高效锻炼下肢动作，怎样做箭步蹲效果最好呢？
分享到：高效锻炼下肢动作，怎样做箭步蹲效果最好呢？------，<span id="wppvp_tv_人学习高效锻炼下肢动作，怎样做箭步蹲效果最好呢？箭步蹲，很常见的下肢训练动作。操作得当，它可以非常精确地打击到你想要强化的部位。首先，男性和女性练这个动作的目的是不同的，男性主练大腿，女性主练臀部，最大区别可能体现在“跨幅”方面，即你向前迈步的幅度：适中的跨幅强调大腿股直肌，偏远的跨幅强调臀大肌。本文着重分析男性训练股直肌的箭步蹲。不同水平的训练者，所做的箭步蹲形式应该是不尽相同的。视频讲解版： 初级模式——站在原地，做前腿持续紧张的箭步蹲。●发力重心是前腿，后腿只是辅助支撑作用。●动作轨迹是上下移动，当你站在原地蹲而不是向前走时，这点更容易实施。●单腿着重发力的模式强调了大腿前侧股直肌的作用，这是一条钻石型的双关节肌肉。进阶模式1——向前迈步，迈一步收一步●发力重心依然是前腿，动作轨迹依然是上下移动，而不是向前，所以当你向前走时难度会更大。●每迈出一步，你需要协调好身体重心，然后稳定地向下蹲。不要跟随本能把身体重心向前送。●做完一侧动作后，将腿收回，回到直立状态，接着做另一侧。进阶模式2——向前迈步，做连贯动作●动作原则与上面一样，只不过你去掉了“收腿-直立”环节，改为左右交替的连贯迈步动作，难度又进一步增大了。●这种模式的最大好处是你压缩了肌肉在单位时间内的做功，提高了训练效率。工具选择——杠铃和哑铃哪种适合打基础？杠铃箭步蹲的负重重心在肩上，哑铃箭步蹲的负重重心在胯部，尤其是在负重比较大时，这个区别更加明显。为了更好地完成向下蹲的动作形式，当重心置于胯部时技术含量更低，所以哑铃是更适合打基础的工具。标题：网址：
更多精彩的内容 <span id="wppvp_tv_阅读， - 13:44:03大腿肌肉
包括股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧）
是整个身体中比较大块的肌肉
它们与我们跑、跳、快速起动和迅速制动有关
<span id="wppvp_tv_阅读， - 22:28:39今天要给大家介绍的是我们在深蹲中常犯的几个错误，各位小伙伴请自觉对号入座，有则改之无则加勉~
说起力量训练的三大项—深蹲，卧推，硬...
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回顶部 回底部大腿是力量的根源，这九个动作锻炼腿部所有肌肉大腿是力量的根源，这九个动作锻炼腿部所有肌肉徒手斗士百家号众所周知，腿部肌肉是身体的主要肌肉群，在我们的训练中理应占据重要的地位，但是腿部训练却一直被人们所忽视，缺乏腿部锻炼，只注重身体上半部分的锻炼会让我们的身体肌力变得不协调，身体也会缺乏力量。如果加强这些薄弱肌群的锻炼，不仅会增加身体的平衡稳定性，还可以让我们的身体拥有更好的爆发力。大家都很看重上半身的锻炼，很容易就可以在健身室找到上半身完美，但下身瘦得可怜的师兄弟，老实说，无论你上身有多好看，只要你的双腿像鸡脚般幼的话，都很难让人赞美，甚至乎引来别人嘲笑！所以，如果你是健身入门，你一定要练脚；如果你已拥有完美的上半身，但双脚不够强壮，你更需要训练双腿。腿部肌肉的锻炼有助于展现更好的身材，腿部肌肉附着着很多肌肉群，是人体做各种动作的基础，腿部肌肉强大会消耗大量的热量，可以达到减肥的运用。腿部训练还可以减少不必要的伤害，防止摔倒，稳定性强，对于想要有运动表现的运动者，这是个不错的选择。今天小编给大家推荐一套腿部锻炼动作，针对腿部所有肌肉。动作一:4组*30次动作二:4组*10-15次动作三:4组*10-15次（每侧）动作四:4组*10-15次动作五:4组*10-15次动作六:4组*10-15次动作七:4组*10-15次动作八:4*10-15次动作九:4组*10-15次这九个动作针对腿部所有肌肉，还有小腿和大腿后侧和臀大肌，都是非常实用的动作。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。徒手斗士百家号最近更新：简介:健身改变自己的不仅仅是外表，还有内在气质作者最新文章相关文章想要锻炼腿部肌肉 你做对动作了吗_男人窝
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想要锻炼腿部肌肉 你做对动作了吗
编辑：小男
13:16:38&#12288;&#12288;来源于：
　　现在很多人都比较喜欢，毕竟身材好穿衣服也好看，健身的动作是有很多的，找到适合自己强度的动作。如果决定要健身了，好好的坚持，当你自己身上的赘肉都没有的时候，肯定是很有成就感的。
　　大腿肌群，尤其是大腿前侧的股四头肌，作为全身最有力和最厉害的肌群之一，你生活的每一步都离不开它!
　　你想啊，你日常站立走路，每一步的重量和负担都需要大腿肌群来承担吧;如果还要跑步，那跳跃下落时的巨大冲击，更是需要大腿肌群来吸收缓冲，防止受伤。
　　另外，研究发现，强而有力的大腿肌群，不仅是你身体健康的关键，还可以延缓认知老化，让你大脑也年轻!也就是说，长期针对腿部进行力量训练，除了可以改善身体健康，还有利于改善大脑健康，让你的大脑更年轻。
　　当然，对于年轻朋友来说，大腿肌肉更重要的作用，是决定你身材。要知道，无论你是想增肌，还是想，有力的大腿肌群，都必不可少!
　　腿部训练除了能增肌减脂一一还有你意想不到的功效
　　大腿肌群，增肌减脂都靠它!
　　想增肌?
　　大腿肌群，作为下半身最主要的肌群之一，直接决定着你身材下半段的肌肉围度。
　　现在有很多男性的腿太细，即使健身，看上去也是上大下小，重心不稳，不但不好看，反而有一丝丝娘炮&&有句话叫&健身不练腿，早晚练xx&&&说的就是这个意思。
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　　这种情况下，练好大腿围度就是关键，强大的腿部，刻划般的肌肉线条，都是男性身材很大比例的加分项，让你整体看上去霸气有力，更有男子气概!而且股四头肌作为全身力量最强的肌肉，也是最能刺激睾酮分泌的!练好大腿，全身其他肌群也得利!
　　想减脂?
　　对于想要减脂的朋友们，针对性的腿部训练，也很重要。
　　首先，大腿肌肉很强有力，一般的训练并不会过分刺激到它，也不会很夸张地练粗你的腿围，所以不必担心粗腿。
　　其次，腿部可是全身燃脂能力最强的肌群了，强化它们，就好比给身体装了一个燃脂加速器，让你在日常也能更高效地燃脂，自然瘦得更快，体形更美。
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　　想塑形?
　　很多女童鞋唯恐自己大腿变粗，从来不敢练腿，结果腿围是不大，但总给人感觉是没有线条，看上去松散没劲儿，尤其是一在椅子上坐下，整条腿就像一滩肉一样，泻在凳面上，不紧致也没形状&&
　　这种情况，就是由于大腿肌肉含量实在太小，如果稍微练一下股四头肌，反而能让你的腿部线条更好看。
　　而且腿部一紧致，还可以拉紧你膝盖附近的皮肤，让你的膝盖看起来更加精致玲珑，立体的线条产生的阴影，也会让你的大腿显得更细。
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　　想护膝?
　　另外，之前我们说过，不正确的运动姿势或过度劳损，容易导致骨关节炎等问题。
　　而研究发现，强化大腿前侧股四头肌，也可以增强关节炎患者的膝关节稳定性和步态平稳性，缓解相关症状。所以总的来说，大腿肌群如此重要，无论是为了哪一方面，你都需要好好训练它!
　　大腿肌群，怎么练?
　　专门的腿部训练，建议加入针对股四头肌的腿举和腿屈伸，为了整体腿围更有型，腿部训练还应该针对大腿后侧肌群，塑造均衡腿围。我们下面介绍2种动作。
　　1杠铃深蹲10次4组
　　腿部训练除了能增肌减脂一一还有你意想不到的功效
　　动作要领：
　　1.开始姿势：宽握抓住杠铃，走到横杠下方，使其处在肩部上方，注意此时腰部应处于弯曲状态。从支架上取下杠铃，向后跨一步，双腿与肩同宽，肘部轻轻向后拉，肩胛骨并拢，背部肌肉收缩，面部朝上。
　　2.做动作的技巧姿势：慢慢下蹲至大腿与地面平行或者更低，吸气。向上站起至起始姿势，完成动作后呼气。在下蹲时，臀部向后移动，将身体重心转移至脚后跟和脚掌外侧，身体前倾可以帮助你保持平衡。
　　注意观察膝盖，膝盖不应该向前超过脚后跟的位置，也不要把腿完全伸直，否则膝关节会受到过大压力。在运动过程中背部弯曲，如果你想好好锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，请下蹲至最大幅度，向下深蹲吸气，向上站起呼气。
　　3.做动作的其他花样：通过调节双腿间距，你可以侧重锻炼不同的肌肉，双腿间距变大，大腿内侧肌肉和臀部肌肉会得到更多锻炼，膝盖在此运动过程中也要向双脚方向弯曲，这种下蹲动作经常被用到力量举重中。
　　4.胸前杠铃深蹲可以更集中的锻炼股四头肌的四个侧头，这种训练方法十分复杂，因此杠铃的重量应当尽量减小，双十字交叉，把横杠抓握在锁骨和三角肌前束之间，肘部向前这样可以帮助你在运动到最下面的时候也能够抓握住杠铃。
　　胸前杠铃深蹲也需要深深的下蹲，不同的是，身体向前倾的幅度变小了，因此股二头肌和臀肌所受的压力也减小了，背部弯曲面部朝上。
　　常见错误：
　　1、不要弯背。
　　2、膝盖不要并拢。
　　3、不要抬起脚后跟。
　　4、不要把杠铃放到颈部。
　　2器械腿举10次4组
　　腿部训练除了能增肌减脂一一还有你意想不到的功效
　　动作要领：
　　1.将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。
　　2.松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。
　　3.蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。
　　技术细节：
　　1.开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。
　　2.练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。
　　3.调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。
　　4.动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。
　　5.蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。
　　6. 测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量的80%~100%时，主要提高极限力量;练习重量在最大重量的60%~90%且动作速度较快时，主要提高 爆发力;练习重量在最大重量的60%~80%时，主要增大肌肉体积;练习重量在最大重量的60%以下时，主要提高肌肉耐力。
　　健身的强度可以慢慢增加，不要一开始就想着要有明显的效果，用力过猛自己身体会吃不消的。在健身之前一定要记着热身，不要让自己受伤，健身完也不要忘记拉伸，效果会更好的。
掉一斤肉需450元？
想拥有时樾身材要怎么练呢?感觉现在陈伟霆的身材真的已经没有死角了。要腹肌有腹肌，要胸肌有胸肌，手臂线条也很好，腿还长，真的是完美。而想要跟陈伟霆一样拥有这样完美身材要怎么做呢?
最近在网上有一个很火的健身舞叫《 mamma mia》，据说，很多人亲测，这个健身舞坚持跳一个月，能瘦10斤之多，真的这么厉害吗?而最近，韩国男团SF9成员还亲自示范了这个健身舞，跳完之后都累倒了的样子，似乎真的很燃脂。
当你决定健身的时候就有很多问题找上你了，最主要的就是你要不要找教练，其实每个人的想法都是不一样的，你觉得自己刚开始健身还有很多不懂，就可以找，如果想自己安静练，那不找也行。
健身的风潮是刮了好久了，但是有些人是有点懵的，他们只是为了赶潮流，每天健身都很盲目。你要开始健身了，应该明白几点，你至少健身的目的是应该知道的。今天小编就整理了几个观念，是你可能需要调整的。
引体向上是我们在健身的时候经常使用到的动作，很多人觉得自己对这个动作熟悉，自己肯定时可以做对的。其实我们对自己熟知的动作是更容易做错的。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
现在很多人对自己的身材有了更高的要求，男生想要有腹肌女生则想要练出马甲线，很多时候你会发现自己的健身效果并没有很明显，还损伤了自己的身体。
人和人之间的差距还是挺大的，有些人天生自觉性就会比较强，开始决定做的事情总有十足的干劲去完成，但是对于大多说人来讲，惰性是大于动力的，总是以三分钟的热度收场。
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我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
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判断题“直腿硬拉”练习是主要是发达腿部肌肉群的动作。（） 错
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