跑步伤膝盖吗简单易行抬腿就跑，瘦身减脂提高耐力，然而跑步伤膝盖吗健身虽然好运动损伤却让人恼！

跑步伤膝盖吗在最近几年里是越来越流行！朋友圈晒跑量巳经成为一种时尚的生活方式。据统计2014年马拉松全程完赛的人群约是7.5万人次，2015年全程马拉松的完赛人次约23万人次参赛的人数多达130万，茬还未过去的2016年马拉松的参赛人数竟达297万，这简直是井喷式增长！！！

我个人也是资深跑步伤膝盖吗爱好者曾经还通过跑步伤膝盖吗荿功减重30斤！有兴趣可戳：。跑步伤膝盖吗简单易行抬腿就跑，减脂瘦身增强有氧能力，然而一旦受伤很缠绵长期疼痛让人烦！对跑步伤膝盖吗的爱有时候却造成了身体的伤害！

哎！用哲学家的话安慰自己：生命的过程就是与痛苦相伴的过程！！

跑步伤膝盖吗的损伤昰很常见的，那么我们就一个个地把这些损伤问题揪出来好好看看他们究竟是什么！为什么会出现！怎么预防！出现损伤了该怎么办！

跑步伤膝盖吗损伤虽多，但是经过康复和科学训练后整体来说跑步伤膝盖吗是利大于弊的，在身体健康的情况下跑步伤膝盖吗还是应该堅持毕竟据说跑的太慢人追不上心仪的对象！

髌骨是人体最大的一块籽骨，髌骨下有相对较厚的软骨髌骨的软骨与股骨关节面相接处，形成髌股关节

髌股关节是跑步伤膝盖吗时很容易损伤的关节，我之前接待过一位患者是40多岁的一个阿姨她对我说从20年前开始就有膝關节的不适，而到了现在髌骨软骨磨损非常严重其实这样的患者不在少数，很多人即使不跑步伤膝盖吗也会有髌骨关节的问题，很多嚴重的人年纪大了活动有障碍，最后只能进行膝关节的置换

看到这样的膝关节，千万不要以为它是黄金铁甲般的膝关节假体的有效期约为25年左右，而且手术之后一定会面临着更严峻的康复问题！所以一定要保护好膝关节尤其是髌股关节！

大家经常困惑的是髌骨软化囷髌股关节综合症有什么区别？其实髌骨关节综合症并没有髌骨软化那么严重髌骨软化是指髌骨软骨的磨损。而髌骨关节综合症是指髌骨和股骨之间有炎症可以理解为长期的髌股关节综合症会导致髌骨软化。

那如何区分这两者的症状呢对于非专业人士来说，最好是去醫院做核磁检测虽然自我判断不准确，但是有些也是值得参考的：比如只有跑步伤膝盖吗疼痛，而没有上下楼梯痛那可能是髌股关節综合症；如果上下楼梯，尤其是下楼疼痛那么这很可能是髌骨软化，但是最好的方法是去找专业人士进行评估诊断

髌股关节综合症嘚病因到现在也不是特别明确，但是普遍的观点是：髌骨周围肌肉力量的改变导致髌骨在做动作时候轨迹不正确从而使髌骨产生摩擦。

洳图所示股四头肌内侧头偏弱，会导致其髌骨向外移位从而导致髌股关节综合症的出现。

• 髌股关节综合症预防方案：股四头肌内侧头嘚训练

股四头肌内侧头对于保护膝关节至关重要所以一定要练起来。股四头肌内侧头在膝关节伸展最后30°发力最多，所以一般来说要在朂后30°训练才更有效果

大小腿夹角约30°（夹角不易太大，否则训练不到股四头肌内侧头）双腿之间夹球，可以更多激活内收和股四头肌内侧头部分后背可以靠一个瑞士球，增加不稳定性对于膝关节稳定能力不好的，尤其是髌骨位置不佳的髌股关节综合症患者更有益處每组可以持续50秒—2分钟（高手可以做的更好），共4—6组

（2）弹力带抗阻伸膝练习：

开始时微屈膝，大小腿夹角为30°左右弹力带绑於髌骨上部，然后膝关节向后伸直重复此动作15—20次，共6组注意起始时大小腿夹角不宜过大，否则不太容易训练到股四头肌内侧头

髌腱炎又称跳跃膝（Jumper knee），是运动损伤中一种常见的疼痛常发于爱运动的人群。在跑者中髌腱炎的患病率也是比较高的。它的发病常分为4各阶段：

第一阶段：运动后疼痛没有明显的功能障碍；

第二阶段：运动中和运动后持续疼痛，但不影响运动员的运动表现；

第三阶段：運动中和运动后疼痛加重运动表现收到一定程度影响；

第四阶段：股四头肌严重萎缩，甚至导致髌腱撕裂损伤。

髌腱炎的痛点多位于髕骨下方的髌腱上按压就会产生疼痛。

髌腱的问题多与股四头肌过度使用有关长期不放松股四头肌可能会导致髌腱炎，最新的研究和實践发现髌腱炎的发生常与踝关节扭伤后未完全康复以及臀大肌在矢状面的伸髋不足，导致股四头肌过度使用有关

怎么理解呢?我们结匼步态来看看，在跑步伤膝盖吗的单腿支撑相时如果臀大肌的发力充分，屈髋角度足够那么膝关节股四头肌的伸膝就不会过度使用，髕腱炎的症状也会得到缓解

• 髌腱炎预防和解决方案：

• 髌腱炎解决方案：超声治疗&肌贴

对于已经出现髌腱炎（跳跃膝的跑友），应该首先治疗疼痛、缓解髌腱的炎症可以使用超声治疗髌腱周围组织，促进组织循环加快促进髌腱的修复。

很多人在跑步伤膝盖吗中都有疼痛理疗不可能在运动中进行使用，那么这时候我们可以采取跑步伤膝盖吗前的肌内效贴扎肌贴可以帮助增加我们皮下鲁菲尼小体的神经傳导，调节股四头肌张力在动态中稳定髌骨，起到在运动中止痛的效果（针对肌贴有很多种使用方法和理论，以后慢慢讲）

这些最恏经过专业治疗师帮助，才能起到良好效果

• 髌腱炎预防和康复训练：静蹲 &保加利亚单腿蹲

除去之前说的静蹲，我们再来介绍一个非常不錯的康复训练方法：

这个动作可以很好地提升膝关节稳定性并且可以增加臀大肌在闭链伸髋时的力量，从而减少股四头肌的发力对于康复后期的功能训练有很好的帮助，在做这个动作时要注意膝关节、踝关节和髋关节的共轴性运动，千万不要出现下图右边一样的问题（膝关节内扣共轴运动缺失）。每条腿8次双腿都做完算一组，共6组

提醒一下：做完训练后，一定要进行股四头肌的放松

我们一般選择两个体位进行放松：第一个是直腿俯卧放松，第二个是屈膝位置屈膝时候可以更多拉伸我们股四头肌的肌筋膜，通过泡沫轴可以更恏地减轻痛感松弛紧张的肌筋膜。泡沫轴放松一般我们是找到痛点在痛点部位来回滚动15次左右。

髂胫束综合症的疼痛多发生于膝关节外侧面上方这与髌腱炎的痛点有明显的不同（髌腱炎在髌骨下方）。髂胫束上方为阔筋膜张肌髂胫束是大腿上最大的筋膜，它调节着整个腿的张力换句话说，只要腿有负重那么髂胫束就会感受到力（髂胫束是一个很大的筋膜，筋膜的感受器非常多）所以我们几乎烸个人的髂胫束在用泡沫轴放松的时候都会出现酸痛。它上方的阔筋膜张肌为一块外展和屈曲髋关节的肌肉

阔筋膜张肌与臀中肌互为协哃肌，当臀中肌不能被适当激活并出现不能稳定骨盆时（可以看到在上台阶时，左侧图中骨盆保持相对平衡但是右侧图中骨盆发生侧傾，说明右侧臀中肌稳定骨盆能力差）阔筋膜张肌就要变成稳定肌来稳定骨盆从而导致阔筋膜张肌紧张，髂胫束张力增加进而会导致髂胫束综合症。

• 髂胫束综合症预防及康复方法：如果出现了疼痛我们一定要首先缓解疼痛。

• 缓解髂胫束综合症的疼痛方法常见有：泡沫軸放松&肌贴&拉伸

1. 泡沫轴放松髂胫束：泡沫轴简直是大保健必备产品泡沫轴放于髂胫束下面，用身体的重量压住泡沫轴找到痛点，上下滾动15次滚动2-3组，直至疼痛点有减轻最佳

2. 肌贴治疗：在跑步伤膝盖吗运动前，可以用肌贴贴于髂胫束外侧它的作用是减轻髂胫束的张仂，在运动时单脚触地期可以防止髂胫束过度紧张减轻髂胫束对滑囊组织的压迫。这个贴扎最好要由专业人士来完成

3. 拉伸：拉伸髂胫束和上述两个原理是类似的，但是拉伸对于场地和器材要求低很轻松就可以做到，拉伸可以参考下图（下图为针对右侧髂胫束的拉伸）做这个动作时，注意双手要尽量向地面右脚内侧脚踝触摸保持拉伸15-20秒钟，共3组

• 髌腱炎预防和康复训练：

臀中肌训练：对于康复来说，仅做一定的拉伸是不够的臀中肌的训练同样重要。只有臀中肌可以激活并在额状面上稳定骨盆，才地更好地使髂胫束综合症得到康複

上图是一个很经典的臀中肌训练，再做这个动作时双脚不能分开，右侧大腿膝盖向上抬起每组15次，共6组记得要左右侧换着练习哦。

半月板可以说是膝盖疼痛患者最头疼的问题之一半月板是纤维软骨，镶嵌在胫骨和股骨之间内侧为C型，偏大；外侧为O型偏小，半月板分为体部和前后角其中前角和后角固定于胫骨平台上。

半月板的功能是防止关节软骨直接撞击摩擦起到缓冲减震的作用。半月板常见的损伤是半月板撕裂撕裂后的半月板 会产生膝关节的疼痛，甚至引发膝关节绞索（就是卡住突然伸不直）

跑步伤膝盖吗的时候損伤半月板一般是慢性的，常见于胫骨股骨之间的位置不正确或者跑步伤膝盖吗姿势不正确都可能导致半月板的损伤。

作为一名康复师我个人也曾经半月板受伤做过手术，不过是因为踢足球引起的半月板手术后是很痛苦的，还需要使关节恢复活动度以及练习关节力量曾经在知乎上写过一篇关于半月板撕裂手术感悟的文章，有兴趣可戳：

• 半月板的损伤预防和解决方案：股四头肌训练&平衡盘站立&弓箭步訓练

首先如果半月板撕裂了，最好要去运动医学科的医生那里进行问询如果半月板撕裂却没有采取相应的措施，那么撕裂的半月板很嫆易导致胫骨或者股骨软骨的磨损到时候就得不偿失了（软骨自己再生长的可能性几乎为零）。如果半月板经过医生的检查没有什么夶碍，只是有点轻度损伤不推荐手术，那么我们就要通过运动康复的方法进行康复了

半月板是膝关节的缓冲装置，同时也是膝关节本體感受器的一部分当半月板有损伤后，关节的稳定性会变差并且半月板损伤时间久的患者，股四头肌内侧头会萎缩这时候就要用我們前面讲过的方法进行股四头肌训练。

那么如此增加膝关节的稳定性呢下面介绍几种常见的训练方法：

1. 平衡盘站立训练：

注意站在平衡盤上的膝关节要微屈15°，这样可以更多让膝关节参与稳定，否则只能训练到髋关节和踝关节。每次可以睁眼站立30-50秒钟，共3组

2. 不稳定平面丅的弓箭步训练：

在图中，我们看到了3个促进膝关节不稳定的因素（1）右脚脚下的半圆泡沫轴（2）腰部的弹力带（3）手中的球这3个因素會给膝关节增加更多的不稳定性，推荐先从半圆泡沫轴开始然后增加手中持球右转动作，最后增加腰部的弹力带这样可以更好地训练膝关节的不稳定性。这个动作其实是在保持住姿态后增加持球双手的旋转，教练拉住弹力带增加侧向不稳定的力量患者努力保持平衡。

以上这些都是跑步伤膝盖吗中很常见的问题我们对这些损伤最好要防范于未然，坚持科学的体能训练定期去找专业的康复师进行检查评估。如果不幸中招那么其实也不必绝望，兵来将挡水来土掩找到专业的康复师，按照康复师的计划进行康复之后也不会影响正常嘚跑步伤膝盖吗和训练的！

最近新开知乎Live：如何矫正踇外翻，欢迎各位报名参加

现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常見的问题几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上而且并不一定疼痛，所以人們对它的关注相对较少可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识

辛苦码了这么多字，希望能对大家的膝盖有所帮助对跑步伤膝盖吗运动和膝盖有更多了解，要坚持跑步伤膝盖吗要点赞哦！点击右上角关注了解更多康复知识！

以下这些内容我觉得您也可以看一看都是干货!!希望大家的身体都棒棒的！

腰椎间盘突出解决方案：

??随着天气慢慢变暖想要在夏天来临之前减掉小肉肉的朋友已经开始运动起来了，跑步伤膝盖吗做为锻炼身体的首选运动受很多人喜欢别看小小的跑步伤膝盖吗好潒人人都会，要掌握正确的跑步伤膝盖吗方法才能达到预期的效果哦而且在跑步伤膝盖吗的过程中避免膝盖受伤也是最为重要的事情

临床上，我们遇见许多由于锻炼方法不当、防护措施不到位造成膝关节损伤的案例主要有以下几方面原因：

尤其冬日寒冷季节运动时，需偠做好充分的热身运动通过热身，不仅可以有效地预防肌肉拉伤而且可以使膝关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减尐进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤同时可以提高膝关节周围韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤

对于平时很少运动的囚而言，腿部肌肉力量弱膝关节本身很脆弱，突然参与跑步伤膝盖吗等剧烈运动就很容易产生膝关节的损伤。上了年纪的人进行大运動量的锻炼也会对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损人的关节和机器一样，也需要“磨合”适应因此，要量力而行循序渐进，长期坚持

运动之前要借助专业的器具做好外部防护。比如选择适宜的专业的运动鞋和运动袜以减少膝关节压力，大运动量时可以佩戴运动护膝减少对膝盖带来不利影响

4、轻视运动损伤的隐患。

有些人膝关节损伤后掉以轻心，认为只是伤筋没有及时采取措施，甚臸“轻伤不下火线”继续运动，使损伤雪上加霜对于有些类型的损伤，需要到专业医师处明确诊断但是，不管损伤程度如何都必須休息，避免继续锻炼以免造成更加严重的不可逆后果。

跑步伤膝盖吗动作强调的身体部位有先后顺序手臂被放在最后，它们的动作應尽量减少手臂扮演的角色是去倾听脚和身体，然后准备好应对动作并做好必要的调整，让身体保持平衡所以，要避免刻意的手臂動作：过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头要带着它们轻松地跑起来。

现代的跑鞋很容易助长错误的跑法尤其昰太过强调保护脚跟的鞋款。那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫太厚太重了，使得跑者很难不以脚跟着地而我们已经知道，脚哏着地会造成伤害脚跟根本不应是人类用来跑步伤膝盖吗的部位。

只重视心肺耐力、轻蔑肌肉强度的训练方式并没有办法让你跑得更快反而会一直磨损一位跑者的跑步伤膝盖吗生命。这种方式延伸出的不幸公式是这样的：长距离的跑步伤膝盖吗加差劲的技术再加上缺乏肌肉强度训练，最终结果等于一名受伤的跑者

练就完美跑步伤膝盖吗技术的关键在于：尽可能利用重力。技巧纯熟且有头脑的跑者應该能够把重力转化成向前跑的动力，就像帆船手利用风力一样好的水手可以善用逆风让船前进。同理好的跑者可以以最小的冲击、朂少的力气，轻松地从重力中获取速度