想拥有凶残的鲨鱼线，热身跑步时你必须知道这5点
你掌握了各种核心肌群的锻炼方法，迫切的想利用它们刺激肌肉疯狂生长，这种时候往往容易忽视了热身运动的重要性，导致接下来的无氧训练无法达到最佳效果。说好的鲨鱼线，快把铁给吃了都练不出来。
实际上在做激烈的运动前，热身是尤为重要的，它可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。一个正确的热身，不但可以降低受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。
跑步作为最常见的热身方式，也正因如此，大部分人都不觉得跑步需要技巧和标准，也不需要重视所谓细节。
然而有研究指出，不正确的跑步不仅会给膝盖造成巨大的伤害，并且会导致肌肉在无氧运动中受到损伤。
所以请拿好这份《跑步指南》，避免跑着跑着就跪了。
跑步之前补充能量
很多人习惯晨跑或跑一个小时之久，所以跑步之前需要补充点能量，比如：一片全麦面包、一根香蕉或能量棒等等，但吃饱是想都不要想的（手动微笑）。
选择一双合脚的跑鞋
一双合适的跑鞋，不仅会让你跑起来更加舒适，还会减缓脚部的压力，降低出现运动伤的概率。同时别忘了好好系鞋带，毕竟系的太紧会疼，系的太松会摔跤。
穿全套运动服
当你换上整套的运动装备跑步时，才不会有“负担”，不合身的衣服会影响跑步姿态，间接对身体造成不良影响。
跑前要热身
通过做一定量的热身活动，可以让大脑的神经系统激活，然后帮助我们在跑步中更集中注意力，跑的动作更加协调有节奏。也会唤醒我们身体的机能，帮助提前做好运动状态的准备。
肩部环绕 前后各一组 每组8次
膝关节热身 一组 20次
勾腿跳 一组 20s
高抬腿 一组 20s
大腿内侧动态拉伸 一组 40s
掌握正确的跑步姿势
正确的跑步姿势应该身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。
跑后要拉伸
跑步后拉伸可以放松肌肉，促进恢复，缓解运动后的肌肉疲劳。
扶墙大腿前侧拉伸 左右各一组 一组20s
上背部拉伸 两组 一组15s
俯身小腿后侧拉伸 左右各一组 一组20s
靠墙跟腱拉伸 左右各一组 一组20s
Tips:经常跑步，常备这个动作
每次持续3-5分钟，一天做10-20分钟。能够养护膝关节，对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
任何运动都不能忽视正确的操作，才能达到理想的训练效果。最后别忘了把这套跑步指南分享给身边的跑者。
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今日搜狐热点早上跑步想吐是怎么回事？
为了追求身体健康，越来越多的人都加入到了晨跑的队伍当中，一日之计在于晨，早上的空气非常清新，进行跑步会让我们全身的器官功能得到较高水平，是身体达到新陈代谢。同时，还让我们的大脑得到清醒，提高我们的工作效率。可是有的人在早上跑步之后会有想吐的感觉，这是怎么回事呢?来看看吧。
1经常跑步腿会粗吗
　　慢跑是一项有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：　　一、落地技术不好，产生错觉。　　有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。　　所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。　　二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。　　如何消除这种担心和偏见呢?　　1、注意跑步姿势。　　正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。　　2、跑步后进行放松练习。　　伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。　　3、注意跑步时间和速度。　　一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。
2早上跑步想吐是怎么回事
　　1、空腹晨跑　　空腹跑步实际上是有损健康的。由于空腹时体内血糖含量较低，此时跑步动用脂肪供能的比例会增大，从而可以消耗更多的脂肪。但是，问题也出在这里，由于空腹时人体内血糖水平较低，而血糖是大脑能量的唯一来源，空腹跑步会进一步减少血糖含量，使大脑缺乏必要的能量来源，因而容易导致头昏眼花，四肢无力，甚至晕厥等低血糖症。　　2、激烈运动　　激烈运动开始阶段，不少人都会出现呼吸困难、动作迟缓、肌肉酸疼等情况。这是由于肌肉活动与内脏器官的活动极不适应的缘故，暂时还不能满足肌肉活动的需要。当发生这种情况时，只要坚持运动，并有意识地加深呼吸，尤其是加深呼气动作，把过多的二氧化碳呼出去，减少血液中酸性代谢产物，这样就减轻了对呼吸、心脏的调节中枢的刺激，很快就会感到呼吸轻松，心跳自然，动作也自觉轻松多了。　　选择晨跑这是一种健康的生活方式。可以让我们一天都保持好的心情和状态，对工作学习都有很大的好处。但是早上跑步也要注意细节问题，就像上面说的要提前进食一些有能量的食物，但不宜过多食用。同时，我们还应该根据自己的情况来定制运动量，这样就不会出现早上跑步想吐了。
3跑步会使X型腿变严重吗
　　跑步前，我们应该做一些简单的身体拉伸和热身活动，将脖子、手腕、脚腕、大腿、手臂等关节活动开，以免在跑步的过程中造成不必要的伤害。检查一下鞋子穿的是否合脚、舒适，将鞋带重新系好，在系好的基础上再系一道，避免鞋带松开不小心踩到鞋带而绊倒。另外鞋带不宜系的过紧，当然也不能不跟脚哦!　　跑步时稍稍前倾，保持自然放松，头部不要前伸也没有必要仰起头，微耸肩，手肘呈90度，微握拳;手臂放松，摆动自然。主要是大腿的摆动，跨步适中不要太大，脚后跟着地后要迅速的过渡到全脚掌着地，这样可以保护我们的膝关节和踝关节。保持跑步时的弹力，绷紧小腹、保持匀速呼吸，一次完整的呼吸的频率大概为六步。不要强硬的只用鼻子呼吸，微张嘴才能保证足够的氧气供给。　　首先你要确定你是小腿变还是大腿，不过大多数都是小腿弯，因此大部分是绑小腿，一般是坐着绑，可以坐在沙发上或板凳上，双小腿并拢，然后，用皮包带，肩带或皮带等能绑紧，弹性差的材料绑住，用力绑紧双膝盖下面一点的部位，用力绑紧后，可以发现双小腿能拼得非常直，坚持长一些的时间，同时将不正确的姿势改掉。　　(一)举腿　　方法:坐在椅子上，两手侧撑，足踝处夹一物体(可由厚换薄)，然后直腿上举至水平。提示:在夹住物体的基础上，稍加用力。　　(二)开合蹲起　　方法:两腿开立成二位，挺胸立背、屈膝半蹲，反复提起并下落脚跟，直至小腿有酸胀感。提示：两膝始终向两侧展开。　　(三)仰卧夹腿　　方法:仰卧，举起双腿，并拢伸直，慢慢想两侧打开，然后慢慢靠拢。提示：两侧踝关节绑上沙袋效果更好。
4长期坚持跑步对身体有六大好处
　　血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。　　肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。　　肝脏：跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。　　眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。　　颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。　　心脏：坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然 大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
5秋天跑步有哪些注意事项
　　1、在跑步前后都要拉伸一下肌肉，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀，让你的手臂，手指处于松弛状态，甩甩你的手臂，让你的下颚微动。看起来有些不必要，但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤，因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。　　2、不要有让自己的速度超过现在你能力范围的迫切感。当你坚持几周后，觉得准备好了的时候，再开始加速吧。　　3、不要跳过热身，在跑完之后也要适当的慢走一会，让你给你的身体逐渐恢复常态。　　4、要有充足的水或饮料，无论跑之前还是之后，如果你要持续的跑45分钟以上，中途你也要喝水，特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴，你已经脱水了。　　5、你脚落地的声音越大，你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。　　6、你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。　　7、脚尖先落地是在减速，意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑，会让你摇摇欲坠，你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小，脚掌落地，这样你会发现好像你的后边有一个力在推着你。　　8、在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，平衡左右的摆臂，然后对其增强柔韧性练习。【跑步脚踝外侧疼】_起因_原因-大众养生网
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跑步脚踝外侧疼
我们都知道在生活中很多人都特别热衷，跑步这种运动，因为大家都比较享受跑完步之后大汗淋漓的感觉，如果有条件洗一个清凉的早会特别的爽，所以很多人都喜欢经常跑步，有一些人会在早上起来晨跑，有一些人会夜跑，但是有一些人跑步的时候会脚踝外侧疼痛，这是怎么回事呢?
跑步后脚腕疼或是没有事先热身
很多人在跑步之前往往会忽略热身这个步骤，使得身体的关节、韧带、肌肉等都没有活动开就进行到跑步这个强度比较大的运动中，容易导致关节韧带的拉伤，从而引起脚踝疼。
跑步后脚腕疼或是跑步穿的鞋子不合适
跑步穿的鞋子不合脚或者鞋带系得过紧，容易导致脚的血液循环不畅;而像穿拖鞋或高跟鞋等去跑步，容易导致脚腕扭伤，从而产生疼痛。
跑步后脚腕疼或是跑步的场地不合适
选择在崎岖不平的道路上跑步，可能会导致跑步时因道路不平而扭伤脚腕;又或是选择在场地较硬的硬水泥地等弹性较差的地方跑步，也会对脚腕部位产生大的冲击，从而引起疼痛。
跑步后脚腕疼或是落地姿势不对
在跑步过程中，跑步的落地姿势不正确，过重的落地或大跨步的落地，都可能使得脚腕部位受到过大的冲击，从而容易产生脚踝部疼痛等不适感。
跑步后脚腕疼或是运动强度过大
跑步强度过大，运动量超过自身的负荷，容易使得肌肉、关节部位极度疲劳，从而出现脚腕酸疼等不适现象。
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微信扫一扫改变鞋带系法，创造终极合脚感
跑步研习社主题研讨课堂
第一季--铃木清和跑步体系学习研讨
本期主题：改变鞋带系法创造终极合脚感
小丸子今天剪辑整理里铃木老师关于鞋带系法相关的课程内容，让我们一起来学习研讨
铃木老师讲解鞋带的系法
改变鞋带的系法，能够轻松提高鞋子与脚的一体感。鞋带的不同系法，对鞋子的力学提拉以及脚步的助益作用是不同的。因此跑法（脚步着力点）不同、路跑以及越野跑的赛事类型不同，配套使用的鞋带系法当然也是不同的。可以说鞋带绑对了，对你的跑步、竞赛都会有很大的助益！
在进入铃木老师鞋带系法的研学之前，先进行一下跑鞋尺码选择相关内容的补习，也是极为必要的。铃木老师的跑步知识体系中,跑鞋尺码的选择往往是放在鞋带系法之前的。在一双合脚的鞋子基础上进行鞋带系法的选择才能事半功倍。
#跑鞋尺码挑选#
鞋垫选鞋法
前往鞋店挑鞋的时候，可以在试穿之前把鞋垫取出来确认尺寸。
把鞋垫取出之后，用自己的脚跟去对齐鞋垫的脚跟处，如果由上往下看，完全看不见鞋垫，就代表尺寸刚好合脚；如果能看见鞋垫的左右侧或者是脚尖，就应该尝试在小一号的鞋子。
有些跑者因为鞋子抵到脚尖会造成黑指甲，所以倾向购买尺寸较宽松的鞋子。但事实上如果穿过大的鞋子，跑步时每次着地都会造成脚在鞋子内晃动，这才是造成黑指甲的原因。
“脚尖踩灭烟头”法确认跑鞋尺寸：
如果想要挑选真正合适的鞋子，最好确认实际跑步时会不会发生脚底与鞋底错开、或是脚在鞋子里的晃动情况。
做“脚尖踩灭烟头”动作时，脚底的筋膜腱膜抬高，展现脚背原有的高度和脚的尺码。因此可利用大脚趾的拇指球做“脚尖踩灭烟头”动作，进行尺码确认。在做这一动作时如果鞋子晃动，则说明鞋子的尺码过大。除了确定跑鞋是否晃动外，还要确认脚跟和鞋垫的贴合度，如果脚跟不能踩到鞋垫上，则说明鞋的尺寸过大。
#跑鞋选好了，快来系鞋带吧#
Swing（摆荡型）跑法适用：
跑鞋类型：6孔跑鞋
鞋带系法：依照2—1—中央鞋舌孔—3—4—6—5的顺序，由下往上穿过鞋带孔
适用赛事类型：越野赛跑
跑鞋类型：7孔跑鞋
鞋带系法：依照......
适用赛事类型：路跑
作用：提高脚背的合脚感，辅助负重移动
Twist（扭转型）跑法适用：
跑鞋类型：6孔跑鞋
鞋带系法：依照......
适用赛事类型：越野赛跑
作用：帮助脚步轻轻着地
跑鞋类型：7孔跑鞋
鞋带系法：依照......
适用赛事类型：路跑
作用：固定足弓的前后
Piston（活塞型）跑法适用：
跑鞋类型：6孔跑鞋
鞋带系法：依照......
适用赛事类型：越野赛跑
作用：提起脚尖的效果
跑鞋类型：7孔跑鞋
鞋带系法：依照......
适用赛事类型：路跑
作用：把脚尖往上拉的效果
根据自己身体类型，确认适合自身跑法的内容，小丸子已在上周的研讨课堂中为大家推出，不了解的，记得及时点击本段文字，进入学习然后测量匹配哦！
各种鞋带系法的详情研讨，以及三种跑步方法的分析研学，
将会在5月29日21:00，跑步研习社微课直播中，继续为广大跑友引进探讨！
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