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练翘臀的动作有哪些 练翘臀最有效的动作gif动图
来源： 13:51:08编辑：陈雪琴
【导读】：想要练出完美的蜜桃臀，只有长期坚持做翘臀运动才有效果，下面一起来看看练翘臀的动作有哪些？练翘臀最有效的动作gif动图。
练翘臀的动作有哪些
练翘臀的动作有、弓步交叉转体、单脚支撑俯身训练、高抬腿、开脚等。
我们可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以我们可以把换成，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时我们的脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌，保持均匀的呼吸，这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。
弓步交叉转体
两脚打开约一拳的距离，身体直立站立，双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。过程：核心收紧后，呼气的同时，右脚先向前跨一大步呈前弓步，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，但仍然要保持上半身挺直与地面垂直，然后双手辅助头部专项右侧，然后核心收紧后起身回到起始姿势，再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧，调整好自己的呼吸。
单脚支撑俯身训练
身体直立后，先左脚支撑地面，右脚微屈后抬离地面，双手自然置于体侧，抬头、挺胸收腹，眼睛平视前方。运动过程：核心收紧后，上半身挺直后俯身的同时双手向下触地，抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起，支撑腿右腿同时微屈，可以感受到右边臀大肌的挤压感，然后回到起始位置，单侧20次后换到另一侧20次为一组即可。
高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼，能够充分的刺激臀部肌肉，使肌肉得到充分的生长。我们可以平趴在平板上，让腹部紧贴平面，同时双手向前伸，然后抬起我们的一个大腿，使劲劲往上抬。直到不能继续为止，然后我们再换另一只腿，这样就可以很好的锻炼臀部，是我们的臀部更翘。
开脚波比跳
一个于体前，身体呈姿势俯卧在垫子上，双脚并拢，双手打开约一个半肩宽的距离，身体尽量与地面平行。运动过程：核心收紧以后，双脚向头部的方向打开跳跃至身体两侧，即支撑于地面的双手的附近后，双脚支撑呈半蹲状态支撑于地面，双手从支撑于地面到抬离地面到胸前合十，同时背部是挺直的。然后双手再回到支撑地面的俯卧撑姿势，双脚跳回至起始位置双脚并拢的姿势。
练翘臀最有效的动作gif动图
动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3：杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4：半蹲踩（做时，可以试着用臀圆这么练）
动作5：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6：半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9：甩绳半蹲 10-20次
动作10：TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11：TRX半蹲跳 10-20次
动作12：半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13：搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14：抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15：俯卧后挺身 10-20次
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& 内容正文
屁股愈坐愈大快沒救了?靠锻炼臀部肌肉最有效果
网路上传说：坐太久，屁股会愈坐愈大，甚至整个人都变胖了有的人工作时一坐就是7、8个小时，即使回到家也是经常坐在沙发上看电视、滑手机追剧。到底是否会因为久坐，而造成臀部愈来愈肥大?复健师表示，其实，真有这么一回事，但是，看着自己日渐变大的大屁屁，还有得救吗?答案很简单，快来学会做这一招动作，就可以亡羊补牢囉。谈到久坐会使屁股长大、变肥，可以从下交叉症候群来解释。当我们每天因为待在办公室工作，使得坐的时间太长，而某些身体的肌肉就会维持在比较缩短的状态，而某些肌肉会维持在比较拉长的状态;这样非自然的肌肉长度，会使肌肉产生变异。被缩短的肌肉就会变得紧绷起来，而被延长的肌肉会变得无力。久坐腹部、臀部肌肉被延伸　而比较无力萎缩而所谓下交叉症候群，因为太长时间久坐，会使背部肌肉还有弯曲的大腿肌肉异常紧绷;而相对的，腹部、臀部肌肉被延伸而比较无力萎缩，这些人最常见的是站着有骨盆前倾现象，肚子会挺出，屁股特别翘，腰部弧度变得很深，常见是腰痛问题，因为那边腰部的压力太大了。刚提到臀部肌肉的无力，就会直接让你屁股看起来比较不紧实，变得比较平、比较扁，这就是为何大家觉得久坐屁股会变大了。另外，在2012年有一项新研究，原本都是研究瘫痪患者，或那一些需要长时间坐轮椅的患者，在长时间久坐或久躺后，那些受压迫的部份就容易囤积脂肪。那个研究衍生出来的意思就是说，对于我们这些需要长时间久坐每天12小时的人，最容易囤积脂肪的就在屁股的地方，所以整个臀部肌肉的无力，加上脂肪又特别容易囤积，就是让大家变成大屁屁的原因了。臀部肌肉的无力，就会直接让你屁股看起来比较不紧实，变得比较平、比较扁。避免变成大屁屁，这一招亡羊补牢担心变成大屁屁，如何才能亡羊补牢?就是要靠锻炼臀部肌肉，大家熟知的深蹲有此效果，再推荐另一个适合没有固定运动或年纪较大的人做的仰卧抬臀：仰卧抬臀动作要诀：1.双手往两侧放去做平衡，膝盖弯起来。2.把屁股抬起来停5秒，身体要在一直线，停留5秒再放下来。3.抬臀时屁股夹紧，大腿后侧出力，不要用腰拱起，背部也不要拱起，避免受伤。如果想尝试高难度一点的动作，另一个也推荐单脚抬高的动作，挑战核心肌群，注意身体不能歪掉，避免受伤。
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太极拳推荐如何练出迷人腹肌？这4个动作最有效_网易健康
如何练出迷人腹肌？这4个动作最有效
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正确卷腹注意动作要领，仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力全程保持有控制。
（原标题：如何练腹肌？4种有效的腹肌动作）
& & 爱美之心人皆有之，不光是女性追求曲线苗条，男性也都希望自己能够有一个完美身材。可是很多男士朋友看着自己的“啤酒肚”都无奈的摇了摇头。那么我们该怎么改变这一状况呢？那令人羡慕的腹肌怎么练？如何练腹肌才是最好的方法呢？还有如何练腹肌最有效呢？下面就跟着小编的步伐一起探讨一下吧!　一、有效的练腹肌动作1、仰卧起腿练起来仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时仍要控制腹肌，勿使下落过快。做完仰卧起坐之后在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边然后再从右边扭向左边，十个动作为一组,动作尽量放缓在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。2、哑铃曲腕主要目标肌肉：前臂屈指肌。动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组：轻重量10次每组共6组，增肌组：中等重量8次每组共4组。3、卷腹卷腹怎么训练？主要目标肌肉：腹直肌。协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌。动作要领：仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力全程保持有控制。瘦身组：30次每组共5组，增肌组：40次每组共5组,力量组：胸口负重若干，20次每组共4组。4、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，动作要领：仰卧置腰于瑞士球上双手虚扶头两侧，单腿撑地异侧脚搭载膝盖上，腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展，全程保持有控制。身组：30次每组共8组，增肌组： 40次每组共5组　二、练腹肌多练巧1、足够的训练频率初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1～2次。2、正确的训练方法受力集中(避免借力、代偿)。(1)姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力，动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)。(2)控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)。(3)控制动作过程中的速度与受力时间。
(4)发力快&收缩过程稳定定速&静止顶峰收缩&下放离心慢。　3、提升精确性姿势标准、速度控制、角度控制，肌肉控制严重的影响你的成效。4、提升强度确保足够的标准性之后再逐渐加大角度、组数、负重等等。注意基本上有效率练腹肌的教程15分钟左右就足够了，好好用心学习体会训练的效率吧。
本文来源：99健康网
责任编辑：健康兼职_CMS3801
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怎么锻炼臀部肌肉!使臀部翘起来?
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动作一：杠铃深蹲锻炼部位：臀部准备动作：选择适合的重量，放在斜方肌上，用手轻轻托住杠铃，双脚分开与肩同宽。动作详解：屈髋下蹲，保持背部挺直，身体略微前倾。下蹲时打开臀部象坐凳子一样往后坐，蹲到股骨与地面平行，然后向上站直。动作提醒：膝关节在下蹲过程中不要超过脚尖，向上收缩时不要将关节弹震和锁死，避免膝关节摩擦。每组做12-15次，做3-4组。动作二：垫上跪式腿上抬锻炼部位：臀部准备动作：双手支撑跪在垫上，背部收紧，抬头肩膀下压。动作详解：右腿慢慢伸直收紧大腿肌肉向上抬到顶峰收缩1-2秒，然后收回换边。每组做15次，做3-4组。动作提醒：保持髋关节正对地面，向上抬腿时身体不要侧转。不要耸肩。每周3次。
采纳率：73%
来自团队：
要想使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部运动，只需三个星期就能有显著效果。　　1、半蹲两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。　2、跪腿抬起前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起一条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状，做15次。再换腿做。3、弓背跃起两脚分开，双手撑地分开呈现V字形（双腿绷直）。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连做10次。然后换腿做。
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健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
连肌肉只会紧实 不会翘起来的
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