2个月怎么练短跑 和跳高_百度知道
2个月怎么练短跑 和跳高
我身高180```才110斤``谢谢家帮忙哈
何提高短跑速度 速度显影响短跑绩重要素90～95%强度进行20～60m跑每组跑4～5每休息3～6钟进行2～3组助于提高速度同改变短跑起跑姿势采取站立式、转身式行进间起跑助于提高速度面种提高速度训练应质量良即平坦、干燥、硬度适道面进行温暖气利于提高种训练效率冷气利于种训练完适准备进行 发展步频：佳期11——13岁侧重于提高肌肉快速收缩速度加强神经系统兴奋与抑制程灵训练提高肌肉快速收缩力量与肌肉放松能力 训练手段：[1]高速 幅度摆腿前摆联系要求快速摆完合理折叠技术摆腿腿折叠越紧半径越摆速越快 [2]加快脚掌着速度练习要求尽能缩短腾空间 [3]快速摆臂 摆腿练习要求腿 臂作协调进行 发展步：步能力主要决定于跑蹬力量 蹬角度摆力量摆速度及髋关节灵性等着重发展腿伸肌屈肌力量髋关节灵性 ：负重换腿跳负重步走负重跑负重跳台阶跑台阶幅度跨步跳（要求摆腿积极压腿由前向积极着）蛙跳单足跳等练习提高跑蹬能力与同采取高抬腿跑拉橡皮条高抬腿车轮跑收腹跳等训练手段提高摆速度并且采取其些训练训练手段加强髋关节灵性肌肉伸展性训练 发展绝速度：必须注重步步频佳组合及跑技术作各环节间空间节奏 训练：（1）20—40米行进间快跑练习（2）4*25—50米接力跑加速跑追赶跑练习（3）坡跑练习（4）顺风跑练习（5）各种短段落变速跑练习 （1）行间跑30—60米<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad—4X2—3组 （2）短距离接力跑2X50米或4X50米<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad—4X2—3组 （3）让距离追赶跑60—100米<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad—5X3组 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组 （5）顺风跑或坡跑30—60米<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad—4X2—3组 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0adX2—3组 （7）胶带牵引跑（30—60米<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad—5X2—3组 （8）反复跑30—60米<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad—5X2—3组 发展反应速度作速度训练 1?各种球类运；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚球练习 （2）双手向前抛球→接着跑追赶并接住球练习 2?各种游戏性质反应练习； 3?发令或听信号（口令、掌声等）蹬起跑器练习； 半蹲踞式姿势听枪声迅速向跳起并触及高物 4?快速度摆臂练习持续间5～10～20秒； 5?高频率各种形式高抬腿跑持续间5～10秒； 6?快频率步跑、半高抬腿跑距离30～40米； 7?快速蹬跑完距离50～100米（计、计步）； 8?快速跨步跑完距离50～100米（计、计步）； 9?快速单足跑完距离30～60米（计、计步） 10 直立姿势始逐渐各前倾斜接着快速跑 11 <img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a—3度斜跑道快速完坡或坡加速跑练习距离40—50米 另外提几点建议： 首先比赛前《今赛前三》少吃或吃含糖食物赛前三始吃高塘食物比赛吃饭八饱要消化比赛前30 --40钟饮200ML葡萄糖水浓度40%另外吃三片维素C要吃巧克力 2、认真做运前准备田径运容易造肌肉、关节韧带损伤尤其肢受伤机更防止唯办赛前准备准备越充越容易受伤慢跑基础肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行强化肌肉韧带力量提高机体灵敏性协调性防止受伤提高运绩 4、运或比赛前应注意保持良睡眠体力积蓄赛前应控制饮食饮水更饮酒 5、运或比赛应做放松尽快恢复体力肌肉力量其身体各部进行放松性抖、拍打双合作互相按摩等 6等全身发热才脱外衣跑结束应立即披外衣防伤风冒跑所穿鞋袜应柔软脚穿短跑用钉鞋. 功 背越式步点采用弧线助跑先横杆间外侧30厘米左右确定起跳点先向右走5步A点再向右走6步B点再向前走7步C点C-B-A助跑C-B段直线助跑B-A弧线助跑经反复背越式跳高指背部朝向横杆身体各部依杆种杆技术背越式跳高技术由助跑、起跳、杆落四阶段组各阶段彼紧密相连、相互作用 （） 助跑 1． 助跑任务 背越式跳高助跑路线看助跑始前段直线跑应尽能获水平速度助跑段弧线跑应跑跳创造尽能离加速度助于向横杆向运 2． 助跑技术要点 始采用直线助跑双肩要垂用脚前掌着跑具弹性；提高重步幅均匀断加速；进入弧线跑外侧摆腿富弹性蹬克服离加速度作用体应稍向弧线内侧倾斜前脚掌沿弧线落身体重轨迹向内越足迹线助跑节奏要快特别助跑两步髋关节前送幅度要迈步体保持较垂直姿势摆退积极充蹬起跳腿快速前伸同髋部自前送助跑程两臂应积极力前摆弧线跑外侧手臂摆幅度应于内侧手臂摆幅度 （二）起跳 起跳目于使助跑获水平速度迅速转变垂直向运使身体充向腾起并杆做准备起跳作起跳腿着、缓冲蹬伸三阶段及摆腿与双臂配合 1． 跳腿着、缓冲蹬伸技术 加快起跳速度起跳腿应幅度、平稳脚掌外侧着并迅速脚跟向前脚掌滚由于迈步放脚髋关节积极快速前送迅速弧线助跑形身体向、向内倾斜姿势起跳缓冲阶段提高起跳速度应减屈膝幅度利于保持水平速度阶段身体由倾斜转垂直至身体重移至起跳腿迅速力充蹬直起跳腿三关节躯干离前瞬间几乎垂直立于起跳脚起跳腿蹬伸向应身体重外侧产杆所必须旋转冲力 2．起跳摆腿与双臂协调配合技术 起跳离横杆较远臂使颈向摆加臂要充摆并且较早制利于肩轴倾向横杆摆腿摆应屈膝起跳腿旁始膝盖领先先屈膝折叠跳高架远端支柱用力摆摆腿摆起跳腿前应向转腿脚要稍许外展积极作助于使骨盆保持起跳力量作用线围绕纵轴产转身作应补偿性转向横杆 （三）杆落 杆充利用起跳获腾空间改变身体姿势缩短身体重与横杆间距离并利用身体屈伸、旋转越横杆杆立即屈髋收腹颚迅速引向前胸同双腿补偿高举两腿积极向甩起应注意落前收腹举腿背先着或团身肩先着再做滚翻控制腾越向部能仰要注意落垫程&视力监督&眼睛始终要注视着横杆向 二、 习 （） 习掌握起跳技术 1． 蹬摆练习 站立手抓支撑物起跳腿前摆腿摆腿向异侧肩前摆起跳腿配合充蹬伸要求摆腿屈膝折叠并膝内扣加速摆至高点异侧臂配合摆 同拨腰、顶肩髋部前送并扭转 2． 步走起跳练习 站立起跳腿摆腿前起跳腿向前迈步放脚摆腿积极向前摆要求沿直径15~20米圆圈走起跳腿积极主向前迈步放脚 并摆腿与手臂力配合迅速完跳腿 3． 弧线助跑起跳练习 练习2基础别用1步、2步、3步助跑转体四垂直纵跳两脚落要求蹬摆配合协调致作快速力助跑节奏清楚两步起跳连贯体弧线助跑转入起跳体由内倾竖直垂直用力觉双脚落使摆腿努力沉 利于按&桥&型完杆作练习两跳高架间吊拉橡皮筋球高度宜控制练习者起顶刚能够触及 （二） 习掌握杆落技术 1． 倒肩挺髋练习 背海绵包站立倒肩挺髋&桥&肩背着垫要求挺髋挺腹两臂屈肘外展 2． 定背越式跳高练习 背海绵包站立两腿屈膝半蹲提踵发力向跳起形典型&桥&腾空姿势接着屈髋向积极甩腿用整背垫落要求用力向起跳两臂配合摆、挺髋、挺胸、肩倒沉两腿放松垂体空背弓肌肉觉落前两腿积极甩作自放松 练习始用横杆作熟练再用橡皮筋、横杆另外增加腾加高度站低跳箱或起跳板进行 3． 弧线助跑做背越式跳高练习 练习2基础采用先1步助跑3步<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad步助跑做背越式跳高练习弧线助跑两步起跳要与杆技术机衔接始练习应重点集起跳腾空作确结合初者起跳点放置起跳板增加腾空高度加外增加垫高度技术要求做助跑点准确；起跳充向&旋转&；杆身体舒展&桥&与横杆致十字交叉；、肩、背腿依越横杆肩背领先落垫 （三）习掌握全程助跑背越式跳高练习 1．全程助跑丈量（左脚起跳例） 走步丈量：先确定起跳点起跳点位置般离近侧跳高架立柱1米左右（或横杆四）离横杆投影点50~90厘米处由起跳点沿横杆平行向向前自走5步再向右转直角向前自走6步做标志由点向起点跳约5米半径画弧即4步助跑弧线；标记点再前走7步自步画起跑点定前段直线跑5步距离全程共跑8步 等半径丈量：助跑距离9~13步起跑点离横杆约15~20米与内侧跳高架向外延伸线间距离约3~5米助跑弧线半径取决于助跑速度速度越快半径越初者变化幅度致6~8米起跳点横杆间距离视横杆增高高度向外移 2． 程助跑练习 弯道弧线跑练习：练习先采用沿田径场弯道做加速跑再缩半径沿直径10~15米圆圈快跑要求跑身体向内倾斜平稳向前移注意摆臂幅度内 直段跑切入弧线跑线习：没直线加速5至7步转入弧线跑渡要自连贯节奏要逐步加快 全程助跑起跳练习：采用7至9步助跑距离即直线跑3至5步弧线跑4至5步进行助跑起跳练习要求助跑速度快节奏性强步点固高注意体助跑与起跳结合尽量保持&旋起&作至高垫顶 完整技术练习：熟练掌握全程助跑与起跳节奏基础先做较低高度杆练习熟练逐渐提高横杆高度完整技术练习要做4至5步助跑足迹落弧线起跳脚着点要起跳力向要起跳结束身体由倾斜转入直立姿势向腾起杆引双肩、挺髋、腿放松垂完&桥&作助跑身体重移要稳杆肩背落垫要平稳 三 、练习提示 （）注意事项 1．重点掌握杆作练习要注意控制杆挺髋&桥&型机使足够延续间防止&坐&着杆 2．习杆技术要采取各种辅助练习注意设备安全性能及加强保护措施 3．重点抓助跑与起跳机结合 4．应通助跑丈量习掌握由直线进入弧线助跑技术并确定助跑点 （二）错误作纠 1．助跑节奏紊乱助跑与起跳结合 产原：助跑步点准确拉步捣步或没沿助跑弧线落脚 纠：改进直线进入弧线助跑技术调整适合自身特点助跑步点按画每步标志反复进行练习；跳越跨栏架练习采用栏间跑3、5、7步培养节奏目测距离能力 2． 跳向前冲力太跳起 产原：助跑快失控制自身腿部支撑力量够；放腿太慢能及完起跳作；助跑两步与起跳转换技术没掌握 纠：做短、程助跑起跳结合练习改进起跳脚快速着摆腿摆臂力摆、提肩、拔腰技术提高助跑结合起跳速度另外做弧线助跑结合起跳身体落高垫练习强调身体内倾迅速转垂直确完起跳再做杆作 3． 跳制减弱水平速度做杆作身体压杆 产原：倒数第二步身体重降太身体内倾够；起跳前身体仰起跳脚落够积极前伸太远 纠：做弧线助跑起跳模仿练习弧线助跑起跳用触高物强调起跳要积极体要直 4．&坐&着杆臀部及腿碰落横杆 产原：起跳身体重没跟髋关节变屈起跳效差腾空高度够；理怕摔敢用肩背落垫；腿太紧张没挺髋早收腹举腿 纠：利用跳板或跳箱做立定背越式跞高注意延挺髋间；逐渐啬高度克服害怕理用肩背落垫 5．斜交叉杆 产原：起跳摆腿内扣向异侧肩向用力摆作做够使身体绕纵轴转体够 纠：结合摆臂作做原蹬摆起跳模仿练习；弧线助跑起跞触高物转体90゜短程助跑起跳杆练习垫画落垫点使肩背朝落垫点着垫 6．杆作僵直 产原：起跳腾空两膝紧张绷直背弓作自空身体觉能力较差 纠：加强柔韧性、灵敏协调性练习提高作放松能力山羊或跳箱做仰卧背弓、顺势屈腿举腿练习立定背越式跳越橡皮筋练习体倒肩、抬臀、挺髋屈腿杆腿自甩肩背落垫作短距离助跑起跳杆练习降低横杆高度用橡皮筋代替横杆消除理害怕素 海绵包应厚、软符合厚度、宽度与度要求背越式跳高海绵垫卖同注意落区设施海绵坑布置及沙坑松软都要保证十安全练习找适合自步点 祝功拿第家都高兴啊!
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起跑姿势--蹲距式 跑姿势--前20米身体前倾逐渐转直 短跑项目属于极限强度工作项目理、物化理论认极限强度工作属于由氧代谢式供给能量短跑技术要求躯干稍前倾能低弯腰两臂应弯曲体侧做前摆由见短跑技术要求特别高项要求全身配合反应快灵性高强度激烈运项目我平训练主要几面入手 、发展爆发力练习 爆发力由两机组部确定即速度与力量采用练习：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳 二、柔韧练习 柔韧素质指各关节幅度肌肉韧带伸展能力短跑运具重要意义尤其于增运员步幅着十重要作用我训练通采用：1、体前屈练习；2、杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前快速屈伸；5、踢腿（、侧面及外摆内合四面）盘腿坐膝等；6、快速蹲立练习 三、作速度训练 环节短跑训练关键我通采用辅助练习、重复、比赛游戏其比赛进行速度训练经使用由于速度练习间短经使用比赛能使运员情绪高涨表现速度比赛作用激发运员高涨情绪同由于游戏程能引起各种作变化防止经安排表现速度练习引起速度障碍形式 星期四<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad、跳深；15组*10 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30 星期三<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键于提高步频,坡路跑提高绩效显著 星期五柔韧练习、踢腿10组*30负重纵跳10组*15 星期六负重深蹲15组*10；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期 积极性休息：比打球等 每训练准备放松少 何提高短跑速度 速度显影响短跑绩重要素90～95%强度进行20～60m跑每组跑4～5每休息3～6钟进行2～3组助于提高速度同改变短跑起跑姿势采取站立式、转身式行进间起跑助于提高速度面种提高速度训练应质量良即平坦、干燥、硬度适道面进行温暖气利于提高种训练效率冷气利于种训练完适准备进行 发展步频：佳期11——13岁侧重于提高肌肉快速收缩速度加强神经系统兴奋与抑制程灵训练提高肌肉快速收缩力量与肌肉放松能力 训练手段：[1]高速 幅度摆腿前摆联系要求快速摆完合理折叠技术摆腿腿折叠越紧半径越摆速越快 [2]加快脚掌着速度练习要求尽能缩短腾空间 [3]快速摆臂 摆腿练习要求腿 臂作协调进行 发展步：步能力主要决定于跑蹬力量 蹬角度摆力量摆速度及髋关节灵性等着重发展腿伸肌屈肌力量髋关节灵性 ：负重换腿跳负重步走负重跑负重跳台阶跑台阶幅度跨步跳（要求摆腿积极压腿由前向积极着）蛙跳单足跳等练习提高跑蹬能力与同采取高抬腿跑拉橡皮条高抬腿车轮跑收腹跳等训练手段提高摆速度并且采取其些训练训练手段加强髋关节灵性肌肉伸展性训练 发展绝速度：必须注重步步频佳组合及跑技术作各环节间空间节奏 训练：（1）20—40米行进间快跑练习（2）4*25—50米接力跑加速跑追赶跑练习（3）坡跑练习（4）顺风跑练习（5）各种短段落变速跑练习 （1）行间跑30—60米<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad—4X2—3组 （2）短距离接力跑2X50米或4X50米<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad—4X2—3组 （3）让距离追赶跑60—100米<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad—5X3组 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组 （5）顺风跑或坡跑30—60米<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad—4X2—3组 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0adX2—3组 （7）胶带牵引跑（30—60米<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad—5X2—3组 （8）反复跑30—60米<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad—5X2—3组 发展反应速度作速度训练 1?各种球类运；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚球练习 （2）双手向前抛球→接着跑追赶并接住球练习 2?各种游戏性质反应练习； 3?发令或听信号（口令、掌声等）蹬起跑器练习； 半蹲踞式姿势听枪声迅速向跳起并触及高物 4?快速度摆臂练习持续间5～10～20秒； 5?高频率各种形式高抬腿跑持续间5～10秒； 6?快频率步跑、半高抬腿跑距离30～40米； 7?快速蹬跑完距离50～100米（计、计步）； 8?快速跨步跑完距离50～100米（计、计步）； 9?快速单足跑完距离30～60米（计、计步） 10 直立姿势始逐渐各前倾斜接着快速跑 11 <img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a—3度斜跑道快速完坡或坡加速跑练习距离40—50米 另外提几点建议： 首先比赛前《今赛前三》少吃或吃含糖食物赛前三始吃高塘食物比赛吃饭八饱要消化比赛前30 --40钟饮200ML葡萄糖水浓度40%另外吃三片维素C要吃巧克力 2、认真做运前准备田径运容易造肌肉、关节韧带损伤尤其肢受伤机更防止唯办赛前准备准备越充越容易受伤慢跑基础肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行强化肌肉韧带力量提高机体灵敏性协调性防止受伤提高运绩 4、运或比赛前应注意保持良睡眠体力积蓄赛前应控制饮食饮水更饮酒 5、运或比赛应做放松尽快恢复体力肌肉力量其身体各部进行放松性抖、拍打双合作互相按摩等 6等全身发热才脱外衣跑结束应立即披外衣防伤风冒跑所穿鞋袜应柔软脚 要信拿第!
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位. 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作. 三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到. 练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前. 以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。 负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。 3。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。 B.与篮球相关素质练习. 1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续. 2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳. 4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样. 好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p& 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真 应大家的要求，我给出以一几点方法： 1 迅速提高弹跳力训练教程1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至&frac14;的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 认为好就回复！ 1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！ 这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！ 练耐力体力弹跳力 据（世界科技译报）报道，美国形体专家认为，健身活动应包括： 1． 增强耐力的练习 有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。 效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。 2． 增强体力的练习 如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。 效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。 3． 增强弹跳力的练习 完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。 效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。 艾弗逊可以说是篮球个人技术的一个顶峰之一(NBA出现了多个不同类型的篮球技术顶峰，例如乔丹和贾巴尔等)。这个顶峰的总体特点主要是体现在一个“快”字上。突破前两步快；投篮起跳快；快攻上篮助跑快，起跳快。加上超凡的奔跑能力和弹跳滞空能力，形成了艾弗逊的基本技术特点。 艾弗逊的“快”人人都看得到，但是为什么他能够这么快？就未必人人都清楚。篮球 技术上的快，当然必须要有一定的绝对速度作为基础，但是这并非绝对的因素。100米能够在11秒左右的人大有人在(估计艾弗逊的百米速度也就在11秒左右)，但是篮球技术能够达到艾弗逊这样的“快”就仅仅是他一个人！而且篮球并不需要真正的百米速度，几米到十几米就足够了。下面分析他的几项技术“快”的基础因素，希望对有志于成为优秀的篮球突击手的青年们有点帮助。 一、突破前两步快：突破要快，突破前的起动准备异常重要。动作要领是第一是“腰干放松，身体重心充分前倾”，类似于短跑的起跑。“腰干放松”非常重要，也是快速起动的关键！注意到艾弗逊的突破前的状况了吗？他就能够作到“腰干非常放松”。很多球员在突破前总是憋了一身死力，却不知道突破前应该的是充分放松！第二是突破前的假动作。突破前的假动作有两个作用，一个作用是蒙骗对方，为突破制造空间。另一个更重要的作用是为快速突破提供反作用力(或推动力)。只有两个作用都充分发挥的假动作才是成功的。往往一些球员只知道假动作的第一个作用，而忽略了更重要的第二作用，所以突破技术就大打折扣了(认真想一想，你的假动作有第二作用吗？)。一次高质量的快速突破的完成必须建立在正确的起动和优质的假动作上。有一种假动作实质是投篮准备动作，外围投篮准的球员往往不需要其他的假动作，只要接到球马上作出一个投篮准备动作，而且他的投篮准备动作能够与突破前的起动准备结合起来，就能够实现高质量的过人。所以“投”和“突”是篮球个人技术的两个相互保护的重要相依技术。仅仅拥有一项技术的球员容易被防守。国内的投手往往都不能“突”，在重要比赛中就难以发挥。艾弗逊最麻烦的是他能“投”能“突”，所以才非常难防守。幸亏他的投篮不是很稳定，否则就更加难防(同样，米勒就幸亏突破不强，否则也一样。这可能就是世事无十全十美吧)。 二、投篮起跳快：弹跳有两种，一是跳得快，二是跳得高。跳得快和跳得高并不等同。当然如果从物理力学的角度分析，物体离地的高度如果一样，初始速度都是一样的，没有什么快慢之分。但是篮球技术上的“跳得快”却不是身体离地的初始速度，而是指“完成起跳的准备过程时间短”的快。大家同时准备起跳，谁的“完成起跳的准备过程时间短”，谁就“跳得快”。在生物动力学的角度分析，大腿力量好的人跳得高，小腿力量好的人跳得快。因为利用小腿力量“完成起跳的准备过程时间短”。所以希望“跳得快”的人必须注意练习小腿和脚掌、脚弓的力量。要知道“跳得高”对一个小个球员来说远没有“跳得快”重要。因为艾弗逊才180cm，跳得再高相对2米以上的大个也没有优势，而跳得快就有重要意义。弗朗西斯腾空离地120cm，可能比艾弗逊还要好，但是从比赛看就没有艾弗逊跳得快。所以艾弗逊就更难防守一些。艾弗逊的突然起跳投篮完成得非常快，常常是防守者还来不及反应他已经球出手了。这固然与他身轻有关，但是他出色得小腿弹跳能力也是重要得因素。 三、快攻上篮快：艾弗逊的上篮包括助跑快，起跳也快。其实我个人最欣赏的是艾弗逊的上篮技术。180cm的身高，居然在力量如山、高度如林的NBA比赛中能够如此潇洒地上篮，真是令人常常拍案叫绝。我年轻时打篮球也以快攻上篮见长，在周围的“乡巴佬”球迷中也小有名气，所以对上篮并不陌生，观看比赛时意识估计球员的上篮过程很少有意外。但是在观看艾弗逊的上篮还是经常能够发现他能够用我意想不到的方式完成上篮过程，而且又完成得极其漂亮，毫不造作，真是难得(我并不欣赏那些纯粹作秀式的过分造作的上篮和扣篮)。所以非常注意分析艾弗逊的上篮技术，也与自己的心得相比较。一般人上篮总是象跳高似的助跑：一个大步后的一个制动小步才腾空上篮。身体有明显的助跑起伏动作和减速，这就给防守者创造了合理封盖的基本条件。冷静的防守者容易判断其腾空时间和路线，也有时间进行封盖他的最后一步。如果身高、弹跳占有一定优势，一记“火锅”就此形成。所以一个小个子的快速上篮高手首先必须打破这样的上篮规律，使防守者无法判断自己上篮的腾空时间和路线，绝对不给防守者留下封盖的时间，在高大防守球员还未反应过来的时候，上篮已经完成。这点艾弗逊做得极其漂亮。仔细观察艾弗逊的上篮过程就会发现他上篮的助跑完全没有“助跑起伏动作和减速”(类似于跳远动作)，快速助跑两步马上腾空上篮。几乎所有的防守者都还处于全力跟随于他的快速移动中的时候，他已经腾空上篮了。加上这种上篮类似于跳远，腾空不一定很高，但是必定足够远。高大球员有绝对高度，但是未必及远，所以对艾弗逊的上篮毫无办法。这里有一点应该引起充分注意，就是上篮“远”的优势。小个子的快速上篮应该重远不重高！我曾经与一个身高只有177cm的快速上篮高手交流过。他百米速度在11秒3左右，70年代曾经进入省一级专业球队。他的主要技术特点就是能够在远比他高大的球员防守下高速上篮，而且动作舒展大方，毫无遮掩，“象骄燕展翅”(一位资深教练如此评论)。一次，他告诉我他的上篮要点在于他的腾空点在罚球的圆弧顶！这么远？我开始也不相信，但是仔细观察的确如此(不要联想到乔丹的扣篮腾空点只是在罚球线就否定这里的介绍，扣篮和上篮在高度上相差起码有50cm，距离起码80cm，是完全不相同的)。我的身体条件没有他这样好，百米速度也仅在12秒左右，在他的传授下极力调整自己的腾空点，居然也能够在发球线附近腾空上篮。而且效果非常好，我也就是因此拥有上篮绝技手段的。我这项心得在传授学生时从不保守，但是能够领会者极少，可能也是因为“素材”不好的缘故吧。公布网上如果有某个年轻好学者掌握了，也是我的心愿了。 又快，又高，又远，在上篮中实现是非常难的。球员必须同时有全面的弹跳、速度和足够的技术意识(全面的弹跳指前面分析的“跳得快”和“跳得高”)。观察艾弗逊的上篮不难发现，尽管他也能够轻松单手扣篮，但是却极少使用(我仅见过一次)。上篮时也是见远不见高，而且最难得的是从来不炫耀。扑朴实实地上篮，稳稳妥妥地得分。可见艾弗逊的球风远比他身上的11处纹身来得朴实。这也是最值得称道的地方。 当然，艾弗逊的个人技术趋于完美，但是如果没有他出色的奔跑能力也是难以发挥的。至于他的场上处理球的方式我就不是非常欣赏了。不过这是另外的问题了，我不想讨论它。 练弹跳的方法和误区 跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。 误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。 方法：我觉得这几个方法很有效。 脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！ 附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。
应大家的要求，我给出以一几点方法： 1 迅速提高弹跳力训练教程1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至&frac14;的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
多训练就行了
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