视频: 错误方法卧推
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错误方法卧推
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错误方法卧推错误方法卧推
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卧推呼吸方法，哑铃杠铃卧推呼吸技巧
00:12 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　卧推呼吸方法，卧推呼吸技巧
　　很多人在问卧推时怎么样呼吸才是正确的？
　　有的人说上推时呼气下落时吸气，有的人说上推时吸气下落时呼气，还有的人说一次推举可以呼吸1次，或者一次呼吸推举2次3次？
　　到底谁说的才是对的呢？
　　答案是：都对，但是不同情况需要不同呼吸方法。
　　不只是卧推，我们一起来看看这其中的奥妙！
　　呼吸技巧很重要。也是最容易被忽视的，准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。呼吸方法不当可能会造成昏厥，脑充血，休克以及更严重的状况
　　下面是我们要介绍常见的训练呼吸方法：
　　一、同步式呼吸法
　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种：
　　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
　　肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。
　　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
　　这是卧推训练最常采用的方法！
　　肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做&坐姿推举&、&仰卧推举&、&腿举&等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如&仰卧飞鸟&，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
　　这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
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------分隔线----------------------------提高卧推水平的几个方法
　　首先我们要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区：
　　第一：卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。
　　第二：卧推一定要触胸，即一定要下到底。半程卧推与全程的发力方式迥异，很多人80KG半程推10个，但是全程却推不了一个，这就是欺骗推法的结果。
　　第三：卧推不要起桥，除了腰不要用起桥的推法之外，腿也不要离开地面。起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推，同样很多下斜卧推120KG的，标准卧推100KG一个也起不来。
& & & & 第四：标准的力量举比赛里，卧推是要触到胸后，裁判喊推才可以推，但是我们平常训练没必要用这种方法，正常触胸推就可以，不过一定要注意不要砸胸，靠胸弹起来。
　　其次我们要知道卧推发力的部位在哪里。卧推和上举是上半身力量的综合体现，卧推虽然练胸，但主动发力的却不是胸。卧推分为前半程和上半程，前半程即触胸起来的那一下，这一部分主要是后肩和前肩的力量。上半程，即起来以后的推起过程，这部分主要是三头在发力。
　　清楚了动作和发力点，那么如何提高就很容易了，这里简单说说两个计划。
　　1:老学院的十八组卧推。最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。
　　平板卧推 6组 10-12个
　　上斜卧推 6组 10-12个
　　平板卧推 6组 10-12个
　　这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。
　　2:第二个计划是我过去的几个月一直在用的，是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。
　　平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息
　　上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息
　　下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息
　　这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激，对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。
　　所谓的10+2+停，即10个匀速+两个慢速卧推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS，平板卧推选择全握的方式，下降到乳头，上斜卧推选择办握方式，下降到锁骨，注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸，依然全握。
　　3:卧推辅助动作，最黄金的一个是爆发力上举，建议分六组做，第一组选择只能做6个的重量，第二组加重到只能做五个，以此类推，最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量，爆发力有着很好的作用，也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法，但是那样对于肩部关节损害太大，顾不建议这样做。
　　4:关于蝴蝶机以及飞鸟，提高中胸的办法，但是蝴蝶机，飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以，建议可以选择轻重量，标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员，没必要过多关注中缝。}