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6块腹肌、人鱼线、马甲线练出来,8招腹部强力训练(7)
00:13 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
　　第7招 侧向卷腹
　　由肘膝相碰交叉扭转腹肌，雕塑腹肌线条与形状
　　单纯上抬的仰卧起坐，固然可以刺激、锻炼出明显的线条，但每个人天生腹肌形状不同，未必人人都能这样练出块块分明的漂亮形状，这招&侧向卷腹&的扭转动作能刺激腹斜肌，还没长出六块肌的人能为腹部线条打好底，腹肌已经有点规模的人，也能藉此修正形状，让腹部更接近理想中的模样。
　　训练肌群：腹内外斜肌
　　进行次数：单组18～24次，做3组
　　平躺在软垫上，双手轻靠在耳后，双膝懵Ｌ诳铡
　　侧向卷腹
　　同时抬起左手肘和右膝，让手肘与膝盖相碰，换边做同样动作，来回共做18～24次。
　　侧向卷腹
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一切所谓寻求捷径而不踏实努力干的提问都是耍流氓
首先，提个建议，如果你并非健美运动员，女性，请勿追求人鱼线。为什么呢？人鱼线 是一种俗称，它实际上是腹外斜肌（不要相信百度上说的 腹内外斜肌，根本没这个名词好不好。）的下缘线和髂骨翼在前视面上的轮廓连线。线条的展现需要三个条件：1，较发达的腹外斜肌，2非常低的体脂，3 小腹没有外突，也就是说既没有腹壁松驰也没有骨盆前倾。这三点中，只有第三点对于女性来说是完全没有负面影响的。第2点不说了，非常低，在腹部都能出明显线条的体脂，于男性来说至少低于10% 女性至少低于17%，体脂这么低对女性生理的负面影响 ，许多人都科普过了，不再多说。第1点来看，发达的腹外斜肌似乎没什么不好，但请看图如图所示中绿框中就是腹外斜肌，当然女性不可能练至这么发达，但它有个趋势，就是它的下端发达了，一定会往宽了长，这样，会使你的腹部下端在正面看起来过宽，显得腰粗胯窄，这对于男性，和健美选手来说是无所谓的，因为他们要的就是X体型，而且他们有宽大的多的胸和背，视觉上压制了这种粗腰。而女性审美，无论是苗条还是丰满，对腰臀比的追求都是细腰宽臀，追求发达腹外斜肌，这是背道而驰。再说，即使你真的不顾上述原因而追求人鱼线，如果不是有体脂20以下的基础，和长期训练的基础。一个月，基本上等同于做梦，。
大家好(☆_☆)我觉得我的答案写的有点随便，所以回来整理补充一下。顺便说些不相干的内容，希望不要被折叠唷，嗯然后我的微博是@无嘴的花 有什么健身护肤美妆旅行啊之类的问题大家都可以来探讨探讨或者交个朋友神马的热烈欢迎喔！绝对不是高冷！哼！多放了一张照片是有原因的！补充在下面。本人情况：身高168 体重50KG(经常在47-53KG浮动)不是瘦到轻飘飘和脚娃卡（闽南语的小鸟腿）的那种，瘦得挺匀称的，不是专业选手(??_?`)第一张照片的时候是2012年当时我头发还很短和我亲妹子去泰国玩下海前拍的（已删），那是我第一次穿bikini和发现自己有马甲线和一丢丢腹肌。这估计是得益于我10年的不专业校级运动员生涯。我从小学起到出国之前的大学都是练跳高和三级跳，初中时期每天至少跑10圈操场，蛙跳两圈，仰卧起坐没数过，我很爱偷懒，但是初中三年的体能训练真的让我受益无穷，嗯，运动真的让人心情变得很好，睡得更香，做事更有劲，皮肤也变得很好。好的回到主题，女生要练出腹肌真的是很难而且对身体也不太好的一件事，你的体脂必须得低到某一个程度才能看见腹肌，那些有明显块状腹肌的妹子据说大姨妈都不怎么来（记得在某个答案中看过）所以不推荐强求腹肌！但是！马甲线真的不难！假设你不是特别胖或者小胖的话，俗话说要胖先胖肚子，要瘦先瘦胸部（咦？）是嗒，求轻喷，老实说胖妹子还是老老实实一步一步的健身减肥吧尤其是身上肉都是松弛的那种……但是如果是匀称的结实一点的马甲线那真是轻松带微笑。所以这里主要给体脂低的妹子意见。体脂高的请先运动减肥，不要节食，健康最重要。我只是一枚小白，没有刻意练过腹肌人鱼线，但是很注意保持身材，平时喜欢瞎健身，啥啥都练一点，我在这里想强调，只练腹肌但是其他地方肉肉的松松垮垮的是不太可能的，必须有氧结合无氧一起才会有好的成效。我也不是一直都有马甲线，松懈的时候也是肚子上一块肉。说了这么多有起到前提的作用。以下正文总结：1.保持健康的生物钟－早起早睡－对身体的新陈代谢有帮助，附加的作用就是皮肤变好，现代人不熬夜的太少了，一起来做个异类吧～2.健康的心态！压力大的话运动就是一个很好的办法来排解。吴彦祖就是这么说嗒，他说之前别人都觉得他是花瓶所以他就想着要做实力派然后就一段时间故意不健身结果整个没线条之后压力却更大，后来他就说他发现自己还是很喜欢健身纯粹因为健身帮助他排解压力而不是想有好身材。所以妹子们！男神这么帅了都还努力的锻炼健身，你们有什么理由躺在床上吃薯片看剧呢？动起来！3.少吃多餐－多动（想1个月速成的话）下午6点以后就别吃了多吃蛋和蔬菜戒碳酸饮料！！美国大学食堂里全是高热量的pizza和垃圾食品 所以我也都是吃蔬菜沙拉和果汁。。（咩好想吃老麻抄手体脂低的妹子请多吃鸡肉牛肉是有好处的。4.每天至少保持两个小时的运动量－跑步也行骑车也行游泳更好！游泳更好！游泳更好！宽肩窄臀高个子是游泳运动员的特征！请看宁泽涛！孙杨！菲尔普斯！5.腹肌马甲线关键：各式Plank及腹肌撕裂者 （这视频蛮好笑的。。121212。。。）个人健身routine：因为是在美国大农村读书学校有较完备的健身室和免费的fitness group。周一三：50分钟zumba－腹肌撕裂者－plank－深蹲－练器材（练胸肌胳膊和大腿小腿）－仰卧起坐－etc－最后拉伸周二四：yoga－腹肌撕裂者－plank－深蹲－练器材－拉伸周五我一般party或者参加学校的各种活动休息一天，周六有时休息，周日没有fitness group就跑步。我很推荐跑步，因为上大学前没有进过健身室光靠长跑训练和仰卧起坐加蛙跳而练出马甲线。还有就是做完一切运动请务必记得拉伸！非常重要，以前训练完大家都会互相踩踩小腿和大腿以达到放松的作用。 一个很全面的答案。补点自己想说的，运动健身不仅身材变好，人变美，带给我最重要的改变就是增强了我的意志力，本人从小到大非常好强但是从不努力读书，至少在我看来考试前临时抱佛脚或者靠小聪明而得到高分是没什么好值得高兴的事，虽然一路顺风顺水但是我非常鄙视我自己，因为我知道我可以做的更好，常常列了一大堆计划却没有去实现。曾经大一的时候写过一篇英语作文得到了高分内容就是为什么我喜欢跑步，查询资料的过程中还知道了运动不仅能产生让人快乐的多巴胺还可以刺激大脑某个控制记忆和学习的区域产生更多的cell使之更加活跃，换句话说运动使人的思维变得更加敏捷。亲测有效，谁用谁知道～最后！祝题主早日拥有人鱼线并且爱上健身！写了这么多而且美国中部已经晚上11点半多了！各位看官觉得有帮助到的话请给个赞呗！撒花～嗯然后重复一遍我的微博是@无嘴的花 有什么健身护肤美妆旅行啊之类的问题大家都可以来探讨探讨或者交个朋友神马的热烈欢迎喔！绝对不是高冷！
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