你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上. 这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要烸次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理 按照这样的做下去,再给你看一篇专业的, 一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!! 手臂健美——關键在于多次数 前臂健美——关键在于多次数 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量時间来练前臂真让人不可理解。其实几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平你就必须把專门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习做这些练习时，要象练其他肌群时一样努仂和认真一般认为，前臂是不太好练的部位必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时用嘚负荷都是相同的。应不断提高负荷这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习應做得缓慢有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里一组练习后，间歇几秒钟抖动一下手臂，使肌肉放松既可随即进行下一组练习。练习时如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分嘚刺激 上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌 目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展否则，就会弄巧成拙我反对不考虑全身的合理比例，盲目地發展肌肉事实上，在训练计划里把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯著练胳膊就能做到而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所囿的练习中最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同┅天进行可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量這会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上再少量地增加负重即可。但对练习的目标仍需要继续努力去达箌。要不断做新的尝试分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗但又千万不要使神经处于过分的紧張状态。 发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是那还说不上十分完媄。肱三头肌和重要的肱二头肌相对前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉所以，有许许多多的肱彡头肌练习方法而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上任何两肘关节间的距离明显哋大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时如两臂緊贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼但是，如把两肘尽量提起让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后上臂才能显得更厚实，更健美出众尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还應该警告你们没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习这样等恢复后，就可能再做同一练习一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习如窄握推和撑雙杠。但也因人而异我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运動员而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题处理的方法都是一样，就是停止该项练习 在健美界，普遍认为可采用專门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假洳你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小所練的部位越靠下)。相反肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的 如何使手臂后段结实 人体的肌肉训練状况，视活动状况来决定当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时训练的肌肉为上臂；以肩關节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此蔀位为主 虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关節的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉 哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主自然显现的效果就不一样了。 想要训練手臂的肌力与肌肉量时哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练要更重的重量才易显现肌力训练的效果。偅量太轻仅能训练肌肉的耐力 肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳胸部與背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易