全马的后半程疲惫的时候不至于核心力量不足而引起姿势变形，另一方面对撞墙也有一定的防范效果。之前有发过一篇核心力量训练：为了长期跑步不受伤，你需要做以下4个核心力量训练>>>注LSD----long slow distance，长距离慢跑，用来提高有氧能力，是训练基础，全马35km撞不撞墙就看LSD有木有到位了。亚索800----巴特.亚索创，最快速度完成10个800m，每个800m之间通过400m慢跑恢复，超级虐....建议从5个开始练～这个可以很好估计全马成绩，比如想4小时完赛，那每个800m跑进4分钟吧。间歇跑----和亚索800差不多，但是训练要求不太一样，由德国人创造的，分3个强度等级，区间分别为10*400～30*400、800m、m，训练要求是快速跑完后进行休息，身体机能未完全恢复则进行到下一次训练，可以通过心率来控制（可以入手一枚心率表）。比如心率跑到160～185则停止，但是千万不能坐下来！恢复到120则投入下一组，以此反复，这个也是恶心得不行不行的（但是我通过这个10km跑进了40分钟以内），不过效果很赞。关于控制速度，以上给的建议可能和实际有些差别，还得看自己的实际感受，具体可以参照下表：关于训练进度：千万不要冒进！千万不要冒进！千万不要冒进！千万不要尝试上大跑量训练，马拉松训练需要逐步进行，贸然加量只会让自己受伤（本人一开始训练就上10km，结果两个月时间被胫骨膜炎折磨得苦不堪言）可能你会听到很多声音“我训练不到半年就可以了”、“能跑半马，全马肯定不会有问题”，我曾经也是持这样的冒进观点！但是，全马和半马、10km完全不一样，42.195km，你需要面对的不仅仅是半马的double这么简单！对马拉松，要持有敬畏之心，没有扎实的训练基础，请不要拿自己的生命开玩笑～在马拉松面前，生命攸关，坚持不是美德，需要坚持的都是训练不够～祝每一位看到这篇推文的跑者早日实现自己的跑马目标！训练跑时，你还要学习以下基本的，很可能被你忽视，但非常重要！>>>关于热身/拉伸/跑姿——[跑步那点事] 姚明体能师告诉你正确的跑步姿势、起跑和落地更多跑步指南，关注【跑步那点事】公众号针对此次无锡马拉松，我们开通了锡马微信讨论群，中签的跑友可以在公众号后台回复“锡马”进群注意：没中签的跑友就不要进无锡讨论群了哈~本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。跑步那点事百家号最近更新：简介:跑步多美妙，谁跑谁知道作者最新文章相关文章这些跑圈术语，你知道几个？
无论你是刚刚跑步的小白，还是跑龄几十年的大神，一朝入跑圈，就得按跑圈的规矩来~看看是不是高手，一出手便知有没有，想要跑圈混的透，“黑话”你得讲个够。“配速、半马、LSD、心率……” 什么？都听不懂，怎么愉快地跟小伙伴玩耍？ 像所有热衷某项运动的人们一样(足球迷说“越位”，篮球迷聊“挡拆”)，跑步的人也喜欢说只有他们才听得懂的名词和习惯用语，这就是：跑圈黑话。为了证明小编在跑圈也是混过几年的，是时候展示一下小编学到的“黑话”了。一、基础篇 跑姿：跑步时的身体姿势。正确的跑姿会让你跑步更省力，不容易受伤。 配速：跑步的速度，即跑一公里所用的时间，单位为分/ 公里。在跑圈，我们直接将跑一公里的时间简化说：如530，就是跑一公里要5分30秒。 完赛用时：说法类似于配速，常用小时数加上分钟数来说完成一项比赛的时间，特别是半马、全马，比如全马335，就是说跑完全程马拉松用了3小时35分钟。步频：每分钟迈出的步数。据研究表明步频达到180步，可以有效减少落地时的冲击，跑起来会经济省力。高步频的跑法是跑步高效率的关键。步幅：指迈一步有多长，步幅过大的直接后果是会增加身体所承受的压力。高步频、小步幅能更好地保护膝盖、腿和脚。热身：跑前热身很重要，可以提高心率和血液循环，减少运动伤害以及防止肌肉拉伤的发生，多为动态动作。拉伸：跑后拉伸放松，可以帮助身体恢复常态，舒缓肌肉的紧张状态，防止运动后肌肉酸痛、疲劳。 打卡：把自己的跑步记录发到朋友圈或者跑步群，告诉小伙伴们：我今天跑步了~打卡的方式可以是跑步APP的轨迹记录，也可以是运动手表、跑步机的数据记录照片。 5K/10K：“你一周几K？”不是在问你工资，K = km = kilometer，指公里，千米。 Mile：英里，1英里约等于1.6公里。 全马／半马：不是一匹马、半匹马，指的是全程马拉松和半程马拉松，至于距离嘛，熟悉的跑者都铭记于心：分别是42.195公里和21.0975公里。 二、跑步装备有人说，跑步很简单，一双跑鞋就够了；可有人却说，跑步是个坑，一穷穷两代！很多跑者天天喊穷，因为管不住自己的手，见了满意的装备就买买买~跑步装备真的太多了，在这里，小编也就简单的挑几样，跟大家唠唠吧~ 跑鞋：根据不同跑者的足型、触底姿态，跑鞋分为缓冲性（缓震）、稳定支撑性、控制性、全控型。▼ 压缩衣：通过压缩实现对身体不同部位施加不同压力，这个对于力量不够的初跑者或者体重大、有赘肉的跑者非常有用，在一定程度上可以减少肌肉拉伤的概率，如压缩裤、压缩袜、压缩腿套等。 运动腕表：与手机跑步APP相比，腕表携带更为方便，记录轨迹更为精准，也能瞬间提升你的“专业”形象，让你逼格满满。 心率带：可以更为精准地获取跑步时的动态数据，如垂直振幅（比）、触地时间、触地平衡比、训练效果等，帮助跑者安全地和最大限度地发挥潜能，提高跑步水平。要是掉进越野坑，一穷可能穷三代~ 三、跑步训练方式心率：是心脏每分钟跳动的次数，是衡量运动强度的一个重要个体化指标，是能直接拿来参考运动强度的数据。 “亚索800”训练法：就是通过800米跑，来进行马拉松训练并预测完赛成绩。在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。假设你可以用3分30秒完成每组800米，那么最终的全马成绩就是3小时30分。法特莱克 / Fartlek：变速跑，训练时运动员利用自然环境，交替进行行走、慢跑、快跑，同时根据自己的主观感受决定加速、减速的时间和距离。这种方式可以提高速度和耐力。 轻松跑/Easy Run：不记时间、距离的轻松的跑步。最简单的测试标准，就是看自己跑步过程中能不能和旁边的小伙伴聊天，能聊得起来就是Easy。 长距离慢跑 / LSD：一般是指20公里或以上的距离，是一种全程保持匀速，感觉比较轻松的训练方式。训练目的是提高肌肉力量、耐力和有氧跑步能力，可以培养对长距离的耐心、勇气和信心。节奏跑 / Tempo Run：基本上等同于乳酸阈值跑，或者乳酸门槛跑，也可以称之为“乳酸耐受力训练”。这样训练的目的是提高身体清除乳酸的能力，增加快速奔跑时的耐力。 马拉松配速跑：在马拉松比赛中，如果你平时训练有素，有一定成绩追求，或者希望实现PB，那么你应该按照马拉松配速跑的心率区间去跑。此时心率相当于最大心率的79%-88%。 间歇跑：心率飙升的跑步与慢跑、休息交叉进行，它把大量的高强度训练分解成为多个部分，在每个部分中加入一小段休息时间，可以有效地起到增强体能的作用。 恢复跑 / Recovery Run：强度练习前后一日的休息慢跑。最大有氧跑 / VO2 max：提高最大吸氧量的练习，一般全力奔跑3～5公里距离时的速度是最大有氧跑，对于10公里或更短以内距离赛事的帮助效果特别显著。 靶心率：在从事有氧活动时，为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的65%-80%。 核心力量：强大的核心力量能提升运动的稳定性和灵活性，核心部位是指腹部和躯干的中心部位，腹肌主要稳定人体核心区域，胸肌进行辅助。▼ 交叉训练：指的是利用一些低强度或舒缓的练习作为补充训练，或是在身体受伤时，代替跑步和保持状态的替换训练。有效的交叉训练能更容易完成目标。常见的交叉训练有游泳、骑行和力量训练等。 百分之十原则：指每周增加的跑量不得超过上周的 10%，这样可以防止增量过度对身体造成伤害。 四、赛事相关 PB：“啥是PB，跑崩嘛？”
PW（Personal worst）：个人最差成绩。 SB（Season best）：赛季最好成绩。 BQ：“BQ？是BBQ吧，烧烤，这个我喜欢，嘻嘻嘻……” 2017年的BQ：兔子/ pacer：“什么？兔子也跑马拉松？”
净成绩：跑步赛事中参赛者都会配戴记时芯片，净成绩即指芯片记录的成绩，从跑者到达计算距离的起点线开始计时到终点结束的比赛用时。 求中签：即采用抽签的方式来决定报名跑者能否获取参赛资格。跑步原本是一场速度的比拼，但随着跑步人群的日益壮大，精品赛事稀缺，在开跑之前，跑者先要进行另一场比拼：运气的比拼 撞墙（跑崩）：指马拉松比赛中通常发生在30-35公里左右，跑者突然跑不动的情况，犹如撞上一面墙。造成的原因有很多，体力不够，跑的过快，距离超过了平时训练量等等。 背靠背：指相隔一周连续跑两个全程马拉松。大部分情况，跑完一个马拉松都需要一段恢复期，但有一些大神以赛代练，甚至同一周的周六和周日连续参加比赛；或者如今很多业余跑者抱着参与和娱乐的心态参与赛事，在赛事中并不拼尽全力，因而可以连续两个周末参加比赛。 进站：指比赛中，进入补给点吃喝、休息、放水等等…… 关门：指在比赛中未按赛会规定时间完赛。 收容车：是在马拉松赛道上，当选手出现身体不适状况：比如体力不支，或不舒服时而弃赛，乘坐组委会提供的在赛道上可以行驶的车辆。大家经常遇到的赛事收容车一般都是大巴，或者公交车，不过也有特色收容车，比如前段时间热传的驴车。▼ 小白：刚刚接触跑步的人，对跑步一片空白，啥都不懂。 跑渣：一种跑者自谦的称谓，当然，有时候也未必真的是自谦，而是的确跑得很烂。 跑神 / 大神：跑圈的高手，跑得很厉害的人。 能量胶：比较浓稠、半胶状，需要水服，无需咀嚼，主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分，同时也补充电解质，对于耐力运动是简单有效的补给。 盐丸：中长距离跑步或者骑行等过程中大量出汗，如果单纯补充水分，会越喝越渴，不仅达不到补水的目的，还会导致体温升高、小腿肌肉痉挛、昏迷等“水中毒”症状的发生。因此，补充水分的同时，更需要补充适当的电解质，以维持体内电解质的平衡，最简易的方式就是服用盐丸。 五、跑步伤病 延迟性肌肉酸痛：在长距离跑步24～48小时后的肌肉酸痛，它是由于运动太激烈，肌肉纤维或结缔组织结构性受到伤害，肌肉发炎和浮肿，刺激痛觉神经末稍，产生肌肉酸痛。跑步膝：在跑者群体中最常见的劳损，一般是由于跑姿不正确或者肌肉力量不足、运动过量等造成。 足底筋膜炎：运动过量等原因造成的脚底疼痛。 髂胫束综合症 / ITBS：髂胫束指腿上从膝盖外侧大腿外侧臀部下，到在膝关节外侧小腿上的部位。ITBS则指这段部位的损伤、疼痛，是在长跑爱好者中发生频率较高的一种伤病，主要原因是连接膝盖和臀部的大腿外侧筋膜，在膝盖处与关节反复摩擦而出现的炎症。治疗ITBS的方法包括：改善跑姿、拉伸、加强腿部力量训练、按摩、降低跑量等。 刚开始以为不算多，可整理起来越整理越多，再整理下去小编感觉自己都可以出一本书了，小编还是有两把刷子的（yi~看把你能的）！希望小编的整理的这些，能给爱跑步的你带来点帮助。那么，除了文中提到的这些“黑话”，你还知道哪些？【本文来自微信公众号“马拉松助手”】
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