你真的会跑步吗？五个小知识教你立刻学会跑步|知识|跑步_凤凰科技
你真的会跑步吗？五个小知识教你立刻学会跑步
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出品：科普中国 制作：健康生活管理师团队上海体育学院史仍飞 监制：中国科学院计算机网络信息中心 当运动手环、运动软件悄然流行，我们的微信朋友圈里活跃起来了一批&晒跑族&，每天晒
出品：科普中国 制作：健康生活管理师团队上海体育学院史仍飞 监制：中国科学院计算机网络信息中心 当运动手环、运动软件悄然流行，我们的微信朋友圈里活跃起来了一批&晒跑族&，每天晒跑步的公里数，开展了一场&健康&运动大比拼。然而，跑步也是一门科学，适度正确的锻炼才能达到良好的运动效果。&&& 你真的会跑吗？ 正确的跑姿：跑步看似简单，有些人跑的很轻松、舒缓；而有些人跑的很笨拙、吃力，这其中的主要原因是因为跑步的姿势不同。 以放松的身姿开始跑步，下颌微收，眼睛平视前下方10米左右的距离，整个身体保持正直且微微前倾，从而产生向前的推力。运用正确的摆臂幅度，在跑步中，向上（前）摆臂的时候到胸线（乳头）的位置，向下（后）摆臂的时候到腰际附近，这是较为合适的摆臂幅度。蹬地助推身体向前，以脚后跟和脚中部并滚动脚掌落地，脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性，试着练习用轻柔的脚步安静地跑。掌握这些要领就能跑的更轻松。
跑步的姿势 正确的呼吸：呼吸节奏与步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或两步一呼、两步一吸，宜用腹式呼吸，口与鼻协同配合，呼气时收腹，吸气时鼓腹，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。 轻松的装备：一双轻薄且鞋底柔软富于弹性、舒适、拥有良好散热性能的跑鞋跑起来会更轻松。选择轻便、透气，不粘身、干且不摩擦皮肤的速干涤纶或特种涤纶的材质运动衫。
跑鞋的选择 理想的体重和体脂比例：较低的体重和体脂比例、窄臀、纤细修长的四肢是长跑的先天优势。适当地减轻体重和体脂比例将有助于提高跑速，而大部分人可以通过运动和饮食改变体重和体脂比例来提高自己奔跑的能力，目前认为男性长跑的最佳体脂接近7.3%，女性约12.4%时跑起来会更轻松。 如何跑的更快？ 随着2015全民马拉松如火如荼地进行，无形中给跑步一族注入了更多活力。马拉松长跑全程长达42.195公里，如何才能安全、轻松、快速地跑完马拉松成为很多业余选手的目标。 进行长距离的训练是适应马拉松的关键，也是跑快的基础。除了掌握正确的跑步姿势之外，运动能力改善的关键是适应，只有从反复的不适应，到新的适应才能够逐步提高自己奔跑的能力。如果从没有跑过马拉松赛，可以先考虑从10公里或半程马拉松开始，建议用12到14个周的时间来训练，循序渐进，每周安排3至4次的跑步，然后完成半程马拉松。如果要跑完全程马拉松，最好有18到20个周的训练时间。 适应目标配速是根本 配速是英文pace的音译，表示通过单位距离所需要的时间。一般的计算是跑1000米需要多少时间。而合理的配速通俗地说就是找到最合适自己的跑步节奏。最适合的速度是由自己的身体条件决定的，每个人都不一样。业余选手跑马拉松，寻求挑战是好的，但还是要遵循量力而行的原则。一般可以通过5公里或者10公里的测试，根据自身身体的反应来找到适合的速度。比如，如果你的目标是3小时40分，你的身体必须适应平均每千米用时5分14秒。平时训练时，尤其是长距离跑时，要以配速为准，让身体适应这个速度下的能量供应，适应身体的疲劳程度。 熟悉马拉松跑的供能特点 马拉松运动中，要求运动员具有坚强毅力和优良的耐力素质。机体绝大部分时间内是以糖和脂肪的有氧代谢供能，但由于糖原储备有限，必须动员部分脂肪分解，如果脂肪越早供能，越有利于后半程保持肌糖原含量，维持相对高的跑速。一般耐力运动水平越高的运动员，在同样的强度下对脂肪的氧化利用率也越高，这样机体就会节省肌糖原的消耗，有助于延缓糖原的耗竭及预防低血糖。这也就是说，认清运动时能量代谢特点，运动时积极调整能源物质利用，从而最大化分配体能，合理完成比赛时供能。 合理的营养补充是保障 充足的糖原储备和良好的水、电解质平衡是马拉松跑的物质基础。接近比赛，减量训练，提高碳水化合物进食量，优化肌糖原储备（膳食碳水化合物比例超过65%），赛前维持肝糖原的理想状态，平静的心态和充足的睡眠，选择含糖类丰富的水果。赛中合理补充含碳水化合物的运动饮料、能量补剂等也有助于维持糖的供能，从而改善运动能力，进而跑的更快。 合理的补液尤其重要，要求选手能相对准确判断机体是否缺水，观察尿液的颜色深浅是比较直观判断方法，在赛前补液的目标应达到下图所示1或2的标准， 图中颜色越深，表明机体缺水程度越大。
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[责任编辑：马晓宁]
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48小时点击排行科学家认可跑步好处 每周50分钟免受关节炎侵扰_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
科学家认可跑步好处 每周50分钟免受关节炎侵扰
科学家认可的跑步十点好处
　　有关于跑步运动的好处，从来都是众说纷纭，以下的10点，是经过科学家论证的、切实有理的跑步好处。
　　1、帮助减肥
　　很多人跑步就是为了减肥，它可以帮助失去多余的体重和保持健康的体重，如果一个人体重是200磅，跑步1小时可以消耗900卡路里，而且跑步还可以增加EPOC，一种叫做静置后过量氧耗的东西，可以增加在跑步之后的卡路里燃烧。
　　2、改善心情
　　跑步可以刺激内啡肽，同时减少加重抑郁症的化学物质的释放。科学家发现，跑步可以让人们减少焦虑，是对抗抑郁症的好办法。
　　3、解除压力
　　压力是健康问题的罪魁祸首，比如肥胖、抑郁症、心血管疾病、癌症，因此减轻压力很重要。医生发现，跑步1小时，比坐在沙发上的减压效果好3倍。
　　4、强健骨骼
　　跑步不止对心血管有好处，而且对于膝盖的骨骼锻炼很有效。它会提高血液内氧含量，提高氧输送，还可以加强关节周围肌肉，减少韧带拉伤的风险。
　　5、锻炼大脑
　　跑步可以降低患上老年痴呆的风险，促进神经发生，加速新鲜的神经细胞的生长的过程。
　　6、降低癌症的风险
　　跑步可以降低患上癌症的风险，据悉，简单的走路，每周坚持7小时，就可以帮助女性减少患上乳腺癌14%的风险。一周6小时的跑步和游泳，就能减少25%的风险。
　　7、有利于睡眠
　　据考证，跑步促进更高质量的睡眠，科学家发现，那些晚上睡得好的，白天也更有活力，如果人们每周坚持160分钟的中等至剧烈运动，睡眠质量会明显改善。
　　8、降低心脏病风险
　　经常跑步的人，心血管疾病死亡的风险会降低45%，每天跑5分钟，就足够降低一半的风险。这是因为跑步可以提高高密度脂蛋白的含量，增加心肺功能，降低血压，提高血糖的敏感性。
　　9、延长寿命
　　对于老人来说，常跑步确实很有好处。斯坦福大学医学院的研究人员发现，经常跑步者比非运动员的生存率提高了15%。通常情况下，那些爱运动的人，比不爱运动的人，寿命要长2-3年。
　　10、不必跑很多
　　你不需要疯狂跑步，每周2.5公里就够了，换算下来，每周也就是50分钟的时间，就足以保护你的身体免受关节炎、高胆固醇、糖尿病、癌症的侵扰，并且延长寿命。（新浪跑步 冬天）
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最科学的跑步姿势详解，你跑对了吗？| 跑步技巧
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功能介绍 减肥、健身、发现自我。与身体交流，与灵魂对话，跑步之旅，就是人生之旅。
全民跑步 | 管住嘴、迈开腿，不信身材不健美！
导语：跑步虽然是最常见的锻炼方法，但跑步的要求却不简单。跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。有人可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果这样想就大错特错了，以下是国外最专业最科学的跑步姿势，新手菜鸟学起来！
一、从头到脚，姿势全get！
动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。
头抬起，下巴与地面平行。
头不要往上看
也不要往下看
面部肌肉和下巴要放松
肩不要晃动太大幅度，也不要太紧绷
动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
手不要紧握
双手要放松
动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
身体微微前倾
这样就过分前倾了
也不要过于后倾了
不要晃动臀部
避免臀部往下走，眼看就要坐下去了……
正确的跑姿
动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。
不要让膝盖和脚趾指向内侧
不要让膝盖和脚趾指向外侧
二、慢跑应该注意的事项
1） 脚：外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖；
2） 腿：摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧），这样是为了增加步幅；
3） 蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧；
4） 三点一线：起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上；
5）姿势：以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾；
6）手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大；
7）手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松；
8）起跑：前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。
三、慢跑的时间点
1、运动10分钟才能进入到运动状态，因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到强健体魄的作用的。
2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。
3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感，而不能起到真正的放松身体的作用，因此应当缓缓减速进入慢跑状态。
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今日搜狐热点到底该如何科学健康的跑步，才能达到健康运动的目的呢？到底该如何科学健康的跑步，才能达到健康运动的目的呢？肌肉志百家号在我多年的跑步生涯中，我见过各式各样的跑步损伤，膝盖伤了，脚扭了，足底疼痛，十字韧带拉伤等！其实这些受伤都是很严重的，是有可能留下后遗症的！作为一个跑步十几年的跑步达人，我的身体一点都没有伤过，这都是因为我采用科学合理的跑步办法，跑步一定要注重科学，这样才能让我们跑得更健康！我跑步十几年没事，有的人跑步几个月就受伤了，这都是他们不注意跑步的方法而造成的，我们千万不能盲目跑步，否则伤痛早晚会找上门来！今天我就来给大家说一说我们到底该如何科学健康的跑步才能达到健康运动的目的呢？相信听了我说的，你一定会恍然大悟，从此走上健康跑步的道路！1. 计划性训练跑步千万不要盲目，我们一定要有目标，有一个好的目标不仅能够让我们很好的坚持下去，同时能够让我们的训练更加科学规划，合理，这样我们才能越跑越远，越跑越快！我们应该把跑步的计划细分到周，但是我们要记住，我们的跑量一定要严格的控制，一周之内增加的跑步公里数不要超过上周跑步公里数的10%到15%！2. 绝对不能节食如果你跑步是为了减肥，那么我们也不能节食！节食不仅会伤害我们的身体，同时这种减肥的效果会非常的不好，随时可能反弹！所以我们要会吃，高蛋白，高碳水，高维生素含量的食物都不要放过！跑步半小时之前摄入一定的能量以保证身体的正常供应，跑步后补充高蛋白，高碳水以便肌肉的修复！3. 掌握正确的跑姿有许多人在跑步时，身体的姿势都不正确，这样我们受伤的风险可能就会加大！同时，良好的摆动姿势能够提高能量的利用效率，让我们越跑越轻松！在跑步时，我们的身体不能乱甩，双手前后摆动，这样可以帮助我们节省大量的能量！同时积极的迈开大腿，用大腿带动小腿，腿不要太过僵硬，要灵活自如，膝关节一定要打开！4. 不要追求过多的跑量有的人一旦爱上跑步就无法自拔了，每天都想坚持跑步，不断的用跑步来磨砺自己。这是非常不正确的想法，我们应该控制自己的跑步量！一般来说一周我们跑上五次就足够了，剩下的两天我们应该让身体积极的修复，这样才能让我们的身体更加的棒！同时我们也可以采取多种有氧组合的训练方式来提高锻炼的效果！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。肌肉志百家号最近更新：简介:这里是热火健身，健身我做行动派作者最新文章相关文章巧克力美味秘密 高达9成证实有益健康 – 信仰}