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如果有哑铃凳能够练胸肌，没有的话胸肌是不便利训练的！估量你是没凳子只买了对哑铃了。那我就把如何用哑铃练以及能练到的肌肉写下给你，同时我愿望你买的哑铃最好是可调节的，不要买固定重量的。而且重量轻微买重点。在最后面提到RM的含意时你就会晓得为什么要买重点！ ★★★★下面的动作如果语言描写看不懂的话，进我百度空间看动态图示：名字为：肌肉训练的动态图示之哑铃！但是动作要点要记住！ ★★★★ 一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：竖立或坐姿，两手臂伸直做作下垂，
时间: 00:36来源:未知 作者:admin 点击:
如果有哑铃凳能够练胸肌，没有的话胸肌是不便利训练的！估量你是没凳子只买了对哑铃了。那我就把如何用哑铃练以及能练到的肌肉写下给你，同时我愿望你买的哑铃最好是可调节的，不要买固定重量的。而且重量轻微买重点。在最后面提到RM的含意时你就会晓得为什么要买重点！ ★★★★下面的动作如果语言描写看不懂的话，进我百度空间看动态图示：名字为：肌肉训练的动态图示之哑铃！但是动作要点要记住！ ★★★★ 一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：竖立或坐姿，两手臂伸直做作下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂使劲收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃迟缓放下还原至体侧，重复训练。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
二：3头肌肉：俯破臂屈伸 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开端地位：天然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支持在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作进程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再缓缓放下还原。只有前臂高低运动。 D:训练要点：采用“孤立训练准则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底压缩，坚持静止并默数1、2、3，而后再放下还原 三：肩部3角肌：这里比拟多，因为3角肌肉分前中后3块！
哑铃推荐 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群,。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再渐渐放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自在度 俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚离开站立同肩宽，两手掌心绝对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部不拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。反复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部略微弯屈，你会觉得能使三角肌群获到更好的收缩。在全部动作过程中，思维要集中在收缩的肌肉群上。 前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前,，持铃于体前上举。这种方法是独自集中锻炼三角肌前束。 四：斜方肌： 耸肩 A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：天然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量涉及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手段稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
关于每组锻炼的次数： RM(ReDetmoMaxi―mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比方一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 通常肯定自己RM重量的方法是： 反复尝试法 如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM的概念清晰了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？ 用艰深的表述就是： “大重量,，少次数”的练习方法倾向于增长肌肉力量跟体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 详细到多少RM时： 1-4RM重要是训练相对肌力和膂力； 6-12RM主要是训练肌精神积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 30RM及其以上主要是起到下降体脂、加强心肺功效的效果。 所以如果是为了增加肌肉块，取舍的重量是6-12RM的重量。但是我个人提议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！ 至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，无比强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的办法，效果是很显著的，当然要配合好饮食，肌肉才能长的快！ RM(ReDetmoMaxi―mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，好比一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 通常断定本人RM重量的方法是： 反复尝试法 如要找出10RM的重量，则须重复试举几种重量,，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应当留神的是，每次试举前均要有充足的间歇,，免得上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM的概念明白了,，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？ 用通俗的表述就是： “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，屡次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 详细到几RM时： 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以假如是为了增添肌肉块，抉择的分量是6-12RM的重量。然而我个人倡议隔一周要采取1-4RM来进步你肌肉的气力，由于只有当你力气增加了后，你才干用更重的重量来实现6-12RM，肌肉能力长的更快！ 至于组数，尽量每个肌肉块要锤炼12-16组，必定要到达一种肌肉完整的酸胀，十分强烈的泵感和力竭的状况才停止你的训练。我个人是采用以上的方式，后果是很显明的，当然要配合好饮食，肌肉才能长的快！ ★★★对于训练的时光和频率： 训练时间为1小时左右，每组之间休息1-2分钟！ 每块肌肉的再次重复锻炼的时间要距离3-4天，这几天内不能重复训练统一块肌肉！会对肌肉修复有影响！
★★★★ 同时练后要注意养分的补充，初级阶段就多弥补蛋白和碳水就可以了，等你练到一定基本后会知道该吃什么才能长的快，一般的饮食和营养是跟不上你的肌肉需要量的，到时候如果有问题可以继承问我！！ ★★★★ 如果当前不加重的话你很难练到饱满有型的，盼望过了你的低级阶段后要么去健身房持续要么就自己购置一套专业的健身器械，光靠哑铃绝对练不出完善的体魄的！！！！！
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怎么样才可以让肌肉有线条？
我有更好的答案
嘿嘿~，你的问题好简单，那祝你加油锻炼咯~
每个人情况不同都不好说·
多练低负荷的动作，次数要多。
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我是健美新手，怎么健美啊？
人人健美网 上面很多健美健身文章很好，他们是从哪里搞来的，侵权吗
提问者采纳
新手最关键的一点是要保持激情，很关键的一点是开始别和人作比较，别图虚荣进去就想展示或碍于面子，来就搞大重量，那样给你说过不了几天你就浑身疼痛，而且自信心大受打击，而且越开越厌倦，然后就是找借口不去健身房，最后不了了之。
兴趣激情是健美最重要的一项动力，技巧什么都是可以慢慢学得，而且技巧稍微差点儿问题不大，但是没有激情，就没有动力，你会用坚持啊什么词语来强迫自己锻炼，到最后你会越来越感觉身心疲惫而放弃。但是循序渐进，慢慢体会，逐渐找小小的成就感，就不一样了，每天都在进步。
有兴趣，健身不需要太多关注什么坚持，应为你会自动自发坚持，你也会自动自发上网查资料，兴趣就是最好的老师！！
对于一个健美新手来就问：怎么健美
这是一个很庞大的问题
，我觉得来就吧这么一个庞大的问题交给别人给你回复是不妥的，你应该自己慢慢体会，你应该先问：这个动作改怎么做，吃什么东西好点儿的小问题 ，慢慢学习，慢慢收获。。。
说了一大堆，希望对你有所帮助！！！
提问者评价
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新手建议还是有基本的动作开始，一般建议先由俯卧撑开始，这是最基础的，先在家练习俯卧撑吧等你有了一定基础（比如可以做七八十个了再到健身房去），如果力量还都没有加强就盲目去健身房会很打击你的信心，就现有在家开始俯卧撑和仰卧起坐吧。
先买一副可以调节的哑铃在家练2个月，有了一定的力量在到健身房练。
最好由教练，或至少比较懂的人现场指导，并且在旁保护。因为很多时候动作标不标准自己是感觉不到的。
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网管如何健身？
我一天工作12个小时，而且还是晚上上夜班，根本没时间健身，怎样去做呢？
最好是能把你的健身目标做出来 如果只是锻炼一下，每天半个小时左右的慢跑，你下班之后 休息之前就可以。如果你是要锻炼肌肉 就要制定健身计划了，时间其实也在1个小时左右就够了，针对你想锻炼的（不要贪多，集中目标效果明显）部位。一定可以练好的，其实健身最重要的是能坚持下去，最初也许计划不是很好，但是只要你开始了，就成功了一大半了。想健身 ，那就树立一个目标，从现在开始就去做。就从今天。
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每天步行或骑自行车上下班,自行车后面再带个女生就更健身了.边工作边健身，勤跑勤动手，老板高兴同时你也健身了。支持，锻炼不仅仅在于集中的一个或半个小时。
没有时间健身？－－20分钟搞定健身如果支持到我的健身社区对于不能锻炼，人们最普遍的借口是没时间。但那其实并不是一个正当的借口，我们可以证明这点。 你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的定义。对于像你一样一没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以加强你全身的运动计划， 而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。 琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导，我们要他设计一个哑铃锻炼计划，这是所能做的最快的全身运动。它采用了五个动作，两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑，另三个是复合运动，包括两三个力量运动。这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。 哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。 (左半部)你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。 (右半部)避免的错误：在没有做准备活动的情况下，准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习，不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。 计划 一周轮流几天做2-3次。每次做2-4组，每组中间休息45秒。对于那些只侧重身体一侧的运动，只有你完成了两侧的与运动时才算做完了一组。如果这项运动没有使你的肌肉感到疲劳，那么每组就做15次或用重一点的哑铃。在两组的基础上，用地一个星期来调节你的哑铃重量和每组做的次数以使你感到疲劳，但却能使你用你能举起的重量完成建议的辞书。第二个星期，把哑铃的重量增加2-3磅，如有必要可以减少辞书。第三个星期，增加重量，如果这样做太难了，也可以保持重量不变但每组要增加2-3次。第四个星期，从1到6循环做(两个之间休息1-2分钟)，然后重复。四个星期后，回到每次举2-4组，每组按照建议的次数，同时重量增加10%。 每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者武夫中的做运动。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块(见43页)。 随着你越来越强壮，要增加阻力(增加哑铃的重量)以致肌肉紧张。为了避免单调，要在强度上变换运动和进度。你可将复合运动改为单一运动。 1. 蹲下、弯曲、下压。 手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行(如图A)。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩(如图B)。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和(如图c)。回到起始姿势。 加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。 2. 弓箭步变化和侧举。如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧(如图a)。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲(如图b)。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。 锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。 3.拼全力的一举。 站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了(如图a)。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势(如图b),然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。 主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。 4.弓步单臂运动。 右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线(如图a)。 尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动(如图b)。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。 主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。 5.哑铃俯卧撑。 跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板(如图a)。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角(如图b)。撑起身体，回到初始姿态。 从失败中得出的保持体形的10种方法 1. 了解你要做什么。把你为什么要塑造形体和好的形体将如何改变你的生活写下来。然后，在你想要偷懒的时候，把它拿出来读一读。 2. 给自己一些奖赏。在周末或是月末，如果你坚持做完了你的健身计划，作为奖励，可以款待一下自己:可能是一条消息或是一双新的跑步鞋。 3. 要有计划。安排好你的健身日程并将其写在你的日程本上。把它们当成不能错过的重要约会来对待。 4. 把你的进展记录下来。 一个健身日记账可以使你时刻关注你的目标。对于每一个甜蜜的部分，纪录下它发生的日期，时间，你都做了什么以及你此后的感觉。 5. 每天都要活动。 即使你不能每天都锻炼，，你也要适当的活动。一直骑在龙的背上要比掉下来的时候在爬上去容易得多。 …………（未完）原帖：
一天才12个小时上夜班，没什么的啦。我一天14个小时白班。每天睡觉前做半个小时的俯卧撑，就没别的了，我一天24小时都要呆在网吧呢，更没机会出去带女生啦！当有人叫我处理什么毛病时我马上就跑过去帮人家搞定，对身体也会有很大的好处的啦！
边工作边健身，勤跑勤动手，老板高兴同时你也健身了。
籍口！早上抽一小时健身就行了.
自行车后面再带个女生就更健身了
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