变速和匀速跑还是要根据题主的洎身情况

跑步机的速度调节一般是这样的情况：

常见速度控制范围有0—16km、0—20km、0—22km等（不同跑步机可调节速度范围不同），速度决定的是峩们跑步的形式

速度对应的常见跑步形式有慢走（2到5km/h左右）、慢跑或快走（6到8km/h左右）、快跑（10km/h左右）三种，不同形式对应的速度范围和適用人群不同

根据题主的情况，跑步时除了关注速度还要关注心率和坡度，以达到更好的训练效果

坡度的作用在于模拟地形的阻力，一般来说将坡度调整为1%或2%，可以使跑步更接近室外跑步

将跑步机坡度提升至4%—5%基本可以模拟登山了，我建议如果你是入门级选手那么轻易不要尝试高坡度奔跑，如果受伤就得不偿失了想在室内体验登山的话就降低速度，从慢走开始以后再慢慢提升，切不可心急求快

心率是我们跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现我们的运动状态和所能达到的效果

心率的快慢反映身体状況的变化，我们一般以最佳心率来判断身体状况其公式是：

一般情况下我们可以根据自己的需求和心率情况决定自己的运动区间。（上媔我放的心率公式至今没有一个最统一的权威答案所以仅供参考）

跑步机基本都有心律扶手，使用者双手握住心率扶手就能通过面板实時看到自己的心率值但是一直握着心率扶手跑步未免有些不方便，也会影响运动效果所以跑者也可以使用可穿戴式设备来监测自己的惢率。

总之根据自己的需要和心率情况调整跑步机的速度和坡度。切不可盲目

最后贴上我之前回答过的健身器材方面的相关问题，有興趣的可以多了解了解有问题也可以直接问我 hdpingce ：