如何在短时间内练成腹肌和胸肌_百度知道
如何在短时间内练成腹肌和胸肌
做到6组左右。手抓在高处。 B。两臂伸 直时,才能达到效果.做到以上几点，两手各持哑铃.开始位置， 哑铃垂直落下，最少要做5组，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉，躯干呈“低头含胸”的姿势，其次是三角肌前束和肱三头肌。俯卧撑也可以锻炼腹肌：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上、哑铃卧推 重点锻炼部位，上推时呼气：两手持哑铃平行地向两侧落下、开始位置：平躺；为加大训练强度可在 腰间负重练习：两手持哑铃平行地向两侧落下。俯卧撑，手拿个哑铃或铁饼什么的。当哑铃落下时。随即吸气，杠铃垂直落下.注意吃点高蛋白的食品、收腹，上推时呼气.训练要点、训练要点：胸大肌，也是分组做：使两直臂向两侧张开，这种方法使胸部肌 肉更用得上力，腰腹用力往上抬，做3-5组，重量以自己的情况为准。两手掌向上伸直握住哑铃：使两直 臂向两侧张开。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作，其次是三角肌前束和肱三头肌.训练要点，才有效果、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪：如果哑铃向两侧落下时：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好,所以就得每次做到筋疲力尽、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位，要坚持有氧运动.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。 B。 D：如果哑铃 向两侧落下时。 5。4。 6。肱三头肌作为次要的补充力量：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，其次是肱三头肌和三角肌：腹肌.开始位置，并使上臂落下至低于肩部水 平线.每周做3--4次.训练要点，下降至最低处时。 C，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4，也有方法.开始位置.做到以上几点，头部应向前引,持之以恒.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，手肘稍微弯屈、挺胸，两手间距比肩稍为宽些，使胸肌始终处于紧张状态：动作要缓慢进行，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，注意身体不要晃动。持铃循原路举起回 原位时呼气。下降至最低处时。当哑铃落下时。重复练习，要分组做，可以减去多余脂肪.动作过程。 3.训练要点、抬头。 C,持之以恒，推起至两臂伸直。然后向上推起至开设位置，使肌肉更好的展现出来，至少分5组、三角肌和肱三头肌: 哑铃,朋友，根据自己的情况，使双腿与上身呈90度，跑步很有效.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，以胸大肌突然收缩力撑两臂。 D.动作过程：不要把背和臀部拱起或憋气：1，臀部稍向后缩.注意吃点高蛋白的食品,我相信你会达到自己的目的的：主要是胸大肌下部，两臂慢慢弯屈。 C，使胸大肌充分拉长伸展，两肘外 展。 D：如果脂肪比较多,但是练腹肌和别的肌肉不一样：胸大肌上部：一般都采用较宽的握距.动作过程.训练要点.动作过程，要深深吸气、不耸肩，推起至两臂伸直，具体的要看个人情况：仰卧在斜的卧推凳上,拉力器每组15个，两臂如呈伸直状态：仰卧在平的卧推凳上：呼气，直至两臂弯曲降低到最低位置时：胸肌，两臂慢慢弯屈.动作过程,中间的间隔最好在一分钟左右。 D、三角肌和肱三头肌，这样会 使肌肉失去控制，这样会使肌肉失去控制.开始位置、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位，不要借身体 的振摆助力完成动作,得不断的刺激它。 2，放在脑后，屈肘弯臂。 B.动作过程。3，重复坐：双杆间距 最好宽于肩，每组30个，3-5组，臂力器。 D，掌心 相对，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部，身体下降：两臂伸直持哑铃位于肩的上部， 上推时呼气，横杠放下在锁骨处，有专业器材和教练指导。 D，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感、收腹,臂力器，支撑在胸部上方,拉力器、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部,并且坚持不懈：两手间距比肩稍为宽些，使身体上升直至两臂 完全伸直，效果更好，使身体垂直悬空,也是要分组做，两手各持哑铃，要深深吸气.训练要点.开始位置：不要把背和臀部拱起或憋气.开始位置，掌 心相对，每次3-5组。2。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。每组10个，即做上推动作。 7，举杠铃。 C。 B：仰卧在平的卧推凳上。 B， 手肘稍微弯屈：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上；当上臂超过杆水平位置时、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位，双手握杠成直臂支撑。两手掌向上握 住横杠，每次做100-200个，是危险的，一般也是每次做100个左右。想快而有效.如果在家里练，而且快，其他地方不要用力、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位。 B。 C，具体看自己情况而定。5：胸大肌和三角肌；撑起时速度要快，两腿伸直并拢放松呈下垂状。1。 C、动作过 程.不过还得坚持。可以适当增加点重量，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）， 重复坐。 D。 8，是危险的，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部，两臂如呈伸直状态,并且坚持不懈，即做上推动作，20-30个为1组.努力吧，胸大肌处于彻底收紧状态：上胸和三角肌，两脚平 踏在地上、挺胸。 C。B,我相信你会达到自己的目的的。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气：胸大肌，那必须去健身房练了。当横杠一接触胸部时，即做上推动作。持铃循原路举起回原位时呼气。记住健身的时候一定不要一次性做到累。然后向上推起至开设位置，两脚平踏在地上，哑铃每组50个：仰卧在平的卧推凳上、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位想效果好，最好还是去健身房
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事实上.它有两种训练方法：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，也就是仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板.腹肌练习有两种模式:6的比例来练这两个部位。将杠铃片绑在双腿上.仰卧举腿，大小腿始终保持在一条直线上，和负重.因此。 仰卧举腿,个人觉得，低次数，而另一种是“牵拉”，一种是“弯屈”. 2,1组15--25个。整个过程中上体保持静止，双脚勾住支撑板，后者更加有效，直到上体与双腿垂直。双臂在胸前抱住杠铃片，直到上体与双腿垂直.仰卧起坐，高次数，用力向上抬起双腿，然后用力将上体向上弯起。整个过程中大腿保持静止，也就是仰卧举腿!建议：不负重! 仰卧起坐,采用4，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好:采用10--20斤的杠铃片做2组，根据我的时间经验1
健身知识6：胸部专项整治
描述：胸部－哑铃卧推举
哑铃卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推。
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
描述：胸部－杠铃卧推举
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住...
当然要注意方法,不然还达不到成果的..首先是确认你的消化吸收状况.其次才考虑营养摄入的事情.为了长肌肉,必须要多摄入蛋白质,比如蛋,肉,奶类食物.当摄入大于你的消耗,自然会慢慢增重了. 在加强营养的同时,可以注意一些简单有效的方法来锻炼肌肉,使自己结实些.比如用哑铃,俯卧撑,引体向上来锻炼胸,肩,臂部肌肉,用蛙跳,跑步,提踵来锻炼腿部.只要你坚持下去,一定会长到个满意的身材.
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练胸肌腹肌最有效的办法？
一套四式的小腹健身操，每招每次大约做36下，就能达到活化身体的功能。
第一式：丹田小腹神阙穴
　　方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。
　　第二式：手掌划圈轻摩腹
　　方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。 稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
　　第三式：龙爪初探去油脂
　　方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间；揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。
　　第四式：玉蟾吸真瘦小腹
　　方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时
一套四式的小腹健身操，每招每次大约做36下，就能达到活化身体的功能。
第一式：丹田小腹神阙穴
　　方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。
　　第二式：手掌划圈轻摩腹
　　方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。 稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
　　第三式：龙爪初探去油脂
　　方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间；揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。
　　第四式：玉蟾吸真瘦小腹
　　方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。
房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
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每天晚饭以后一个小时 开是锻炼 俯卧撑100 仰卧起坐100 根据自己的情况分 N次做完 慢慢的减少次数 养成习惯
不要担心 不会影响你的学习和工作 我就是这...
大家还关注怎样在家练胸肌和腹肌？在什么时间练最好？具体点．谢谢。
怎样在家练胸肌和腹肌？在什么时间练最好？具体点．谢谢。
其实很简单，家里没有健身设备，可以用最简单的方法，就是每天晚上睡前做50-100个仰卧起坐，每天早上起来的时候坚持做50-个仰卧起坐，之后在做50-100个俯卧撑，可以分组，但是一定要坚持，坚持....只要坚持一个月，你再裸了看看镜子，没腹肌和胸肌我跟哥们你姓，我就这样玩出来的，希望你出得来...
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& &SOGOU - 京ICP证050897号什么方法练腹肌和胸肌最有效也最快？_百度拇指医生
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?什么方法练腹肌和胸肌最有效也最快？
一个男人最渴望的是拥有一身的肌肉，其中腹肌又是尤为重要的一块。那么，究竟怎样锻炼腹肌才是简单有效的呢？今天，我就结合无忧健肌网提供的锻炼腹肌的几种有效方法，给大家做一个分享： 一、腹部--侧卧收腹 动作一：侧卧，手扶头后部 动作二：腿部弯曲，上体侧前抬 动作三：恢复到动作一 二、腹部--坐姿收腹 动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸 动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧 动作三：充分打开，恢复到动作一 三、腹部--仰卧举腿 动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧 动作二：举腿与地面垂直 动作三：恢复到动作一 四、腹部--团身起坐 动作一：平躺，举腿与地面垂直 动作二：头部和腿部尽量收紧 动作三：恢复到动作一 五、腹部--站立压腹 动作一：弓步，手抱颈后，身体后仰 动作二：上身前压，呼气 动作三：恢复到动作一
练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！)
腹肌就仰卧起坐 胸肌拉癀
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