做动作时低速，中速，快速分别有什么利弊？还有一种说法是快慢速结合，比如卧推时快速向上推，慢速往回收，这样好吗？另外小重量高频率（比如快速做俯卧撑）对肌肉的耐力，爆发力，维度有什么影响？
谢、、邀。(这篇又写难咯……涉及运动生理学的理论太深，难以浅出……有经验或有死磕精神的训练者慢慢儿看吧……普通小盆于看前头表格和后头答疑就好了)啊，首先套用知乎的一句话。不说健身目的，就谈最佳训练方式都是耍流氓……不说健身目的，就谈最佳训练方式都是耍流氓……后面又有不恰当栗子可以看呦~（本文针对训练速率，其他重点以后开专栏之类的说明……）（本文针对训练速率，其他重点以后开专栏之类的说明……）如同上次一样简单答：1，如果是健身塑形训练，追求的是形态维度的美感和无氧力量耐力：
采取向心收缩时间长的运动方式，离心收缩则可采用中等速率。
简单讲，就是举起来（向心收缩）的时候要慢，落下去（离心收缩）的时候普通速度，有控制就好。
为什么呢？目前研究发现，向心收缩时间越长，肌肉维度生长更显著①。 有研究比较了不同向心和离心收缩的效果，发现在总收缩时间和强度相同的情况下。两者的力量增长没有显著的差异。但对比离心收缩时间长的组，向心收缩速度慢（举起来时候慢）的组，肌纤维发生的适应性变化和激素变化更显著②。对肌肉维度的增长更有利！顺带说：健美健身塑形训练不光是塑形长块儿，健美训练者对比普通举重选手，无氧耐力和重量抗疲劳能力更强。比如让健身者做80%最大负重的卧推，他可能能做12个。但举重选手虽然可能最大卧推重量比健身者高，但如果做自己80%负重的重量，他只能做5-8个。2，如果是力量训练：
最好采用90-100%最大负重。一般是中等偏慢速率的运动，对于肌肉力量增长最为明显！
由于1938年HII做的青蛙肌肉实验得到的HII特定式③，可知，速率和力量是不可兼得的。简单说下HILL公式，是英国生理学家HILL对青蛙离体的缝匠肌收缩热力学实验。该实验最后得到公式(a+T)(V+b)=b(T0+a)。
说简单点，A、B、T0都是常数，不用管他。T是肌肉收缩张力，V是肌肉收缩速度。从力学观点看，HILL特定式告诉我们一个道理：与大家观察的相反，骨骼肌张力越大，收缩速度越小。也就是说：最大负重情况下，极快速度完成动作是不可能的。HILL实验的曲线图
当然，这是单独一条肌肉在体外、向心、理想实验中的公式。运动中类似深蹲一次要涉及200余块肌肉的协同发力，还有向心、离心、超等长等不同肌肉收缩形式。实际中，最大负重训练一般都是中等速率偏多（180-240°）。 为什么最大力量训练，要采取最大负重？复述下上篇的目前研究认
为，肌肉极限力量增长取决于训练重量④。
没错，不是训练负荷也不是速度。也就是说，你就算做95%1RM的训练。也就是接近极限重量，就做一个，也是有助于肌肉极限力量的增长的。这也就是目前举重队的训练方法。这种方法不容易长肌肉体积，不容易增加肌肉无氧耐力，也对肌肉最大收缩速度无益。3，如果是爆发力或者速度训练：
采用大概30%-60%负重，最大功率的训练方式。
由于P=FV（瞬时功率），当功的数量一定，时间越短，功率值就越大。这就是国外近几年很流行的“功率最大化训练（maximal power traning）⑤。
这种训练一般会采用极快的动作完成速度。通常可以达到240°-300°每秒。目前研究中发现，最大功率训练法比较常见的最佳训练负重是30%-60%上肢，0-60%下肢⑤。
功率最大训练被发现对于爆发力、肌肉收缩速度都有极大的提升。下面是目前功率最大化的一些研究报告⑥：一些预计大家想问的答疑：1，怎么界定什么是快速运动？什么是慢速运动？
答：一般研究认为，普通抗阻力训练中，肌肉的速度标准应该是每秒60°-180°左右。举个栗子：普通卧推胸肌相关的关节运动幅度大概就是90°，这个动作向心阶段（举起来阶段）一秒完成大概是中等速度。如果向心阶段（举起来时）持续2秒以上，就是慢速训练了。反之0.5秒完成差不多就是快速了。2，慢速训练好理解，快速训练怎么更好的完成？
答：上肢比如胸部可以采用击掌俯卧撑、卧推抛弃等动作。下肢则可以采用负重蹲跳、短跑等动作。背部可采用快速划船、甚至拳击沙袋等动作。3，有什么训练能完美融合这三种目的吗？
答：做梦训练。4，普通人怎么平衡,这三项训练呢？
答：需要维度增长的部位比如臀、胸，采用第一种训练方法（第一种方法也是能增加很多力量的）。
需要最强力量的比如腿部，第二种第三种并行。
当然最好隔一段就有变化。更有利于总体进步。这三个像木桶的板子，最好不要出现短板。
女僧们，胸部臀部采用第一种，其他部位……等我更新专栏吧……你们估计不用太强的运动表现……只要好看的线条就好了。5，待续……看看大家问什么相关的，觉得有必要就加上去。（另外，虽然本篇有些不着调的言语，不过希望大家能用科学的眼光看待健身问题。这篇明显按着运动生理学答得文章，有实验有论文引用……结果我被骂成狗了。现在还被点了近300多个反对+没帮助吧。原因还是科学研究和大家总体的日常经验有偏差。恩……总算明白布鲁诺怎么死的……）最后讲个不长又不恰当的故事，告诉大家……极限力量、无氧耐力（维度训练）、爆发力不可能在一种训练中完美的训练所有……除非你开挂。少年拉比克前来向冰蛙学艺“欲以身殉道，报效近卫，然苦无长技制敌。望冰蛙赐一神技，可杀敌于万军中如探囊取物。”冰蛙答曰：“神灭斩如何？向一个目标射出闪电，造成致命伤害。最高杀伤可达到1250点。”拉比克答曰：“神灭斩输出高矣，然则唯单体单次，毕其功于一役。不好不好……”冰蛙又道："即使如此，神之力量如何？增加200%基础攻击力，持续25秒。拉比克这下NB了！"拉比克答曰：“神之力量虽可大幅提高攻击力，并能多次攻击。然则持续时间一般，只25秒，为人耻笑成奥特曼，不好不好……”冰蛙又道：“那便射手天赋好了，我给你修改成永久增加40点攻击力和40点攻击速度。”拉比克答曰：“射手天赋虽可大幅增加攻击力和攻击速度，然则输出最大值又不够了，不好不好……不知冰蛙大神有没有瞬间输出高，持续时间长，CD快，攻击力永久增加，还不耗蓝的技能？”冰蛙笑曰：“滚你大爷，去你大爷，C你大爷，想得真美，去打IMBA。”①FLECK S J.KRAEMER W J Designing resistance training programs 1997②GILLIES E M.PUTMAN C T.BELL G J The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women
2006③HILL A V The heat of shortening and the dynamic constants in muscle 1938④Hollander DB.Kraemer RR.Kilpatrick MW Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise 2007⑤陈小平 竞技运动训练实践发展的理论思考 2008、⑥American College of Sports Medicine.American College of Sports Medicine position standProgression models in resistance training for healthy adults 2009⑦功率最大化的力量训练方法及效果研究进展
的回答，我这里再扩展补充一些。猜测题主是以健美式训练为主，但仅从健美式训练谈这个问题会很局限，因为涉及到了爆发力这个几乎是顶级的体能素质，并且增肌（肌肉肥大）本身也是体能训练的目标之一，所以干脆从体能训练角度来讨论下。一些术语（如RM、离心收缩等）在三个回答之后给出了介绍，最后是一些私货（个人观点）。问题1：做动作时低速，中速，快速分别有什么利弊？结合你的训练目标，谈速度、负重、次数才有意义，既然这里问得是速度，就从速度的维度上来分开介绍，包括静止、慢速、正常速度、爆发性动作。静止自体重（0% 1RM）：平板支撑、静蹲等，主要发展协调性、平衡能力、肌耐力，还有一些康复训练。极大重量（& 100% 1RM）：在针对极限力量的训练中用于辅助突破极限重量。慢速中等重量（60%～70% 1RM）：主要用于发展肌肉维度，这里就是题主所说的低速往回收，目的是强调离心收缩，造成更多肌纤维微损伤。大重量（80%～90% 1RM）：在针对极限力量的训练中用于辅助突破停滞点，慢速就没法利用牵张反射，如慢速深蹲。正常速度中等重量（70%～80% 1RM）：发展肌肉维度。大重量（80% ～90% 1RM）：发展极限力量。事实上90% 1RM往上的重量很少用于常规训练，因为很容易力竭、次数过少，训练效果并不好，通常只用于测试。超越极限重量（& 100% 1RM）：通常是半程动作或退让动作（离心运动在力量训练中的重要用途之一），在针对极限力量的训练中用于辅助突破极限重量。爆发性动作自体重（0% 1RM）：冲刺、跳跃，爆发能力的基础训练，如果你通过健美式训练让自己变得体格强壮但爆发力不足，请从这里开始。小重量（10%～20% 1RM）：上肢无减速爆发力训练，各种投掷实心球、抡锤等。小重量（20%～40% 1RM）：下肢无减速爆发力训练，如深蹲跳（与快速深蹲不同，需要全力跳起，离地前一直加速）、箭步蹲跳等。中等重量、大重量（50%～90%）：翻、抓、拉、挺等举重类爆发力训练动作，低重量区间在拳击、篮球、橄榄球、田径体能训练中常用，高重量区间主要用于举重运动。问题2：还有一种说法是快慢速结合，比如卧推时快速向上推，慢速往回收，这样好吗？如果你的目标是肌肉维度，这样有好处：快速往上推能在开始阶段募集更多快肌纤维，而快肌纤维的生长对于力量和维度都有帮助。慢速回收强调了离心收缩，对肌肉维度增长有好处。看起来强调离心收缩效果很好，但有一个问题就是，重复的耐力训练和离心收缩会减小极限力量——参考这篇论文
，其中一个结论如下：Decreased MF after EE may be indicative of selective damage of the fast twitch fibers in this type of exercise.翻译：离心运动（EE）导致的最大力量（MF）减小可能是由于这种类型的运动会选择性损伤快肌纤维。所以即使你的目标是发展肌肉维度，也不要过度依赖离心收缩。忘了在哪里看到的一句话，大意如下：优秀的健美选手花80%的时间来发展力量，花20%的时间来发展肌肉。如果你的目标是爆发力，那就用专门针对爆发力的动作和训练策略：自体重：冲刺、跳跃、打沙袋等小重量：投掷实心球、抡锤等中等重量：爆发性的常规力量训练动作大重量：举重类爆发力训练动作爆发力训练中，除了跑步、跳跃之类落地后的极少量离心收缩帮助缓冲，基本上没离心收缩什么事，因为不关注退让动作，甚至会尽量避免退让动作（保持力量、减少疲劳）。问题3：另外小重量高频率（比如快速做俯卧撑）对肌肉的耐力，爆发力，维度有什么影响？对肌耐力、协调性有好处爆发力的话有帮助，但因为后半程减速而且负重小，针对性不强，如果想练自体重爆发力可以考虑击掌俯卧撑，使用器械的类似训练是 bench throw。如果你有一定训练基础，对维度没什么帮助-------------------------------------名词解释-------------------------------------1、RM（repetition maximum）A repetition maximum (RM) is the the most weight you can lift for a defined number of exercise movements.RM 不是次数单位，而是负重单位，n RM表示某个动作在固定次数n下的最大负重。假如你卧推1次最大能推起100kg，很可能99kg也只能推起来1次，1RM只取最大值100kg（实际上2RM～1RM之间的负重都只能做1个）。
1RM 实际上就是某个动作的极限重量（Maximum Load ）。RM仅考虑了外部器械重量而不考虑自身体重，自体重（0% 1RM）训练并不等于动作过程中没有力量输出。2、英文中几种不同的力（power, force, strength）force
是力Fstrength通常描述一个人的极限力量——输出force的能力power在运动和力量训练中通常指速度性力量（speed-
strength）—— 瞬时功率 P=F×v速度力量有两个关键组成部分，一个是募集（starting），快速调动动作相关快肌纤维的能力，在拳击、
投掷中非常重要；另一个是爆发（explosive），使募集的快肌纤维全力工作，给重物以最大的加速度，在举重中非常重要。3、肌肉收缩类型 与 离心收缩（eccentric contraction）记住一个有点背离常识的事实：肌肉收缩 ≠ 肌肉缩短依据肌肉收缩时长度的变化，可以将肌肉收缩分为三种类型——向心收缩（长度减少）、离心收缩（长度增加）、等长收缩（长度不变）。假设某块肌肉一端固定，在不受其他外力的情况下，肌肉收缩会导致其缩短，缩短的方向定为收缩方向。肌肉收缩过程中，可以将一块肌肉中正在摆动的横桥在收缩方向上的合力看作是内力（限于篇幅，不展开了）。同时将肌肉在收缩方向上受到的其他合力看作是外力。内力和外力相抗衡的结果，就决定了肌肉趋向缩短或是伸长。3.1 向心收缩当所受外力与内力方向相同，或方向相反但小于内力时，肌肉趋向于缩短，就是向心收缩，也是运动中最常见的收缩形式。（类比：顺水行舟时船前进，或逆水行舟时船前进）向心收缩的例子：哑铃弯举动作里，举起哑铃的过程，肱二头肌收缩，肌肉缩短，使得手臂弯曲。向上跳起时，股四头肌收缩，肌肉长度缩短，使得腿伸直、膝角变大。3.2 离心收缩当所受外力与内力方向相反，且外力大于内力时，肌肉趋向伸长。（类比：逆水行舟时船不进反退）离心收缩的例子：哑铃弯举动作里，缓慢放下哑铃的过程，肱二头肌收缩，肌肉伸长，手臂逐渐伸直。跑步或跳起后落地时，股四头肌收缩，肌肉伸长，腿弯曲、膝角变小。此时离心收缩主要起到缓冲作用。3.3 等长收缩当所受外力与内力方向相反，且外力等于内力时，肌肉趋向保持长度不变。（类比：逆水行舟时船静止）等长收缩的例子：弯举哑铃，并在最低和最高点之间维持姿势，此时肱二头肌收缩，肌肉长度保持不变。蹲马步、站桩、平板支撑。尽全力试图推动一块千斤巨石，你和石头都纹丝不动。更多请参考：一个容易混淆的地方：外力也可能是身体中其他肌肉产生的力，所谓的外并不是指身体之外，而是指某块肌肉之外。例如，当你用力绷紧手臂并缓慢弯曲或伸直或保持静止时，对肱二头肌来说，肱三头肌收缩产生的拮抗力就是外力。健美式训练的目标之一就是造成更多的肌纤维微损伤，以刺激肌肉肥大，所以离心收缩对于健美式训练还是很重要的。4、肌纤维类型骨骼肌纤维按照收缩特性的不同可以分为慢肌纤维和快肌纤维两类。慢肌纤维（slow twitch fiber）也叫I型纤维、红肌纤维、慢缩肌纤维、慢氧化纤维。快肌纤维（fast twitch fiber）又称II型纤维、白肌纤维、快解醣纤维或快缩肌纤维。对两者的特征进行对比：慢肌纤维直径较细，肌浆丰富，肌红蛋白含量高，呈红色；快肌纤维直径较粗，肌浆少，肌红蛋白含量少，呈苍白色。慢肌纤维肌浆中线粒体直径大、数量多，周围毛细血管网发达，有利于有氧代谢；快肌纤维肌浆中线粒体数量和容积小，但肌质网发达，对钙离子的摄取速度快，反应速度快。支配慢肌纤维的神经元是脊髓前角的小运动神经元，传导速度慢；快肌纤维接受脊髓前角大运动神经元的支配，神经传导快。慢肌纤维数量少，肌红蛋白横桥少，收缩速度慢，收缩力量小，但持续时间长、不易疲劳，主要依靠有氧供能；快肌纤维收缩速度快，收缩时产生的张力大，但不能持久，易疲劳。慢
肌纤维有氧氧化能力较高，表现为线粒体数量多、体积大，线粒体蛋白含量高，氧化酶活性较快肌纤维高，甘油三酯含量高，氧化脂肪的能力为快肌纤维的4倍，毛
细血管丰富，肌红蛋白含量较高，有氧能力高于快肌纤维；快肌纤维无氧代谢能力较高，表现为肌纤维中参与无氧氧化过程酶的活性较慢肌纤维高，糖酵解的底物肌
糖原的含量也比慢肌高。在人体的骨骼肌中快肌纤维和慢肌纤维是混在一起的，一般不存在单纯的快肌和慢肌，但不同肌肉中快肌与慢肌的比例是不同的，例如对于小腿，比目鱼肌以慢肌为主，而腓肠肌以快肌为主。快肌纤维和慢肌纤维的比例同时受到先天遗传的影响和后天训练的影响（简单说来就是天赋和加点的问题）。快肌纤维较粗大，慢肌纤维更少更细，因此具有较多快肌纤维的力量型运动员（短跑、举重）通常比具有较多慢肌纤维的耐力型运动员（长跑）块头大。先天因素影响很大，同时后天训练也会改变不同类型肌纤维的比例。-------------------------------------私货-------------------------------------卖点个人观点：好的健美选手会花许多时间来发展绝对力量、爆发力。训练目标不是肌肉，也能获得不错的肌肉，看看这些举重运动员、短跑运动员、橄榄球运动员、拳击运动员……举重：短跑：橄榄球：拳击：
谢邀！首先呢，肌肉是：你练什么，它长什么能力总是慢慢的，它就快不起来呢~！总是90度蹲，60度的大腿力量也没那么理想所以轻重量练习，一般都是为了速度大重量的练习，也不能不关注速度——因为阿姨关注的是功能性，没有速度，力量就不好用至于“快慢结合”，是因为离心慢速收缩，首先对于关节稳定性的控制，是有很好练习作用的，另外，离心慢速收缩，对肌肉的刺激很大所以一般我都会建议这样的节奏1234（数八拍）——1-快速向心收缩到位，234-缓慢离心收缩
最好的，微信订阅：硬派健身如何计算你的1RM-健美基础
发布时间： 23:02
— 如何计算你的1RM-健美基础
　　大多数读者应该已经见过预测你能够举起多大重量的表格了。例如，表格会告诉你，如果你能够使用200磅做8次，那么你就有能力使用250磅做1次。这些工具是有用的，但它们在实践中是很受限制的，因为它们没有考虑到个体差异。它们提供的是平均数字，但你在训练中需要的是精确的、适合自己的数字。这就是我要谈的问题。
&相关计算器：
　　(这些极限重量在线换算表有用，但用处有限。)
　　你见到的这些表格叫作换算表，它们的原理是：如果你能够使用某个重量完成一定的次数，那么你一定能够使用更大的重量完成一次。你们大多数人可能已经把这个表格背下来了。
　　如果有人说他可以卧推200磅8次，你觉得他卧推210磅1次的可能性有多大?希望你的答案是&很大&，因为如果你能够使用200磅做8次，你就能够使用210磅做1次。那么你觉得这个人卧推400磅1次的可能性有多大?基本为零。卧推400磅1次所需的力量远大于卧推200磅8次。
　　这里体现的原理是：当你使用某个重量做完1次之后，每多做1次，这1次即可折合成一定的重量。这个东西叫作磅/次。如果你能够上斜卧推150磅10次，你可以确定，多做1次可以折合5磅，这样你就可以算出极限重量了。方法如下：
　　完成的次数 =10
　　-你想算的次数 -1
　　多出的次数 =9
　　磅/次 &5
　　多出的磅数 =45磅
　　原本的重量 +150磅
　　新重量 =195磅
　　使用这个基本公式，我们就可以估算出，这个人能够上斜卧推195磅1次。因为，一个人能够完成150&10，这意味着他可以加上45磅的重量。
　　为进行计算，我们必须知道磅/次，我刚才提供的数字是5磅/次。这些表格就是以它为标准的。但这种通用换算表存在一些问题：
　　肌纤维类型：有些人以快肌为主，有些人以慢肌为主，表格没有考虑到这一点。这一点会大大影响转换因数。
　　性别：男性的转换因数大于女性，因此男性多做一次动作应折合更大的重量。也就是说，女性更适应高次数，男性更适应大重量。例如，一个男人和一个女人都能够腿举180磅10次，根据表格计算，他们的极限重量相同;但我可以告诉你，这个男人的极限重量更大。因此，当你将杠铃重量稍微减少一点之后，一个女人仍然可以使用它完成较多的次数。
　　神经肌肉协调性：又称为&技术水平&。你在某个动作上的技术水平越高，每多做一次动作应折合更大的重量。
　　动作本身：换算表最大的缺点是没有考虑到动作的不同。如果你能够做杠铃弯举100磅10次，你的极限重量是某个数字。如果你能够卧推或深蹲100磅10次，如果按照这些表格，这个动作的极限重量是一样的。
　　肌群的大小：大肌群的转换因数更大。在俯身臂屈伸或俯身侧平举动作中，只要重量增加5磅，你的感觉就会大大不同，因为你利用的是小肌群的力量。因此，重量稍有变化，就会对你的动作次数产生很大影响。在T杠下拉或硬拉时，如果重量增加5磅，影响就不大。
　　次数：大多数换算表都会提示说：你做的次数越多，根据它预测的极限重量越不准。大多数表格最多到12次，最佳选择是3次或5次。高于12次以后，误差会很大。这是因为每一次动作并不是等值的，尽管大多数表格默认它们是等值的。当你使用大重量做了1次之后，要做第2次需要很大的力量;当你使用中等重量做了11次之后，要做第12次就不需要那么大的力量。
　　现在，让我们看看制定一个个性化的换算表应该怎么做。针对每个训练动作，你需要做两个极限次数组，两组的动作次数是不同的。最好低于12次。你可以在同一天做这两组，也可以隔几天，但不能隔太久，否则影响准确性。如果你在同一天做这两组，需要有充分的间歇，建议为5到10分钟。
　　进行测试之前，先热身。接下来，选择你估计能做6到10次的重量，尽量完成更多的次数。达到积极力竭，也就是说，如果多做一次，你一定完不成。如果你的最后一次动作失败了，在伙伴的保护之下才安全脱身，这一次是不算数的。
　　假设你是一个男性训练者，你想知道自己的卧推极限重量。第一组，你使用245磅完成了10次。接下来，充分休息，比如5分钟或更长，直到你不再感觉疲劳。如果你无法恢复，就把第二组安排到另一天再做。
　　接下来，选择一个你估计自己能做1到5次的重量，或者在第一组使用的重量上增加20到75磅(你第一组使用的重量越大，增加的重量应该越大)。比如说，你选择了275磅，做了6次。这样，我们就可以给出你的卧推换算表了：
　　第一组的次数减去第二组的次数，即为次数差额
　　例如：10-6=4次差额
　　第二组的重量减去第一组的重量，即为重量差额
　　例如：275-245=30磅差额
　　重量差额除以次数减额，即为磅/次
　　例如：30磅除以4次=7.5磅/次
　　这样，你的卧推转换因数就是7.5磅/次。得出了这个因数，你不仅可以用它来计算极限重量，还可以根据它来为训练计划中规定的次数找出合适的重量。比如说，你的换算表可能是这样的：
　　重量 次数
　　230 &12
　　237.5 &11
　　245 &10
　　252.5 &9
　　260 &8
　　268.5 &7
　　275 &6
　　282.5 &5
　　290 &4
　　297.5 &3
　　305 &2
　　312.5 &1
　　以后，如果你想在卧推中做一个8次的高强度组，你就可以选择260磅。如果你想做一个两次的大重量组，你可以选择305磅。这个公式也不可能做到百分之百准确，但它的思路是：制定一个自己的个性表格，要比使用针对大多数人的在线表格更准确。同样，上面找出的只是你的卧推转换因数。它不适用于仰卧臂屈伸，T杠下拉或硬拉。如果你想知道这些动作的数字，你需要针对每个动作重复以上过程。
　　下面列出了一些计算的例子。
　　第一组：400&8
　　第二组：455&3
　　8次-3次=5次差额
　　455-440=55磅差额
　　55除以5=11磅/次
　　第一组：315&12
　　第二组：395&1
　　12次-1次=11次差额
　　395-315=80磅差额
　　80除以11=7.27磅/次
　　杠铃弯举
　　第一组：100&10
　　第二组：115&5
　　10次-5次=5次差额
　　115-100=15磅差额
　　15除以5=3磅/次
　　第一组：625&1(无装备)
　　第二组：405&14(无装备)
　　14次-1次=13次差额
　　625-405=220磅差额
　　220除以13=16.9磅/次
　　你讨厌算数吗?那么你可以根据你的极限重量，在这个表格中找出你的磅/次换算因数。
　　重量 磅/次
　　低于25磅 2
　　26到59磅 2.5
　　51到100磅 3
　　101到150磅 4
　　151到200磅 5
　　201到250磅 6
　　252到300磅 7
　　301到350磅 8
　　351到400磅 9
　　401到450磅 10
　　451到500磅 11
　　501到550磅 12
　　551到600磅 13
　　601到650磅 14
　　651到700磅 15
　　记住，这个快速换算表只能算是一个简略的指南。如果你想知道精确数字，你必须自己进行测试，制定自己的换算表。制定出换算表之后，你就可以在每一组中选择合适的重量了。这样，你还可以清楚了解自己的进步。当你由卧推250磅5次提高到250磅7次，你就可以知道自己的极限重量增加了多少。这种信息对于指导他人训练也很有帮助，因为有时候为一个力量水平与你不同的人选择训练重量是很困难的。
& & & & 相关计算器：
如果你喜欢本页，请不要忘记收藏哦健美运动为什么深受全世界人的喜欢？因为它不愧是＂体育运动之王＂
　　　要知道健美运动员的全身肌肉综合力量是最大的，最全面的。从另一种角度来看很多运动都是＂残疾人＂的运动（大家听明白，我没有其他意思）．因为只重视局部肌肉群的发展，所以只能算是单项的力量水准高，并没有健美运动员的全身肌肉综合力量大．現在几乎所有的奥林匹克运动员都采用负重训练（健美式的）来提高他们的成绩．只是有些人不愿意承认在练健美．
拳王霍利菲尔德当年不顾拳击届的强烈反对（甚至有人提出把他踢出拳坛），毅然决然请李．哈尼（８届奥林匹亚先生获得者）做他的体能教练，让他在相对短的时间里增加了大量的纯肌肉（而非脂肪），使得他拳法技术相对不变的同时，却提高了力量（更何况许多我见过的运动员，只是相对在体重又大，动作不到位，做一个动作全身借力，且动作幅度又小的情况下，才比练健美的力量大）．结果，他确打败了当时正是气盛的泰森（泰森刚从监狱放出来，美国的监狱也有健身房，所以不能说他没练）．甚至泰森还咬了霍利菲尔德的耳朵．同时也证明了健美训练会使锻炼者的动作速度变得缓慢,迟钝.这一观点是错误的．所谓的速度力量　绝对力量　爆发力可以通过健美训练同时获得．
　　恕我直言，任何涉及到力量比赛的项目都应该划分体重级别．如果奥林匹克运动会的举重项目也这样比（只看举得起多重，不管自身体重多少），那么中国的运动员，甚至于亚洲其他国家的运动员都几乎不可能获得冠军嘛！&
阿诺德．施瓦辛格早年体重１０６ＫＧ时，卧推就５００磅（226.8KG）．相当于举起体重的2.139623倍的重量．而当今的ＩＦＢＢ（国际健美联合会）的职业健美运动员（据说全球都只有100多号人）和ＮＰＣ（世界最大的业余健美运动组织，德国的冈特早年就是从这种比赛中脱颖而出的）的业余健美运动员，还包括一小部分中国的业余健美运动员的力量水准都超过了当年的阿诺．所以说以阿诺的２．１３倍的卧推作为我们现在的高级水准来评价，应该是可取的．
一：初级力量水准的全部五项标准（杠铃卧推1RM等于体重乘以1.278公斤、全蹲为1.524、硬拉为1.860、杠铃站立推举为0.894、杠铃弯举为0.600
二：中级训练水准的五项力量标准（各个动作的1RM分别是：卧推=体重的1.704倍、全蹲是2.032、硬拉是2.48、杠铃推举是1.192、杠铃弯举是0.8
三：高级训练水准的五项力量标准（各个动作的1RM分别是：卧推=体重的2.13倍、全蹲是2.54、硬拉是3.1、杠铃推举是1.49、杠铃弯举是1.0）
所以说115ＫＧ体重卧推１８０ＫＧ．相当于６０ＫＧ体重卧推９４ＫＧ的水准．
我想这个水准的人全中国大有人在吧！&
&本人就是其中之一（体重６１ＫＧ，卧推１０５ＫＧ，上臂３４ＣＭ，胸围９８ＣＭ．）
　　　　　《负重训练对健美体型的影响》&
&来源于《韦德健美训练法则》
负重训练的作用
&通过负重来锻炼体型至少可使锻炼者的效果提高20%以上.因为,负重锻炼有下列的作用:
& &1.增加肌肉的力量.
& &2.增加肌肉的耐久力.
& &3.改善体型.
&4.增加骨骼,韧带的承受能力,增厚软骨组织,使肌肉中的毛细血管密度增加.
& &5.增进健康和健美体型.
& &6.提高运动后的满足感.
& &7.增强柔韧性.
& &8.增强力量和速度.
& &9.在每天的生活中帮助减轻工作的压力和紧张程度.
& &10.促进塑造完美的自我形象.
& &11.激发生活热情.
& &12.帮助控制体重和减少脂肪.
&13.增强心脏功能,促进新陈代谢的水平,保持血压正常.
& &14.延长你的寿命.
& &15.丰富你的生活情趣.
& &16.帮助防止骨质疏松病的发生.
& &17.帮助增加血色素的水平和红细胞的数量.
&18.对一起生活的各年龄男女伴侣具有实用价值,并可促进家庭更和睦或夫妻生活更和谐.
&19.能有效的提高肌肉功能,并促使受伤部位康复,尤其有利于预防臂部和腿部肌肉萎缩现象的发生.
& &20.能有效降低胆固醇水平.
&21.为健美运动员在竞赛中获得好成绩创造条件(职业健美运动员从此项目中可获得较丰富的收入).
负重训练的误区
&负重训练除了上述益处外,还存有以下六个方面的误区:
1.负重训练会影响肌肉弹性
&&科学实验证明,负重训练可增加肌肉的柔韧性.想使肌肉弹性提高,负重训练是最好的方法.
2.负重训练会影响动作速度
&&负重训练会使锻炼者的动作速度变得缓慢,迟钝.其实这一观点是错误的.实际上,所有的奥林匹克运动员都采用负重训练来提高他们的成绩.如果会使他们动作迟钝,这些运动员的训练就不会采用负重训练的方法.科学实验证明,一位肌肉发达者比一位肌肉不发达者的速度要快得多.
3.负重训练会使妇女的肌肉充满线条
&&女性的肌肉增多会使她们的体型更富于女性的诱惑力.由于女性身上的雄性荷尔蒙比男子少,所以女性即使使用负重训练也是不会形成像男子一样的多线条肌肉的.
4.一旦健美训练停止,肌肉就会转变成脂肪
&&肌肉是肌肉,脂肪是脂肪,他们是两种不同的组织.肌肉是不可能转变为脂肪的.如果你的肌肉停止负重运动,它只会逐渐失去肌肉块和力量,但是它不可能完全回到以前的体型状态.只有在较长时间内的过度饮食,才有可能产生脂肪堆积现象.
5.负重训练容易造成损伤
&健美运动与其他形式的锻炼相比受伤的可能性最小.如果你在负重训练前能做好充分的热身运动,你的背部,膝部及其他任何部位受伤的可能性就会更小.事实上,负重训练可促使韧带和肌腱的负荷强度增加,使关节的稳固性更好.
6.健美训练会影响生长发育
&&所有的体型训练动作(包括负重训练)都对增高有益处,这已被科学实践所证.
参加健身（健美）训练的几个常见的问题。
　　　　　　《健身活动中常见的几个问题》
1.为什么说胖是吃出来的，减肥最好从儿童时期抓起？
答:如果每天摄入的食物总热量高于每天运动代谢和基础代谢的总热量，多余的热量会导致脂肪细胞单个体积的增大，皮下脂肪总量增加，人就发胖了。由于人刚出生时至成年人之前，人体脂肪细胞的总数量约50-60亿，瘦的小孩约50亿，胖的小孩约60亿，而成年的脂肪细胞的总量约300-400亿，瘦的人约300亿，胖的人约400亿。所以减肥最好从儿童时期就抓起。
2.为什么说标准体重不是定心丸，脂肪比率过高才是真正的肥胖？
答:简单的测量身高和体重并不能说明什么问题，一部分标准体重者，脂肪比率仍然会超标，而脂肪过多是诱发心脏病，冠心病，高血压等疾病的重要因素。一般的成年女子的脂肪应占体重的20%-28%，男子为10%-23%。健美训练者平时女子体脂为22%-26%，参赛时为10%-12%，男子平时为12%-16%，参赛时为6%-8%，一些优秀的男运动员为4%左右。
3.为什么说女子通过负重训练不会练成男子一样强壮而且多线条的肌肉，而男子脂肪过多会影响肌肉的增长速度？
答:由于女子体内雄性激素只有男子的约10分之1，所以通过负重训练可以改善体型，而不会练成像男子一样的肌肉；如男子体脂过高（超过16%），雄性激素分泌量就会降低，所以增长肌肉变得缓慢。
4.为什么说女孩子并非越瘦越好？
答:少女如体脂少于17%，月经初潮来临就会受到影响，初潮后，体脂若达不到20%至22%，就不能保持规律的月经周期，体内脂肪太少正常的生理活动和性发育也得不到保证，会导致内分泌紊乱等。所以少女不要追求过分骨感的体型，健美比这种“美”更重要。
5.为什么说减肥成功后，停止运动一段时间还会反弹？为什么体重下降太快，并非减脂快？
答:人体脂肪是以脂肪细胞的形式均匀地分布在人体皮肤下，所以体表面积越大的部位分布的脂肪细胞数量就越多，脂肪层也越厚。而减脂是减缩单个脂肪细胞的体积，只有通过运动代谢和基础代谢消耗约千卡的热量，才可以减缩1公斤脂肪。
相当于每天消耗约600千卡，每周就可以减缩0.5公斤脂肪。以体重60公斤的人为例；步行6公里/小时速度运动93分钟，跑步8公里/小时速度运动74分钟，跑步12公里/小时速度运动55分钟，均可消耗600千卡热量，由于减肥是减缩脂肪细胞单个体积，所以不可能“一劳永逸”，当然会因食物总热量摄入过多而反弹。只是同样饮食情况，胖型的人（约400亿脂肪细胞者）比瘦型的人（约300亿脂肪细胞者）更容易反弹，由于脂肪细胞分布广泛，均匀，人体能量消耗是“一体化”（每当运动时是消耗所有脂肪细胞中的能量），所以，局部减脂是不可能的。每天大量的运动，通过穿不透气的“减脂服”，缠保鲜膜只是在提高排汗量（脱水），而肌肉中72%是水分，排汗是人体调节体温的一种重要手段，脱水过多，水分丢失，肌肉减少。体重自然快速下降，脂肪减缩当然不可能这么多（几乎一般人每天不可能消耗8370千卡至9300千卡能量，自然不可能减缩1公斤脂肪，但可能会因脱水，丢失肌肉而减少1至1.5公斤甚至更多的体重），
一但肌肉丢失5公斤，每周运不运动都会少消耗7000千卡热量，所以，快速“减脂”（体重 ）会反弹更快。
6.为什么说运动中要多次少量的饮水，出汗（脱水）多少并不代表减脂多少？
答:水是机体的重要内环境，必须保持稳定，才有利于物质代谢的进行和维持正常机能。食物的消化、吸收、生物氧化以及排泄都需要水，此外，水的蒸发散热（排汗），是调节体温的一种重要方式，蒸发（排汗）1公斤水可散热540千卡。所以说热量消耗达到540千卡，中途不补水的情况下，体重会因脱水（排汗）而下降1公斤，实际脂肪的消耗大约是0.058公斤。如果运动中不补水，失水过多对身体是不利的。如果因脱水体重减轻2%就会感觉到强烈的口渴和身体不适，食欲也会下降，排尿明显减少；体重减轻4%不适感会加重，运动能力下降20%-30%；体重减轻6%全身乏力，无尿；体重减轻8%以上时，人会感觉烦躁，体温和脉搏增高，血压下降，严重时循环衰竭以至死亡。
7.为什么说科学合理的运动会延缓衰老，长年超负荷、超量运动会减寿？
答:据研究证明，一个健康的心脏应该可以正常跳动约20亿次，然后就逐渐衰老失灵，直至力竭而终止生命。参加体育活动心跳会提高，但只要科学合理，心脏通过训练会变得更强壮，安静心率会比一般人低得多，甚至每分钟小于等于50次。人一生中睡眠占1/3时间，其他的休息时间也加上。运动、劳动时占很少一部分时间，所以，合理的运动可以延缓衰老，延长寿命，长年超负荷、超量运动会加速心肌的衰老，自然寿命会相应减短。
8.为什么说有氧运动和无氧运动（力量训练）是减脂、塑身的“双刃剑”？
答:参加各种体育活动都可以消耗热量，热量消耗到一定的数值就可以消耗全身的脂肪。健身操、跑步、自行车等各种有氧运动强度低于75%时，前20-30分钟消耗的是糖元，之后继续运动才开始用脂肪来供能；但强度达到75%以上时，身体就会将脂肪、糖元、蛋白质同时做为能量来消耗。这就是为什么每天只有20分钟的有氧运动同样可以起到减脂效果的重要原因。有氧运动的主要效果是锻炼心血管系统和减缩脂肪。全面的力量训练主要是锻炼肌肉，同样也可以锻炼到心脏。虽然说任何运动都可以消耗热量（减缩脂肪），但是只有类似健美式的力量训练才能根本的改变体型（因为体型的匀称就是肌肉的匀称）。例如一个体重60公斤、身高1.55米，体型像梨型的女性，通过有氧训练减到50公斤时，脂肪率虽然降低，但体型还是一个梨型，发生的改变只是由较大的梨型变成较小的梨型身材。而力量训练初期由于学动作，所举的重量相对较轻，强度（心率）较小。所消耗的能量远不及同等时间的有氧运动，大约需要3-6个月的力量训练，力量明显提高以后，所消耗的能量才会比同等时间的有氧运动多。有氧训练者的代谢率在训练结束1小时后就恢复到平常水平；而力量训练者（健美、举重。。。。。。）在训练结束后15小时内代谢率都高于平常水平，所以，尤其是在训练初期，力量训练配合一定量的各种有氧训练是最明智的选择。
参加有氧训练的误区
　　　　《有氧运动的误区》&
来源于《健与美》《运动医学》&
&& &阿林：整理
&&&到目前为止,有氧运动经历了三个发展阶段.最初,随着马拉松运动的开展,这项公路跑步运动便作为增进健康和减肥的手段在大众之间流行开来.80年代中期,两种新形式的有氧运动迅速普及:有氧健身操班和配有计算机的固定自行车,电动台阶机及跑步机等.到80年代后期,有氧运动进入了第三阶段,运动生理学家建议我们应同时进行有氧和力量训练.虽然这种双重锻炼法早已被证明是保持体型和增长肌肉的理想方法,但在社会上任存在着对有氧运动的许多误解,下面便让我们看看有关有氧运动的八大误区:
1.有氧运动比力量训练在控制体型减缩体脂方面效果更好？
&事实：研究显示,在适中强度的有氧运动的前20分钟(达到最大心率65%-75%的强度),身体消耗的大多是糖元.但是那些增加了肌肉总量的人,由于其休息状态的新陈代谢率得以提高,所以即使在休息,机体一天所消耗的热量也相应大大增加.对一个长了5公斤肌肉的人来说,意味着每天多消耗约1000千卡热量,每星期多消耗约7000千卡的热量.这就是有氧锻炼必须与力量锻炼结合练习才是最佳减肥方法的原因.
2.有氧运动越多越好？
&事实：一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果.有氧运动也是如此.虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉,国际健联的职业健美运动员乔。卡特勒承认:当我在一天当中有氧运动超过1小时时,我的力量就会下降,肌肉萎缩,即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事.我感觉40-45分钟就是我的警戒线,超出这个时间,我的肌肉便会流失.
3.低强度长时间的有氧运动消耗更多脂肪？
&事实：运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖元或蛋白质要多.但如果运动强度达到最大心率75%以上时,身体就会直接将脂肪,糖,蛋白质全部作为能量来源.也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多.
4.先做有氧锻炼,然后进行力量练习,才能变得苗条？
&事实：最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量训练,然后做有氧活动.如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻.反而会增加.反过来如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备.
5.多做20分钟的有氧练习,把多吃的甜食或其他美味消耗掉？
&事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但如果成了习惯,结果只能有害无利.假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度训练的境地中了,因为过量的训练可导致分解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上,使肌肉不能合成.
6.进行大量的有氧锻炼及轻重量练习将有助于降低不理想的体脂水平,同时还能保持肌肉？
&事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉,骨头等)的比率.减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉.选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧运动,将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时,绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了,休息状态的新陈代谢率降低,体脂比率将随之上升.
7.去健身房进行有氧锻炼前,吃一顿健康餐,增加点能量？
&事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼,如果你的目标是减脂,最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐.原因是这样的,有氧锻炼20分钟后,身体慢慢地开始消耗脂肪.如果你摄入的是高碳水化合物,那么血液中的葡萄糖水平也会很高,葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃料消耗的时间.
8.低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪,还有利心脏健康？
&事实：美国心脏协会指出,每周3-4次,每次至少30分钟,以最大心率的50-75%锻炼的有氧运动对心脏最有利,初练者的运动心率以最大心率的50%为宜,几周后,强度逐渐增加到最大心率的75%.总之,训练强度越大,你的体型保持得越好.因为心脏与其他部位一样,也是一块肌肉,它同样需要大强度的练习.
《各年龄段男女健美训练者的胖瘦标准》转自《娄琢玉健美世界》
　　　　各年龄段男女健美训练者理想的体脂百分率对照表
年龄段& &&
&&&偏瘦型&
一般型& &&
肥胖型& &&
20岁以下& &&
&&&6.2%以下&
6.2~14.3%& &&
&&&14.3~20.2%&
&&&20.2%以上&
&&&7.3%以下&
7.3~15.4%& &&
&&&15.4~21.2%&
&&&21.2%以上&
&&&8.4%以下&
8.4~16.4%& &&
&&&16.4~23.4%&
&&&23.4%以上&
&&&11.7%以下&
11.7~19.2%& &&
&&&19.2~24.5%&
&&&24.5%以上&
&&&12.7%以下&
12.7~20.2%& &&
&&&20.2~25.6%&
&&&25.6%以上&
&&&13.8%以下&
13.8~21.3%& &&
&&&21.3~26.6%&
&&&26.6%以上&
&&&14.8%以下&
14.8~23.9%& &&
&&&23.9~28.7%&
&&&28.7%以上&
&&&18.0%以下&
18.0~25.0%& &&
&&&25.0~29.7%&
&&&29.7%以上&
56岁以上& &&
&&&19.1%以下&
19.1~26.0%& &&
&&&26.0~30.8%&
&&&30.8%以上&
年龄段& &&
&&&偏瘦型&
理想型& &&
一般型& &&
肥胖型& &&
20岁以下& &&
&&&17.7%以下&
17.7~23.2%& &&
&&&23.2~30.2%&
&&&30.2%以上&
&&&18.4%以下&
18.4~23.8%& &&
&&&23.8~30.8%&
&&&30.8%以上&
&&&19.0%以下&
19.0~24.5%& &&
&&&24.5~31.5%&
&&&31.5%以上&
&&&21.5%以下&
21.5~26.7%& &&
&&&26.7~32.1%&
&&&32.1%以上&
&&&22.2%以下&
22.2~27.3%& &&
&&&27.3~33.8%&
&&&33.8%以上&
&&&22.8%以下&
22.8~27.9%& &&
&&&27.9~34.3%&
&&&34.3%以上&
&&&25.2%以下&
25.2~28.6%& &&
&&&28.6~35.0%&
&&&35.0%以上&
&&&25.9%以下&
25.9~30.2%& &&
&&&30.2~36.6%&
&&&36.6%以上&
56岁以上& &&
&&&26.5%以下&
26.5~31.3%& &&
&&&31.3~37.2%&
&&&37.2%以上
《对所有刚入门的健美训练者的忠告》
文：杨林&&参考文献——《韦德健美训练法》、《娄琢玉健美世界》、《昔日的训练圣经》、《塑造身体——赞恩》等
您将要开始的是人生中最有意义的活动。您将会塑造一个崭新的健美形象。您的身体会更健康、肌肉更发达、姿态更优美、动作更灵活、思维更敏捷，且更具有创造力和表现力。因为您匀称而强壮，您将会克服以前认为无法逾越的障碍。您的生活会比过去更为丰富多彩，你必须坚持锻炼，胸怀大志，直至训练课程使你达到理想体型。
训练的连贯性是肌肉增长的关键，世上没有间断的训练课程，或不科学的盲练能获得冠军的。
首先，必须认识到不是哪一个人都可参加健美比赛的。最重要的因素是要有献身健美事业的精神，严格注意营养，并坚持不断的进行艰苦的训练。
然后，还要有一个符合参加比赛条件的先天体型（骨架）。对自己要有准确的评估。如，是否有宽阔的肩膀和适宜宽窄的髋部（臀部）；是否具有小关节和窄的腰身，或是大关节和宽腰身；是否具有先天漂亮形状的小腿，还是下肢瘦长；是否具有先天的漂亮肌肉形态。
上述所有这些问题能提高或损害您成为健美冠军的形象，如果上述这些部位还存有很多薄弱环节，要参加比赛就应有一个较长的准备时间（你的训练历程）。
若您将来要参加健美比赛，现在您就可以开始准备。
至少要有六个月的发展基础力量和基础体型的综合性科学训练，如忽视了各部位肌群的基础锻炼，就会在更高层次的训练中进行缓慢。
您要使肌肉达到最大限度的增长，而又不增加多余的脂肪，就必须依靠准确的营养和完善的训练计划。当你在刻苦训练时，蛋白质能为肌肉的增长提供帮助，碳水化合物能为训练提供热能。努力训练的效果与你饮食密不可分。肌纤维只有提供足够的蛋白质才能增长，但不要运动过度。有些健美运动员在一年中每天摄取80-100克蛋白质还照样增长肌肉块。但也有一些健美运动员每天消耗150-200克蛋白质。正如初级课程中所说的，建议您每天按体重摄取蛋白质，即1公斤体重摄取2克蛋白质。完全蛋白质可从动物（肉、鱼、畜禽、蛋和乳制品）中摄取，它能平衡体内的基本氨基酸。在人肌肉组织中的蛋白质含有22种氨基酸。其中有8种是在人体内不能合成的。这8种氨基酸必须从食物中补充。素食蛋白质中只含有蛋白质中只含有1种或几种必需氨基酸，所以还需要从其他食物中大量摄取完全蛋白质。
为了增长肌肉块，你必须摄取足够的蛋白质，但不要摄取过量。
不管他已获得过多少次冠军，您都不要效仿一个有天赋的健美运动员的方法进行训练。您的训练方法必须符合自己的体型和性格特点。如果您想达到理想的境界，就得充分发挥您自己的潜在能力。要想成为健美冠军，就必须有好的先天条件。每个男孩和女孩，不管他们的先天条件怎么差，通过健美训练改善体型的效果都是百分之百的。其他体育运动中，若运动员努力的想更好地完成技术动作、提高运动成绩，采用负重训练（健美训练）是最快捷、最有效果的训练方式。
当开始健美训练课程的时候，要从缓慢而容易的训练课程开始，要避免急躁，运动轨迹要正确，并逐渐的增加运动量。采用冠军的训练方法导致运动过度是造成受伤和失败最普遍的原因之一。
整个初级训练阶段，每一次训练动作从开始到结束的位置都必须完整，时间是3秒钟（用力时），在使肌肉处于顶峰收缩状态控制1秒钟（动作顶点时）。然后放下返回至动作的开始位置控制4秒钟（还原时）。要想获得最好的训练效果，在每次试举中都应使肌肉感到彻底收缩，但这个感觉是短暂的。高级健美运动员也会经常使用加速动作（包括强迫次数、助力次数、局部动作次数等训练原则）来增加训练强度，但是练习中他们始终不会失去对动作的控制，并且具备承受高强度训练的能力，因此他们也都会取得最大的效益。
显而易见，只要您将每周课程的成功经验和失败的教训都加以区分、总结、积累，您就会获取最大的训练效果。融合你的运动强度、精神力量、人生魅力就是成为健美冠军的开始。在比赛中，您要使自己的才能全部发挥出来，并显示出力量和魅力，就得使裁判员看一眼就觉得您就是冠军。所以为了肌肉的平衡和强壮，训练是永远的主题。
——乔&韦德（1936年以来健美冠军们的教练，学生有施瓦辛格、赞恩、哥伦布、奥立伐、斯科特……）
初级入门阶段训练原则：每周3次，隔天1次的发展全身综合力量和体型的训练，第1个月每个动作只练1组，每组8-12次，每次练12-15个动作，每个身体部位练1-2个动作，每个肌肉部位总组数2-4组。
训练要点：训练时速度的控制是重中之重，采取4秒起4秒落的等速发力原则，从第1次到最后1次都不能加快速度，重量的选择以能尽全力做10次为标准，但第1次训练只完成8次为好（只尽8成力）。重量不增加的情况下，通过3-4次（视当天具体情况而定）练习后，如果能举到12次，那么下1次再练这个动作时就应该增加一些重量（上体训练1-3KG，下体2-5KG），增加重量后又只完成8次就可以，然后又通过几次练习后，这一重量能举12次时，又要增加适当的重量，以此类推，力量就会逐渐的增长。
具体练法：第一个月每个动作只练一组，最好不练2组，练2组就需要2组都能举到12次，又才能增加一些重量，所以，只要动作技术严格，训练速度有控制，第一个月只练1组会进步更快（力量的增长，纯肌肉的横截面会增长），通过1个月的训练，肌肉的增长，身体承受高强度的训练能力的提高，所以第2个月开始，每个动作必须要练习2组，组间休息1分钟，总体训练原则不变。
通过至少6-9个月这样的综合训练，您的身体会变得更加强壮，这时就应努力增加肌肉的刺激强度，然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉体积的增大而同步提高。
中级训练原则：达到初级力量水准的全部五项标准（杠铃卧推1RM等于体重乘以1.278公斤、全蹲为1.524、硬拉为1.860、杠铃站立推举为0.894、杠铃弯举为0.600）后，各部位肌肉群得到了全面平衡的发展。为了取得更好的进步，您必须增加训练强度（局部肌肉的训练动作为2个、总组数为6组），进入中级的训练原则。但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力，因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低每周各部位肌肉的训练频率（建议采用周间双分化训练计划，练2天休息1天，把身体分为2个部分，每周各部位肌肉练2次。
连续6届（1992年~1997年）奥林匹亚先生获得者英国的多里安&耶茨（身高179厘米、非赛季体重138公斤、参赛体重120公斤、胸围152.4厘米、上臂围56厘米、主要战绩：1990年冠军之夜冠军、1991年奥林匹亚先生赛亚军、年奥林匹亚先生赛冠军、1998年因伤退役）谈到：对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已经提高了400%。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了50%，就是说臂围练到46厘米时，身体所承受的疲劳要比33厘米时大。健美运动员越强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者2天就能恢复的话，那么前者则需要5-6天才能恢复。1990年，我的局部练习是每隔5天进行一次，1992年每隔6天进行一次，最近（1999年）每隔8天进行一次。
连续3届（年）奥林匹亚先生获得者美国的弗兰克&赞恩（身高175厘米、参赛体重84-86公斤，用现在的职业健美运动员的标准来看，赞恩的体格虽算不上强壮，但匀称的体格像雕塑般的令人赞叹，健美界的一提起赞恩就对他肃然起敬。在早期施瓦辛格与赞恩同台竞技，虽然身高和块头都远远超过了他，却在那次比赛中输给了赞恩，我想这也是为什么赞恩在当年能获得奥林匹亚先生称号的原因）在80年代中期十分热衷于周间双分化训练，具体做法是一天练腿和背部，另一天则是胸、肩、手臂，然后休息一天，第4天练第1天的内容，第5天练第2天的内容，然后休息2天，再进行下一个循环。（韦德健美训练法一书中标准的周间双分化训练课程是：第1天上肢训练、第2天下肢训练、第3天休息、第4天重复第1天内容、第5天重复第2天内容。原则都一样，大同小异）
阿诺德&施瓦辛格的偶像雷格&帕克（宇宙先生获得者）、教练比戈&史蒂夫（身高185厘米、体重121公斤、臂围48厘米、胸围132厘米，他曾和雷格一起训练过）在五、六十年代，每周训练很少超过3次，一般是星期1、3、5训练。至于饮食，他们从不挑剔，几乎是有什么吃什么，包括西式蛋糕和馅儿饼。当时，随着人们对不用药物的肌肉发达法兴趣渐浓，雷格的训练方法几乎成了英国健美迷的圣经。比戈说：练出这身肌肉的方法实际上很简单——选择增大肌肉块的最佳基本动作练习，并像“世界末日”般地训练，这就是雷格教给我的秘诀。具体练法：从深蹲（全蹲）开始，接下来是骑驴式提踵、杠铃平卧推、颈后引体向上、坐姿哑铃推举、坐姿上斜（45度）哑铃弯举、最后是仰卧杠铃臂屈伸。先用轻重量热身举20次，通常每个动作做4个大强度组（金字塔式的加重6-12次），最后用一个较轻的重量做（大约15次），直到最大限度的充血。（韦德健美训练法一书中标准的增长力量和增大肌肉课程是：每周1、3、5训练，先是杠铃平卧推，接下来是深蹲、硬拉、站立推举、直立划船、颈后推举、仰卧屈臂上拉、杠铃弯举、坐姿腿屈伸、站姿腿弯举、俯立杠铃划船、最后是搁腿仰卧起坐。每个动作练4-5组，每组6次，其中肌肉的增长与3-4组正式组有非常大的关系，完成不了6次时，可由伙伴帮助或借力完成，以增加强度。韦德说：没有经过最初的6-9个月全身肌肉、力量的综合训练课程和周间双分化训练课程的训练者，并达到相应效果的人不适宜进行这个课程强度的训练）
这样看来我们似乎可以以现在的标准来看弗兰克&赞恩的周间双分化计划更适合刚好达到初级训练水准的健美训练者；雷格&帕克的每周3次的高强度高量训练计划（类似于韦德的增长力量和增大肌肉课程）比较适合于达到中级训练水准的健美训练者；而多里安&耶茨的训练方法（每周4-6天分化法，也是现在国内外顶尖的健美运动员和一些爱好者普遍采纳的方法）更适合于达到高级水准的健美训练者。
这就是我们为什么不能一味仿效健美冠军的训练方法的原因。因为我觉得我们大多数人并不是全身各部位肌肉练一次，练到位以后都需要5-6天才能恢复过来，所以每块肌肉每周只练一次是不够的。而且这种集中刺激法由于我们自身肌肉不够强大，所以很难承受高强度高组数的训练（至少不是每块肌肉都能承受），所以效仿冠军的训练方法其结果不是受伤就是练得不匀称，自然就出现了所谓的停滞期（平台期）。
&&健美训练者都知道:纯肌肉的横截面积是同肌肉力量成正比.就是说,纯肌肉体积越大,肌肉收缩产生的力量就越大.
因此瘦体重(去脂后体重)的多少,力量大小,是检验训练效果和水准高低的一种重要手段.
通常经6-9个月,循序渐进地训练,学会和掌握动作要领,逐渐提高训练强度后,可以达到初级训练水准的五项力量标准,然后进入中级训练阶段，参照中级训练原则（周间双分化训练）。
又经过连续9个月至1年以上的训练,变换课程,提高训练强度,一般可以达到中级训练水准的五项力量标准（各个动作的1RM分别是：卧推=体重的1.704倍、全蹲是2.032、硬拉是2.48、杠铃推举是1.192、杠铃弯举是0.8）,达到全部五项标准以后，以竞技健美为训练目的的人,建议采用雷格&帕克一样的训练原则。当达到高级训练水准的五项力量标准（各个动作的1RM分别是：卧推=体重的2.13倍、全蹲是2.54、硬拉是3.1、杠铃推举是1.49、杠铃弯举是1.0），达到全部五项标准以后，可以进行像多里安&耶茨一样的高级训练课程,并大量采用强迫次数.借力次数,快速动作等高级训练原则。
&&&日星期二
&《世界健美冠军们的训练特色》
&来源于《健与美》1986年6期&
&&&曾维祺 编译
&健美体格锻炼法，发展至今，虽具有一套受到普遍承认和遵循的基本理论、原则、规律和行之有效的方法，但在实际运用中，既有由于认识、判断的不同而产生的差异，也有由于个人情况、条件的不同而采取的选择；更有根据成败经验的积累、总结而引起的发展变化。特别是到了高级锻炼阶段，每个锻炼者都必须根据各自的情况来选定最适合自己的训练计划和方式方法，这样才能取得最佳效果。本文介绍的9位世界冠军，他们的锻炼，既有许多相同之处，更有各自的特色。正是这些特色导致了他们的成功，丰富了健美体格锻炼法的内容和促进了他的发展。希望本文能开阔我们的视野和思路。
&& &——编译者按
约瑟夫&威尔科兹
&这位身高1.80米，体重113公斤左右的1979年环球先生赛的重量级冠军，具有当今世界很强大的体格。他进行训练时，一般使用很大的重量和较少的次数，有些动作甚至只做一或二次。这也许和他曾是举重运动员有关，因为他当时常用的锻炼方法是大重量、少次数。当然，他不是一年当头都是如此，但基本上是采用大重量。我曾两次见到他的训练，一次他用相当大的重量练一个动作，共做五组，每组8-10次。另一次他用很大重量，做很多组，每组次数都很少。总的来说，约瑟夫的锻炼特色是：大重量、少次数，对动作姿势的要求相当严格，直到最后一、二次才允许助力。他训练时，精神高度集中，就像举重比赛时的运动员那样。
多尼&皮尔逊
&他是五次世界混双冠军的男角。他的训练法，和威尔科兹全然不同。他不太注意使用多大重量，而是力求能在最短时间内使大量的血液流冲到锻炼着的肌肉内而感到最高度的膨胀。多尼常用相当轻的重量，以较快的速度做12-15次，直使肌肉酸痛得要叫起来。当他已无力再多做一次时，就把所用的重量交给伙伴去练，待其同伴也练到无力再多做一次时，又交还给多尼，他接着再做一组。他是以这样的速度（也可以说是密度）来进行锻炼的。皮尔逊的训练特点是：强烈、快速、多组数和高次数，以使肌肉的线条练得像刀刻似的那样坚实、明显。有一次我看到多尼练腿，他自称是在使大腿“自杀”。他在腿部屈伸机上做了8组动作，每组20次。在他每次把小腿向上抬起到和大腿平直时，尽力收缩大腿约2秒钟。做完一组，换他的同伴来做；然后再由他来做，如此共做8组，每组20次。
&李&哈尼是1984年-1991年连续8次奥林匹亚先生。身高1.80米，体重113.5公斤（1991年）。李的早期训练包括一些最基本的动作，用很大重量各做四组，每组6-8次。现在（1986年），他仍然用相当大的重量，以更为严格的姿势，练更多的组数和次数，每组之间约休息60秒而达到相当快的锻炼频率。他的训练强度十分惊人，在做每组动作的最后几次时，总是竭尽全力的能再多做一次就多做一次。也许在所有的冠军中，李的锻炼合成了各种锻炼的最佳平衡。他的训练特色是严格的姿势，相当大的重量和快速的频率。
克里斯&狄克森
&这位身高1.68米，比赛体重74公斤的1982年奥林匹亚先生的锻炼方法和阿尔勃特&贝克尔斯有许多相似之处。当我看到克里斯锻炼时，他使用的重量很轻，我曾见到他在做斜板卧弯举时，只用35磅（约16公斤）的哑铃。但谁又能不佩服他取得的成绩呢？他的锻炼特色也是：轻重量、高频度、高组数和十分严格的姿势。每个动作练6组左右，每组12次。每一次都是从完全的伸展做到充分的收缩。其间不使用颤动或其他方式的助力。
塞米尔&彭诺德
&这位身高1.70米，竞赛体重90公斤的1983年奥林匹亚先生，被称为“黎巴嫩雄狮”。在锻炼时真是一点也不对自己留情。他使用大重量，并像发狂的野兽那样来做每一组动作。每到最后几次，他都倾尽全力或由同伴帮助完成，他选择的动作多半着重于促进全身的均匀发展，达到完美的体型。正是这一训练特色，使他的肌肉线条的明显度和全身的匀称性几乎无与伦比。
安德里森&卡林
&这位1980年的国际先生喜欢多样化训练。他常对身体的一个部位练上6个不同的动作，而每个动作只做2组，每组做10次。他感到这样能使每部位肌肉受到多方面的刺激，并使其锻炼的兴奋性保持在最高度，他使用相当大的重量和不带任何助力的正确姿势。他在一组动作和另一组动作之间，观察这些动作使其身体受到什么样的作用。他每次训练都有计划地有助于加强其弱部，着重于使其全身发展平衡和对称。这就是他的训练特色。
阿尔勃特&贝克尔斯
&也许在历年的著名健美冠军中，经验最丰富的是美国的令人惊奇的“健美常青树”，1985年，世界职业健美冠军，55岁的阿尔勃特&贝克尔斯，他采用了渐进负重和强度训练原则进行锻炼已达36年之久。他的运动寿命如此之长，应直接归功于他在锻炼过程中的善用头脑和富于智慧。阿尔勃特常用很轻的重量，而每做1次动作，都是精神非常集中。其收效高，而又不使关节受到损伤。他和皮尔逊相近，竭尽全力且动作频率快，每组动作之间只休息30-45秒。阿尔勃特感到在经过多年的训练而使肌肉充分发达之后，过多使用大重量只会结束他的事业。他每个动作都保持练5组，每组次数均在12次以上，这就是他的训练特色。
&&&在健美冠军们各具特色的训练中，有下列重要的共同之处：
1，训练时，精神高度集中。
2，各组动作之间，只作很短的休息，一般不超过1分钟。
3，每个人都练得非常认真，训练中很少和人交谈，直到练完为止。
4，几乎每位冠军都用12-20组动作来锻炼1个身体部位。
5，大多数采用严格的姿势，并且很少借力。
6，每次锻炼，一般为一个半至两小时。
7，训练时肌肉的泵感（使肌肉达到大量充血而高度膨胀），比采用多大的重量更为重要。
参加健美训练的入门须知（健身教练员的选择）
《参加健美训练的入门须知》来源于《健与美》整理：阿林
&健身教练员的选择
&&&如果你是一位理智的健身者,那么你走进健身房的第一件事一定是咨询.你肯定希望健身教练员能够根据你的体型.健身目的.训练水平高低.饮食习惯.作息时间等.安排制定出一份详细而科学的健身计划.然后定期追踪你的变化.根据训练水平的提高制定新的计划.并在您的健身过程中全程指导您的动作和计划实施的情况.这就像人们走进发廊和形象设计室,你会要求设计者为你量身定做一样.健身也是需要量身定做的.而私人指导就可以为你做到这些.私人指导应该是个健身全才,他不仅有实践的经验,而且有丰富的理论知识,对运动营养.运动科学.运动恢复等方面都能给会员正确而恰当的指导.私人指导他负责的是会员全方面的健身工作,包括制定训练饮食计划.特殊人群的指导.陪练.陪护等个人服务的内容.如何成为一名优秀的健美教练
&《如何成为一名优秀的健美教练》来源于《健美先生》整理：阿林
&一名优秀的健美教练需要有广博的健美专业理论知识,还需要学习运动解剖学.运动生理学、运动保健学、体育理论、运动营养学.教育心理学以及专业技能,需要拥有较强的沟通技巧与推销能力.所以一名优秀的健身教练并不是市场上的健身教练培训机构几天的培训所能达到的,他需要时间的积累与经验的丰富.
&目前据调查中发现,健身教练的总体素质并不高.由于入行的门槛很低(国际级教练头衔的诱惑.铺天盖地般宣传力度的影响.短短几天的学习.高通过率).加之健身教练收入的优势,使很多素质并不高,只为追求经济收入的人群越来越多的加入到健美教练行列中来,一些健身教练虽然有很大的块头,但缺少必要的相关专业知识.缺乏个人素养与职业道德;一些从来没有健身经历和执教经验,只参加过一些短期培训班的教练,他们对行业,对俱乐部的忠诚度都非常低.这部分人好似行业里的老鼠,这家不干那家干,不但不思进取而且还实际得要命.
&在信息市场中.学习绝非空耗光阴,而是一种切实需求.北京青鸟健身俱乐部将其教练员细分为很多的等级,教练的经验.业务发展或客人积累到一定程度后,便上升一个等级,享受相应的待遇.
健美是一门改造人体内环境的体育科学,其顶尖选手是人类科技综合的结晶.它包涵了人体解剖学.运动生理学.运动营养学.美学等分支学科.因此,这些专业技能是每位教练员必须具备的一项基础.
&从事这项古老而年轻的运动,每位教练员都应该牢记"不劳无获"这句至理名言,您是否有价值终将会在实际工作的方方面面中体现.要想成为一名优秀的健美教练,必须掌握最多.最新和最现代的信息.只有不断研究,归纳和总结,才能不断获取健美锻炼方法的精髓......
&《健美运动与＂非典＂》写于２００３年四川冠军之夜健美俱乐部
&2002年入冬后我国内地第一例SARS疑似病例在广州出现,随后又陆续在全国范围内出现了患者.据了解,2003年春夏SARS蔓延到了30多个国家和地区,造成8000余人感染,900余人死亡。
2003年成都同样也成为了SARS病情蔓延到的城市,许多人为了不感染上"非典",甚至足不出户,大街小巷随处可见戴口罩的人.许多饭店和娱乐场所都因为"非典"的到来暂停营业.但我所在的"四川冠军之夜健美俱乐部"却达到了有史以来最火爆的季节.每天来健身的人有增无减,参观和咨询者也络绎不绝.一些从来不注重锻炼身体的人也开始参加健身了.
&"非典"病情的轻重.长短与愈合,是入侵的病毒量与患者自身的免疫系统力量相抗衡的结果.这就是为什么老年人.有慢性疾病者.体质较弱者.其感染"非典"后病情较重,死亡率高的原因.
现如今,一些人已经淡忘了那一段历史,认为"非典"已经过去,从而又渐渐回到了以前的那种生活方式,其实人类天生就需要运动,人类只有在锻炼中才能获得更好的健康效果.自从"非典"过后,全民健身从来没有像现在这样深入人心.我国&全民健身计划纲要&中明确提出了到2010年的奋斗目标为:基本建成具有中国特色的全民健身体系,使体育成为生活中不可缺少的组成部分,经常参加体育活动的人数.国民体育与健康水平等重要指标接近中等发达国家.然而健身(健美)教练员作为21世纪的热门职业也将供不应求.....
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