(桃花仙女)
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这个冬天，你的腹肌团圆了吗？
也许你每天都在努力训练但为什么就是看不见6块腹肌？看看下面的练腹9大忌你就会明白：为什么你的腹肌一直在冬眠！
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1、别把腹肌当成单块肌肉来练可能你想要的只是六块腹肌，但是腹部除了这六块腹肌，你还需要知道一些别的肌肉是什么。
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腹直肌：这块肌肉又宽又薄，它在胸腔与骨盆之间，有身体前屈和抬起骨盆这样两个作用。腹斜肌：腹斜肌又分为腹外斜肌和腹内斜肌，位于身体两侧。腹外斜肌是最外面的腹部肌肉，肌纤维从肋骨下端一直延伸到髋骨前侧，它协助躯干屈伸以及躯干旋转。腹横肌：腹部肌肉里藏的最深的肌肉，这块肌肉控制腹部的收缩，因为这块肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部训练计划错误地将其忽略掉了。
了解了腹肌的构成和作用，你才能够针对你的强项和弱项进行训练。比如，尽管腹直肌是一块肌肉，你仍然可以训练其上部或下部，只要在动作上做出改变即可。针对上部训练，需要你将身体从上往下弯曲，同时稳定下部（包括下肢），缩短你胸腔和骨盆的距离——绳索卷腹就是一个很好固定下肢训练腹肌上侧的动作；
2、别害怕加重量自重腹肌训练有很多，好处就是你不用去健身房，只需要家里有一块瑜伽垫即可。但这种训练方式的缺点是：当你的腹肌适应了这种训练强度的时候，再怎么缩短组间休息时间或增加数量，也无法让腹肌的质量取得很大的突破。负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果。尽管与其他骨骼肌相比，腹肌中慢缩肌所占的比重算多了，但快缩肌仍然占了将近一半，也就是说很多你平时做的大数量自重动作并不能很好地刺激到快缩肌，大重量、低中次数的训练是刺激快缩肌生长的理想条件。因此训练腹肌与训练其他肌肉群并没有很大的区别，用传统的负重每组8-12下仍能取得很好的效果。
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3、别让自己适应腹肌训练很多人说自己怎么练腹都没效果，首先可能是你体脂过高，还有一个就是你练得太安逸了，“舒服”和“进步”只能二选一。除了负重，你还可以选择增加每组次数、缩短组间休息时间或增加总共训练组数。肌肉的训练讲究循序渐进，腹肌训练亦是如此，一旦你感到腹肌训练开始变得轻松，就应该适当增加其强度和难度，让腹肌感受到新的刺激。如果你的腹肌训练永远是3组、20下，动作也几乎没有什么改动，那么你进入平台期也是迟早的事情。如果你还想要六块腹肌的话，就别让自己太舒服。
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4、背不能挺直很多人有这样一个误区：练腹的时候背部要笔直。事实上这是危险的练腹姿势，并不是说杠铃划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，练腹也要这样。仔细想想，当你把背部挺直的时候，你还怎么将背部的对抗肌——腹肌收缩？这么做只会阻碍腹部肌肉的收缩，从而影响训练效果。那正确的做法是什么？只有让腰部弯曲，你才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。
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5、组内不休息如果你用绳索或器械训练腹肌，千万不要在负重片回到起始点的时候偷懒休息，你这么做会把腹肌所受到的刺激完全消除。不仅器械是这样，其他自重训练也是一样的道理，比如仰卧举腿：仰卧举腿：这个动作的起始姿势是双腿平放在地上，但是有些人每完成一次动作都将双腿放回地面，这么做意味着在底端的时候腹肌是放松的。正确的做法应该是当双腿刚刚接触到地面，或者还差一点就碰到地面的时候就将其抬起，保证肌肉自始至终都处于紧张状态。
6、不要太着急健身新手喜欢练腹的时候每组越多越好，做着做着就变成了越快越好。但是次数并不应该成为你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注重的。追求次数和速度只会让你在训练中无意识的借助大量惯性，这会让腹肌受到的刺激大打折扣。一个高质量的动作需要腹肌全程紧张，从不借助惯性，运动范围完整。告诉你一个减少惯性的小技巧：在动作顶端hold住，刻意收缩腹肌，然后慢慢放回即可。
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7、不要主动用髋屈肌发力髋屈肌说白了就是你大腿前侧的肌肉，而连接骨盆另一头（上方）的就是腹直肌。很多训练者会在髋屈肌发力的时候误以为他们训练到了腹直肌。
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悬挂在单杠上，将双腿抬起大概60度，这时候留意一下的下背部，它并没有弯，这说明你的腹肌下部还没有参与发力，不过别担心，因为这里属于髋屈肌管辖；继续将双腿向上抬，直至与地面平行，这时候你就会发现下背弯了，骨盆也会向上抬，这时候你的腹肌在缩短，也就是说它们开始受到刺激。告诉你这些有什么用呢？要学会理解感受腹肌和髋屈肌发力的区别，这样你才能够在训练中减少不必要的肌肉群发力，最大化腹肌的收益。
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8、别扯脖子很多人在进行自重腹肌训练的时候，会把双手放在头后面，这么做的后果就是在腹肌使不上劲的时候，双手用力试图将上肢带起来，事实上这么做除了把下巴往胸口挤得更近，没有其他任何帮助。更严重的是，这么做不仅对腹肌训练无益，还会对你脊柱的定位造成负面影响。尽管自重训练受伤的几率有限，但用手拉扯颈部会将其置于脆弱易受伤的状态，是不可取也是危险的。
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9、大量卷腹＋糟糕饮食，错！别以为大吃特吃后，多做些运动或多卷几个腹就能弥补。做个算数：假设一个蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量，首先卷腹是无法做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微；那么就做有氧吧，假设你是75公斤重（如果更轻那么运动消耗热量更少），你需要在跑步机上走至少125分钟（也就是2小时），才能消耗掉一块蛋糕。
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有句话已经强调过很多次了，也不妨再提一次：“腹肌是吃出来的！” 从今天开始，注意你的饮食，不需要像苦行僧那样，只要健康营养即可，相信你能够在夏天到来之前看见漂亮的腹肌。
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
腹肌从没分家过的人飘过
47kg44kg47kg
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谢谢楼主分享，希望自己有一天真的能练成性感腹肌，哈哈！
注册会员, 积分 49, 距离下一级还需 151 积分
确实在冬眠，希望开春我能把他唤醒
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腹肌从没分家过的人飘过&
我也还没练出来，不过想要加把劲儿多少练出来型
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谢谢楼主分享，希望自己有一天真的能练成性感腹肌，哈哈！&
加油加油！
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确实在冬眠，希望开春我能把他唤醒&
哈哈，唤的时候“大声点”，加油哦！
先赞楼主！
再胡说八道：
首先，你的体脂率要足够低！
还有，想要腹肌单独练腹效果并不大！
什么“卷腹+平板支撑”XX天就能练出腹肌，我只能。。。
免责声明：
我现在也没有腹肌，没有发言权！
78.1kg76.1kg78.1kg
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先赞楼主！再胡说八道：首先，你的体脂率要足够低！还有，想要腹肌单独练腹效果并不大！什么“卷腹+平板支撑”XX天就能练出腹肌，我只能。。。免责声明：我现在也没有腹肌，没有发言权！&
恩恩，这篇文主要就是讲的练腹肌的时候要注意个啥，哈哈，想练腹肌还是要坚持我觉得，长期坚持下去肯定有效果
11:16 1先赞楼主！再胡说八道：首先，你的体脂率要足够低！还有，想要腹肌单独练腹效果并不大！什么“卷腹+平板支撑”XX天就能练出腹肌，我只能。。。免责声明：我现在也没有腹肌，没有发言权！&
恩恩，这篇文主要就是讲的练腹肌的时候要注意个啥，哈哈，想练腹肌还是要坚持我觉得，长期坚持下去肯定有效果&
可是通常大家的体脂都在18%&男&/25%&女&左右！
要减到12%&男&/22%&女&都已经非常不容易啦！
78.1kg76.1kg78.1kg
新手上路, 积分 24, 距离下一级还需 6 积分
谢谢分享，希望今年夏天就能练出性感腹肌
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%一练腹肌腰就疼, 该怎么锻炼腹部?_健美_新浪竞技风暴_新浪网
一练腹肌腰就疼, 该怎么锻炼腹部?
一练腹肌腰就疼, 该怎么锻炼腹部?
　　每个人都有一个腹肌梦，但一部分人似乎在练腹肌时遇到了障碍。他们的下背部疼痛、或是髋屈肌紧张、酸痛，导致了常规的腹肌锻炼根本没法进行下去。
　　造成这种情况的原因，其实跟你的下背部、髋屈肌关系不大， 主要是因为你的腹肌不够强壮，无法起到支撑稳定脊柱的作用，所以下背部肌肉、髋屈肌的压力增大，就造成了种种不适出现。
　　这时你就需要一些不会增加下背部、髋屈肌压力的腹肌动作，以下这6个动作将会是你的首选
　　平板支撑
　　显著增强你的腹部核心力量，让你的腹直肌得到刺激。身体要保持平直，收紧腹部、腰部不要踏下去。如果核心松松垮垮，这个动作就毫无意义。
　　抬臂后踢腿
　　保持跪姿趴在地上，撤掉相对的一只手臂和一条腿，这样身体与地面接触面减少，会更难保持平衡。极力保持身体稳定，一样可以加强你的核心肌群。
　　登山跑
　　锻炼肩部的稳定性，发达核心肌群，同样记住不要驼背或塌腰。动作中一定不要偷懒，保持腹肌紧张，蹬地提膝反复让双腿达到你的胸部。
　　单腿俯卧撑
　　因为撤掉了一条腿，你就需要去收紧腹部核心来保证整个身体稳定。这个动作对你的整个上半身肌肉都有锻炼作用。
　　绳索伐木
　　需要用到龙门架器械，双脚站稳，伸直手臂，双手勾住把手，用转体的力量带动绳索，手臂基本不发力。主要锻炼腹内斜肌，以及核心力量。
　　木棍转体
　　匀速进行左右交替扭转，始终保持身体挺直，收紧腹肌，扭转时应该感觉到腹斜肌有拉伸感
　　以上这些动作，每个进行3-4组，每组15到20次。坚持就可以提高你的腹部力量，缓解下背部和髋屈肌压力。等到不适感减轻、消退后，再用卷腹、举腿等腹部塑形训练，去打造有型的腹肌吧！
阅读排行榜如何每天坚持锻炼（肩部篇） - 简书
如何每天坚持锻炼（肩部篇）
美丽只有汗水 没有捷径
1，为什么要锻炼肩部？
1，为什么要锻炼肩部？昨天说了如何每天坚持锻炼的腹部篇，今天说肩部。为什么说肩部而不是其他部位呢？因为昨天练完腹部了到处疼啊！而练手臂想想也很痛根本不想做，那就做一个最不辛苦的部位吧。就是肩部啦~ （这不是偷懒，这是可持续发展原则！）在自己上健身课之前呢，基本也是不知道肩部会单独做一个部位的。很多时候我们听到的溜肩原肩，来张图对比一下。平肩是要看好看多哦。大家可以随意感受下~
平肩（左）和溜肩（右）
然后再上一张女神真实的美肩美一下~~~
有没有被美到~~！！！有没有被美到~~！！！有没有被美到~~！！！
所以呢，肩膀的肌肉训练也是很重要的！主要肩膀会训练到三角肌，它分为前束，中束和后束， 大家看图。
有兴趣的朋友可以自行研究人体肌肉图哦~
2，怎么练？
2，怎么练？考虑到我们的目的是要将健身放到生活中的每一个平凡普通又辛苦的日子里，所以，必须遵循和腹部训练一样的原则：简单，便捷，可持续。所以，动作依旧只有4个，分别锻炼到前中后束的三角肌。最后再加1个腹部动作结束今天的训练。腹部是耐受肌群，是可以天天练的啦~何况我们的强度也不是太大。和腹部练习一样，肩部练习也是5个动作为一组，你可以根据自己的实际情况选择循环次数，每个动作结束可以休息5-10s，每个循环结束可以休息30s-1min。强度也不大，尽量还是不要休息久了。猫今天腹部痛，所以就练习了3个循环，加上休息，大约15-20分钟之间。无论你多忙，我觉得这个时间怎么都是有的。假设你又忙又累，那么只做1个循环，5分钟左右完全可以搞定。所以，如果真的想要锻炼，想要循序渐进地提升自己的精力值，就不要轻易给自己找借口。每一天哪怕只有一点点的坚持，时间久了，都可以给你很多的力量。好啦，废话不多说啦，肩部练习安排：
1， 前平举
3， 侧平举
25个 （专业同学请纠正，名字是我乱取的...）
5， V型腹部练习 25个
（专业同学请纠正，名字依旧是我乱取的...）
1， 前平举
三角肌前束
三角肌前束中束应该都有一点
3， 侧平举
三角肌中束
三角肌手束
5， V型腹部练习 腹部啦~
3，图示1） 前平举
5）V型腹部练习
V型腹部练习1
V型腹部练习2
V型腹部练习3
4，参考Vedio下面是几个vedio的链接哦，可以作为参考。在这里猫建议有条件的朋友可以找私教上课感受下或者和有健身经验的资深人士请教下发力时候的肌肉感受。因为从未经过训练的人，只是单纯的看vedio和图片的动作，你是可以照着去做动作，但是你未必在用正确的肌肉发力。很多时候我们单块的肌肉由无法充分发力，为了完成动作会从其他部位的肌肉去借力。（这！很！正！常！所以也别害怕，多找机会请教高手）即使是上过健身课的猫也无法保证自己动作的标准，但是做的时候，会尽量提醒自己去感受，用肩部的而不是其他部分的肌肉用力。恩，这个部分比较难表达，并且猫不是高手。。。。所以，有机会有条件，大家一定要多向身边有经验的朋友请教哦~~~（有些事不是用语言可以完全表达的，面对面的高手可以直接戳你的肌肉告诉你哪里应该有感觉）好啦，祝大家健身愉快~
读书写字，跑步健身，说法语学画画。
生活就是得万般折腾，才有意思。
欢迎关注我~
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
[TOC] Class I. Words Expressing Abstract Relations Section I. Existence 1. Being, in The Abstract existence 1 absolute
a.绝对的，完全的; 无(条件...
名词解释：一、握法与握距 正握：前臂内旋的握法。 反握：前臂外旋的握法。 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 对握：掌心相对的握法。二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距...
练出圆浑的肩部所需要了解的，远比在向上推举的过程中采用大重量更多。采用这9种技术，能够聪明地训练，保持健康，增加围度。 如果你把肩部训练日看得和其他部位的训练日一样，你就大错特错了。因为你的肩部是一个非常特殊的关节，当然应该得到特殊对待。由于肩部的特殊位置，这个关节具有球窝...
看着窗外，万里高空中，一片乌漆嘛黑！离飞机降落成都机场还得两个小时，待我们坐定后，空姐开始分发夜宵了…………吃完后的机舱内一片宁静。借着昏暗的灯光，尼玛个个都东倒西歪的，可能都累了，只有我无睡意。（那是因为我想睡，葛优躺又让我不习惯）趁着空姐没看见，偷摸出手机，看新闻！突然...
在四天的旅行中真正明白了许多，我学会换位思考。新技能Get^_^。我在苦恼自己无人理时想到别人也许也想和我交流,但我假装高冷关闭这扇门. 我极其提倡 “吾每日三省吾身”
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我的肚子痛，也不知道是不是昨天练舞蹈有关
健康咨询描述：
昨天在练习舞蹈的时候有连腰部力量，今天早上起来肚子就痛，不用力就不会痛，只要肚子一用力就痛。是不是和昨天练习腰部力量有关？
想得到的帮助：
这是不是因为昨天练习腰部力量的原因，要怎样才能好，至少要几天
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