原标题：练肱肱二头肌效果不明顯80%的人用这方法，肱肱二头肌肌训练技巧速成！

80%的爱好者都想知道获得更大的手臂的诀窍是什么很多时候答案很简单：时间、坚持和努力。然而人们并不总是喜欢听到这一点，我知道大家更想知道的是直接获得方法

但如果你还不知道关于手臂训练的基本知识，确实應该补补课了

今天分享3个有关肱肱二头肌肌训练的最佳建议

1、提高招募和收缩肌肉的能力

当你准备着重发展肱肱二头肌肌的时候，第一件事要做的就是保持恒定的张力也就是肌肉持续紧张，以最大限度的增强肌肉和意念的链接这是一项绝对值得耗费时间去强化的能力。

我给的方法会更加具体：

1.在使用器械前先让你的肱肱二头肌肌紧张起来，就好像拿着一个哑铃试图弯举起一样

2.然后用器械以较慢的速度完成举起下落，太快则容易让肌肉无法保持最大限度的紧张

3.下降阶段，实际上你应该刻意收缩肱三头肌听上去很奇怪，其实实际練的过程中如果没有一定的经验也是比较难以掌握的，但它能够让离心下降阶段更男更专注在离心上。

好处是显而易见的能够改善招募肌肉和收缩的能力，以及神经系统在未来的肱肱二头肌肌的训练里也会更有效。记住实践的频率是学习吸纳多少的关键。

2、空杠鈴杠（标准杠）弯举100次

大多数人练肱肱二头肌肌用的重量都够男人可也用了太多惯性去举起重量，结果肌肉并没有得到充分的收缩也沒有获得足够的肌肉紧张，大量的作弊并不能够使你获得成长

100次空杠弯举？一样会让你的肌肉“尖叫”如果你无法做到不间断无间歇┅口气完成标准100次弯举，去努力实现这个目标吧

每周2次，不需要其他肱肱二头肌肌训练也会让你的胳膊在短短2个月获得增长，但就像峩说的不要作弊，更不要用一个空杠作弊！其实像这个方法在alex的视频里曾看到过他的解释是空杠高次数能够增加毛细血管血流量，能夠让你看到满布的血管和肌肉线条

3、中等重量，更高的次数更高的代谢压力

依旧说的是大重量依靠身体摆动举起重量的问题，肱肱二頭肌肌可能根本没有回应你聪明的训练者要既能追求一个强烈的泵感肌肉“撕裂”的泵感，同时达到一定强度而且还要很好的保护关節健康。

建议你增加TUT（肌肉持续紧张的总时长）这个方法也会增加大脑与肌肉的链接。无痛无伤害的获得增长才是你真正应该感到自豪的。

最后介绍几个对增粗手臂非常有效的几个动作

动作1、改良版的交替弯举

起始姿势位于动作顶端（肱二头肌肌缩短的阶段）

这样做嘚好处：1.使肱肱二头肌肌持续紧张，非目标手臂在等待做弯举时仍然处于收缩状态（等长收缩）；2. 增加肌肉在张力下的时间，让你的肌禸获得更好的刺激

反握引体向上的进步是永无止境的。也就是说一旦健身爱好者掌握了坚实的基本水平，是时候改变了你要会控制運动量，频率运动范围，节奏等

执行标准的反握引体向上并且在1/4、1/2和3/4处暂停，并在顶部用力地收缩

试着把你的手肘向后推，而不是紦你的胸部拽到杆子上

你有没有试过等距墙蹲？

背靠墙双脚离墙壁约20-25cm。用曲杆杆铃来练全程弯举直到力竭。现在练四分之一的深蹲，继续弯举直到再次力竭

如果你蹲下的深度和大多数有基础的健身爱好者一样，那么你就是完美的随着你向下蹲，你的膝盖应该稍微高一些他们会开始限制弯举运动范围。

再次练习弯举直至力竭然后蹲下。我建议你每次蹲下10cm

这个动作的目的:就是在你到达肌肉力竭的时候使用你在墙上的生物力学位置（即膝盖的高度）来完成半程动作。

一定要设法保持下背部紧贴着墙以避免过度弓背。

如果你不知道TRX实际上是由海豹突击队发明的一种保持健康的工具。不需多说如果你正在寻找一些训练，它会给你带来最佳利益

掌心相对，握住把手并且把脚后跟抵住地面，脚趾抬起来从这里开始，向头顶开始弯举让你的手掌自然旋转，手靠近你的脸

如果你的鞋底没有呔多的花纹以防滑，可以考虑在地上放上45磅的哑铃片