健身入门 | 哑铃正确姿势示范，别做无用功！
健身初学者，别做无用功，哑铃不是重的练就有效果，要动作正确，才能达到最好的效果！
正确姿势示范
单臂哑铃划船
（锻炼背、肩部肌肉）
单臂哑铃卧推
（锻炼胸部肌肉，以及肱三头肌）
仰卧哑铃提拉
（锻炼胸、背、三头等部位）
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今日搜狐热点瘦的人从哑铃开始尝试，胖的人在做有氧运动！
第一种人瘦的人在从最轻的哑铃开始尝试
3种最吸引你的健身人
第一种人瘦的人在从最轻的哑铃开始尝试
不要害羞，不要气馁！没有壮不起来的瘦子，练出一身肌肉都是从最轻的重量开始。
第二种人胖的人在气喘吁吁的做有氧运动
从最简单的开始。再胖的人也有瘦下来的一天，就看你有没有开始，有没有真的努力。
第三种人妹子在自由重量区有条不紊的与一群大汉练习
女性举铁是科学的训练内容之一，管他身边都是什么人，我就是要完成我的训练内容，认真踏实的去做。
就算要看脸，先天的或许我们改变不了。但是后天的气质完全是可以改变的。健身妹子的气质，是你浓妆艳抹打扮不出来的。
之所以欣赏这三种人，是欣赏他们敢于追求，敢于做自己想做的事情。
他们不会说：“我天生不行，我壮不起来或我瘦不下去”。也不会说：“练一练就浑身肌肉不好看，男生不喜欢什么的”。
很多人口中的这个不想，那个不想，其实他们想太多了，别人付出的辛苦你也就只能用嘴过过瘾而已。
适当无氧举铁运动的好处
1、更有效率的减脂。力量训练可以再有氧运动之前，力量训练之后产生的过量氧耗，提高新陈代谢，同时也会加快有氧运动的燃脂效率。
2、更完美的身材曲线。有氧运动主要是让你同时流失肌肉和脂肪，在此时做一些小的力量训练，会让你的形体跟身体线条变得更好，皮肤更紧致。
3、保持骨骼健康。当你年龄开始增加，你一定会面对流失瘦肌肉和骨骼含量的问题，更年期的女性面临更高的骨骼疏松症的风险，这是因为她们的身体不再分泌雌性激素。力量训练是抗骨骼钙质流失的方式，能减少骨骼疏松症的风险。
不要害羞，不要气馁！没有壮不起来的瘦子，练出一身肌肉都是从最轻的重量开始。
第二种人胖的人在气喘吁吁的做有氧运动
从最简单的开始。再胖的人也有瘦下来的一天，就看你有没有开始，有没有真的努力。
第三种人妹子在自由重量区有条不紊的与一群大汉练习
女性举铁是科学的训练内容之一，管他身边都是什么人，我就是要完成我的训练内容，认真踏实的去做。
就算要看脸，先天的或许我们改变不了。但是后天的气质完全是可以改变的。健身妹子的气质，是你浓妆艳抹打扮不出来的。
之所以欣赏这三种人，是欣赏他们敢于追求，敢于做自己想做的事情。
他们不会说：“我天生不行，我壮不起来或我瘦不下去”。也不会说：“练一练就浑身肌肉不好看，男生不喜欢什么的”。
很多人口中的这个不想，那个不想，其实他们想太多了，别人付出的辛苦你也就只能用嘴过过瘾而已。
适当无氧举铁运动的好处
1、更有效率的减脂。力量训练可以再有氧运动之前，力量训练之后产生的过量氧耗，提高新陈代谢，同时也会加快有氧运动的燃脂效率。
2、更完美的身材曲线。有氧运动主要是让你同时流失肌肉和脂肪，在此时做一些小的力量训练，会让你的形体跟身体线条变得更好，皮肤更紧致。
3、保持骨骼健康。当你年龄开始增加，你一定会面对流失瘦肌肉和骨骼含量的问题，更年期的女性面临更高的骨骼疏松症的风险，这是因为她们的身体不再分泌雌性激素。力量训练是抗骨骼钙质流失的方式，能减少骨骼疏松症的风险。
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今日搜狐热点用一副女士哑铃：锻炼手臂、肩背完美线条！
春天来了，夏天还远么？
露出的肉松松软软没线条？
再不动起来
怎敢露出手臂
塑造完美手臂线条
告别拜拜肉
最简单有效的方法
就是哑铃锻炼啦
跟着以下动作练起来吧！
飞鸟式是一项相对简单但效果极佳的运动，可以使主要的胸部肌肉得到锻炼。由于肢体训练主要集中在双臂上，这项运动也可以有机会让你关注肩胛骨以及骨盆的稳定性。运动过程中需要用到手持式哑铃。
【1】身体仰卧，脊柱和骨盆位于轴心位置。双腿膝盖应弯曲、平行，并且与髋同宽。双臂朝身体两侧伸展，与肩部持平。运动过程中确保肘关节不会僵住固定。双手握住哑铃，掌心向上。呼气，收腹。
【2】吸气，双臂上抬成C形曲线，直至两只哑铃在胸前相触。
【3】双臂放下时呼气，并小心地恢复开始姿势。
【4】重复进行10 到20次。
脊柱和骨盆处于中立位置。
利用腹肌带动双臂动作。
胸腔维持收缩强劲。
颈部弯曲。
双臂从肩关节处向前伸。
张开双臂时双臂在地板上完全放松。
肘关节僵住不动。
背肌伸展运动可以锻炼肱三头肌和肱二头肌，帮助打开胸腔，同时使肩胛骨朝背部用力下压。运动过程中需要用到手持式哑铃，并且运动时你最好站在地板上，这样双脚对地面的抓力更大。
【1】双腿平行站立，脊柱和骨盆应位于中立位置，双腿膝盖弯曲，且与双脚脚掌对齐。收腹，胸腔下压，上肢向前倾斜，双眼盯着两只脚稍前一点的位置。双臂前伸，手持哑铃，掌心相对。
【2】双臂弯曲时呼气，并且；肘关节向后就如同一对翅膀一样，肩胛骨互相挤压并拢，动作要缓慢、控制。
【3】双臂再次前伸，吸气。
【4】重复进行10 次。
脊柱和骨盆处于中立位置。
利用腹肌带动双臂动作。
胸腔维持收缩强劲。
颈部弯曲。
双臂从肩关节处向前伸。
张开双臂时双臂在地板上完全放松。
肘关节僵住不动。
反向拥抱又名反向飞鸟式，它利用手持式哑铃锻炼上背部、肩部和双臂。为了更好地维持身体的稳定性，建议站在地板上而不是垫子上。
【1】双腿平行站立，脊柱和骨盆处于中立位置，膝盖弯曲与双脚上下对齐。收腹，胸腔下压，上半身前倾，目光向下盯着双脚稍前一点的位置。双臂在胸前弯曲成C形，两只手各握住一只哑铃。
【2】吸气，双臂朝身体两侧伸展与肩齐平，且保持稳定不动。
【3】呼气，双臂在体前恢复C形弯曲姿势。
【4】重复进行10 次。
肘关节向外张开时双臂保持齐平。
双臂向内弯曲时从肩胛骨下方稳
双臂移动时上肢也随之上移。
腕关节位置发生改变。
肩上推举可以使上肢，尤其是三角肌和肱三头肌得到有效锻炼。锻炼双臂的同时感受身体的整体动作，并关注进行站立练习时身体所面临的额外挑战。
【1】身体成站立姿势，双腿并拢，脊柱和骨盆处于中立位置。
【2】双手握住哑铃，双臂朝身体两侧伸展，与肩齐平。
【3】肘关节弯曲成90度直角，掌心向前。
【4】肩胛骨用力下压，双臂高举过头顶，两只哑铃互触。
【5】双臂重新张开并下移至开始位置。
【6】重复进行6 到10 次。
骨盆和脊柱保持中立位置。
肩胛骨后压。
利用背部肌肉带动双臂进行锻炼。
颈部肌肉紧张。
下巴外伸。
肘关节下垂，低于肩部高度。
肩部高抬可以使上半身—胸部、肩部、肩胛骨和上背部得到锻炼。请记住，肌肉都是相对运动的，这就意味着朝一个方向的动作往往伴随着相反方向，同等力度的动作。不妨想象一下肩胛骨下压，肩部上抬的动作。
【1】身体成站立姿势，双腿并拢，脊柱和骨盆处于中立位置。
【2】双手各握一只轻型哑铃，双臂直接朝身体两侧伸展，与肩齐平，掌心向下。吸气，小腹内收。
【3】呼气，同时肩胛带略微上抬。
【4】吸气时肩胛骨下压，从而带动肩胛带下移恢复中立位置。
【5】重复进行6 到10 组。
脊柱和骨盆保持中立位置。
胸部打开。
运动过程中腹肌始终处于紧张状态。
肩关节前卷。
下巴前伸。
腕关节放松。
芭蕾舞二头肌
芭蕾舞二头肌是肩上推举的改编运动。双臂在空中组成一个圆形而不是上举。双臂上举的动作应与芭蕾舞的第五式相同：双臂在头顶上方伸展。
【1】身体成站立姿势，双腿并拢，脊柱和骨盆处于中立位置。
【2】双手各握一只哑铃，双臂直接朝身体两侧伸展，与肩齐平。肘关节略微放松，双臂形成温和但有力的曲线。
【3】吸气，双臂朝身体两侧上抬并高举过头顶，头颈部挺直。
【4】呼气，双臂张开下移，恢复开始姿势。
【5】重复进行6 到10 组。
脊柱和骨盆保持中立位置。
肩关节保持后压姿势。
双臂维持用力抓握姿势。
颈部肌肉紧张。
肩部上抬。
肩关节前卷。
内容来源：《肌肉训练完全图解：经典普拉提动作综合指南》，人民邮电出版社出版，转载需出版社授权。
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今日搜狐热点坐月子能减肥吗 ，做完月子多久可以减肥
怀孕后身体发胖身材已经不再像以前那样苗条，坐月子期间很多妈妈就盘算着要减肥，产后什么时候减肥最好呢？专家建议，刚生完宝宝身体还比较虚弱，坐月子期间最好不要减肥。
产后想要快速恢复产前身材，抓住最佳时机很重要，可以加快减肥的效果。
产后减肥进阶的时间
1、月子期间不可减肥。
2、产后6周，可以开始减肥了。
3、产后2个月，减肥循序渐进。
4、产后4个月，加大减肥力度。
5、产后六个月，减肥的黄金期。
自然产的妈妈：坐月子后，约产后的一至二个月左右，如果身体复原状况良好，可以开始施行减肥，产后三个月内就可以做重点式、轻微的运动。
剖腹产的妈妈：最好是等拆完线、回家静养的产后三个月后，再开始实行。
产后减肥的最佳时机是产后6个月
在产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，同时新陈代谢的速率也会因此恢复正常，甚至加快，使得身体自然进入到减肥的最佳状态，所以产后6个月可说是“减肥的最佳时机”。
注意：要注意营养均衡，多吃高营养低热量的食物。
适合运动：游泳、瑜伽。
产后哑铃减肥操：弓步练习
1、身体站立状态，左脚弯曲呈弓状，右脚向右伸出，(想要了解详情请关注微信:jf36588)脚趾点地，双手各持一个哑铃，放在胯前，掌心向上，保持右脚平直，左脚向前跨步并保持弓步姿势，左脚膝盖弯曲呈90度。
2、右脚此时应在身体后方，臀部缓慢左右转动，双手举起哑铃，在头部上方交叉，保持此姿态数秒，收回左腿，保持两腿平直状态，然后然后缓慢将手臂下放，回复到开始姿势。
3、重复以上动作8次，然后换腿，做两轮。
产后六个月是新妈咪瘦身的黄金期，只要把握时机，加上合理调整饮食，相信很快就可以恢复产前的身材。
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