双手抱头仰卧起坐，伤颈椎？　　仰 卧起坐是一项广为普及的健身方式，简单易行，随时可以做，也被很多地区列入了中小学体育考试的项目。不过，因为做仰卧起坐而“受伤”的情况却屡见不鲜。近 日，有一位台湾男子，因为做仰卧起坐而险些瘫痪。专家告诉记者，仰卧起坐其实也分很多形式，而颈椎有问题的人做仰卧起坐时更加应该小心。　　台湾男子做仰卧起坐后险瘫痪　　据了解，这两天，台湾一名25岁的 年轻男子，在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。送到医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。经过医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起 坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。经过及时手术抢救，男子恢复了健康。　　专家建议　　颈椎不好，慎做仰卧起坐　　在中小学做仰卧起坐和平时的锻炼中，我们经常是选择锻炼腹肌下部的方式，也就是腿部不动，上体抬起。而且不但是上体抬起，手还会放在耳侧，或者双手抱头。但这位台湾男子，却因为这种方式差点瘫痪，让人心有余悸。　　南京体育学院科研处处长钱竞光表示，做仰卧起坐时，手臂的位置决定了难度的大小，从易到难，分别是手臂置于身体两侧→腰部→胸部→肩部→颈后部→头后部→头顶→手臂弯曲置于头上→手臂伸直置于头上，手臂置于身体两侧是阻力最小的位置，抱头时反而困难。　　“整个过程中，应该都是腰腹用力。”但是，因为不少人缺乏运动，腰腹力量不够，因而在双手抱头或者放在耳边时，不由得“掰”了颈椎，将受力点放在了颈椎部位，猛地用力抬起，颈椎用力过大，就会产生问题。　　日常锻炼都有讲究　　除 了仰卧起坐，生活中还有一些看起来很简单的锻炼，会在不经意间影响我们的身体。南京市第一医院关节科主诊医师金成哲提醒，比如深蹲运动，会高频率地屈膝。 “屈膝时，体内的半月板会向后移,伸膝时则向前移。这个时候如果非常强力，骤然做起，半月板会很容易损伤甚至撕裂。”　　就连最简单的慢跑，也有可能对人体造成影响。“跑步的时候应该身体正直向前，尽量前脚掌着地，有些人习惯脚后跟先着地，但如果步幅较大，则可能会因为受到的冲击力过大，对膝关节造成损伤。”　　金成哲告诉记者，不管是从事何种体育锻炼，都切忌突然使劲，而且在锻炼之前，一定要进行充分的热身，让肌肉活动开。
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本人新手在家用一对哑铃健身（15.5kg一个），做卧推，飞鸟，俯卧撑，深蹲，仰卧起坐，2头，3头，3
本人新手在家用一对哑铃健身（15.5kg一个），做卧推，飞鸟，俯卧撑，深蹲，仰卧起坐，2头，3头，3角，能练的一顿乱练，n组，n次（没力就休息30秒继续下组或换姿势）。做到实在没劲了（就是那种咬牙再做一个动作都无法完成）。就这样持续了一周，每天都锻炼40分钟，锻炼结束后30分钟吃250ml纯牛奶加30克汤臣倍健乳清蛋白。本人偏瘦，172，55kg，脂肪含量低，有一定的运动基础，当兵的。现在刚练一周，明显感觉肌肉围度增大了一点点，硬了一点点，每次练完后总感觉上肢肌肉鼓鼓的充血状态，我很享受这种上身要爆发的感觉，我恢复还算快，肌肉虽然还有点酸，但是我依然强行练，别人都说什么休息48小时，我没管那些，我感觉我承受得住，1～3天的时候肌肉痛，现在不会很痛了，只是疲劳。我会就这样坚持下去，计划下月开始加上晨跑5公里，哑铃加重，再补上增肌粉和肌酸。 ps：我要的是效果，其他都不重要，我目前的练法估计一月后就没什么效果了，求一份合理的方案
提问者采纳
练肌肉一是练，其实长肌肉的时候是休息的时候，所以楼主这么折腾效果不一定好（我就曾经像你一样额），还有就是进补。个人推荐肌肉科技的蛋白具体我还是推荐上健身房请私教，毕竟每个人体质不同，适合我的方法不一定适合你，还是花点钱有效果
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关于哑铃健身计划以及方法 　　一、胸部 　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 　　2.上斜推举：主要练上胸肌。 　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 　　二、肩部 　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 　　2.侧平举：主要练三角肌中束。 　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 　　4.耸肩：主要练斜方肌。 　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 　　三、背部 　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。 　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。 　　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 　　四、肱二头肌 　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 　　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 　　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 　　五、肱三头肌 　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 　　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 　　六、腿部 　　1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 　　2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 　　3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 　　七、小腿 　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。 　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做
完全是瞎练，开始还能取得一点效果，到一定程度后水平增长基本为0
网上视频有
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双手不抱头的仰卧起坐，一次性300的有可能吗收藏
有可能，我第一天100，第二天就加了50，腹部燃烧的感觉，今天打算再加50看看能不能坚持住
抱头感觉不舒服，索性释放双手，直接加量，效果不输抱头，
不抱头轻松很多，300不难啊
直接卷腹，仰卧起坐有的时候腰疼，你这可以练腹肌撕裂者了。
我们学校有单杠我一般双脚上单杠然后你懂的
就你这身材，老子一拳能打飞你十五米（字）
应该没问题吧，个人表示无压力......
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