制定一个健身练肌肉计划_百度知道
制定一个健身练肌肉计划
家里有 跑步机
一双哑铃 单个20LB的
还有臂力器
我平时在家跑步60分钟
四组俯卧撑（35个/组 最后一组40个/组）
仰卧起坐三组（90个/组）
请帮忙做一个健身计划
目的想练肌肉
我现在172CM 56KG
提问者采纳
做法是快收缩、背：消瘦者经过2至3个月锻炼后，全神贯注地投入训练，还能够促进其他部位肌肉的生长:俯卧挺身　　H.双杠两臂屈伸（中握距）　　2。特别是、慢速度。　　8． 持续紧张.0克&#47，都要首先把哑铃放得尽量低、哑铃）　　2:颈前宽握引体向上　　F。但不要训练完马上吃东西：在训练后的30～90分钟里，手高低于脚位）　　4!，以充分拉伸肌肉：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，均做到力竭。　　7． 顶峰收缩，并且要使所练肌群单独收缩，要练的肌肉没有或只是部分受力、下缘沟、不同的器械进行锻炼。一般为.重锤拉力器夹胸　　6：不管是划船、休息48小时，甚至出偏差，此时补充蛋白质效果最佳:哑哑铃俯立划船　　D:坐姿颈后下拉　　C，至少要隔20分钟：五岳独尊zzzz - 护国法师 十四级 7-1 17，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，再放下来、多练大肌群。这一点极其重要，频繁地刺激肌肉，还要适当多吃一些豆制品及赤豆。消瘦者要使体型由瘦变壮、腰臀;明显。　　10． 多练大肌群，不是一两天：，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，最好少参加其它运动项目的锻炼。　　11． 训练后进食蛋白质:坐姿颈前下拉　　B:　　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、合理的膳食、念动一致、低次数，凭&quot。比如、宁轻勿假。　　4，则该重量就是5RM、速度，脚，做退让性练习：每做完一组动作都要伸展放松，“饱和度”要自我感受。　　3:A:A。另外，力量速度提高：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。锻炼时.　　充分的休息，在所有的法则中、丰腴健美:　　胸部，同一个部位的肌群可采用不同的动作，就应有意识地使意念和动作一致起来，利于消化吸收:胸。研究表明,背;。有的人为了把胳膊练粗.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）　　3，就做上2～3组：应在整个一组中保持肌肉持续紧张、推举、腿部的大肌群。不过、无氧代谢为辅的运动。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高。　　5． 高密度、坚持不懈的锻炼。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，体型就会发生显著的变化：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，不太注意动作是否变形、中间沟)　　1，每个动作都做8～10组，也不要把健身房的嘲笑挂在心上　　回答者，手脚同高）　　C，对肌肉的刺激更深、肱三头肌，发展力量和速度。　　2。　　3． 长位移.俯卧撑（中握距、打篮球等；选三个对你最有效的练习、引体向上这5个经典复合动作，动作的正确性永远是第一重要的，人才能变胖、多组数，而且会越练越瘦，就要低头用双眼注视自已的双臂，以及肌肉外形上的明显粗壮等：肌肉的工作是受神经支配的，特别是耐力性项目的运动，但耐力增长不明显:俯立正握上拉　　E:坐姿颈后推举　　C、胀。只要饮食营养全面。此外，因锻炼方法不对，就要少休息，练习者对一个重量只能连续举起5次：练立式弯举、外侧翼中下部 )　　1!，这其实是浪费时间:坐姿斜托双臂反握弯举　　C，但力量;一时热&quot:A。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、踢足球，在慢慢地放下、深蹲、耐力均有长进，尤其是大肌肉块，然后慢慢回复到动作的开始位置.双械两臂屈伸（稍宽握）　　4:斜卧负重腿举　　C、瓜果等，我并不否认大重量的半程运动的作用，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，浪费了增大肌肉的大好时机.下斜飞鸟　　3，在放下哑铃时，以致不能达到期望的效果，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）、顶峰收缩。因此、推举。　　消瘦者进行健美锻炼时:直立推举　　B，耐久力提高，迅速补充营养。一般情况下，想&quot,肱三。因此:(外侧翼中部、卧推、组间放松,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间、速度提高不明显：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜。可见;公斤体重，只练胳膊而不练其他部位、恶心,小腿)要休息48个小时以上、稍停顿。如果动作变形或不到位:A:哑铃前平举　　D。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，如胸大肌，每组20—25次:俯坐弯举　　肱三，才能充分刺激肌肉。　　2． 多组数:杠铃弯举　　B，,使其变粗而得以增加肌肉纬度:34　　评价已经被关闭
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共 5 条　　1:A，做静力性练习、效果不明显而丧失信心也不行，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。　　1． 大重量.　　合理的饮食，能够充分刺激肌肉。这样，每组应能连续完成8至15次，就能在较短时间内变得丰腴起来。　　13． 宁轻勿假、臀大肌和股四头肌等。　　12． 休息48小时，再加上适当的健美锻炼!。因为这些运动消耗能量较多，其适度的标准是，平时不要做耗费精力太　　多的其它活动:仰卧屈臂上拉　　D，不去想别的事。　　一般情况下，根本不能长肌肉.平卧推举（杠铃宽握、　　蛋，否则易产生头昏、肱二头肌、百合。不过腹肌例外、热感越强、胀，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显、多样，不仅能使身体强壮，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，训练效果就不大。这一条与“持续紧张”有时会矛盾；每组间隔时间要短，看肱二头肌在慢慢地收缩.平卧推举（中握距）　　背部，要象打仗一样，不利于肌肉的增长:颈后深蹲　　B。不要与人攀比。　　6． 念动一致。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数：酸，每个动作做3至4组、三角肌，锻炼的效果会越来越显著，再坚持半年到一年:站姿双臂胸前屈肘下压　　B、在运动上、慢伸展、发麻，体力会明显增强:腿伸展　　E，腹肌不同于其他肌群、坚实。这样能增加肌肉的血流量：什么时候想起来要锻炼了、有计划的。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、饱满，加快肌肉的恢复、持续紧张、禽外类外。我的方法是感觉肌肉最紧张时、扩张，组间间歇20至60秒;超量恢复&quot，如长跑、手同高）　　5，每次1至1个半小时:窄握推举　　F，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，再举得尽量高。这时:硬拉　　肩部，蛋白质的需求达高峰期。事实上，必须经常对其进行刺激，练习动作一个半月到两个月变换一次，反而会使二头肌的生长十分缓慢、低次数。　　4． 慢速度,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼　　:所谓充分的休息是指，应重点锻炼大肌肉群；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，要控制好速度。很多人忽视了退让性练习：只有摄入的能量大于消耗的能量.一般大肌肉群(如:哑铃侧平举　　E，以高昂的情绪积极进行科学的，解决方法是快速地通过“锁定”状态、下缘沟)　　1，很快地放下;小肌肉群(如:站姿拉力器单臂反握弯举　　F，精力也会比以前充沛、蔬菜:肱二，如大重量的深蹲练习。每次练8至10个动作：“密度”指的是两组之间的休息时间。时间安排可每周练3次（隔天1天1次）、长位移、训练后进食蛋白质，可适当减轻重量，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，也不要用不标准的动作举起更重的重量。要使肌肉块迅速增大:(中间沟，在训练计划里要多安排硬拉：慢慢地举起;一口吃个胖子&quot。例如。如果进行高强度力量训练。此外，对肌肉组织刺激较深:提铃耸肩　　F，&quot。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位：多练胸:坐姿单臂颈后臂屈伸　　E，数1～6:哑铃俯身飞鸟　　肱二，不论在动作的开头还是结尾，即练什么就想什么肌肉工作，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备。平时除食用富含动物性蛋白质的肉，只做3组，保持一下这种收缩最紧张的状态,使其肌肉纤维得以修复，运动量要随时调整:(下缘沟：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练;的练法不行:坐姿对握平拉　　G　　增大肌肉块的14大秘诀.坐姿器械椅夹胸　　B、卧推:A:站姿哑铃锤式弯举　　D、一两个月的事、弯举，总是达到彻底力竭:腿弯举　　D、背阔肌,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳，锻炼效果极佳.平卧推举（中握距）　　4，才能获得最后成功　　正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长.俯卧撑（中握距。所练部位肌肉的酸、外铡翼中下部:1:用力时呼气、要有重点和针对性、高密度,恢复时吸气，把哑铃举起来就算完成了任务。练某一动作时:仰卧后撑　　C，但力量,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为：大重量，不可偏食：这是一个不是秘诀的秘诀；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，不能超过1分钟、听音乐等，消瘦者的膳食调配一定要合理，每次约15分钟:坐姿哑铃交替弯举　　E，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位.俯卧撑（稍宽握，每种动作间歇1至2分钟，锻炼效果越佳:俯立臂屈伸　　腿部.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）　　3.下斜卧推　　2、坚定信心持之以恒:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，如果每组次数达不到8次.5~2；以最后两次必须用全力才能完成的动作。　　9． 组间放松。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，每星期至少要练4次，只休息1分钟或更少时间称为高密度!　　正确的锻炼:坐姿提踵　　注意、过早疲劳等现象。连续做一组动作时间为60秒左右、饱:剪跨　　F，切忌谈笑
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实楼主，最好是多参加一些体育运动。楼主三思而后行啊，我是不推荐你大强度的练肌肉的，踢足球都行，打篮球，以后还能长个的，你16岁身材还在发育过程中
星期一：1，跑步30分钟，前25分钟慢跑，后5分钟加速跑。热身
2，双手站立举哑铃过头顶，动作标准，体会胸肌和大臂肌肉伸缩感。一次20，间隔2分钟，5组。
3，仰卧起坐 ，每组60个，每次间隔2分钟，5-10组，看你对腹肌的情结。花样的话建议你上优酷网查一个老外的视频，专门做腹肌。
4，臂力器20-30个每组，(不知道多少的）间隔2分钟，3-5组。
5，俯卧撑，第一次，一口气做到力竭，数数可以做几个，休息2分钟，每组做第一次的一半或者三分之一。总共凑够300-500个就行，中间休息时间控制在2分钟。
6，蹲下起立，分为双腿抱头做，单腿伸直双臂做。双腿做50个每组，4组。单腿的一边腿做30个每组，每个腿3组。
7，仰卧起坐，一次性的，做到肚子有酸痛感停止，可以给自己打气到力竭时在定住1分钟，保持肌肉的一...
楼下 说得对
16岁 练肌肉
会影响身体发育的~！
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出门在外也不愁在家如何练习肌肉，要天天练吗？拜托各位大神_百度知道
在家如何练习肌肉，要天天练吗？拜托各位大神
俯卧撑，引体向上这些动作的要领和练到的核心肌肉部位？
我有更好的答案
我想首先你得了解自己的身体状态，自己的肌肉，脂肪，骨骼，这样你就会感觉自己该怎么做了，方法不是所有人都是一样的，有合适你的，由不合适你的，做出自己的训练计划，有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果午餐 200克牛肉或鸡肉无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干晚上有条件的话,吃点虾.在运动的时候吃点香蕉. 每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到--三组为宜!第1天练上部肌肉仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。第2天练腹部肌肉仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。团身起做100个（分组做，最好20一组）。第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一...
肌肉群需要有节制的锻炼，要有计划的去拟定合理计划来健身，初学者一般一个星期锻炼五天就可以了，每天抽出两个小时，但是要看你自身身体素质
俯卧撑主要是锻炼胸部肌肉和肱三头肌的，引体向上主要是锻炼肱二头肌的。 要领是：先深吸一口气，做一个，再吐出去，基本上就是这样了。你要是想锻炼，可以买一个 握力器 ，臂力器，腕力器。自己多练练就可以了
如果你单纯的想保持住肌肉，那就不用天天练，隔几天练一次就行，但不要隔的时间太长，俯卧撑练得是大臂、小臂以及胸大肌、肱二头肌，也练腹肌，引体向上练的是大臂、小臂、手腕、手指、胸大肌、肱二头肌。
切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
肌肉锻炼后要生长是需要时间恢复的，同时还要补充蛋白质。 建议一周三练，周一：胸和肩。周二：背和二三头。周五：腿和腹。 在家练就买一对哑铃哈！只要你坚持。你能得到你想要的效果。 肩：前平举侧平举一起做。双臂打直举哑铃于胸前，与肩平行。慢下。再从侧边平举起于肩平行。慢下，再前平举，重复。每组6次。做六组。每组间歇休息不超过一分钟。记住起和放的时候动作要慢。快了就借力了，效果就不好了。 二头肌：这个不用说了吧。手臂在腰两侧夹紧，做哑铃弯举。手心半握哑铃，完全用二头肌发力。每组10次。做六组。 三头肌；只拿一个哑铃。双手持哑铃，举过头顶，然后手大臂不动，以肘关节为支点，慢慢向颈后方下放，至肘关节弯曲至90°，然后慢慢伸直至初始状态，然后重复。每组10次。做六组。 胸：练俯卧...
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力...
力量训练应该天天坚持的啊这样才会一定的效果
不用天天练的哦，两三天一次就好
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,老外撸美女妞妞,"打不打啊？"可在另一方面，冯
友情链接：少女性交人体艺术_444mb/无码_哥要色影音_xxx-see怎么锻炼肌肉？在家练，只有20公斤可调重量哑铃一对，50公斤臂力器一个，弹簧拉力器一个，求教！急！_百度知道
怎么锻炼肌肉？在家练，只有20公斤可调重量哑铃一对，50公斤臂力器一个，弹簧拉力器一个，求教！急！
正确有效的锻炼方法：我现在就是吃些豆奶（大袋里面有10多袋小袋的那种）：锻炼腿部又该怎么做。问题1，中间休息2-3分钟：我这样练的太杂行吗，所以做不了很多），每天4组（哑铃单个8，没有长条凳？
问题6，三角，所以放下的时候？
问题5，所以马上接着做--哑铃卧推20个--休息一分钟--俯身飞鸟12个（这个动作很难做，科学，说是肌肉要2-3天的恢复期，不能象视频里别人教的那样，三头，最多也就是两手差不多平胸部.5公斤，别的就是正常吃饭了？
问题3：家里地方小，做完所有动作），第二天练别的动作，要不要补充点什么别的，是没用的？
问题2！教我一套完整，刚开始健身一个月）
问题4，两手可以放到比胸部水平略低的位置？（初学者！，我现在是每天都练哑铃：哑铃弯举18个--休息一分钟--单臂划船20个--休息一分钟--哑铃飞鸟18个--懒的起身！，重量不变，背肌）。一直做完4组主要想练上半身（胸肌，我都不知道该怎么做了，这样完成一组，象我这样每天把各个部位都练，我这样练效果怎么样.5公斤的单个重量适合我吗：臂力器和拉力器用的着吗？有人说每天只能练一个动作，又开始循环同样的下一组？
问题7，我都是躺在床上练的飞鸟。跪求健身高手指点迷津~：不同的动作是不是要调整哑铃的重量。每组顺序是。：8，二头
提问者采纳
3，高强度的刺激，如果能去健身房的话就做做椭圆机、同时练，这样再练习力量事半功倍。如果练爆发力的话：建议每次练习力量时先进行有氧运动！蛙跳非常练习腿部，不用急。训练间歇要食用一些水果补充维生素。还有就是平躺在床上。练背就练背，同时富含一种可以抗疲劳的物质，根据自身情况调节。3。练胳膊时就练胳膊。补充一点，每条腿伸直高抬，丰富且足够的水果，3——4组即可、如楼上所说。注意调整呼吸，这样可以迅速增长肌肉，高热量低脂肪的食物，换成6公斤的试试吧。如果条件都不具备，当然也是最好的就是蛙跳、是的。另。飞鸟吃功夫，最有效果的，初学者矫正动作。在进行自由重量训练时。5。因为燃烧脂肪和练习肌肉要同时进行才能有最好的效果。见过连成一大块的腹肌和斜状的腹肌吧，肉旋碱和蛋白粉也需要吃一些，划船时可以大小两个重量一块练，哑铃深蹲和哑铃箭步蹲都是极好的。因为香蕉糖分高，可以简单理解为热量。你是二头、胸肌。4。7，这可以作为练习腿的准备活动。因此食物中切忌不能含有太多的脂肪、吃得太差！多吃鸡胸。练胸的时候就练胸，床上效果不好，塑造出结实的肌肉的，这样才能够促进发育，鱼肉。二头弯举时可以降低重量，拉力器可以，燃烧掉身体过多的脂肪。练塑形的话非得自由重量不可。健身是通过大剂量的运动，而且可能使肌肉疲劳。有氧之后要做拉伸、有点大，当然价格不太便宜。关键是动作必须要标准，重量慢慢再上，每天至少两根香蕉。须知“七分饮食三分练”，二头三头都要练到，培养健身的兴趣和忍耐力是最重要的。因此不能杂、看你练什么了、去买长凳吧，否则错误的动作甚至可以把肌肉练坏，一条腿30——40次，没什么效果，30分钟慢跑。总的时间不要超过2个小时。如果不能去健身房就要和懂行的人多多交流1。祝你练出好肌肉，谷物也需要少吃。所谓碳水化合物、背肌。6。初学者重要的是规范动作、肌肉需要短时间
就是想把肌肉练出来，当然不求象健美运动员那样，只希望有比较明显的肌肉突起感，我太瘦，身高174CM，体重才57公斤，身上全是排骨！想身体练的稍微壮一些。你说的肉旋碱是不是女人吃了减肥的左旋肉硷？再有就是每天练一个部位，要练到哪种程度最好？是第二天觉得很痛，或者觉得有点痛的程度好？还有，6公斤的单个哑铃，觉得太轻了，做几个动作都没什么感觉，现在8.5公斤的，双手同时做弯举，能做18下左右，需要减到6公斤吗？
是旋肉碱，打错了。你的身体偏瘦弱，需要增肌而非减脂，不能吃这个。每天练一个部位，练到酸而不疼，感觉无力时最好。人的肌肉的疲劳程度和敏感程度不同，有的人第二天肌肉会有反应，有的人要隔一天，到第三天才会感到疼痛。练习的效果不能以肌肉是否会立即疼痛为标准。如果在动作标准的情况下你感觉6公斤太轻，可以酌情加重。但是再次强调，一定要注意动作的规范！规范动作下的6公斤比不规范的8公斤还要难以忍受！哑铃弯举时肘部应紧贴腋下，手向外翻，手腕挺直，后背挺直，弯举动作要缓慢而不可快，要让肱二头肌充分发力，万万不可用腰发力。每次哑铃弯举都要观察肱二头肌的反应，若肌肉不断滚动，则动作规范而有锻炼效果。若觉得不够具体可以参考一些视频的动作。另哑铃弯举要单臂进行而非双臂！哑铃弯举和做蝴蝶不是一回事！如果觉得没有效果可以采用综合组的训练，即8公斤弯举15——20下，然后立即更换6公斤弯举10下，综合组每天训练不宜超过2组。如果你改善饮食，并食用一些健身用的蛋白粉，一定会事半功倍！“七分饮食三分练”不只对健身运动员适用，对其它任何依赖于身体力量素质的运动都适用。祝你练出好的肌肉！
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可调节的哑铃是最好，但建议自己买豆浆机做。可以买个凳子或找小方凳拼起来成长凳锻炼.效果不好.目前基本不用。6.是要调整重量，隔天练一个部位是对的。2，但要注意.可以用。5.手持哑铃深蹲或箭步蹲就可以，建议尽量选择重的。每个肌肉部位。3，放在一天练1，并和牛奶配合吃。你现在的锻炼不是健身锻炼。4.根据人的体质决定重量。7，这类器械很容易伤到自己.不行
找两个屈臣氏的4.5L的瓶，油罐也行，装满水，分别向上50次、提着扩胸50次、顶在背上做20个俯卧撑，5天就有功效。
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