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有什么方法既可以锻炼腹肌，又不会腰背疼痛（腰肌劳损）？ 我有腰肌劳损，一做腰运动，特别是，没做几个就腰疼痛，请教有什么方法既可以锻炼，又不会腰背疼痛？ 腰肌劳损适当做一做腰腹和下锻炼能进一步促进损伤健康的速度，加强腰腹和后背的，会减少以后受伤的概率，所谓用进废退就是这个道理，但是既然是康复锻炼，就要把握锻炼强度，正常的卷腹和各种挺身类（锻炼后腰）的动作都值得参考。此外要注意其他锻炼动作涉及腰腹发力的（如）需要特别注意保护，必要最好束举重腰带 &
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能!计划如下:在该计划中，有氧训练每周坚持5天，每天一次，每次45分钟，心率控制在最大心率的70％～80％。同时，每周三次针对腹肌进行有计划的训练来塑造腹部的清晰度。对其他身体部位仍坚持通常的训练，但在每周一、三、五的训练中先以腹肌训练作为开始。训练中要认真，刻苦并且要始终保持对腹肌的关注，无论腹肌处于怎样的燃烧状态你都要坚持，如果你渴望成功，就必须有所付出。
一、周一训练计划
1．要点：“消极运动”是周一腹肌训练的关键。要把注意力集中在每次的运动过程上，在整个运动过程中应尽可能地慢，在下降还原怠础壁渡撰盗辩醛菠互过程中，试着数4秒钟。此外，要逐渐减少两组间的休息时间，并尝试着缩短各组间的休息时间。
2．训练动作
①下斜仰卧起坐：坐在下斜45度（或角度更大）的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张紧力控制并还原。
②下斜转体仰卧起坐：该练习动作过程基本与下斜仰卧起坐相同，只是在腹肌收缩时，向一侧旋转上体，然后，还原并重复，但重复时向相反一侧旋转上体，每次转体的方向不同。
③上斜仰卧屈膝收腹：与前两个正压缩动作相反，这是一个反压缩练习。躺在一个上斜板上，两手抓住板的上沿（或设备上的把手）作为支撑。膝盖弯曲成90度，臀部抬起，下背部离开上斜板，膝盖上抬超过胸部，使腹肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后慢慢向下降低至开始位置。在下一次开始之前，膝盖仍成90度弯曲并悬空，臀部稍接触长凳，但不要休息。
二、周三训练计划
1．要点：在周三的计划中，第二、三个练习是跪姿绳索收腹和机械仰卧起坐，这两个练习在不破坏形式的基础上应尽量使用大重量，另外，你必须使它们始终保持12次／组，组间休息30秒钟不变。
2．训练动作
①垂直板悬垂腿上举：抓住把手并保持背部和前臂牢牢贴靠在垂直板的支撑垫上，两腿保持向下伸直，然后，通过腹肌的收缩用力使两腿慢慢上抬（脚尖向上、两腿基本伸直），同时臀部随之尽量抬起，当运动到两腿与上体成90度时，腹肌继续收缩并控制，稍停，用腹肌的张紧力控制并慢慢使两腿下落到开始位置。
②跪姿绳索收腹：两膝和小腿跪贴在地面，躯干略向前弯曲。面对一个高滑轮，两手抓着绳索的把手悬垂在头顶上方。当脸面向地面时，以腹肌的收缩力使胸肋骨向下压缩靠近骨盆，腹肌收缩用力并控制，稍停。再以腹肌的张紧力控制住，慢慢使躯干伸展还原。对于该练习，形式应非常严格，在带动上体向下的过程中要把注意力集中在腹肌的收缩上，并且要确保背部每次运动都是弯曲的。
③机械仰卧起坐：仰卧在一个腹肌训练器上，两手抓住把手，两脚在辊垫后下方，躯干后仰应稍高于水平位，运动中以腹肌的收缩力使上体抬高，每次胸肋骨接近骨盆的感觉应与跪姿绳索收腹相似。
④罗马椅体侧举：侧卧在一个罗马椅上，用外侧腿接触靠垫，把两手放在头后，用腹肌的收缩力尽量高地侧向抬起上体，在最高点腹肌处于“顶峰收缩”位，然后，慢慢还原至开始位置。完成一侧所有次数后再换到另一侧。
三，周五训练计划
1．要点：在周五训练中的关键练习是健身球仰卧起坐，在这种动态的形式中，周一和周三训练中任何“幸存”的上腹肌都会被“摧毁”。如果你有一个训练伙伴，他会向你来回抛一个健身球。如果你是单练，还会有一种替代的形式，同样有效。
①坐姿腿上举：坐在一个窄的平板上，两腿在体前伸展并降低至稍离开地板，运动中，用腹肌的收缩力使两腿从最低点尽量向上高抬，到达最高点使腹肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后，慢慢用腹肌的张紧力降低两腿至开始位置。
②交替转体仰卧起坐：仰卧在地板上，屈膝约90度，两手轻轻放在头后。用腹肌的收缩力使上体高抬同时将上体向侧扭转，稍停，然后，按原路向下降低到接触地板时，重复以上过程同时上体扭转到另一侧，每次循环各向两侧扭转一次。
③抛实心球仰卧起坐：在你的训练伙伴身前，背部朝下仰卧在垫子上，屈膝约90度，训练伙伴站在离你大约5～10米处，手中拿着一个8磅的实心球。当你向上做弯起的过程中，训练伙伴应把球抛给你，你接到球（在头顶上用双手接住球）后开始有控制的下降。当你做下一次起身时，你再把球抛给你的训练伙伴，他应随时准备再次把球抛给你，连续使用这种形式，直到做完这组所有的次数。如果你是单练，可以把实心球放在头顶上做常规的仰卧弯起，如果做不到，可把球放在胸部完成练习。
1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。 2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议： A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。 B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。 C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。 D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。 3.动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合： A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。 B.引体向上。两臂间夹角&=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。 （小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？） C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o... D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。 4.每周锻炼计划的设定。 A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。 B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。 C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。 5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物： A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克 B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。 C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。 D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。 E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。 F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。 6.锻炼前后的饮食（重要）。 A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。 B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。 7.受伤警报及伤后主动恢复。 A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。 B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。 8.其他 A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。 B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。 C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o... D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。
你好！我能理解你的心情！但是很遗憾赘肉无法变成腹肌！想练出腹肌只有一个办法，就是先把赘肉去掉。去掉的方法很多，最好的就是做有氧运动。如 跑步，跳绳，游泳，你看奥运会上的田径比赛和游泳比赛的人， 每个都是苗条的没有一点肥肉，就是因为平时有氧运动做的太多的缘故！而对于我们这些业余健身的人不用做到他们那种程度，只要按正确的方法做就行了！方案：隔一天跑一次步，每次跑步必须要超过20分钟，因为跑步的前20分钟不消耗脂肪，20分钟后才开始消耗脂肪。所以刚开始时尽量跑完20分钟，时间以往慢慢加！如果实在跑不了20分钟也不要勉强，慢慢来，直到能跑完20分钟，然后25分钟.30分钟.... 每天锻炼腹肌，仰卧起坐+空中蹬车，这2个动作可以练6块，如果想练8块腹肌，再加个动作，仰卧举腿。这3个动作不需要器械。动作一定要标准，做的方法是要分组做，每个动作每组做的次数达到你最多做的次数的％70就行，比如仰卧起坐最多能做40个，那我每组就做28个，这样做5组，每组休息时间不能超过1分钟，然后换另一个动作.....锻炼完后多吃含蛋白质高的食物，千万不能吃含脂肪的食物，煮鸡蛋的蛋清就是非常好的食物，别吃蛋黄！有条件的话就喝蛋白粉！平时还要多吃蔬菜水果！从你的图片情况来看，你的首要目标是减肥，一定要多跑步，多做有氧运动，否则即使你练出了腹肌 也是被一层肥肉挡住的 看不出来！锻炼腹肌是枯燥的，所以每次觉得不想练的时候都要想办法坚持下来，最后祝你成功！
我来告诉你.很久之前我是个瘦弱的男生.怎么个瘦弱法呢？1米7几的身高体重却100斤不到.再加上我体育不行`篮球和足球跑步都不会....完全是手无缚鸡之力..高中以后`我开始有意无意地在放学后进行锻炼`主要是进行一些长跑.从最初的500米.增加到1000米.1500米.....一直到现在的3000米.当你习惯了跑步`你会觉得那并不是什么难事.跑步是锻炼身体基础的一个好手段.你说到腹肌`最快的方法就是进行引体向上的锻炼.正手反手都无所谓.但是最好是尽量做标准.坚持下来.慢慢增加引体向上的数量`你会发现你的赘肉变成腹肌！重要的是坚持`不能三天打鱼两天晒网！手臂无力.可以通过进行俯卧撑来提高手臂力量！具体的计划.请自己参考自己最大的承受限度来做！别人的计划对你只能是提示`不是完全有效的！以上是我个人锻炼的途径.虽然我现在还是很瘦.但是至少我有敏捷的身手.嘿嘿.
网上有免费的Zubu电子杂志健美先生-.zub08年一月那期里面有详细介绍你要不怕麻烦就下一个看看
呵呵，脂肪是不可能转变为肌肉的，所以，你只能够减去脂肪，然后锻炼出肌肉看过你的照片后发现，你的脂肪含量是有点高，不过这种体质也是锻炼肌肉最好的，你可以先不必急着减脂，可以先进行力量锻炼，因为适量的脂肪有助于肌肉的生长，等你肌肉有了一定的纬度后，再进行减脂老实说，比起曾肌，减脂简直不值一提，和玩一样的
知道半仰卧起坐么知道的话每天睡觉时做4组每组50个、保证瘦下来
太简单了，你每天做不少于60个的仰卧起坐要是还瘦不下来我把头送给你！！
哥们没那么麻烦.我把我练腹肌的方法教给你.特简单.做俯卧撑.晚上做.晚上逼自己做。做100个.一个月后.你没腹肌的话你打我
天天做50个仰卧起坐
可以到百度视频上找一些专门减腹部的健身操做做,一定要坚持.
每天做100个仰卧起坐，我就是这样做到的。
能！anything is possible。
我看没希望
这是不可能的事情！
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作用有限.找到推拿高手.年轻人几次就好
我今年18。要做多少次啊。是真的能复位吗？我是练体育的！！锻炼方法有用吗？
找到高手.我认为.3次.就有很好效果
那你所说的效果，是复位吗？高手的概念又是什么。
有效复位.巩固就好.找到.对脊椎病.有深刻理解.并且有很好技术
腰间盘膨出最好是做牵引（医院有牵引床或上网买一个自己在家牵引），不太痛，不用手术。尽量保守治疗，明白怎样治疗方案，有正确方向。牵引一段时间就可以减轻，坚持就能康复。 首先得了解腰椎的结构，人体有五个腰椎，两个椎体之间的联合部分就是椎间盘。它是由纤维环和髓核两部分组成。髓核位于椎间盘的中央，它是一种富有含水分 、呈胶冻状的弹性蛋白。在髓核的周围是纤维环，一层层的纤维环把两个椎体连接在一起，并把髓核牢牢地固定在中央。当椎体承受纵向负载时，髓核用纤维环借其良好的弹性向外周膨胀，以缓冲压力，有减震作用，在行走、弹跳、跑步时防止震荡颅脑。还可以使脊柱有最大的活动度，使人能进行腰部的各方向活动。椎间盘的这种结构，允许椎体间借助髓核的弹性和移动以及纤维环的张力做运动。 成年人，椎间盘发生退行性改变，纤维环中的纤维变粗，发生玻璃变性以致最后破裂，使椎间盘失去原有的弹性，不能担负原来承担的压力。在过度劳损，体位骤变，猛力动作或暴力撞击下，纤维环即可向外膨出，从而髓核也可经过破裂的纤维环的裂隙向外突出，这就是西医所述的椎间盘突出。腰间盘突出症患者主要症状是下腰痛和坐骨神经痛，由于腰部是人体活动的枢纽，承受了很大的挤压和扭转应力，故腰部的椎间盘最易发生变性破裂，在轻微的腰扭伤或感受风寒湿邪等外因的作用下，发生间盘突出，约有一半的病人表现为先腰痛后腿痛，约有1／3的病人为腰背疼和腿疼同时发生，其他一少部分病人则先出现腿疼后出现腰背疼。先有腰背痛的患者，疼痛时间短者数天，长者可达数年。部位多在下腰背和腰骶部。这类疼痛的感觉部位较深，表现为起病缓慢，且定位不准确的腰背部局限或广泛的钝痛，活动时加重，卧床休息后减轻。约有98%的腰间盘突出症患者出现有腿疼的症状。其疼痛的部位与性质，因间盘突出的部位不同而不同。95%的腰椎间盘突出症发生在腰4、5或腰5骶1间盘，故这一类患者多主要表现为，一侧或双侧下肢的沿坐骨神经走向的放射痛，多数病人疼痛沿臀部到大腿后面或外侧及小腿外侧至足跟或足趾，个别病人疼痛可始于小腿或外踝。疼痛的范围与神经根接触突出的椎间盘多少有关。半数病人可因咳嗽、打喷嚏或腹部用力而下肢疼痛加重。病人在早期可有下肢疼痛过敏，病程较久或神经根受压较重者，有下肢麻木或感觉迟钝。对于高位的腰间盘突出症患者，其症状多表现于下腹部腹股沟区或大腿前内侧疼痛。中央型椎间盘巨大突出患者，可发生大小便异常或失禁、马鞍区麻木，严重者可出现足下垂。有一部分腰椎间盘突出的患者，因其腰部交感神经受刺激而表现出下肢发凉，有的还可出现单侧或双侧下肢水肿。典型的腰间盘突出症患者，其体征包括腰部肌肉痉挛、保护性的腰椎侧弯、腰椎活动受限(以前屈为主)、椎旁压痛、直腿抬高受限等。当您出现以上的症状体征并想到有可能是腰椎间盘突出症时，您不必惊慌失措。对于腰间盘突出症，只要尽早诊断并早期用正确方法治疗，一般可获得满意效果。 另外，上腰椎间盘突出发病较少，发病多以腰部疼痛和大腿疼明显。腰椎间盘突出部位在椎管中央，患者突然出现会阴部剧烈疼痛，小便功能障碍，性功能障碍或下肢活动无力突然加重，即为马尾神经综合征，应立即就诊。以上介绍相信你有了一定了解，最后祝你早日康复。
情况不严重的话，应该内什么大问题。兄弟，乐观点，情绪是能否康复的关键所在。我三年前得的，现在康复啦
可以说是不可能,只有正骨,骨头复位就好,别的什么都是没用.
不能，但可缓解症状。
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