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2010年武汉市休闲三步踩 圆梦，舞蹈：宴飞华和李承红老师，舞曲：三步踩 朋友情，由冰雹视频工作室配音加字幕。
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保存至快速回贴&b&七天学会一字马&/b&&br&为了早点把坑填平，加班加点，提前更新了哈。（前方高能预警：流量党请注意多图杀猫）&br&&b&开始之前，先说一下练习这套教程的注意事项：&/b&&blockquote&1、首先要身体在健康舒适的状态下，如果生病、疲倦、营养不良、精神紧张等等，恢复会受影响，7天内学会就比较难了。&br&2、如果在练习过程中，无论何种情况下感到疼痛（包括酸痛），都必须马上停止，否则疼痛会导致肌肉紧张，影响进步速度。&br&3、因为不可控因素的存在，练习时有可能受伤（如不小心摔倒了、脚下打滑等等），必须有人在一旁辅助练习并保护安全。&br&4、练习期间要保证充分的营养补充，有条件的可以吃些蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺等，有利于加快进步速度，帮助恢复。&/blockquote&&br&&br&&b&下面简单介绍一下理论知识，学会原理再练习：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2093aaf8ba23e4d23ef4ce_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2093aaf8ba23e4d23ef4ce_r.jpg&&&/figure&首先，女性的骨盆下角度比男性要大，所以下叉对于女性来说比男性要容易一些。&br&&br&其次，柔韧性并非指韧带，而是肌肉和结缔组织（主要是关节囊）。所以要增加柔韧性，就要从这两个方面入手。&br&对于下叉来说，关节囊对动作的影响比较小（少部分关节囊特别僵紧的人会有影响，大部分几乎没影响），所以我们主要从肌肉的伸展去入手练习。&br&&br&注意：伸展是主动的，拉伸是被动的。要主动伸展，肌肉的弹性和长度才会达到最佳状态。被动拉伸会刺激肌肉的牵张反射，反而会变得特别紧。&br&&br&在这之前，我们先来搞清楚肌肉是如何伸长的：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3fdddf63df2ba416e3b5_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3fdddf63df2ba416e3b5_r.jpg&&&/figure&肌肉是由很多个肌纤维细胞首尾相接，集合成束组成的。&br&在肌肉伸张或者收缩的时候，受到各种外界因素的影响，每个肌纤维细胞的状态是不一样的。有些肌纤维细胞无法伸长，这样的细胞多了，肌肉就会表现为僵硬。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5e7e7dcd69fd67f2b9ab5cf6095ed25d_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&br&其实大部分人的肌肉长度是可以下叉的，但由于肌肉长期没有得到很好的放松，所以总是会保持在很僵硬的状态，让人误以为自己已筋很短。&br&所以七天学会一字马并不是难事！&br&&br&现在公开的资料里，很多还是采用比较传统的“拉伸”方法，这种方法适合小孩子，不适合成年人。所以成年人在用的时候，很痛苦，效果也不好。&br&&br&&b&那么我把我自己独创的方法，分享给大家。&/b&&br&大家先看下面几张图片&br&&br&这是我们要伸展的肌肉：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/053d5ee07bc4f93988dd7_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/053d5ee07bc4f93988dd7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6c3a4df263f34c087ffe692bb0fd314b_b.jpg& data-rawwidth=&1079& data-rawheight=&1525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1079& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6c3a4df263f34c087ffe692bb0fd314b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0e11d6cefe445d35fa4947c59afffaf4_b.jpg& data-rawwidth=&1068& data-rawheight=&1495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1068& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0e11d6cefe445d35fa4947c59afffaf4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&这是最关键、最容易僵硬、最需要放松的两个位置：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4f7d7cfb4751_b.jpg& data-rawwidth=&926& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&926& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4f7d7cfb4751_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f747cb3a9fda544f49c8c21cc6e3aabe_b.jpg& data-rawwidth=&916& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&916& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f747cb3a9fda544f49c8c21cc6e3aabe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&这是最容易受伤，也是最先要放松下来的位置（大腿内侧）：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/59b00d4a3d1b5e972de1c_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&887& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/59b00d4a3d1b5e972de1c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&记住这些地方之后，我们可以开始进入练习了。&/b&&br&&ul&&li&需要的道具&/li&&/ul&&ol&&li&搭档一个（最好是壮汉，有劲）&/li&&li&跳绳一副&/li&&li&瑜伽垫子&/li&&li&木砖2块&/li&&li&4米伸展带1根（比较重的人需要2根，叠起来用）&/li&&li&墙绳一组（瑜伽馆里有，或者自己买一组装在家里）&/li&&/ol&&br&&ul&&li&&b&准备活动&/b&（每天练习之前做）&/li&&/ul&&br&1、按摩肌肉，将僵硬的肌肉放松下来，特别是话红圈的两个位置。但是不能用手，要用脚，手力气不够大，用脚踩才有效。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4cba7c2f3d90d4bf388c7f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4cba7c2f3d90d4bf388c7f_r.jpg&&&/figure&&br&2、热身：快速跳绳2分钟，体力不好的就1分钟。完成后原地来回踱步，直到双腿不酸不累，全身出汗后进入正式练习。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0afdab6534e_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&767& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0afdab6534e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&ul&&li&&b&开髋练习（每天练习）&/b&&/li&&/ul&1、英雄式倒挂（5分钟）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4f6dc704c0dd8aec5a78_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4f6dc704c0dd8aec5a78_r.jpg&&&/figure&&br&2、束角式倒挂（5分钟）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f9adbdf670fed_b.jpg& data-rawwidth=&802& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&802& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f9adbdf670fed_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7ae7a8aaa70c5a93c8d136_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7ae7a8aaa70c5a93c8d136_r.jpg&&&/figure&（注：左右两侧受力方式一致）&br&&br&3、坐脚式倒挂（2分钟）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5b0defc2cac962ab314d3ef_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5b0defc2cac962ab314d3ef_r.jpg&&&/figure&结束后休息半分钟（按图示方法）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3d37ce305cad292c5820878_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3d37ce305cad292c5820878_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&肌肉张力练习（每天练习）&/b&&/li&&/ul&&blockquote&&b&这个练习非常重要，将肌肉控制在伸长状态并保持用力，可以促使僵硬的肌纤维伸长（这个过程很缓慢）；同时可以提高伸长状态下的肌肉张力，减小牵张反射，有助于加快肌肉伸展速度，并有效降低受伤的风险。&/b&&/blockquote&&u&（注意，不可在张力练习后“拉伸”肌肉，否则会引起肌肉酸痛，影响进步速度。如感觉疲劳或酸胀，可轻轻拍打放松。）&br&&/u&&br&1、腘绳肌-竖脊肌（单腿背部伸展式）&br&准备动作&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ec29940ead7dd63936ee83_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ec29940ead7dd63936ee83_r.jpg&&&/figure&伸展带套在脚跟处，双手拉住两端，保持腰背立直。用尽全力向后拉，整个过程身体不允许变形，保持至少2分钟。（但凡此处偷懒者，之后的所有练习都是白做，自己监督自己）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f76fb96f13cc7abd55dcb4cd09d0b72a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f76fb96f13cc7abd55dcb4cd09d0b72a_r.jpg&&&/figure&松开伸展带，身体&b&靠腹部和大腿力量&/b&平直向下折叠，胸腔尽可能贴到腿上，双手在脚掌处相握。保持1分钟。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fded9a8620799eef23185ec_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fded9a8620799eef23185ec_r.jpg&&&/figure&完成一侧后，做另一侧练习。&br&&br&上面练习做完后，找一个有台阶的地方。&br&&br&2、股四头肌-髂腰肌&br&一脚向前踩到最高处，另一脚用力掂脚尖，腿蹬直（腿弯无效），手高举起，不允许扶墙保持平衡，不允许扶腿。保持至少2分钟，换另一侧。不间断做5组以上。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/17cf730c1d1388eda8e8_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/17cf730c1d1388eda8e8_r.jpg&&&/figure&如果手臂、肩膀酸，证明手臂肩膀太弱，忍着，没有其他办法，就当顺便加练一下。&br&如果腿酸，停下来休息片刻，拍打放松，再继续练。&br&&br&&ul&&li&&b&平衡正位练习&/b&&br&&/li&&/ul&&b&此练习是增强伸展肌肉的拮抗肌力量，使两侧力量趋于平衡，避免挤压关节。&/b&&br&&b&若关节受到挤压，疼痛会导致身体进行保护性动作抑制，使动作无法继续。另外长期挤压还会损伤关节。&/b&&br&&b&传统的“拉筋”因缺少此练习，以至于效果不佳且致伤率高。&/b&&br&&br&&br&&br&将木砖放在垫子上，调整到双腿前后能伸直的最大角度，双脚脚掌依次踩在砖的边缘。&b&保持5分钟，换另一侧&/b&。左右为一组，至少做3组。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/08fbb9b81ed42caf7d8258_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/08fbb9b81ed42caf7d8258_r.jpg&&&/figure&做完后要及时按摩、拍打放松。&br&第二天角度就可以增大一点了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cabf53e3bcdc_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cabf53e3bcdc_r.jpg&&&/figure&如果进步的慢，就在这个角度多保持几天，如果进步得快，可以继续增大角度，就将砖再摆宽一点。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/afe9dbf1db369_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/afe9dbf1db369_r.jpg&&&/figure&当角度过大，木砖无法固定的时候，就要换伸展带了。&br&①伸展带的长度要反复调整，找到最合适的长度。&br&②伸展带要固定住双脚的脚跟，双手撑地板保持稳定。&br&&b&③将双脚用力向两个方向蹬出，这时双腿差不多可以伸平了。（蹬直腿保持10秒）&/b&&br&但此时还无法脱离伸展带的辅助，不算成功，还要继续练。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7dd2c967b_b.jpg& data-rawwidth=&820& data-rawheight=&1230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&820& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7dd2c967b_r.jpg&&&/figure&继续练一段时间后，感觉双腿不会再发抖，张力也比较强了，就可以尝试脱离伸展带来做。&br&步骤如下：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f5a33950aaaf6fce4c1c1d3b9d281f6a_b.jpg& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f5a33950aaaf6fce4c1c1d3b9d281f6a_r.jpg&&&/figure&&br&将腿由侧面一步一步向后伸，直到完全伸直，此时“一字马”就成功了！&br&&br&ps.这还不是瑜伽“神猴哈努曼式”的标准做法，标准的神猴式难度更高一些，不过现在你已经可以做到一字马，慢慢过渡到标准的神猴式也不会太难了。&br&&br&学会了吗，记得点赞噢！&br&&br&&br&答主表演时间：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d449ea9c0ddd6a460d0f14_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d449ea9c0ddd6a460d0f14_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2b91558cfc20c5abe96b02febbc69e9d_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2b91558cfc20c5abe96b02febbc69e9d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/165c1b877bceadab2385bdbf_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/165c1b877bceadab2385bdbf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&============分割线============&br&之前挖的坑现在已经填好咯，终于可以松一口气了，也不知道鹳狸猿给不给恢复显示啊唉……&br&举报的人到底是何居心呢……（生无可恋脸）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ba0bdf35468c0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ba0bdf35468c0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&============再分割============&br&1、评论区有层主想要“七天学会头倒立”那篇教程的链接，在这儿：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何学会倒立？ - 老顽童的回答&/a&&br&&br&2、好多人说，没有墙绳怎么办？&br&在家里装一组，不知道去哪买的话可以私信我。另外，瑜伽馆一般都会有墙绳。
七天学会一字马 为了早点把坑填平，加班加点，提前更新了哈。（前方高能预警：流量党请注意多图杀猫） 开始之前，先说一下练习这套教程的注意事项：1、首先要身体在健康舒适的状态下，如果生病、疲倦、营养不良、精神紧张等等，恢复会受影响，7天内学会就比…
&p&&b&答：可以！&/b&&/p&&br&&p&我自己是一颗很好的栗子...&/p&&br&&p&14年，177cm，53kg。那个时候不以为耻，反以为荣，以为自己身材很好呢...现在看看觉得自己那个时候像个臭要饭的小鸡巴儿...&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5d8c0a08f149f59f89b2d41aee553624_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5d8c0a08f149f59f89b2d41aee553624_r.jpg&&&/figure&&br&&p&后来，当时的女友去旅行了1个半月，那段时间闲着也是闲着，开始和同事去健身，同时也想她回来后给个惊喜。&/p&&p&.&/p&&p&.&/p&&p&.&/p&&p&过程省略，不专业，断断续续练了3年...现在是这个样子。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-44c53f60d69b5d3789fde3c91dec4e75_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-44c53f60d69b5d3789fde3c91dec4e75_r.jpg&&&/figure&&br&&p&怎么练？实际上我没有特别的去照顾我的双肩，然而它就是练起来了。&/p&&p&最近的训练计划一般都是每周3次以上&/p&&p&- 胸+三头/- 背+二头/- 腿+肩&/p&&p&然而像大多数人一样，我总是偷懒跨过练腿日。换句话说...肩膀也很少练，长成这样大多应该是练胸背神马的也刺激了双肩。&/p&&p&具体练肩姿势太多了，不复制粘贴了。&/p&&br&&p&END再见！&/p&&p&补充一句，Under Armour的塑身衣简直是显肉神器.&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8a87c3df3ee77_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8a87c3df3ee77_r.jpg&&&/figure&
答：可以！ 我自己是一颗很好的栗子... 14年，177cm，53kg。那个时候不以为耻，反以为荣，以为自己身材很好呢...现在看看觉得自己那个时候像个臭要饭的小鸡巴儿... 后来，当时的女友去旅行了1个半月，那段时间闲着也是闲着，开始和同事去健身，同时也想她回…
再次无邀，厚脸皮强答。&br&&br&首先我们来读题：「成年人的肩膀可以练的更宽吗？」这个题目就有问题了，你发现了吗？&br&&br&好了，我知道你们都没发现...题目有个错别字→练「得」更宽，关注「的地得」，从我们每个人做起哦~&br&&br&好了，暖场结束了，咱们进正题吧。&br&&br&肩膀可以通过训练变得更宽或者说更好看，但是大家对练肩这件事有点误会。&br&&br&&p&有些姑娘、甚至有些男生，都会有些抵触肩部的训练，觉得肩部训练一定会让斜方肌上图的红色区域）变大、变成所谓的溜肩（下图）。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-867cd9e2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-867cd9e2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-500e4e72daba0e2deb9418_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-500e4e72daba0e2deb9418_r.jpg&&&/figure&&p&然而，正确地练习肩部，从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、减小受伤风险，额外的一个好处就是大家都关心：显脸小，显腰细。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8b6ededfe7a9d_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8b6ededfe7a9d_r.jpg&&&/figure&&p&Keeper：@Jessie被注册了&/p&&p&来，让 Keep君 给你细说一下好好练肩对你来说能获得的好处。&/p&&br&&p&&strong&【01 &/strong&&strong&脸小腰细】&/strong&&/p&&p&很多女生都知道，不同的服装搭配所构成的「头肩比」和「腰肩比」，给人的感觉完全不同：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ff5d088f0fdc4d51e3f69_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ff5d088f0fdc4d51e3f69_r.jpg&&&/figure&&p&是不是感觉整体气场明显提升？而无论对女生还是男生而言，通过肩部锻炼，也能有这样「显脸小腰细、提气场」的效果。&br&&/p&&p&在健美训练中有一个不成文的传说，肩部肌群是和胸部肌群、背部肌群并列的提升气质的三大「美肌」。&/p&&br&&p&&strong&【02 &/strong&&strong&提升稳定性】&/strong&&/p&&p&肩关节作为人体最灵活的关节，它的稳定性自然也就相应较差。因此我们在做很多健身动作、体育活动时，肩关节总是容易损伤的一个关节部分。&/p&&p&通过肩部肌群的锻炼，无疑会帮助你在运动过程中减小受伤的风险、提升动作的稳定性和发力感。&/p&&p&特别是对于卧推、俯卧撑这样的健身动作，篮球、羽毛球这样对肩部肌群和关节要求较高的运动，尤其有帮助。&br&&/p&&br&&p&&u&&b&怎样练肩最有效？&br&&/b&&/u&&/p&&br&&p&下面 Keep 君要介绍的几个最经典、基础的「有效」动作，是针对绝大多数人为了美观而言的「有效」，即在尽量让肩部显宽的前提下、避免斜方肌或肩前束过多代偿。&/p&&p&&strong&【01&/strong&&strong&侧平举】&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c032c85f1cb93222d92ac_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c032c85f1cb93222d92ac_r.jpg&&&/figure&&p&侧平举这个动作应该可以算是锻炼三角肌中束最经典的动作了。然而 Keep君 看过太多人反馈说做侧平举的时候肩部发力不明显、斜方肌有代偿现象。&/p&&p&要做好一个尽量孤立锻炼到三角肌中束的侧平举、更好地找到发力感觉，可以从下面几个方面进行调整。&/p&&p&①肘关节不要高于肩关节&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-06ab3d0fddb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-06ab3d0fddb_r.jpg&&&/figure&&p&不少初学的训练者在训练过程中做到这个动作时，斜方肌代偿的原因多半是因为上举幅度过高，导致斜方肌不可避免地发力运动。&br&&/p&&p&事实上，只要手肘微屈、大臂上扬到肘关节和肩关节平行甚至稍低的位置即可，且在这个幅度范围内始终发力、收缩，掌心向下，能够最大限度刺激到肩部肌群。&br&&/p&&br&&p&②手臂始终在身侧进行运动&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eb2eebee44a1c94457b3fdd667c86e2a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eb2eebee44a1c94457b3fdd667c86e2a_r.jpg&&&/figure&&p&如果你的身体没有绷紧或是所选负重过大，你的身体一定会前后摆动、造成负重的垂直发力点不能严格落在你的三角肌中束上，会有其他肌群进行代偿。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b3ae7bf3da6c74e64e7e6af219fac1a5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b3ae7bf3da6c74e64e7e6af219fac1a5_r.jpg&&&/figure&&p&保持你的掌心向下，大臂和三角肌始终在地面的垂直方向上运动，可以确保你的三角肌中束最有效率地刺激到位。&/p&&br&&p&③不要耸肩&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5b2ae4c3a160ea1ec83f82c6f38193b3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5b2ae4c3a160ea1ec83f82c6f38193b3_r.jpg&&&/figure&&p&通常你所选用的重量过大时，往往就会不自主地耸肩，借用斜方肌的力量进行代偿完成动作。&br&&/p&&br&&p&④退阶/进阶训练&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e377b91f64c9d2cfb45cee2f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e377b91f64c9d2cfb45cee2f_r.jpg&&&/figure&&p&如果你的核心肌群较弱、或是刚入门想找到发力的感觉，可以选择坐姿侧平举来进行退阶训练。同样地，在举起和下放过程中要始终保持肩部的发力不要放松、慢起慢落。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ee1d94eee187aa9f1d6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ee1d94eee187aa9f1d6_r.jpg&&&/figure&&p&这种单侧孤立地训练，可以说是侧平举中对三角肌中束最有效率的训练方式之一。确保你的角度、幅度在正确范围的同时、最大限度地孤立出三角肌，因而做这种侧平举时可以适当减重、寻求更好地控制发力感。&br&&/p&&br&&p&&strong&【02 &/strong&&strong&推举】&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-657a311e26f8db64f2e8f6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-657a311e26f8db64f2e8f6_r.jpg&&&/figure&&p&想要发展三角肌的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。&br&&/p&&p&以哑铃坐姿推举为例，同样有几个动作细节需要注意。&br&&/p&&p&①收紧肩胛并沉肩&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f75f361b4ddf9d84bd17c4b35e3fc32c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f75f361b4ddf9d84bd17c4b35e3fc32c_r.jpg&&&/figure&&p&耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-20f58ede3f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-20f58ede3f_r.jpg&&&/figure&&p&肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。&br&&/p&&br&&p&②后仰幅度不要太大&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9bbca985b0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9bbca985b0_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。&/p&&p&臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5d721ef1b68aa585ef1cc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5d721ef1b68aa585ef1cc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&③退阶/进阶动作&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-665dbcdbf7f00b6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-665dbcdbf7f00b6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果你有了一定的训练基础，最重要的是肩关节灵活性足够好，可以尝试颈后的杠铃推举，动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b452a1daddd7c3f2a18bab4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b452a1daddd7c3f2a18bab4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&握距宽一点，能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的「肩峰下撞击综合征」。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大，所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。&br&&/p&&p&在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cdafedbe8c1ffb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cdafedbe8c1ffb_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&【03&/strong&&strong&热身动作】&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dbd5ef70233_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dbd5ef70233_r.jpg&&&/figure&&p&既然肩部是不稳定的、灵活的部位，那么我们为了预防受伤，在训练前进行肩部的热身就显得尤为重要。让关节液充分润滑肩关节，能够有效减小受伤风险。&/p&&p&通常我们所说的「肩袖肌群」包含：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌，小圆肌，这四块小肌肉就像袖子一样连着我们的胳膊，所以叫肩袖肌群 。通过对肩袖肌群的全面刺激和加强，能够帮助我们更好的稳定肩关节、完成训练动作。&/p&&br&&p&&b&&u&&i&一个不太明显的广告（是的，我加粗下划线并斜体了）：Keep「上肢综合热身」中的肩部热身部分就是针对肩袖肌群很全面、有效的热身方式。&/i&&/u&&/b&&br&&/p&&br&&p&很多提问：「怎么瘦脸」/「不胖但腰粗怎么办」的同学、「怎么能把衣服撑起来」的同学，除了坚持减脂或增肌以外，多多对肩部进行加强，优化你的「头肩比」和「腰肩比」不失为很好的办法哦~&br&&/p&&p&这次回答，你们还喜欢吗（眨眼）&/p&
再次无邀，厚脸皮强答。 首先我们来读题：「成年人的肩膀可以练的更宽吗？」这个题目就有问题了，你发现了吗？ 好了，我知道你们都没发现...题目有个错别字→练「得」更宽，关注「的地得」，从我们每个人做起哦~ 好了，暖场结束了，咱们进正题吧。 肩膀可以…
谢邀&br&看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。&br&这肯定是需要通过训练，才能找回来的。&br&健身圈里有一说，叫新手练胸，老手练背，高手练腿。&br&这不是一个好的现象，但很说明现实，大家不愿意训练腿部和背部，又苦又累，而等他们发现大胸才是华而不实时，大多会出现肩关节不适疼痛，体态变形明显等问题。&br&其实正确的训练思路，步骤应该是反过来的，腿，背，胸及其它部位。&br&这有一定训练难度，需要正确的指导，很辛苦，但对于整体的体态调整，肌肉功能发展，都是非常有好处的。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d7c6958dad13f219bf5e8_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&265&&&/figure&背部主要肌肉都需要训练，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌，等都是帮助伸展躯干，挺拔身姿的，还有拉伸胸肌，肩关节，达到展开双肩，通过训练学会肩胛骨略收，背肌收紧。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/30c7b6baad3c753e35deee_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/30c7b6baad3c753e35deee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0145b1aea2a4acda5b2c18a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0145b1aea2a4acda5b2c18a_r.jpg&&&/figure&使用健美选手的图片，可以很清楚的看出，哪些肌肉可以有效的帮助你体态挺拔。&br&只要你是直立生活的人类，双腿就是让你站立，挺拔的最重要部位，也是一切训练的灵魂。&br&想一想一个人都难以站直，站正，双腿无力，跑跳障碍，还谈什么美感。&br&普通人不可能训练的那么夸张，但也必须靠训练才能得到。&br&1：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/85cdb08f05ea1a5def255d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/85cdb08f05ea1a5def255d_r.jpg&&&/figure&&br&腿部肌肉力量训练肯定是负重深蹲最爽，使用杠铃，哑铃都可以，必须可以先徒手做标准后，在慢慢尝试负重。&br&如果你能负重自重蹲起，身体就稳定的多了，这可是腿部力量要求的最低标准哦！&br&大腿平行地面就行，不需要像举重运动员一样蹲那么深。&br&2：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/13df460fbaae801a151327e_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&负重深蹲对一些人来说太难了，感觉很危险，那就试试腿举，有上斜腿举，和水平腿举都可以。&br&器械腿举一样可以很好的训练腿部肌肉力量，相对安全的多，技术难度也要小的多，对腰部压力很小。&br&注意腿的角度，全脚掌踩实，膝关节下到90度，后背靠近凳子，吸气下，呼气蹬起。&br&重量要大一些，最好完成8～10次。&br&3：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c3edeb502cc4_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&543& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c3edeb502cc4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/720c10efdfec35ea49b6f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/720c10efdfec35ea49b6f_r.jpg&&&/figure&背阔肌的训练当然是引体向上，如果你能不借力标准完成十个，就算及格了，必须是背肌发力完成的。&br&遗憾的是大部分不能正确的完成引体向上，脚一悬空就不会发力了，还是要借助器械高位下拉辅助完成背阔肌的训练，相对更好掌握一些，可以作为引体向上的过度。&br&4：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7d411ca59ff428c4aa8ad59a496f9868_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7d411ca59ff428c4aa8ad59a496f9868_r.jpg&&&/figure&&br&器械水平坐姿划船，很好的训练中下斜方肌，用力挺胸，收紧肩胛骨，舒展开双肩，对于上身的挺拔体态非常有好处。&br&5：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/05adc2cefab8e2bfae3c00_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&硬拉来了，硬拉是下背部，竖脊肌很好的训练，正确的硬拉可以帮助你强化腰力，稳定脊柱，挺拔身姿。&br&硬拉是一个复合性很强的动作，需要熟练的髋关节运动，较好的柔韧性，学会锁住腰椎，腹肌对抗，膝关节自然放松，屈髋，锁腰，收腹，吸气俯身，呼气拉起，展肩，停两秒。&br&硬拉同样需要达到可以轻松拉起自重的力量标准为基础。&br&如果你不能标准完成硬拉，就先从罗马凳训练开始，掌握对身体的控制后在尝试负重训练，最后再学习硬拉。&br&6：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b12fa1b5dee6_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b12fa1b5dee6_r.jpg&&&/figure&找图真累，来张二和一，侧平举和哑铃推举。&br&三角肌的训练可以先从侧平举开始，是为了学会三角肌的使用，掌握单关节的运动方式，不要借力，对着镜子，保证自己头正肩平，可以先静态保持30～60秒，感觉三角肌的发力，酸爽。&br&肘关节放松，必须抬起头，抬起下巴看着天花板，腕，肘，肩，在平行线上，手腕一定不要高过肘关节，哑铃重量要轻。&br&如果感觉双臂太难，可以一侧一侧的单手做，但必须保持身体的标准站姿。&br&坐姿推举，训练三角肌的力量围度，哑铃可以重一点，帮助打造结实的三角肌，使你挺拔而宽大，和背阔肌共同形成完美的倒三角。&br&有点累了，先写这么多，希望有所帮助。
谢邀 看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。 这…
&p&谢邀。看了上面大部分回答我很失望。&/p&&p&很多健身教练为了“显摆”都沉浸在自己的世界里，很少从新手的角度思考问题。&b&如果我作为一个健身小白我是不需要也没精力去了解这么多健身科学和方法的！每个人都有自己健身方法和习惯，我更想有一个可以先拿来即用的科学安全方法。我不需要这么多所谓的“大神”一下子给我这么多理论。&/b&&/p&&p&&b&所有人请记住，健身这件事上没有绝对正确的理论，而大部分健身知识如果不能让你快速执行起来说的再漂亮也没意义！&/b&&/p&&p&OK，我下面介绍的是美国运动医学学会NASM最优训练体系。这是目前全球最先进的功能性训练模式。我毫无保留把我制定的训练计划拿出来分享。新手小白直接拿来照做即可。&/p&&p&NASM-OPT体系&b&简单说就是循序渐进地帮助不同年龄、不同水平的都市人提高身体素质同时又可以减脂。也就是从小朋友到老头老太太都适用的方案。&/b&&/p&&p&大部分人运动健身的目的无非就是两个：增肌和减脂。导致很多人为了达到目的只图效果快很多中间过程都忽略。事实上，对于我们现代久坐都市人来说，身体机能比老祖宗下降了不少。盲目的运动忽略运动顺序不但没有效果，而且很容易受伤。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b8c6c08c5b_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&体系分为5个阶段，每个阶段维持一个月左右，&/p&&p&第一个阶段：稳定性训练阶段&/p&&p&第二个阶段：力量耐力阶段 (绝对力量的前提是耐力)&/p&&p&第三个阶段：增肌性训练阶段&/p&&p&第四个阶段：绝对力量训练阶段&/p&&p&第五个阶段：爆发力训练阶段
&/p&&p&&b&对于想减肥塑身为目的的人来说用1,2阶段循环其实足够了。&/b&下面先给大家第一阶段（第一个月）训练计划，先不用去想，照做即可，这是目前被科学证实最有效的训练体系。&b&下面这个计划是我设计的，可以保存图片到手机上，里面的动作直接用下面的图片往里套即可。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c288ba6c0998dbac6bc2d9e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&大概讲解一下顺序和用法：1. 首先是热身，包括泡沫轴放松目标肌肉、拉伸和有氧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f94c461353fdf201239c_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3fa89c5973edfd63ceff5b01_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d854a4ebfa_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&接下来是核心和平衡训练，增强式可略过。&b&核心是力量传导的枢纽，因此运动前激活核心区域也十分重要。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d8bb585af8dab19fdb82f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/aa2ebae1abec049da72b0_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&接下来是抗阻力训练，&b&阻力训练尽量先从复合多关节的动作开始。基本上顺序就是胸、背、臀腿、肩。减脂最主要是调动全身的大肌群。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ee43a3ad8aa_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2a25eec21e62f41fc8a00d60d07ac105_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/706a93a3addc_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2a39d5d722cf87a3828065_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&最后是放松，放松的流程和热身基本保持一致都没有问题。&/p&&p&到这里是第一阶段的训练计划。该计划每周进行3-4次即可。慢慢体会练起来再说，之后有空再慢慢补健身知识。&/p&&p&详细的饮食方法请参考我专栏之前的文章（&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&两拳齐美最简减脂餐烹饪过程&/a&）&/p&&p&如果觉得训练计划麻烦，那么请参照我的优酷频道：博宁塑身。直接跟着练就行。&/p&
谢邀。看了上面大部分回答我很失望。很多健身教练为了“显摆”都沉浸在自己的世界里，很少从新手的角度思考问题。如果我作为一个健身小白我是不需要也没精力去了解这么多健身科学和方法的！每个人都有自己健身方法和习惯，我更想有一个可以先拿来即用的科学…
续前几篇&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/?group_id=3579-comment& class=&internal&&减肥前怎么做耐力测试？&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&&br&先明确正确的训练流程&br&训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3f43d759c37adfb545ba7_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&67& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3f43d759c37adfb545ba7_r.jpg&&&/figure&&br&热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。&br&慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。&br&如果你没有特殊的运动项目，只是跑步，你可以做的动态拉伸动作是动态的臀大肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，腘绳肌拉伸，参考视频可以看看丁佳宁同学的示范：&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzkxMjI3MTgw.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&reverse lunge&/a&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzkxMjE4NTI4.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&knee hug to forward&/a&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzkxMjYwNTA4.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&knee hug&/a&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzkxMjUxMTg0.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&handwalking&/a&&br&主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。&br&放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。&br&如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。&br&&br&&b&训练时间：&/b&&br&每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。&br&&b&训练频率：&/b&&br&每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。 &br&
训练周期：&br&一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。 &br&&br&&br&&br&&br&计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：&br&1）
是否有时间规律地，坚持训练？&br&
如果你不能有规律的训练，你得知道如何随时随地训练，抓紧片段时间训练，买我的书参考下吧，咳咳。。。&br&2）
饮食如何？&br&如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无限制食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，&br&你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。&br&补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。&br&平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果（香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃）而且每次都是餐前吃水果，&br&水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。&br&&br&3）
是否存在运动损伤？&br&如果有一定要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。&br&4）
如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平？&br&临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。&br&5）
是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛？&br&如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。我在知乎发过关于颈椎和腰椎的训练内容，可以参考。&br&6）
你的训练动作是否正确呢？是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆？&br&&br&很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。&br&因此先学会调动腰腹和臀部发力，再进行动作整合才能更有效和正确训练。&br&操作方法可以是几个基本的平板支撑或桥式动作（可以在腰痛贴里看到）先锻炼躯干的稳定肌群，再进行自身体重训练，例如深蹲，以稳定脊椎和骨盆为前提再去做规范动作。因此，基于这种前提你的训练计划又会变得多样。&br& 提示：如果你在做一些支撑动作时腰痛，可能是腹横肌无法调动起来而出现的问题，&br&参照普拉提的Dying Bug 那个动作将你的腹横肌激活，在把肌肉感觉带到实际动作中去。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4a8f05dbb2ceaf427a971b35de09c08f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&&b&（注意重点是腰椎始终平贴地面）&/b&&br&实际计划制定：&br&训练时间表格：&br&这个训练表格，方便记录，你可以做一个出来 1-7表示星期几，&br&你不一定都得填满，哪个时间段时间空闲就在哪个时间段安排训练，&br&下面给个简单例子：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ff30af1bc9816e_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&199& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ff30af1bc9816e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&而实际计划安排是：记下你体测结果的弱项。然后，如果你存在我之前说的各种问题（这个一般是私人教练来询问你，现在你可以自己看看），那就得把训练计划综合一下变成了：体测弱项+康复/体态矫正/核心/动作纠正+针对你预期训练目标的训练动作。&br&下面是个实际案例（哎，这感觉好像在做教练培训啊，我继续写吧）：&br&一个白领女性，长期加班，饮食不当，几年没有运动过了，颈椎疼痛，腰椎疼痛，老崴脚，睡也睡不好，她想减脂。&br&解决此问题要从饮食，平时工作状况，旧伤恢复情况，体态评估（哦，这个下次再写，只能写简单易懂的，这里水较深），体能测试综合看待问题，&br&她的训练计划制定要考虑几个方面：&br&1.
改善饮食，基本按我上面所说&br&2.
找到形成颈椎痛和腰痛的原因，如果没看大夫先看大夫确认是否有病理性问题和骨骼问题。（如果就是显而易见的肌肉不平衡导致骨骼位置偏离，可参照我发的劲椎疼痛康复训练方法，腰椎疼痛是个综合问题，可以到我的原贴去看，参考训练方式。&br&3.
测试受伤脚的神经控制能力，肌肉耐力，关节活动幅度，从体态评估方向看是否有更多的肌肉不平衡。定出相应的康复后训练方法，比如典型的训练有站姿髋外展。
从体测结果评估基本身体状况，比如不及格，那训练手段基本集中在心肺耐力提高与肌肉耐力提高&br&这个训练计划按上面综合所述就成了这样：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9e3cd2e6bc3f55_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9e3cd2e6bc3f55_r.jpg&&&/figure&&br&&br&训练动作：&br&1）
体态矫正：针对颈椎，
针对腰椎 相关帖子有动作说明。&br&2）
跑步技术动作学习：多多益善，技术动作学习不讲次数，你自己把握。&br&3）
核心训练：见腰痛贴，做拉伸，每个静态支撑动作30秒-1分钟，自己看着来，每个动作3-4组，组间休息1分钟或以内。&br&4）
肌肉耐力与动作整合：深蹲，剪蹲，坐姿臂屈伸或引体向上，悬挂收腿和仰卧起坐（全都是自身体重训练，不需要外来负重）&br&肌肉耐力训练的这几个动作和拆成两天练，比如一天深蹲+坐姿臂屈伸+悬挂收腿，一天剪蹲+引体向上+仰卧起坐。每个动作重复15-20次，做完一个接下一个，直到完成一个循环，循环间休息3-4分钟，完成2-4个循环，自己看着来。&br&对于测试结果优秀但训练效果不明显的朋友，我给的建议是：&br&1）检查自己是否训练过度和饮食不当，是否疲劳，睡不好，失眠等等。&br&2）检查自己是否动作有错误，这是导致训练效率低下和受伤的症结。简单的操作方法是自己拍视频与标准动作示范对照观看。&br&3）另外可以尝试的，跑步训练中增加变速跑项目，例如30分钟慢跑后，进行4组10秒加速，30秒减速的短跑训练，组间休息2分钟。&br&4）最后是肌肉力量耐力训练环境循序训练中的动作自己可以提升难度。&br&&br&&br&大概写到这吧，稍乱，有点把不好这个度，这个训练计划制定在网上交流就只能写到这个程度，因为没有办法针对每个人解决问题，因此我也没有提到具体你要练什么动作，每个人体质不一样。大家看不明白再交流。&br&说明：训练计划中，不同问题带来的训练手段会有重合，自己要安排好。这就是我平时就提倡什么都练并且要综合训练的一个原因。&br&&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&
先明确正确的训练流程 训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&&/figure&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&/figure&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8de9daf74cf_r.jpg&&&/figure&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&&/figure&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&&/figure&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&/figure&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&&/figure&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/af8e33b88c5ee_r.jpg&&&/figure&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bd81fd0af17f4_r.jpg&&&/figure&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&&/figure&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/128ca0a529_r.jpg&&&/figure&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&&/figure&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&&/figure&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&&/figure&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f161e0edef337_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？ 特别鸣谢女神Grace为我们做示范 牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真…
&blockquote&对于训练很迷茫？福临教你手把手制定属于自己的训练计划
本回答约3500字，阅读时间5min。 &/blockquote&&br&&br&&p&大部分爱好者之所以没办法自己制定健身计划，主要是以下3个原因：&/p&&ol&&li&对自我认识不清晰，不知道自己的问题在哪&/li&&li&对健身动作理解不彻底，不明白不同动作的&b&原理和目的&/b&&/li&&li&对训练计划的三要素——&b&频率、强度、容量&/b&没有认知
要真正做一个&b&“好”&/b&的计划是非常考验个人水平的，全部讲清楚估计福临得写一本书出来。我将把大部分复杂的东西用最简单的方法写出来，读者不需要完全理解。&/li&&/ol&&p&只需要大家有了一个概念，跟着福临写的东西去做，通过实践后，相信大家对计划的制定会有更深刻的理解。&/p&&br&&br&&p&&b&文章导览：&/b&&/p&&p&&b&一，自我评估 &/b&&/p&&ol&&li&&b&伤病史 &/b&&/li&&li&&b&训练水平&/b&&/li&&li&&b&弱点&/b&&/li&&li&&b&喜好&/b&&/li&&/ol&&p&&b&二，了解人体的运动模式 &/b&&/p&&ol&&li&&b&上肢推 &/b&&/li&&li&&b&上肢拉 &/b&&/li&&li&下肢推 &/li&&li&&b&下肢拉&/b&&/li&&li&&b& 抗旋转&/b&&/li&&/ol&&p&&b&三，常用的计划分化方式&/b&&/p&&ol&&li&&b&上下肢 &/b&&/li&&li&&b&身体区域化分化 &/b&&/li&&li&&b&全身&/b&&/li&&li&&b& 按动作分化&/b&&/li&&/ol&&p&&b&四，每周的训练安排 &/b&&/p&&ol&&li&&b&每周2-3天&/b&&/li&&li&&b& 每周4天&/b&&/li&&li&&b&一周5-6练&/b&&/li&&/ol&&p&&b&五，训练动作的数量安排&/b&&/p&&ol&&li&&b&发展绝对力量&/b&&/li&&li&&b& 维度发展/肌肥大&/b&&/li&&li&&b& 弱项纠正&/b&&/li&&/ol&&p&&b&六，简易计划模板 &/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&第一步：自我评估&/h2&&p&在开始制定计划之前，应该想问清楚自己&b&“自己最想要的是什么&/b&”&/p&&p&#有些人是希望穿衣服更好看&/p&&p&#有些人只需要有腹肌就可以，l&/p&&p&#有些人希望运动表现能得到提升&/p&&p&&b&不同的目的自然有着“不同”的计划思路。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f641bfc010eb_b.jpg& data-rawwidth=&204& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&204&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&blockquote&&b&①伤病史&/b&&/blockquote&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c6f669dbd3563ddacfa5b_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c6f669dbd3563ddacfa5b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&在计划制定&b&之前&/b&&/p&&p&要全面的了解并总结出来自己的伤病史&/p&&p&#譬如是否有过骨折？&/p&&p&#是否经常性某个脚踝会扭伤或者动过手术？&/p&&p&#有否一些心脑血管的疾病&/p&&p&#以及一些长期性的疾病也是需要了解清楚的&/p&&p&如果有心脑血管方面问题的人，在制定计划的时候就应该&b&&i&避免过多大重量需要使用瓦氏呼吸的训练&/i&&/b& &/p&&br&&blockquote&&b&②训练水平&/b& &/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d2b5d8ca99d62f2d971be4_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d2b5d8ca99d62f2d971be4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&训练水平按照 Wilks维京水平（即使不是力量举专项的训练者用这套标准来衡量也是合适的）划分。&/p&&br&&p&可以分为：&/p&&br&&p&“纯小白 ”
初级训练者
中级训练者
高级训练者&/p&&p&精英级训练者&/p&&p&&b&不同训练水平的人&/b&&/p&&p&&b&做出的训练计划是完全不一样的&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-552dcb731cfb51_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&br&&p&&b&刚开始入门的人&/b&需要使用更轻的重量来学习动作模式，训练水平达到初级以上之后就可以引入极限力量百分比的概念到计划的制定当中了。
&/p&&br&&blockquote&&b&③弱点&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f56ecbbbfe60d8613fdb850d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f56ecbbbfe60d8613fdb850d_r.jpg&&&/figure&&p&人在生活中就是处在一个&b&相对的动态平衡&/b&中，所以每个人都肯定会有相对自身的弱点，譬如：&/p&&p&&b&肌力不平衡&/b&&/p&&p&斜方肌中下束相对斜方肌上束弱，上臂外旋能力差容易引起体态问题&/p&&p&&b&柔韧灵活性问题&/b&&/p&&p&大腿后侧的腘绳肌非常紧张，肩关节活动度受限&/p&&p&&b&不良的生活习惯&/b&&/p&&p&习惯并难以戒断高热量的零食，不规律作息影响恢复&/p&&p&&b&弱点放到计划制定当中，都有它相对应的解决方法。&/b& &/p&&br&&blockquote&&b&④喜好&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f89b28e1d5a635e351a3afa_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&954& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f89b28e1d5a635e351a3afa_r.jpg&&&/figure&&p&没错！&/p&&p&个人喜好！&/p&&p&是计划制定重要的影响因素。&/p&&p&&b&计划的制定是为了执行&/b&&/p&&p&作为一个普通爱好者，是不可能长期执行一个不喜欢的计划。&/p&&br&&br&&h2&第二步：了解人体基本运动模式&/h2&&br&&p&设定训练动作的时候，想到的不应该是随机的动作，而是有系统的运动模式分类。&/p&&p&需要明白为什么要设置这些动作，这些动作在人体的分类是处于什么运动模式的，有什么作用。&/p&&br&&blockquote&&b&①上肢推&/b& &/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0aae30836dcb_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0aae30836dcb_r.jpg&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&上肢推类动作还可以细分为
上肢水平面推类动作和垂直面推类动作
上肢水平面推：包括卧推、俯卧撑等所有类似的变式动作
上肢垂直面推：包括推举、借力推、双杠臂屈伸等所有类似的变式动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&blockquote&&b&②上肢拉&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1a5d871b1d6b694b29082_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1a5d871b1d6b694b29082_r.jpg&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&上肢拉类动作还可以细分为上肢水平面拉类和垂直面拉类动作
上肢水平面拉：包括器械划船、哑铃单臂划船等所有类似的变式动作
上肢垂直面拉：包括引体向上、高位下拉等所有类似的变式动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&③下肢推&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-88ca10d9f4dfa84810c90_b.jpg& data-rawwidth=&191& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&191&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&主要指：调用更多前侧链等伸膝类的动作，譬如深蹲、前蹲、腿推等动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&&b&④下肢拉&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c275f23cbf25c104fb56e9d084215aab_b.jpg& data-rawwidth=&728& data-rawheight=&910& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&728& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c275f23cbf25c104fb56e9d084215aab_r.jpg&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&主要指：调用更多后侧链等伸髋的动作，譬如传统硬拉、早安、甩壶铃等动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&&b&⑤旋转&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-75ce5da229e6_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&主要指：通过身体旋转的联系，以此提高身体的控制能力和爆发力，譬如侧向抛药球、土耳其起立等动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&&b&⑥抗旋转&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e653f55fdfd365cb7ce98dc98e74ec69_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e653f55fdfd365cb7ce98dc98e74ec69_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&与旋转类相似，
抗旋转类动作是为了提高核心能力在实际运动中的表现，譬如地雷转体，部分单臂类动作。
&/code&&/pre&&/div&&br&&h2&&b&第三步：常用的四类计划分化方法&/b&&/h2&&p&这里是福临常见到以及会用到的4类分化思路，每种分化思路都有它的优缺点
&/p&&blockquote&&b&①上下肢&/b&&/blockquote&&p&这种分化思路很容易理解，就是一天上半身，一天下半身。通常每周训练4天。&/p&&p&福临意见：&b&&i&这也是我最喜欢的思路，尤其是对于初级/中级训练者需要更高的刺激频率，这种思路能让你每个部位每周起码得到2次的刺激。
&/i&&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2b329d1b1e1eed8b0990bced_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2b329d1b1e1eed8b0990bced_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&blockquote&&b&②身体区域化分化&/b&&/blockquote&&p&通常这是我们在健身房看到最多的分化方式。&/p&&p&专门用于训练身体的各个部位。&/p&&p&&b&&u&较为常见的有4分化的：胸、肩、腿、背；&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&还有5分化的：胸、肩、腿、背、手臂。&/u&&/b&&/p&&p&福临意见：这本来是一种用于健美高级的训练方法，除了训练水平要高，训练频率要足够（一周5练甚至6练），高科技也得跟上。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3d3e88d44533c55bfe310f45eee8949d_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3d3e88d44533c55bfe310f45eee8949d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&而对于绝大部分的一般爱好者，这是一种非常低效的分化思路，并不太推荐。&/p&&blockquote&&b&③全身&/b&&/blockquote&&p&顾名思义，就是一次的训练当中对全身都进行的锻炼刺激。&/p&&p&这种方法常见于&b&没有足够时间到健身房进行规律训练的爱好者。&/b&&/p&&br&&p&福临意见：&b&&i&对于无法规律训练的人，这是一种不错的保持身体健康以及维持肌肉量的分化思路，&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7a04b08b87cb1a950f26de2af2d8bc32_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7a04b08b87cb1a950f26de2af2d8bc32_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&&i&但是对于希望能让自己的肌肉维度和运动表现更进一步的人，这并不是一个很好的思路。&/i&&/b& &/p&&blockquote&&b&④按动作分化&/b&&/blockquote&&p&这种分化思路更常见于有专项需求的爱好者，譬如力量举、举重或者专项运动。&/p&&p&譬如常见的力量举会用三大项（深蹲、卧推、硬拉）进行分化，一周训练4-6天&/p&&p&福临意见：&b&&i&这种分化思路对于专项运动在短时间内的提升是最大的，对于一般爱好者来说也是可以尝试的一种思路。&/i&&/b& &b&⑥夏季八练&/b&&/p&&p&顾名思义，就是按照个人喜好，可以分为夏练、季练、八练、XJBL。。。好了我编不下去了，这个开玩笑。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1ffbab7bd7ced_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1ffbab7bd7ced_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&h2&第四步：每周训练频率&/h2&&p&&b&了解完不同的分化思路之后，很重要的一点就是要确定每周的训练频率了。&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&①每周2-3天&/b&&/blockquote&&p&很多爱好者可能忙于工作或者生活，每周是在抽不了那么多的时间出来，那么福临建议至少保证有2天的训练&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a6a4ca4d42e5a7cfd9db60428e19acc8_b.jpg& data-rawwidth=&286& data-rawheight=&70& class=&content_image& width=&286&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d374dba2d5be329e_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&93& class=&content_image& width=&284&&&/figure&&br&&blockquote&&b&②每周4天&/b&&/blockquote&&p&一周保证3-4天的频率是最理想的，而4天的频率可以创造的选择也是非常多的，下面列举几种福临常用的方法供大家参考。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-15e754be5af92d4ca652_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&118& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&br&&p&&b&这是福临最常用的方法之一了，非常高效。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-07bbdddcd229eb71412f8a_b.jpg& data-rawwidth=&286& data-rawheight=&119& class=&content_image& width=&286&&&/figure&&p&这是福临非常喜欢的力量举分化方式，大部分人的上半身需要更高的刺激频率，同时这种方法放到新手阶段的爱好者也是非常实用的。&/p&&br&&blockquote&&b&③一周5-6练&/b&&/blockquote&&br&&p&一般常见于健身的狂热爱好者，其实福临&b&并不太推荐一般人用这么高的训练频率。&/b&&/p&&p&因为要么是你的恢复速度会跟不上，要么是你的每次的训练强度和容量根本不够。&/p&&p&所以福临在这里只列举一种常见的方法了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6929d28bfebdf453aef07_b.jpg& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&162& class=&content_image& width=&289&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&h2&第五步：训练动作的数量安排&/h2&&p&不同专项领域的教练可能对这个问题都会持不同的态度，而福临根据过往对大量的精英级别的训练者以及一般爱好者的教学经验总结，认为对一般人最高效的}