有什么好的锻炼腹肌的方法?能够快速练出六块腹肌或四块腹肌！一般需要多长时间，能够练成。_百度知道
有什么好的锻炼腹肌的方法?能够快速练出六块腹肌或四块腹肌！一般需要多长时间，能够练成。
方法/步骤下面就分享一套本人认为练腹肌最好的方法，主要有5个动作组成，练习者按照图中标注的练习次数、组数、时间去练即可，具体请看以下动作：第一个动作：仰卧卷腹：上呼下吸，脖子别发力，姿势要稳住别乱动，力量全部集中在腹部，靠腹肌使劲。（做标准的话脖子是不会疼的，只有腹部疼）身体平躺，双膝要比较自然的弯曲，双脚平放在地面上。手臂要向后伸直，头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展，伸向膝盖处。肩膀要抬起，使身体呈一个C型。伸展时要呼气，并停顿3秒。吸气回复到初始姿势（腹部要一直保证是紧张的状态）。每组30次，共做5组。第二个动作：仰卧侧向卷腹：双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身，要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。每组20次，共做5组。第三个动作：仰卧直抬腿：身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。每组做20次，一共做要做5组。第四个动作：俯撑登山跑：起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。　　动作要领：　　1.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样　　2.先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。　　提示：　　背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大第五个动作：平板支撑：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧！
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俯卧撑仰卧起坐
你可以在手机上下载个健身宝典，对照练习练习
腹肌撕裂，不过练起来很痛
直接饿瘦下来就有了
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出门在外也不愁有什么科学又简单地方法可以练习腹肌？我每天做引体向上、俯卧撑、仰卧起坐 上面四块已经有点明显可见了_百度知道
有什么科学又简单地方法可以练习腹肌？我每天做引体向上、俯卧撑、仰卧起坐 上面四块已经有点明显可见了
有什么科学又简单地方法可以练习腹肌？我每天做引体向上、俯卧撑、仰卧起坐 上面四块已经有点明显可见了但是最下面地两块腹肌却一直没有进步 有什么不用器材地或者器材简单的方法么
提问者采纳
做两头起 和静力最有效不过也会很难
静力是啥。。？
就是说定住一个动作靠坚持时间来达到锻炼效果
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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试试平板支撑
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出门在外也不愁【问】上面四块腹肌怎么练？_腹肌吧_百度贴吧
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【问】上面四块腹肌怎么练？收藏
练了也有两个月了，第一个月主要是练胸肌跟仰卧起坐
每天90个哑铃飞鸟 跟90个仰卧起坐 还有90个。。不好意思动作名字忘记了
。。胸肌很快练出来了
上个月开始练腹肌 练了有二十来天吧
每天在仰卧板上
2组仰卧起坐（一组35个）
卷腹跟侧卷腹
4组（一起160个把）
继续腹肌撕裂者 。虽然练得时间不长 可是效果很明显
下面四块 很明显
但是靠胸肌的那四块 。。鼓鼓的 很硬
就是没痕迹。。。
抱歉 在上班不好上图
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或如何把腹肌下面四块练出来_仰卧起坐吧_百度贴吧
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如何把腹肌下面四块练出来收藏
上面四块腹肌都有了，但是下面四块腹肌还没有，感觉有点小难的
大家有没有好的方法，建议一下
1楼 11:34&|来自
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