体脂率能够反映出脂肪占总体重的比例，可以衡量一个人的肥胖程度，也能从侧面看出一个人肌肉线条是否清晰，所以很多人都比较关心这个数据，尤其是健身人群。于是，有人将各个体脂率制作成了对照图，方便大家快速估算自己的体脂率。可是很多健身新手把对照图中的样子当成了衡量有无腹肌的标准，并闹出了很多笑话。那张对照图就是下边这张：

通过图中的数据我们不难发现，15%体脂率是衡量能不能看到腹肌的一个分界线（用力状态下就会分块）。随之15%这个数据深入健身新手的内心，并被许多人武断的认为“体脂率高于15%，看不到腹肌；体脂率低于15%，有腹肌”。这种说法真的不靠谱！曾经有一个体脂率20%左右的小胖子在健身房努力减肥后，终于将体脂率降到了14.6%，然后拿着健身房的体测表指着对照图说，“为什么还是看不到腹肌，明明都那么瘦了”。

出现这种情况一点都不奇怪。我们来看一个例子，请大家仔细观察下图中两位肌肉男的肌肉线条，然后估算一下体脂率。

可能有人会认为红衣男子的肌肉线条更丰富，体脂率应该比黑衣男子更低。可事实上，两者的体脂率非常接近（黑衣男子的体脂率在12%左右），相差不会超过1%。如果按照上边的体脂率对照图，他们都应该出现清晰的腹肌。可是结果：

为何相似的体脂率，一个有分块的腹肌，而另一个却只有马甲线？罪魁祸首当然是脂肪啦！为什么有些人会先胖肚子而有些人先胖四肢？为什么要根据体型将人划分成中胚型、外胚型和内胚型，而真实情况是大多数人都是多种胚型的结合？难道不是先天基因决定了体型然后再人为的进行分类（类似统计学中的聚类分析）？聪明的人可能已经知道答案了，那就是脂肪的堆积部位和基因遗传存在很大的关系，而不是由你的坐姿和站姿决定的。

脂肪堆积部位主要由遗传决定这也很好理解。用大白话来解释就是，首先是对应的身体部位要存在脂肪细胞，然后才能存储脂肪液滴，最后是相应部位的变胖。由于每个人的脂肪细胞分布情况不一样，有些人腹部可能会多点，也就需要更低的体脂率才能看到腹肌。看看下图这两位肌肉猛男的肌肉，大家又有何想法呢？

有时候肌肉很发达，线条也很清晰的人也未必有轮廓分明的腹肌。另外，腹肌的形态和数量主要由基因决定，后天的训练可以增加每块腹直肌的厚度。如果把腹肌练得非常发达，即使体脂率偏高也是能看到腹肌的，而不是苦苦的盯着体脂率这个数据。

最后，能否看到腹肌不只是由体脂率这一项决定的，更不存在15%的准确数字。你应该关心的是镜子或者照片中的自己，因为这才是你最真实的样子。

　　体脂率( BMI)是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。那么，体脂率多少正常呢?

　　想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

　　判断肥胖的关键不是体重，而是体脂率。下面我们就具体来看看究竟如何减体脂肪吧!

　　1、高频率有氧运动

　　体脂肪多的人普遍处于长期无运动的状态，应先建立起能让自己常常动、持续做，不要太激烈且能轻松上手的运动，其中有氧运动如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车或溜直排轮等，都是很好的选择。

　　当慢慢增加运动的频率次数和强度时，身体会将储存脂肪能力转化成燃烧脂肪的能力，只要秉持着时时刻刻都在动的原则，不放过任何可让身体活动的机会，例如走路或爬楼梯等，累积越多，则消耗能量越多。

　　2、断开脂肪的连结

　　脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。油变成脂肪这概念很容易理解，而碳水化合物经过分解后，会变成葡萄糖进入血液，而血糖浓度一升高，胰岛素就会开始分泌，于是便开启脂肪细胞的大门，把碳水化合物变成脂肪储存起来。

　　换句话说，当吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。

　　1、早餐喝一杯黑咖啡

　　早上喝黑咖啡有助消水肿，同时，咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经，因而促进肠道的蠕动，让早晨排便变得更加顺畅，是排毒减肥的好方法。便秘会导致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是，要注意不要往咖啡里加入过多的糖分，否则会导致你摄入过多的热量哦!

　　每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。

　　瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作，这样能让你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。