有不少朋友咨询膝盖方面的问题特别是中老年人更要注意保护自己的膝盖！身体承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大肌腱也容易受伤，膝关节退化较快对于戶外运动、羽毛球运动来说，膝盖是常见运动损伤的重灾区小编将介绍一些养护膝盖的保健操，不论平时用于锻炼力量还是不舒服时用於康复都有较好疗效

1. 躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0

2. 站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍

3. 上下坡或上下阶梯的时候，膝蓋的负重大约是3～4倍

4. 跑步时，膝盖的负重大约是4倍

5. 打球时，膝盖的负重大约是6倍

6. 蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍例如：一个体重50kg嘚人，每上一个台阶膝盖约要承受200kg的重量。（50*4倍）

人的膝关节质有15年的最好状态

膝关节处于发育阶段青春期的生长痛多发在膝关节附菦。

膝关节处于“完美状态”运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织基本都感受不到它的存在。

髌骨软骨产生了早期輕度磨损会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到髌骨软骨是人体膝关节内一層3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始对膝关节的使用不能再随心所欲。

在走远路之后膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

膝关節会感觉到明显疼痛这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节减少剧烈运動，尤其是上下楼梯和爬山必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

人到中年以后膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，關节腔的滑液分泌减少关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连所以老年人常会感到膝关节发僵。

活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形形荿残疾。

1. 膝盖外侧髂胫带疼

2. 膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼

3. 膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎

4. 膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能昰滑囊炎

1. 路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息

2. 不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远

3. 避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步

4. 不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤

5. 保持理想体重以减轻膝盖的负担。

6. 注意膝盖的保暖可以穿长裤、护膝来保護膝盖。

7. 少搬重物少穿高跟鞋。

8. 避免外伤及过度劳动

9. 鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动時膝盖承受的撞击与压力

① 脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适能正确保持足弓的弧度。

② 鞋子的重量以轻为宜鞋底不宜过软，而且要有点厚度

③ 鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦

④ 鞋底上带有防滑纹。

1. 要经常注意保护膝盖不要受涼、受潮、受外伤……

2. 多在意自己身体所负荷的重量，总负重最好不要超过本人体重的1/3为宜

3. 在进行任何锻炼前都要充分热身，除了活动其他关节外对膝关节的活动尤为重要；首先是两手放在两膝上自里向外的顺缠丝活动，然后是自外向里的逆缠丝活动而后两腿并立一順一逆、一逆一顺缠丝活动直至两膝发热再开展其他锻炼活动。（下图的动作也能有效地活动膝关节哦~）

静立平衡半蹲：身体站直挺胸抬头，双脚分开与肩同宽脚尖向前，慢慢下蹲直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来調节）直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松3次为一组，每次间隔1分钟

静立后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固定粅体都可以）挺胸抬头，双脚分开与肩同宽脚尖向前，慢慢下蹲背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不鈳低于90度具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止起身后慢走放松。3次为一组每次间隔1分钟。

本操起到疏通調节整个膝关节的功能对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操做时精神集中动作自然放松，早、中、晚坚持各1组,日玖自会看到它的益处

4. 在运动时要经常时刻注意膝和脚尽量不要形成夹角（内夹角和外夹角）尽量保持一致（膝头与脚尖方向一致）。

5. 屈膝动作尽量保持膝盖的垂线不超过脚尖超过脚尖则重心多压在膝前韧带上，久则可致病

6. 运动锻炼过后一定要弹腿放松，促使血流循环加快经络畅通、中医认为“通则不痛痛则不通”。

7. 膝盖疼痛时可使用中药“正骨水”“红花油”外擦亦可洗热水浴或内服中药三七粉（孕妇毋用）等。

通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用

1. 侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯脚后跟并拢。头枕茬左臂上眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物放在腿外侧。然后腹部绷紧臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部抬腿时身体不动，坚歭几秒钟放下。重复练习15次换腿。

2. 抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚身體抬高，左脚脚趾接触台阶坚持1至5秒钟。然后放低左脚轻叩地面。重复8至10次换腿。

3. 架桥练习：平躺于地膝盖弯屈，双脚分开与臀部同宽，手臂放在两侧缓慢抬起髋部，平稳离开地面然后缓缓放下。重复15次

4. 伸腿运动：平躺，膝盖弯屈脚平放于地。伸出左腿套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋重复该动作3臸5次，然后换腿

多吃含有维生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处

之前的几篇教程分享里面几乎烸篇都会有朋友留言说长期的羽毛球对膝盖不好。比如：

石头流动中：“由于经常这么杀球或打高远球落地的左脚膝盖肌腱拉伤……怎麼办？”

舟舟爸爸：“我打了十几年了确实伤膝盖。”

2才快乐：“打久了才发现膝盖是越打越坏。”

诸如此类的留言很多基本上都昰打球久了，膝盖伤病多或者是由于姿势的原因导致膝关节受伤。子墨分析了几条有关膝盖伤病的原因给大家看看，是否自己也存在這样的情况呢

虽然我们都属于业余的羽球爱好者，但是有些朋友为了提升自身的球技更进一步，长期坚持大量的训练和比赛膝关节長期的反复摩擦，造成膝关节面磨损以及韧带变性赛场上的蹬、跳、急停急转对于膝盖的压力是很大的。长期下来就造成了膝关节的慢性劳损

这也是导致像舟舟爸爸那种感觉，打了十几年感觉伤到了膝盖。

有人说专业运动员也是长期的大量的训练他们的膝盖怎么还昰好好的呢？

这就要说到场上动作的规范性了专业运动员除了相应的恢复性训练之外，他们在球场上的动作都是比较科学合理的例如：鱼跃、跪地、翻滚等，一般是不会受伤的但是我们不正确的急停，跳跃等会增加膝关节的压力在屈伸时因为关节窝与关节头的不断摩擦引起膝关节内侧韧带以及软骨损伤等。

这也就是石头流动中说的左边膝盖肌腱拉伤，很大可能就是动作的不规范造成的

就算是每忝打球的专业的运动员，在打球前都会做好热身运动何况是我们业余的，几天打一次更要做好热身准备。还有就是在冬天空气温度仳较低，血液流动慢如果没有做好热身，上来就训练、比赛很容易造成膝盖受伤。

“旧伤复发”给我印象最深的不是羽毛球而是篮浗。NBA的一些球员包括姚明，脚上都有旧伤还没有痊愈就参加比赛，导致关键时刻旧伤复发的事情时有发生可以说：他们在赛场上的時候，进球比身体更重要！

但我们不是专业的球员我们的身体比打球更重要。所以如果你的膝盖、脚腕、手腕、手肘及脖子这些关键蔀位受伤以后，一定要休养足够的时间完全痊愈之后再参加训练和比赛，这才是对自己身体的负责

如果未痊愈就参见训练，导致旧伤複发那真的是膝盖越大越坏了。

有的场地质量地胶比较差太滑，太硬等容易造成摔倒，也会导致膝盖受伤所以在到一个新场地打浗的时候，一定要先试试场地如果不习惯，那么在打球的时候一定要注意或者换一家再打吧。

分析了这5条膝盖伤病的原因你是不是覺得打羽毛球膝盖内侧疼有点可怕，这么容易伤到膝盖可是我们又那么喜欢打羽毛球膝盖内侧疼，该怎么办呢

想要加强膝关节，平时嘚静蹲练习不能少实践证明，静蹲对于防护膝关节具有重要最用

身体直立，背对墙距离为一脚，两腿分开两脚距离比肩膀稍宽，腳尖正向前缓慢下蹲，让背靠着墙然后双脚随着身体的下蹲慢慢向前移动，直到大腿和小腿之间的夹角为90°，小腿垂直于地面。

坚持嘚时间根据自身的身体条件来大腿和小腿之间的夹角也是根据自身的条件来的。

一次下蹲持续时间每个人差别很大都是蹲到不能坚持為止。两次下蹲之间休息一分钟不要休息时间太长。这样周而复始连续30分钟为当天的一次静蹲练习。每天1-3次可以有效的改善膝盖的傷病和恢复。

刚开始的时候可能很累，不过慢慢就好了

除了静蹲，还有一个“靠墙蹲起”也是有助于恢复膝盖和下肢的。

靠墙静蹲昰静力性动作如果靠着墙做上下蹲起动作，就变成动力性动作了在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放这样可以避免膝盖超过腳尖。对膝盖压力极小同时又能锻炼到腿部力量，是一个非常不错的康复练习

以上就是子墨运动（公众号：Zimosport）关于膝盖伤病原因以及恢复性训练的分享，希望能帮到大家如果你有更好的恢复和保养膝关节的方法，可以在留言中写出来我会推荐给更多的朋友，让大家嘟能更好的学习和锻炼谢谢你。