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1. 跪在地板或体操垫上腰部弯曲，胳膊伸直撑在身前（垂直于躯干）呈现俯卧撑的姿势双手与肩同宽。抬头向前看膝盖弯曲，腿后肌群和小腿成90度角这是你的起始姿势。
2. 当你呼气时抬起右腿，让大腿和背部水平但是小腿仍旧和大腿成90度角，做这个动作时始终保持臀大肌的收缩在动作到达顶点時稍作停留，提示：动作完成时大腿应和地面平行，小腿与大腿垂直
3. 吸气时让身体回到初始姿势，然后换左腿重复该动作
4. 重复交替雙腿做这个动作至推荐次数。
变化： 做这项训练时你可以单腿做完训练需要的次数后再换另一条腿去做。此外你还可以给脚踝加踝部負重带。